Oru?la Gelen Sa?l?k

Oru?la Gelen Sa?l?k Jason Fung Jimmy Moore Bug?ne dek yaz?lan diyet kitaplar?n?n pek ?o?u bilinen en eski, basit ve etkili y?ntem olan orucu genelde g?z ard? etti. ?nsanl?k tarihi boyunca uygulanm?? ve iyile?tirici g?c? kan?tlanm?? olan oru? beden kadar zihni de ar?nd?ran, onaran, ya?lanma h?z?n? yava?latan, Tip 1 ve Tip 2 diyabetten obeziteye, kilo problemlerinden kronik yorgunlu?a etkili oldu?u bilinen bir ya?am disiplini. Oru?la Gelen Sa?l?k’ta yer alan Aral?kl?, G?na??r? ve Uzun oru? y?ntemlerinden biri mutlaka size uyacakt?r. Nefroloji uzman? Dr. Jason Fung ve sa?l?k podcast’leriyle ?nl? Jimmy Moore bu kadim gelene?in t?m y?nlerine ???k tutarak ?e?itli uygulama bi?imlerini en son bilimsel ?al??malarla anlat?yor. Tek yapman?z gereken, temelde bir ?ey yapmamak. Bedeninizi dinlemek ve dengede kalmak. Oru? bu kadar basit… “Yemek yemeyi d???nmekten kurtulmak ola?an?st? ?zg?rle?tirici bir ?ey.” – Jimmy Moore Dr. Jason Fung, Jimmy Moore Oru?la Gelen Sa?l?k DR. JASON FUNG Dr. Jason Fung Toronto ?niversitesi’nde tamamlad??? t?p ??reniminin ard?ndan California ?niversitesi’nde nefroloji alan?nda ihtisas yapt?. Toronto, Ontario’da benzersiz bir yakla??mla Tip 2 diyabet ve obezite tedavisi sunan ve oru? y?ntemlerini kullanarak hastalar?n?n ins?lin direnci, diyabet ve obeziteden kurtulmalar?na yard?mc? olan Yo?un Diyet Y?netimi Program?’n?n kurucusu olan Dr. Fung The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss (Obezite Kodu: Kilo Vermenin S?rlar?) kitab?n?n da yazar?d?r. Halen Toronto’da ya??yor. JIMMY MOORE Jimmy Moore seksen bir kilo vererek kolesterol, tansiyon ve solunum sorunlar?ndan kurtulmas?n?n ard?ndan sa?l?k alan?nda boy g?stermeye ba?lad?. Livin’ La Vida Low-Carb blogunun ve iTunes’taki en uzun soluklu, en popu?ler sa?l?k poscast’i The Livin’ La Vida Low-Carb, Low-Carb Conversations ve Keto Talk podcast’lerinin yarat?c?s? olan Moore uluslararas? ?ok satan The Ketogenik Cookbook (Ketojenik Yemek Kitab?), Keto Clarity (Keto Ar?nmas?) ve Cholesterol Clarity (Kolesterol Ar?nmas?) kitaplar?n?n da yazar?d?r. Moore hakk?nda daha fazla bilgi i?in www.livinlavidalowcarb.com adresini ziyaret edebilirsiniz. G?R?? Dr. Jason Fung Kanada’da, Toronto’da b?y?d?m, Toronto ?niversitesi’nde biyokimya okudum, orada t?p fak?ltesine gittim ve ard?ndan i? hastal?klar? ?zerine uzmanl???m? tamamlad?m. Uzmanl???m? tamamlad?ktan sonra Los Angeles’ta California ?niversitesi’nde, Bat? Los Angeles VA T?p Merkezi’ne (o zamanlar VA Wadsworth deniyordu) ba?l? Cedars-Sinai T?p Merkezi’nde nefroloji (b?brek hastal?klar?) ?al??malar?m? s?rd?rd?m. Dahiliyenin her b?l?m?n?n kendine has ?zellikleri vard?r ve nefrolojinin de ?n? “d???n?rlere lay?k bir uzmanl?k alan?” olmas?d?r. B?brek hastal?klar?nda ?ok karma??k s?v? ve elektrolit problemleri g?r?l?r ve ben bu bilmeceleri ??zmeyi severim. 2001’de nefroloji kariyerime ba?lamak ?zere Toronto’ya d?nd?m. Tip 2 diyabet, b?brek hastal?klar?n?n alt?nda yatan en ?nemli ve en s?k g?r?len neden; ben de bu hastal?ktan mustarip bir?ok insan? tedavi ettim. Tip 2 diyabet hastalar?n?n ?o?u ayn? zamanda obeziteden de mustarip. 2010 y?l? ba?lar?nda bilmecelere olan ilgim, obezite ve Tip 2 diyabete olan mesleki ilgimle birle?ti ve beni beslenme ve diyet konular?na y?nlendirdi. Geleneksel ila?lar? yaz?p durmaktan, orucu da kapsayan yo?un diyet stratejileri re?ete etmeye nas?l ge?tim? Aksini d???nseniz de beslenme, t?p fak?ltelerinde detayl? i?lenen bir konu de?ildir. Toronto ?niversitesi dahil bir?ok t?p okulu program?nda beslenme ??retimine ?ok az yer verir. T?p fak?ltesindeki ilk y?l?mda, beslenme ?zerine bir elin parma??n? ge?meyecek kadar az dersimiz oldu, daha sonraki y?llarda, buna uzmanl?k, ara?t?rma ve staj d?nemleri de dahil olmak ?zere mezun olana kadar beslenme ?zerine hi?bir e?itim verilmedi. Formel t?p e?itimi ald???m dokuz sene zarf?nda, san?yorum beslenme ?zerine toplam d?rt saat ders g?rm???md?r. Sonu? olarak, 2000’li y?llar?n ortas?na kadar beslenme konusuna genel ge?er bir ilgiden fazlas?n? g?stermedim. O zamanlar d???k karbonhidratl? beslenmeyi ?neren Atkins diyeti ?ok me?hur olmu?tu. Her yerdeydi. Ailemden kimi insanlar da bunu denemi? ve ald?klar? sonu?lardan b?y?lenmi?ti. Ben de geleneksel e?itim alm?? ?o?u doktor gibi eninde sonunda bunun bedelini arter damarlar?n ?deyece?ini d???n?yordum. Binlerce ba?ka doktor gibi ben de d???k karbonhidratl? diyetlerin sadece bir heves oldu?una ve en iyisinin d???k ya?l? beslenme oldu?una inan?yordum, bize b?yle ??retilmi?ti. Daha sonra d???k karbonhidratl? beslenme ?zerine yap?lan ara?t?rmalar New England Journal of Medicine gibi d?nyan?n prestijli t?p dergilerinde boy g?stermeye ba?lad?. Randomize-kontroll? deneyler Atkins diyetini ?o?u sa?l?k personelinin ?nerdi?i standart d???k ya?l? diyetlerle k?yasl?yordu. Bu ara?t?rmalar?n hepsinin vard??? sonu? ayn?yd?: D???k karbonhidratl? beslenme kilo verme a??s?ndan d???k ya?l? beslenmeden a??k ara daha iyiydi. Daha ?arp?c? olan ise –kolesterol, kan ?ekeri d?zeyleri, tansiyon gibi– b?t?n kardiyovask?ler hastal?k risk fakt?rleri, d???k karbonhidratl? beslenmeyle daha iyiye gidiyordu. Bu bir bilmece, ger?ek bir muammayd?. Benim maceram da b?ylece ba?lad?. OBEZITEN?N NEDEN?N? BULMAK Yeni ara?t?rmalar, d???k karbonhidratl? beslenme yakla??m?n?n g?venilir bir yol oldu?unu g?steriyordu. Ama bu beni ikna etmeye yetmedi ??nk? h?l? geleneksel “kalori i?eri-kalori d??ar?” y?ntemine –kilo vermenin tek yolunun, harcad???n?zdan daha az kalori almak oldu?u fikrine– tak?l?p kalm??t?m. Atkins gibi diyetler kalori k?s?tlamas? yapm?yordu ama insanlar buna ra?men kilo veriyordu. Bir yerde bir eksik var gibi geliyordu. Bir olas?l?k, yeni ara?t?rmalar?n hatal? olmas?yd?. Ancak bu da pek m?mk?n g?r?nm?yordu ??nk? birden fazla ara?t?rma ayn? sonu?lar? ortaya koyuyordu. Dahas?, bu ara?t?rmalar binlerce hastan?n Atkins diyetiyle kilo verdi?ini klinik olarak do?ruluyordu. Mant?ken bu ?al??malar?n do?ru oldu?unu kabul etmek “kalori i?eri-kalori d??ar?” yakla??m?n?n hatal? oldu?unu kabullenmeyi gerektiriyordu. ?nk?r etmeye ne kadar u?ra?sam da “kalori i?eri-kalori d??ar?” y?nteminin pek tutar yan? yoktu. Tamamen hatal?yd?. Peki e?er “kalori i?eri-kalori d??ar?” y?ntemi hatal?ysa, do?ru olan neydi? Kilo almaya neden olan neydi? Obezitenin etiyolojisi –alt?nda yatan neden– neydi? Doktorlar bu soru ?zerine kafa yormaya hi? zaman ay?rmam??t?. Neden? ??nk? cevab? zaten bildi?imizi d???n?yorduk. A??r? kalori al?m?n?n obeziteye neden oldu?unu d???n?yorduk. Ve e?er ?ok fazla kalori almak obeziteye neden oluyorsa, ??z?m daha az kalori almak ve hareket miktar?n? art?rarak daha fazla kalori yakmakt?. “Daha az ye, daha fazla hareket et” yakla??m?. Ama bu yakla??mda bariz bir sorun, ge?ti?imiz elli y?lda ?l?m?ne uygulanm?? ve i?e yaramam??t?. Hangi a??dan bak?l?rsa bak?ls?n, neden i?e yaramad??? ?ok ?nemli de?il (yine de 5. B?l?m’de bunu detayl? inceleyece?iz); sonu?ta hepimiz denedik ve i?e yaramad???n? g?rd?k. Obezitenin alt?nda yatan sebebin, kalori dengesizli?inden ziyade hormonal dengesizlik oldu?u ortaya ??kt?. ?ns?lin bir ya?-depolama hormonu. Yemek yedi?imizde ins?lin y?kseliyor ve bedenimize ald???m?z yiyecek enerjisinin bir k?sm?n? daha sonra kullanmak ?zere depolama sinyali veriyor. Bu binlerce y?ld?r insanl???n k?tl?k d?nemlerinde hayatta kalmas?n? sa?layan do?al ve gerekli bir s?re? ama a??r? ve s?rekli y?ksek ins?lin d?zeyleri obeziteye yol a??yor; ?yleyse ??z?m a??k?a ortada, ins?linin d???r?lmesi gerekiyor. Hem ketojenik diyet (d???k karbonhidratl?, orta proteinli, y?ksek ya?l? beslenme) hem de aral?kl? oru? y?ksek ins?lin d?zeylerini d???rmek i?in harika y?ntemler. ?NS?LIN VE TIP 2 DIYABET Bununla birlikte, Tip 2 diyabet ?zerine yapt???m ?al??malar s?ras?nda ?ok yak?ndan ili?kili olan bu iki problemin, obezite ile Tip 2 diyabetin tedavisi aras?nda bir tutars?zl?k oldu?unu g?rd?m. ?ns?lini azaltmak obezitenin ??z?m?ne yard?mc? olabilirdi ama benim gibi doktorlar, hem Tip 1 hem de Tip 2 diyabet i?in her derde deva niyetine ins?lin tedavisi veriyordu. ?ns?lin elbette kan ?ekerini d???r?yordu. Ama kilo ald?rd??? da kesindi. Sonunda fark ettim ki cevap asl?nda ?ok kolayd?. Yanl?? tedavi uyguluyorduk. Tip 1 diyabet, Tip 2 diyabetten tamamen farkl?d?r. Tip 1 diyabette v?cudun kendi ba????kl?k sistemi pankreastaki ins?lin ?reten h?creleri yok eder. Azalan ins?lin y?ksek kan ?ekerine neden olur. Bu nedenle, en ba?ta ins?lin d?zeyleri d???k oldu?u i?in bu problemi ins?lin deste?i vererek tedavi etmek mant?kl?d?r. Ve kesinlikle i?e yarar. Ancak Tip 2 diyabette ins?lin d?zeyleri y?ksektir. Kan ?ekeri, v?cut ins?lin ?retemedi?i i?in de?il, ins?line diren?li hale geldi?i i?in y?kselir – v?cut ins?linin i?ini yapmas?na izin vermez. Tip 2 diyabet tedavisi i?in fazladan ins?lin re?ete ederek asl?nda altta yatan as?l nedeni, ins?lin direncini tedavi etmiyorduk. Bu nedenle zaman i?inde hastalar Tip 2 diyabetlerinin daha k?t?ye gitti?ini g?r?yor ve gitgide daha y?ksek dozlarda ilaca ihtiya? duyuyordu. Peki en ba?ta ins?lin direncine neden olan ?ey neydi? As?l soru buydu. En nihayetinde, bunun nedenini bilmezsek, altta yatan hastal??? tedavi edemeyiz Anla??ld??? ?zere, ins?lin direncine yine ins?lin neden olur. V?cut herhangi bir maddeye a??r? dozda maruz kald???nda ona diren? geli?tirerek tepki verir. E?er a??r? alkol al?rsan?z, bir noktada v?cudunuz ona diren? geli?tirecektir – buna genellikle “tolerans” deriz. E?er eroin gibi narkotik maddeler al?rsan?z, v?cudunuz onlara diren? geli?tirir. E?er benzodiazepin gibi bir uyku ilac? kullan?rsan?z, v?cudunuz ona diren? geli?tirir. Ayn? ?ey ins?lin i?in de ge?erlidir. A??r? ins?lin obeziteye neden olur ve a??r? ins?lin, ins?lin direncinin de sebebidir; Tip 2 diyabet diye bilinen hastal?k budur. Bu kavray??la, doktorlar?n Tip 2 diyabet tedavisinde ya?ad?klar? sorunun nedeni a??k?a g?r?l?r oldu: Onu tedavi etmek i?in ins?lin veriyorduk, oysaki as?l problem zaten a??r? ins?linden kaynaklan?yordu. ??g?d?sel olarak ?o?u hasta bir yerlerde bir hata yapt???m?z? hissediyordu. Bana, “Doktor, bana her zaman Tip 2 diyabet tedavisinde kilo vermenin ?ok ?nemli oldu?unu s?yl?yorsunuz, buna ra?men bana ins?lin yaz?yorsunuz, o da daha ?ok kilo almama neden oluyor. Bu bana nas?l iyi gelebilir?” diyorlard?. Hi?bir zaman buna verecek iyi bir cevab?m yoktu. ?imdi bunun nedenini biliyorum. Hastalar hakl?yd?: Bu onlara iyi gelmiyordu. ?ns?lin ald?k?a kilo al?yorlard?, kilo ald?k?a da Tip 2 diyabetleri daha k?t?ye gidiyordu ve fazla ins?line ihtiya?lar? oluyordu. Bu d?ng? s?rekli tekrarlan?yordu: Daha fazla ins?lin, daha fazla kilo, daha fazla ins?lin ihtiyac?. Klasik bir k?s?rd?ng?. Biz doktorlar Tip 2 diyabeti kesinlikle yanl?? tedavi ediyorduk. Do?ru tedaviyle bu hastal?k iyile?ebilir. Obezite gibi Tip 2 diyabet de fazla ins?linden kaynaklanan bir hastal?kt?r. Tedavisi de ins?lini azaltmaya y?nelik olmal?d?r, y?kseltmeye de?il. ??lerin daha da k?t?le?mesine neden oluyor, ate?e k?r?kle gidiyorduk. Obezitesi ve Tip 2 diyabeti olan hastalar?ma ins?lin d?zeylerini d???rmede yard?m etmem gerekiyordu, peki bunun i?in en iyi yakla??m ne olmal?yd?? A??k?as?, bunu yapan hi?bir ila? yok. Bariatrik cerrahi (ya da yayg?n bilinen ad?yla “mide kelep?esi”) gibi cerrahi opsiyonlar var ama bunlar ?ok zorlay?c? ve geri d?n??? olmayan bir?ok ciddi yan etki i?eriyor. Geriye uygulanabilir tek ??z?m kal?yor: Beslenme al??kanl?klar?n? de?i?tirerek ins?lin d?zeylerini d???rmek. 2012 y?l?nda, obezite ve Tip 2 diyabet tedavisi ?zerine odaklanan Yo?un Diyet Y?netimi Program?’n? kurdum. Ba?larda d???k ve ?ok d???k karbonhidratl? diyetler re?ete ediyordum. Rafine karbonhidratlar ins?lin salg?lanmas?n? ?ok fazla tetikledi?i i?in bu karbonhidratlar?n k?s?tlanmas? ins?lini d???rmek i?in etkili bir y?ntem olmal?yd?. Hastalar?ma uzun seanslar boyunca beslenme tavsiyeleri verdim. Tuttuklar? yiyecek g?nl?klerini g?zden ge?irdim. Yalvard?m. Rica ettim. Tatl? dille kand?rmaya ?al??t?m. Ama diyetler i?e yaramad?. ?nerilerimi uygulamak onlara zor geliyordu; me?gul insanlard? ve beslenme al??kanl?klar?n? de?i?tirmeleri ?ok zordu, hele ki bu tavsiyelerin ?o?u standart d???k ya?l?, d???k kalorili beslenme ?nerilerine ters olunca. Ama ?ylece vazge?emezdim. Sa?l?klar? ve asl?nda hayatlar? ins?lin seviyelerinin d??mesine ba?l?yd?. E?er belli yiyeceklerden uzak durmakta zorlan?yorlarsa neden bunu basitle?tirmeyeyim, diye d???nd?m. Basit?e hi?bir ?ey yemeyebilirlerdi. Ba?ka bir deyi?le ??z?m, oru? tutmakt?. KEND? ORU? DENEY?MLER?M Jimmy Moore Kitab?n sonraki b?l?mlerinde orucun t?bbi a??dan yararlar?na ve uygulamalar?na dair bir?ok ?ey okuyacaks?n?z ve bu harika sonu?lardan yararlanabilmek i?in onu hayat?n?za nas?l uygulayaca??n?z? ??reneceksiniz. Ama oru? deneyiminin ger?ekte neye benzedi?ini merak ediyor olabilirsiniz; ?zellikle bizzat deneyene kadar bu konuda son derece ??pheci olan birinin deneyimlerini ??renmek isteyebilirsiniz. Ad?m Jimmy Moore, uluslararas? ?ok satan The Ketogenic Cookbook (Ketojenik Yemek Kitab?), Keto Clarity (Keto Ar?nmas?) ve Cholesterol Clarity (Kolestrol Ar?nmas?) kitaplar?n?n yazar?y?m ve en uzun s?reli sa?l?k podcast’i, Livin’ La Vida Low-Carb Show with Jimmy Moore’un da sunucusuyum. Dr. Jason Fung’?n oru? konusunda haz?rlad??? bu kapsaml? ?al??madan haberdar oldu?umda, bunu m?mk?n oldu?unca ?ok insana ula?t?rmak i?in i?birli?i yapmam?z gerekti?ini d???nd?m. Ama i?in do?rusu, oru? konusunda her zaman bu kadar fanatik de?ildim. “?AKA YAPIYORSUN HERHALDE, DE?IL MI?” Bundan on y?l kadar ?nce, genel sa?l??? iyile?tirmek i?in oru? tutma fikrini ilk duydu?umda “Hadi oradan,” dedim. ?nsan neden kendini a?l?ktan ?ld?rs?n ki? Kasten a? kalman?n iyi bir yan? olabilece?ine kim inan?r? ?aka yap?yorsun herhalde, de?il mi? Bu sat?rlar? okuyan ?o?unuzun da buna benzer d???nceleri oldu?una eminim. 2006’ya kadar ben de orucun bana bu kadar yararl? olaca??n?, kolesterol?mde ve kan ?ekerimde harikalar yarataca??n? hi? d???nmemi?tim. Aral?kl? oru? bahsini ilk kez 2006’da uluslararas? ?ok satan Protein Power (Protein G?c?) kitab?n?n yazar? Dr. Michael Eades’ten duydum. Dr. Eades kilo vermede ?ok ba?ar?l? ve sa?l?k a??s?ndan inan?lmaz yararlar? olan aral?kl? oru? (intermittent fasting, IF) ?zerine yaz?lar yaz?yordu. O tarihlerde, d?zenli olarak belli zaman dilimlerinde hi?bir ?ey yememe fikri yeni bir g?r??t? ve bunu tarif etme bi?imi gayet uygulanabilir g?r?n?yordu: Ak?am 6’da yemeyi kesin, ertesi ak?am 6’ya kadar bir ?ey yemeyin. Bu stratejiyle her g?n bir ???n yemek yiyor, sonraki yirmi d?rt saat bir ?ey yemiyordunuz. ?tiraf etmeliyim, hayat?mda o kadar uzun s?re bir ?ey yemedi?im olmam??t? ve oru? konusunda ?ok ??pheciydim, aral?kl? bile olsa. Neden mi? ??nk? bir zamanlar 185 kilo a??rl???nda koskocaman bir insan olmamdan da anla??laca?? ?zere yemek yemeyi seviyordum. Tabii o aralar yar?n yokmu? gibi bir ton i?lenmi? abur cubur ve ?ekerli, gazl? i?ecek t?ketiyordum. B?y?rken, ?niversitedeyken, yirmili ya?larda evlendi?im s?ralar ve otuzlu ya?lar?m?n ba??nda ciddi metabolik hasara yol a?an ?ok k?t? yeme al??kanl?klar?m vard?. Neyse ki 2004 y?l?nda d???k karbonhidratl? beslenme fikriyle kar??la?t?m da bir y?l i?inde 80 kilo verip y?ksek kolesterol ve y?ksek tansiyon ila?lar?m? b?rakmay? ve solunum sorunlar?mdan kurtulmay? ba?ard?m. Bu diyetle yakalad???m ola?an?st? sa?l?k avantajlar?n? ba?kalar?yla payla?mal?yd?m. Bu y?zden insanlar? sa?l?k yolculuklar?nda desteklemek, cesaretlendirmek ve ilham vermek i?in Livin’ La Vida Low-Carb ad?nda bir internet platformu kurdum. Kitaplar yazd?m, d?nyan?n farkl? yerlerinde seminerler verdim ve beslenme, sa?l?k ve fitness konusunda en etkili, en zeki insanlarla tan??t?m. Bu, hayat?m boyunca yapt???m en tatmink?r i?ti ve bug?n bundan hayat?m? kazanabildi?im i?in minnettar?m. Beslenme tarz?mdaki de?i?ikli?in d???nda, yemekten keyif almaktan hi? vazge?medim! Oru?la ilgili ??phecili?imden de. Ama yine de Dr. Eades’in s?yledikleri merak?m? cezbetmi?ti ve ?st?me d??en ara?t?rmay? yapt?m. ??rendiklerim aras?nda ?zellikle bir ?ey beni oturup ciddi ciddi d???nmeye sevk etti. 2009’da Boston ?niversitesi’nde biyoloji profes?r? olan, kanseri ?nleme ve iyile?tirme konusunda alternatif tedaviler –bunlar?n aras?nda, beyin kanseri ve ?teki kanserlerin tedavisinde kalori-k?s?tl? ketojenik diyet kullan?lmas? da vard?– ?zerine ara?t?rmalar yapan Thomas L. Seyfried ile r?portaj yapt?m. O yar?m saatlik s?yle?inin en ilgin? ve en unutulmaz c?mlelerinden biri konu?mam?z?n sonunda geldi: Dr. Seyfried, y?lda yedi ila on g?n aras? tutulacak bir su orucunun[1 - Ki?inin sudan ba?ka hi?bir ?ey yiyip i?medi?i bir oru? t?r?.] kanseri ?nleme konusunda kullan??l? bir ara? olabilece?ine dair cesur bir iddiada bulundu. Vay be! Aral?kl? oru? konusunda bu kadar ??pheciyken, bir hafta oru? tutma fikri daha da ?d?m? kopard?. Kim b?yle bir ?ey yapard? ki? Ama o anda orucu en az?ndan bir kez denemem gerekti?ine ikna oldum. S?ylemeye gerek yok: Birka? g?n s?recek bir oruca cesaret edebilmek i?in ?nce aral?kl? orucu iyice anlamal?yd?m ve g?z? kara bir macerac? oldu?um i?in denemeye karar verdim. Eyvah eyvah, ben ne i?lere kalk???yordum b?yle?! ?LK DENEMEM Pek?l?, orucun iyi yanlar?ndan bahsetmeden ?nce, k?t? taraflar? konusunda d?r?st olmam ve ilk g?na??r? aral?kl? oru? giri?imimin –iki g?nde bir yirmi d?rt saat oru? tutmak– t?m?yle off, off ve OFF oldu?unu s?ylemem gerek. Tam olarak d?rt g?n, on dokuz saat, on be? dakika s?rd?. Ama bana sonsuzluk gibi geldi. Bu denemenin normalden daha zor ge?mesine neden olan baz? hatalar yapm??t?m ama hatalar?mdan ??renmeniz i?in neyi yanl?? yapt???m? anlatmadan ?nce, 2006’daki bu naho? aral?kl? oru? denemesinden benim neler ??rendi?imden bahsetmek istiyorum: 1. H?l? ciddi derecede kafein ba??ml?s?yd?m. Orucun ilk g?n? korkun? ge?ti ??nk? ba??m inan?lmaz a?r?yordu. ?kinci g?nden itibaren a?r? azalmaya ba?lad?. 2. ?ok uzun zamand?r ger?ekten a?l?k hissetmemi?tim. 80 kilo verdikten sonra, hi?bir zaman ?ok ac?kmayay?m ki yeniden eski k?t? beslenme al??kanl?klar?na d?nmeyeyim diye bir d???nce geli?tirmi?tim. (?roniktir, d???k ya?l? beslendi?im zamanlarda hep a?l?k ?ekerdim.) Art?k bedenimi dinlemenin faydalar?n? g?r?yorum, ??nk? benzer yeme d?rt?leri hissetmiyorum. 3. Kurt gibi ac?kmak ?ok fazla yemek yememe neden oluyordu. ?kinci oru? g?n?m?n sonunda e?im Christine’le beraber, ?zel “yiyebildi?in kadar ye” men?s? i?in Steak & Ale restoran?na gittik. ?ok yo?unlard?, o y?zden biftekler ge? geldi. O kadar a?t?m ki birka? dakikada koca bir tabak salatay? bitirdim, ilk biftekleri yuttum, sonra yirmi dakika ikinci bifteklerin gelmesini bekledim ve gelir gelmez onlar? da hallettim. Otuz dakika kadar sonra (yediklerim mideme biraz yerle?ince), garson ???nc? taba?? getirdi. Onu da yemeye ba?lad?m ama yar?s?na geldi?imde doymu?tum. ?yle b?yle de?il, t?ka basa doymu?tum! O kadar can?m yan?yordu ki eve d?ner d?nmez sindirime yard?mc? olacak bir ?ey yutup biraz uzand?m. O kadar pis bo?azd?m i?te! 4. G?nl?k antrenmanlar?m? yapmak i?in yeterince yemek ?ok ?nemliydi. Orucun ilk g?n? kondisyon bisikletimde ayn? zorluk derecesini ve h?z? yakalamaya ?al??t?m ama olmad?. Genelde 13,5 km/sa. i?in 13 zorluk derecesinde ?al???r?m ama o g?n tempomu saatte 11 km/sa. ve 7 zorluk derecesine d???rmek zorunda kald?m. Tabii ki daha az kalori harcad?m. Daha k?t?s?, yemek yedi?im g?nlerde bile belirgin bir enerji d???kl??? ya?ad?m ve bu aral?kl? oru? deneyimini sonland?rana kadar b?yle gitti. Eski g?c?me ve dayan?kl?l???ma ula?mam birka? haftay? buldu. 5. O zamanlar, yirmi d?rt saat yemek yemeden durmak benim i?in ger?ek?i de?ildi. ?lk g?n kafein yoksunlu?undan dolay? ba??m o kadar a?r?d? ki ne kadar a? ve sersem oldu?umu pek fark edemedim. ?kinci g?n ofiste her an d???p bay?lacak gibi dola?t?m. A??r? halsizdim ve her ?eyden kopuktum, adeta bu d?nyada ya?am?yor gibi. Her zamanki ne?eli halim olmad???ndan, i? arkada?lar?m neyim oldu?unu sorup durdu. ?sterseniz bana muhallebi ?ocu?u deyin ama aral?kl? orucu bir hafta bile s?rd?remedim, bana g?re de?ildi. ?yle olmas?n?n da baz? nedenleri vard?. Birincisi, oru? s?ras?nda gazl? diyet i?ecekler i?meye devam ediyordum, bu da a?l??? ve a?ermeyi tetikliyordu. ?kincisi, yeterince tuz almad???m i?in enerji d???kl??? ve halsizlik ya??yordum. Diyet gazozlar yerine kemik suyu ve biraz tuz almal?yd?m ki ihtiyac?m olan elektrolitleri sa?las?n, karn?m? tok tutsun. Son olarak, do?ru bir zihniyete sahip de?ildim. Ba?lang??ta ne kadar zorlanabilece?imi hesaba katmam??, kendimi hem fiziksel hem zihinsel a?l??a haz?rlamam??t?m. Bu aral?kl? oru? denemem ba?ar?s?z olduktan sonra yeniden b?yle bir ?eye kalk??aca??m? d???nmemi?tim. Ama 2011’de Robb Wolf ve aral?kl? orucu savunanlar?n te?vikiyle bir kez daha denemeye karar verdim. ARALIKLI ORU?TA BA?ARI VE GITGIDE ARTAN TUTKU ?kinci denememde ???nler aras?nda on sekiz ila yirmi saat aral?k b?rakt?m ve bu benim i?in yirmi d?rt saatten daha kolay oldu. Asl?nda sabah 9.00 gibi bir ???n yemek yiyip sonra ??leden sonra 14.00 gibi ikinci bir ???n yemek ve g?nl?k beslenmemi bununla s?n?rlamak ?ok kolayd?. Dolay?s?yla ??leden sonra 14.00 ile ertesi sabah saat 9.00 aras?nda yakla??k on dokuz saat oru? tutuyordum. Bazen de?i?iklik yap?p sabah ilk ???n?m? 12.00 civar?na, ikinci ???n?m? de ak?am 17.30 civar?na ?ekiyordum. B?ylece oru? s?remi biraz daha uzat?yordum. Bunu yapmak benim i?in daha kolayd? ve ?ok do?al gelmeye ba?lad?. Bu arada, sa?l???m? desteklemek i?in uzun s?reli oru? tutma fikrini de bir kenara atmam??t?m. 2009’da Dr. Thomas Seyfried’le podcast r?portaj?m? yapt???mda, y?lda bir kez bir hafta oru? tutman?n kanseri ?nlemek a??s?ndan ?ok yararl? olaca?? konusunda son derece ?srarc?yd?. Elbette bir?ok insan b?yle bir ?eyi yapamaz (daha ger?ek?i olmak gerekirse yapmaz). Ama kendim i?in ger?ekten bunu denesem nas?l olurdu? 2011 y?l?nda art?k aral?kl? oru? bana ?ok ola?an gelmeye ba?lad???nda, oru? s?remi bir haftaya uzatmay? deneyebilece?imi d???nd?m. Daha uzun s?reli bir orucu ba?arabilir miydim? O zaman emin de?ildim ama bug?n bakt???mda, korkular?m? bir kenara at?p bunu denedi?im i?in ?ok memnunum. Aral?kl? oru? konusunda daha rahat hissetmenin d???nda, iki ?ey bu konuda g?venimi art?rd?. ?lki, blo?umu okuyanlardan biri, doktorunun tavsiyesi ?zerine prostat sorunlar?na yard?mc? olsun diye bir y?lda ?? kez birer haftal?k oru? tutmu?tu ve payla?t?klar? konuya ba?ka a??dan bakmam? sa?lad?. ??yle yazm??t?: Oru? tutarken fiziksel olarak nas?l hissetti?iniz, asl?nda yemek yerken hissetti?inizle ayn?. Bunun ?nemi ?u: Oru? tutarken hissetti?iniz a?l?k hissi, normal yemek yedi?iniz d?nemlerde ac?kt???n?z? hissetti?iniz zamankiyle ayn?. Ba?ka bir deyi?le, oru?ta hissedilen a?l?k deneyimi normal beslenme d?nemiyle ayn?. ?yleyse kendinize, sadece ?? saat ?nce yemek yemi? olman?za ra?men nas?l bir haftad?r yemek yememi? gibi a? hissedebildi?inizi sorman?z gerek. Bizim a?l?k sand???m?z ?ey asl?nda a?l?k de?il. Bu t?r bir yeme d?rt?s?n? ciddiye almamak gerek. Vaay! E?er a?l??? do?ru bi?imde g?rmeyi ba?arabilirsek, oru? tutarken ?o?umuzun ka??n?lmaz olarak yenik d??t??? yeme d?rt?lerine kar?? daha dayan?kl? olabiliriz demek ki. Okuyucumun k?sa ve ?z ?ekilde s?yledi?i gibi,“oru? tutmak a?l???n?z? ger?ekte oldu?u gibi deneyimlemenizi sa?lar, b?ylece s?rekli a?z?n?za bir ?eyler atmaya y?neltmez.” Bu mesajdan hepimizin ??renece?i bir ?ey oldu?unu d???n?yorum. Bu arada okuyucumun tuttu?u birer haftal?k oru?lar prostat sorununu ??zmede “ola?an?st? ba?ar?l?” olmu?tu. Bu, benim orucun ger?ekten g??l? bir terapi oldu?una ikna olmama yard?c? oldu. Beni bir haftal?k oru? tutmaya iten ikinci ?ey ise beslenme a??s?ndan ketosis durumunda olman?n yararlar?na dair her g?n yeni bir ?eyler ??renmemdi – oru? ve ketosis de birbirine ?ok iyi uyuyordu, t?pk? sucuk ve yumurta gibi. D???k karbonhidratl?, orta proteinli ve y?ksek ya?l? bir diyet izledi?inizde oru? tutmak ?ok daha kolayla??yordu. Karbonhidrat? k?s?tlamak ve proteini makul miktarda tutmak, kan ?ekerinizi ve ins?lin d?zeyinizi kontrol alt?na almaya yard?mc? olur; yeterli miktarda sa?l?kl? ya? t?ketmek de a?l??? uzak tutar. Ketonun oru? i?in bu kadar iyi bir ?ey olmas?n?n anahtar? ?u: Ketosiste olmak v?cudunuza enerji i?in ?ekerden ziyade ya? yakmay? ??retir ve oru? s?ras?nda da v?cudunuz bunu yapmak zorunda oldu?u i?in, halihaz?rda ketosisteyseniz, v?cudunuz enerjisini almas? gereken kaynaklardan kar??l?yordur. ??yle d???n?n: V?cudunuzda ?u an en az 40.000 kaloriye e?de?er ya? var ama sadece 2000 kalori de?erinde ?eker bulunuyor. E?er ya? yakan biriyseniz, oru? tutmaya ba?lad???n?z zaman bedeniniz ya?? ana enerji kayna?? olarak kullanmaya devam eder. Ama ?eker yakan biriyseniz bedeniniz 2000 kalorilik ?eker bitene kadar onu yakar, sonra ya? yakmaya adapte olana dek a?l??? tetikler. ?eker yakan biri olarak oru? s?ras?nda a?l???n etkilerini daha erken ve daha yo?un hissedersiniz. Bu nedenle keto diyetine ba?lamak (nas?l yap?laca??n? Keto Clarity kitab?mda detayl? anlatt?m) hem aral?kl? hem uzun oru?lara ba?lamadan ?nce at?lacak harika bir ilk ad?m. Ben ilk bir haftal?k oru? denememe ba?lad???mda tam olarak ketosiste de?ildim ama uzun zamand?r d???k karbonhidratl? besleniyordum ve bedenimin uzun bir orucu kald?rabilece?inden emin olmu?tum. 1. UZUN ORU? DENEMESI: YEMEKSIZ BIR HAFTA 2011’in 10 Nisan ak?am? bilin?li olarak, k?rk k?sur y?ll?k hayat?mda yapt???m en s?ra d??? ?eyi yapmaya niyetlendim: Sadece nas?l hissedece?imi g?rmek i?in –kasten– bir hafta oru? tutmaya kalkt?m. Bir?ok insan bunu kilo vermek i?in yap?p yapmad???m? sordu ve cevap da “kesinlikle o y?zden de?il” idi. Uzun bir oru?ta verilen kilolar (d?zenli uygulanan aral?kl? oru? rutininden farkl? olarak) oru? bitip yeniden yemek yenmeye ba?land???nda tamamen kaybedilmi? olmaz. Birka? inat?? kilonun bedeninizi terk etme yece?i anlam?na gelmiyor tabii ve bu da hi? k?t? bir ?ey de?il. Ama benim as?l amac?m, bir hafta yemek yemedi?imde kendimi nas?l hissedece?imi g?rmekti. Bu deneyimden tahminimin ?ok ?tesinde bir?ok ?ey ??rendim. Fiziksel A??dan Oru? Deneyimi ?lk ?? g?n en zoruydu ??nk? bedenim s?rekli bir ?eyler yemem i?in ba??r?p duruyordu. ?o?u zaman etraf?mdaki her ?ey yava? ?ekimde oluyor gibiydi, sersemlemi? hissediyordum. Ancak hi? yemek yemememe ra?men d???ncelerim netti ve i?levlerimi d?zg?nce yerine getirebiliyordum. Ayr?ca d?r?st?e s?ylemek gerekirse, b?t?n oru? s?resince kendimi gayet iyi hissettim. Yedi g?n aras?ndan 4. ve 5. g?nler en iyisiydi, ??nk? o g?nlerde bir?ok insandan duydu?um enerji patlamas?n? deneyimledim. Ama 6. g?nde yeniden yemek yemek i?in g??l? bir arzuyla m?cadele ettim ve 7. g?n kilisede kom?nyon ayini s?ras?nda kendimi kan ?ekerim a??r? d??m?? ve b?t?n enerjim t?kenmi? gibi k?t? hissettim. Orucun son g?n?, ??leden sonra 14.00 gibi zar zor kalkarak kan ?ekerimi ?l??p 50’lerde gezindi?ini g?r?nce, art?k b?rakma zaman?n?n geldi?ini anlad?m. Orucun Kan ?ekerine ve Kiloya Etkisi Kan ?ekerimi her g?n ?l?medim ama birka? defa 60 civarlar?nda oldu?unu g?rd?m. Bu genelde g?rmeye al??k?n oldu?um 80’in alt?ndayd? elbette ama hi? yemek yemedi?iniz zaman b?yle olur. Kan ?ekerinizi kontrol alt?na almak ve pankreas?n?z?n ins?lin ?retmeye ara vererek bir hafta tatile ??kmas?na izin vermek, b?yle bir oruca kalk??mak i?in yeterince iyi bir nedendir. ?lk birka? g?nde her g?n yakla??k yar?m kilo verdim, d?rd?nc? g?nden yedinci g?ne kadarsa g?nde bir kilo civar? kaybettim. Bunu kilo vermek i?in yapmasam da tart?da ?ok ciddi fark etti: Bir haftada neredeyse alt? kilo. Daha sonra bir haftal?k bir oru?taki kilo kayb?n?n ?o?unun su kayb? oldu?unu ??rendim, ??nk? oru? s?reci glikojen depolar?n? bo?alt?yordu. Egzersiz ?ster inan?n ister inanmay?n, oru? tuttu?um hafta egzersiz rutinimi s?rd?rmeye karar vermi?tim ve tahminimden ?ok daha iyi gitti. ?ok zorlamamam gerekti?ini biliyordum ve kendimi k?t? hissedersem b?rakaca??ma dair e?ime s?z vermi?tim. Gene de hi? sorun ya?amadan iki voleybol ma?? yapt?m, birka? yoga/pilates dersine girdim. Voleybol sahas?nda biraz sersemlesem de gayet iyi performans g?sterdim, ko?tum, z?plad?m, ?n s?rada sma?lar? bloke ettim! Tuvalet Evet bahsi biraz naho? ama bu da oru? deneyiminin bir par?as?. ?lk bir, iki g?n porselen tanr??ay? s?k?a ziyarete gidece?imi tahmin ediyordum zaten. Ama haftan?n geri kalan?nda da h?l? ciddi miktarda “?ey” ??kt???n? g?rmek beni biraz korkuttu. Sonu?ta ka? g?nd?r bir ?ey yemiyordum, nereden geliyordu bunca ?ey? Bu bana v?cudumuzda sand???m?zdan daha fazla ?er ??p oldu?unu an?msatt? ve bu oru? deneyimi bunun bir k?sm?n? temizlememe yard?m etmi? olabilirdi. Besin Takviyeleri Oru? s?ras?nda d?zenli kulland???m takviyeleri almay? kesmedim. Multivitamin, D3 vitamini, magnezyum, probiyotikler ve ?teki vitaminler, y?llard?r d???k karbonhidratl? beslenme tarz?m?n bir par?as? olmu?tu. Belki bu rutine de bir hafta ara verebilirdim ama b?yle yapmad?m. Nas?l Sa? Salim Bitirdim? Bu benim bir g?nden uzun s?ren ilk oru? denememdi, dolay?s?yla ba?ka insanlardan duyduklar?m d???nda ba??ma ne gelece?ine dair hi?bir fikrim yoktu. Zorland???m konulardan biri, hi?bir ?ey yememenin semptomlar?yla –ilk orucumda tecr?be etti?im sersemlik ve uyu?ukluk– ba? etmek oldu. ?ok fazla su i?iyordum (oru? tutan herkes i?in ?ok ?nemli bir nokta) ama daha fazlas?n? istedi?ime karar verdim. O y?zden, dayanmama yard?m etsin diye biraz diyet i?ecek ekledim. Art?k gazl? diyet i?ecekler i?mesem de bir ?ekilde orucu tamamlamama yard?mlar? oldu. (Evet biliyorum, Dr. Fung bunu yapmay? ?nermiyor –bak?n?z: 183. sayfa– ve b?y?k ihtimalle ilk oru? denememin ?ok zor ge?mesinin nedeni de onlar. Ama herkesin yolculu?u farkl?.) Ayn? zamanda, elektrolit dengesine yard?mc? olsun diye bulyon k?pleri de ekledim. Sonradan i?ine deniz tuzu eklenmi? ev yap?m? kemik suyunun ve kombucha’n?n daha sa?l?kl? oldu?unu ??rendim. Ba?ka ?nsanlar?n Tepkileri Oru? deneyimimi sosyal medyada payla?maya ba?lad???mda ald???m tepki, san?yorum b?t?n orucun en ?a??rt?c? k?sm? oldu. Bunun harika bir fikir oldu?unu d???nen ve beni yol boyu yaln?z b?rakmayan insanlardan duydu?um destekleyici s?zlerden, kendimi ?ld?rmeye ?al??t???m? ve savunucusu oldu?um ?ok d???k karbonhidratl? beslenme tarz?n?n ilkelerini ?i?nedi?imi s?yleyen insanlara kadar, her u?tan de?i?ik fikirler duydum. Dinlerine s?vm???m gibi tepki verenler bile vard?! Neyi Farkl? Yapabilirdim? Bu ilk bir haftal?k oru? deneyimimle ilgili bir ?eyi de?i?tirmek istedi?imi s?yleyemem. Neyse oydu ve g?z?m?n a??lmas?na yard?m etti. O zaman, e?er a?l?k katlan?lmaz olursa bir par?a hindistancevizi ya?? yemeyi d???nm??t?m ama hi? ?yle olmad? ve ?imdi, e?er hindistancevizi ya?? ya da bunun gibi ba?ka stratejiler eklemi? olsam kendimi daha iyi hisseder miydim diye d???nmeden edemiyorum. Bunlar? eklemek belki a?l??? biraz ?nlerdi, belki de ?nlemezdi. Ama daha sonraki oru? deneyimlerimde nas?l k???k de?i?iklikler yapabilece?imi ve onlar? daha iyi k?labilece?imi d???nmeme vesile oldu. Oru? bittikten sonra, bana bu bir haftal?k oru? i?in ilham veren adama, o y?l Maryland, Baltimore’daki bir obezite konferans?nda tan??t???m Dr. Seyfried’e yazmaya karar verdim. Neler yapt???m? anlatt???mda bu deneyimden “sa? ??kt???ma” sevindi?ini s?yledi. Ald???m vitaminlerin ve di?er takviyelerin v?cuduma kar???k sinyaller yollad???n?, oru? deneyimimi zorla?t?rd???n? anlatt?. Dr. Seyfried, kanser-?nleme amac?yla tutulacak bir oru?ta ar?t?lm?? sudan ba?ka hi?bir ?ey i?memek gerekti?ini belirtti. Ayr?ca kan?mdaki keton d?zeylerimi –v?cudun ya? yakmas?yla a???a ??kan yan ?r?nler– ?l?mememle ilgili de beni uyard?. (Bir y?l sonra bununla ilgili daha fazla ?ey ??rendim ve ?l?meye ba?lad?m.) Keton d?zeylerimin artt???n? ve bunun o bir haftal?k oruca dayanmama yard?m etti?ini d???n?yordu. Dr. Seyfried, yapt???m denemeden ?ok etkilendi ve kanser ?zerine yazd??? Cancer as a Metabolic Disease: On the Origin, Management, and Prevention of Cancer (Metabolik Bir Hastal?k Olarak Kanser: Kanserin Kayna??, ?daresi ve ?nlenmesi) kitab?na bunu dahil etti: Bay Jimmy Moore da bir video podcast’inde yedi g?nl?k, ?o?unlukla sadece su i?erek tuttu?u oru? deneyiminden bahsediyor. Bay Moore’un d???k karbonhidratl? diyetlerin sa?l??a yararlar? ?zerine bir blo?u var. Bu oru? s?ras?nda deneyimledi?i fizyolojik de?i?iklikleri g?ndelik bir dille anlatm??. Ger?i Bay Moore, Herbert Shelton’?n standart uygulama olarak g?rd?klerinin izinden gitmekle birlikte, orucuna bulyon k?pleri de eklemi?. Tavuk ve et bulyonlar? hem kalori hem tuz i?erir, bu da glikoz d?zeylerinin, t?m?rlere maksimum bask? uygulamak i?in gerekli olan en alt seviyeye d??mesini engelleyebilir. Buna ra?men Bay Moore’un glikoz d?zeyleri orucu esnas?nda, t?m?r?n kontrol alt?nda tutulabilmesi i?in istenen aral?klara d??m??. G?da orucunda al?nan bulyonlar?n yan? s?ra ba?ka d???k kalorili ve d???k karbonhidratl? besinlerin kan ?ekerine ve ketonlara etkisini belirlemek i?in daha fazla ara?t?rma yap?lmas? gerekiyor. Bununla birlikte, kanser hastalar?n?n Bay Moore’un deneyimine bakarak orucun zararl? olmad???n? g?rmesi ?ok ?nemli. Orucu ve Beslenmeye Dayal? Ketosisi Birle?tirmek H?zl?ca 2012’ye, beslenmeye dayal? ketosisle ilgili bir y?l s?recek deneyime ba?lad???m zamana gelelim. D???k miktarda karbonhidrat, orta miktarda protein ve y?ksek miktarda ya? ile beslenerek, v?cudumu yak?t olarak glikoz kullanmaktan ya? kullanmaya kolayca ge?irebiliyordum. Deneyin bir par?as? olarak, Dr. Seyfried’in tavsiye etti?i gibi kandaki keton d?zeyimi ?l?erek takip etmeye ba?lad?m. Ketosis deneyinin bir par?as? olarak oru? tutmay? hi? d???nmemi?tim. Ama ?ok ?abuk fark ettim ki bu kendili?inden ve do?al olarak ger?ekle?iyordu; ?zellikle de kandaki keton d?zeyim 1,0 milimolun ?st?ne ??kt??? zamanlar. Deneyin ilk haftalar?nda, e?imin bana en son ne zaman yemek yedi?imi sordu?unu hat?rl?yorum. Saate bak?p ard?ndan yiyecek g?nl???m? kontrol etti?imde, yirmi sekiz saattir bir ?ey yemedi?imi fark ettim. Yemek yemeyi tamamen unutmu?tum. Yemek yeme ge?mi?im g?z ?n?ne al?n?rsa bu kesinlikle dudak u?uklat?c?yd?! V?cudum ?eker yakmaktan ya? yakmaya ge?ti?inde kahvalt? ara ???n, ??le yeme?i, ara ???n, ak?am yeme?i, ara ???n, gece at??t?rmas? vs. hepsi ?ok sa?ma gelmeye ba?lad?. A? de?ilken neden bu kadar ?ok yiyeyim ki! V?cudum a??k?a bana yiyecekle ilgili o kadar tak?nt?l? olmama gerek olmad???n? s?yl?yordu. Bug?n modern k?lt?rde yapt???m?z kadar s?k yemek yemeyi gerektiren bir yap?m?z yok asl?nda. Ger?ek ve tam g?dalarla d???k karbonhidratl?, y?ksek ya?l?, orta proteinli bir diyetle yeterli kaloriyi alarak beslendi?iniz zaman ketosise girersiniz ve yirmi, yirmi d?rt saat kendili?inden oru? tutabilir hale gelirsiniz. (Ketojenik diyetin aral?kl? orucu nas?l ?ocuk oyunca?? yapt???n? ??renmek i?in Keto Clarity kitab?m? okuyun.) ORUCUN YILDIZLARI AMY BERGER Hastalar?ma oru? tutmaya ba?lamadan ?nce bir s?re besleyicili?i y?ksek, d???k karbonhidratl? bir beslenme bi?imi benimseyerek ya?-adaptasyonu edinmelerini ?neririm. V?cudunuz karbonhidrata a?ermedi?inde bence oru? hem daha kolay hem daha ho? bir deneyim oluyor. Burada belirtmek istedi?im nokta, ketosis durumuna ge?ti?imde –?eker yakan de?il de daha ?ok ya? yakan birine d?n??t???mde– orucun bana tamamen do?al gelmeye ba?lad???. Tabii ki bunu okuyan ?o?unuz ketojenik diyet yapm?yorsunuz ve ketosiste de?ilsiniz, sorun de?il (ger?i olmal?s?n?z!). Dr. Fung, ketosiste olmayan bir?ok hasta ?zerinde tedavi amac?yla orucu ba?ar?yla kullanm??t?r. Ama ki?isel deneyimimde, ketosise girmeden ?nce oru? benim i?in zor olmu?tu. Sonras?nda ise ?ok do?al ve ?ok kolay geldi. O bir haftal?k deneyim bana oru? s?ras?nda ketonlar?n g?c?n? kullanarak kendimi tamamen enerjik ve rahat hissedebilece?imi ??retti. Ba?lad???mda ketosiste olmasam bile oru? s?resince bedenim ya? yak?yor ve keton ?retiyordu; ben de kendimi harika hissediyordum. ??in p?f noktas? ?u: Bir kere oru? tutmaya al??t???n?z zaman ?ok do?al gelecek ve ilk birka? defadan sonra a?l?k ve rahats?zl?k duymayacaks?n?z. Bu kitaptaki tavsiyeler de size o ilk birka? defay? –ki zor oldu?unu kabul etmeliyim– atlatman?zda yard?mc? olacak. Ama zor olmas?, imk?ns?z oldu?u anlam?na gelmiyor. Benim ilk deneyimim ?ok k?t?yd? ama ?imdi hevesle yap?yorum ve bana kendimi harika hissettiriyor. Size ?nerebilece?im tek ?ey kendiniz deneyin ve neler oldu?unu g?r?n. Yirmi d?rt saat, yedi g?n, y?lda ?? y?z altm?? be? g?n yemek yemeyi d???nmekten kurtulmak ola?an?st? ?zg?rle?tirici bir ?ey. H?l?, “hadi ordan” m? diyorsunuz? Peki aral?kl? oru? tutarken ac?k?rsan?z ya da kendinizi iyi hissetmezseniz ne olur? Bir ?eyler yersiniz. Atla deve de?il sonu?ta. ?lk g?nler biraz a?l?k ve rahats?zl?k hissetmek normal elbette ama hafif rahats?zl?k hissi ile hemen-bir-?ey-yemezsem-birinin-kafas?n?kopartaca??m hissi aras?nda ciddi fark var. E?er enerjiniz tamamen t?kendiyse ve yerine gelmiyorsa, iyi hissetmiyorsan?z, deli gibi a?san?z kendinizi devam etmeye zorlamay?n. Orucun fiziksel olarak ac? ?ektirmemesi gerekir. Orada kesin, bir ?eyler yiyin ve bir hafta kadar sonra tekrar deneyin. Elbette blog okurumun payla?t??? gibi ger?ek a?l?k bekledi?imizden farkl? bir ?ey. ?z?c? olan ?u ki ?o?u insan bedenlerinin neler s?yledi?ini dinlemiyor. Bunun yerine daha ?ok al??kanl?ktan, rahat etmek i?in, can s?k?nt?s?ndan filan yiyorlar. E?er oru? tutmaya niyet edecekseniz bunun fark?nda olmak ?ok ?nemli. E?er daha ?nce hi? aral?kl? oru? tutmay? denemediyseniz, yirmi d?rt saat hi?bir ?ey yememek i?kence gibi gelebilir. V?cudunuz g?n?n belli zamanlar?nda yemek yemeye al??m??t?r ve yemek zaman? gelince de pek nazik olmayan sinyaller g?nderecektir. Eskiden bunun ger?ek a?l?k oldu?unu san?rd?m ama asl?nda ?yle de?il. Aksine sadece v?cudunuzun i? saatinin sizi normal, tan?d?k yeme rutininde tutmaya ?al??mas? sadece. Peki ama bu sinyaller geldi?inde pes edip bir ?eyler yememiz mi gerekiyor? Ben de ?yle olmas? gerekti?ini d???n?rd?m ama ki?isel tecr?belerim bana aksini g?sterdi. Ger?ekte etraf?m?zda bizden ba?ka herkes “yemek zaman? geldi” diye yeme?e g?m?l?rken, bizim midemiz asl?nda halinden gayet memnun olabilir. 2004 y?l?ndan ?nce 180 kilonun ?zerindeyken, ne kadar yersem yiyeyim kendimi her zaman a? hissediyordum. A?l???m? kontrol alt?na almak ve ger?ek a?l???n asl?nda ne oldu?unu fark etmeyi ??renmek en nihayetinde ula?t???m ba?ar?n?n anahtar? oldu ve y?llard?r buna dikkat ediyorum. Beslenmeye dayal? ketosis sayesinde benim gibi bir?ok insan hi? sorun ya?amadan g?nde sadece bir veya iki ???nle yetinebilir dolay?s?yla ?ok kolayl?kla oru? tutabilir. Ama ?imdi size orucun beraberinde getirece?i belli sosyal zorluklardan bahsedece?im. E?er aileniz ya da arkada?lar?n?z bir aile yeme?i i?in bir araya gelmeyi planl?yor ve siz a? de?ilseniz ya da uzun bir oru? s?recindeyseniz ne yapaca??n?z? bilemeyebilirsiniz. Kabal?k yapmak istemezsiniz, ev sahibiniz de yanl?? bir ?ey yap?yormu? hissi ya?amak istemez. Ama unutmay?n ki b?yle anlar, asl?nda yemek yemekten ?ok insanlarla bir araya gelmek i?indir. ?li?kilere konsantre olun ve b?rak?n kar??n?zdaki ne t?k?nmak istiyorsa onu yesin. ?o?u insan sizin yemek yemedi?inizi fark etmez bile. Fark ederlerse de onlar?n sorunu, sizin de?il. Tabii ki en iyisi orucunuzu, yemek yemenin ?nemli oldu?u kutlamalar?n ve etkinliklerin olmad??? zamanlara g?re planlamak. Bir do?um g?n? partisi ya da d???n ?ncesinde yedi g?nl?k bir oruca ba?lamay?n. Ama g?ndelik, planlanmam?? etkinliklerde de normal davranmaya ?al???n ve yeme?e sabitlenmeden sohbetin keyfini ??karmaya ?al???n. ORUCUN YILDIZLARI ROBB WOLF Oru? bir strestir. Bunun yararl? stres mi yoksa potansiyel olarak zararl? stres mi oldu?u hayat?n?zda yer alan di?er stres fakt?rleriyle yak?ndan ilgilidir. 2. UZUN ORU? DENEMESI: ?? HAFTALIK ORU? 2012 ve 2013’te ketojenik diyet denemelerimde ba?ar?l? olduktan sonra beslenmeye dayal? ketosis konusunu daha iyi anlam??t?m, yeniden oru? tutmay? denemenin zaman? geldi diye d???nd?m. Aral?kl? orucu zaten neredeyse her g?n yap?yordum ??nk? ketosiste olmak onu ?ok kolayla?t?r?yordu. Yeniden bir uzun oru? denemesine giri?ip bir haftadan daha uzun dayan?p dayanamayaca??m? g?rmeye karar verdim. ?ubat 2015’te Dr. Fung’la tan??t?m. Binlerce hastayla farkl? oru? protokolleri ?zerine ?al??t???n? ??renince bir haftadan daha uzun oru? tutma fikri akl?m? ?eldi. Bu defa aral?ks?z yirmi bir g?n tutabilir miydim acaba? Eyl?l 2015’te sadece su, kombucha ve tuzlu kemik suyu i?eren, g?nde toplam 200 kalorinin alt?nda kald???m yirmi bir g?nl?k bir oruca ba?lad?m. Teknik olarak bu ger?ek bir oru? say?lmasa da Dr. Fung, kalori al?m?m minimal oldu?u i?in bu y?ntemle sadece-su orucunun yararlar?n?n ?o?unu g?rece?imi belirtti. Periscope kanal?mda g?nl?k olarak deneyimimi payla?t?m. Tahmin edilece?i ?zere ?ok h?zl? kilo verdim, kan ?ekeri seviyem de h?zla d??t?, hipoglisemi belirtisi g?stermeden 70’lere hatta 70’in biraz alt?na indi. Kan?mdaki keton d?zeyini de ?l??yordum, ba?lang??ta d???k olsa da orucun d?rd?nc? g?n?nde 2,5 milimolun ?zerine ??kt?. Ge?en defaki oru? deneyimimden farkl? olarak kendimi ?ok ne?eli ve ?a??rt?c? derecede enerjik hissediyordum. ?lk oru? g?n?m ?ok kolay ge?ti ??nk? zaten ketojenik diyetimde yirmi d?rt saat oru? tutmaya al??k?nd?m. Benim i?in en zoru ikinci g?n oldu, yemek yeme iste?i tahminimden ?ok daha yo?undu. Ama ikinci g?n? atlatt?ktan sonra mucizevi bir ?ey oldu: Oru? ?a??rt?c? derecede basit gelmeye ba?lad?. Hi?bir ?ey yememek a??r? kolayd?. E?er bir ?ey yemezseniz gitgide artan bir a?l?k duygusu ya?ars?n?z d???ncesi do?ru de?il. Tam tersine, birka? g?n oru? tuttuktan sonra kendinizi daha ?nce hissetti?inizden ?ok daha normal hissedece?inizi s?yleyebilirim. Ve ne yesem, ne zaman yesem, nerede yesem diye d???nmedi?inizde ve yemekle ilgili b?t?n sosyal al??kanl?klar? bir kenara b?rakt???n?zda ba?ka ?eyler yapmak i?in daha ?zg?r olacaks?n?z. Yemek yeme d?rt?s?n?n ve iste?inin fiziksel olmaktan ziyade zihinsel oldu?unu fark edeceksiniz. Peki yirmi bir g?nl?k oru? denemem nas?l ge?ti? On yedi bu?uk g?n devam ettim ve hi? beklemedi?im bir ?eyden dolay? kendimi sabote ettim: Seyahat stresi. Orucumun on be?inci g?n?nde e?im ve ben arkada?lar?m?zla birlikte G?ney Carolina’ya, Myrtle Beach’e tatile gittik ve on yedinci g?n?n ak?am? midem aral?ks?z k?rk be? dakika guruldad?! Yatma zaman? yak?n oldu?undan, a?l???n kaybolup kaybolmayaca??n? g?rmek i?in ertesi g?n? beklemeye karar verdim. Kaybolmad?. Ben de orucumu hedefledi?imden birka? g?n ?nce bozdum. V?cudumu dinledim. Oru? tutarken bunu yapmak ?ok ?nemlidir. Orucu a?ma vaktinin geldi?i a?ik?rsa bunu yapmak sorun de?ildir. Hayat?mda tuttu?um en uzun oru?tan ?? kat daha uzun bir oru? tutmu?tum, o y?zden gayet memnundum. Ama bozmak zorunda olmak bana stresin ne kadar derin etkileri olabilece?ini g?sterdi ve o zamandan sonra hayat?mda stresi azaltmak i?in ?nlemler almaya ba?lad?m; meditasyon, internette daha az zaman ge?irmek, yoga dersleri ve d?zenli masaj ?ok i?e yar?yor. Y?llar s?ren k?t? beslenmeden sonra ciddi ins?lin direncim oldu?u i?in san?r?m stres beni ?ok daha fazla etkiliyor. E?er bunu ??zebilirsem belki bir sonraki kitab?m?n ad? Stress Clarity (Stres Ar?nmas?) olabilir. Beni izlemeye devam edin! Tahmin edece?iniz gibi bu oru? s?ras?nda kilo verdim, tam 8,5 kilo. As?l hedefim bu olmasa da ho? bir yan etki oldu. Daha g?zeli, oru? bittikten bir ay sonra bakt???mda h?l? 7 kilo eksideydim. Bu ?ok iyiydi. Sa?l?k g?stergeleri konusunda ?ok tak?nt?l? biri oldu?um i?in, orucun etkilerini g?rmek a??s?ndan on yedi bu?uk g?nl?k orucumun ?ncesinde ve sonras?nda kan testleri yapt?rd?m. Bu sonu?lar?n baz?lar? ?ng?r?lebilirdi ama baz?lar? beni ?ok ?a??rtt?. Oru? ?ncesi ve sonras? kan de?erlerim ??yleydi: Bu rakamlar?n ?o?u, ileri kolesterol testleri de dahil olmak ?zere, kardiyovask?ler sa?l?kla ilgili. Cholesterol Clarity (Kolesterol Ar?nmas?) kitab?mda bu g?stergelerle ilgili ayr?nt?l? bilgileri bulabilirsiniz. Ama burada ne oldu?unu size a??klayay?m. ?tekilerden ?ok daha ?ne ??kan bir ?ey fark ettiniz mi? Evet, kolesterol. Toplam kolesterol?m herhangi bir ila? kullanmadan ?? haftadan k?sa s?ren oru? s?ras?nda 100 puan d??m??t?. Biz kolesterol hastalar?na genellikle kalp krizi riskine kar?? kolesterol?m?z? d???rmek i?in ila? kullanman?n tek yol oldu?u s?ylenir. ?yi kolesterol olarak da bilinen HDL-C de?erim de ?ng?r?lebilir bi?imde 61’den 50’ye inmi?ti. Bunun nedeni, HDL kolesterol? yapmak i?in ihtiya? duyulan temel bile?enin ya?, ?zellikle kat? ya?lar olmas?d?r. Dolay?s?yla hi?bir ?ey yemedi?inizde HDL’nizin d??mesi normaldir. Ama toplam kolestrol rakam?ndaki en b?y?k d???? LDL-C de?erindeydi, 216’dan 131’e d??m??t? ama bu da orucun sa?l???ma katk?lar? a??s?ndan b?t?n hik?yeyi anlatmaya yetmiyor. Oru?, daha ?nce farmakolojik hi?bir ilac?n yapamad??? bir ?ey yapm??t?. NMR lipo profil testi olarak bilinen geli?mi? lipid paneli, LDL partik?llerinin ger?ek say?s?n? ve b?y?kl???n? g?sterir. Ben oruca ba?lad???mda toplam LDL partik?lleri (LDL-P) 2889, k???k LDL-P (k?t? LDL) ise 1446’yd?. Oru? bitiminde bu de?erler s?ras?yla 1664’e ve 587’ye d??erek ?ok ciddi bir iyile?me g?stermi?ti. Ama bu test sonu?lar?n?n belki de en ?arp?c?s?, kardiyovask?ler risk fakt?r?n? g?steren Lp(a) (Lipoprotein a) de?erleriydi. Lp(a) de?erim ba?lang??ta 441 gibi ?ok y?ksek bir rakamd? (hep b?yle y?ksek olmu?tu), oru? sonunda ise 143’e gerilemi?ti. Bu, orucun t?bbi yararlar?n?n en iyi g?stergesidir. Son iki test sonucu, a?l?k ins?lini ve inflamasyonun temel bir g?stergesi olan hsCRP (y?ksek duyarl?l?kl? C-reaktif protein) de?erlerini g?steriyor. Bu de?erler oruca ba?lad???mda k?t? de?ildi ama oru?la birlikte daha da iyile?ti. ?ns?lin d?zeyimde neredeyse d?rt puan azalma vard? ve hsCRP neredeyse yar?ya inmi?ti. Sonu?ta bu test sonu?lar? bana ?? haftal?k orucun ?ok b?y?k bir ba?ar? oldu?unu s?yl?yordu. Ama hepsi bu kadar de?ildi. 3., 4. VE 5. UZUN ORU? DENEMELERI: BIR HAFTA DAHA, ORU? D?NG?LERI VE YEMEDEN GE?EN BIR AY 2015 Ekim ay? ortas?nda kan de?erlerimde yine benzer bir de?i?iklik g?recek miyim diye merak etti?imden bir haftal?k ba?ka bir oru? tuttum. ?lgin? bi?imde kan ?ekerim yine 70’lere, 80’lere d??t? ve 6 kilo verdim. Ama bu defa kilo veri?im kal?c? olmad?. Belki de ben sonu?lar?n kal?c? olmas? i?in uzun oru? s?relerine ihtiya? duyan insanlardan biriyim. Daha sonraki oru? denemem Aral?k 2015’te oldu. Bu defa orucun aras?na birka? g?n yemek yeme aralar? ekleyerek bunun bende nas?l sonu? verece?ini denemek istedim. Alt? g?n oru? tuttum, 7. g?n yemek yedim. Sonra be? g?n daha oru? tuttum ve 13. g?n yemek yedim. Ard?ndan d?rt g?n daha oru? tuttum ve orucu bitirdim. B?yle k???k de?i?iklikler yapmak e?lenceliydi ama neredeyse aral?ks?z ?? hafta oru? tuttu?um zamanki sonu?lar? alamad?m. Kan ?ekerim ve keton d?zeylerim uzun bir oru?tan bekleyece?im d?zeylere eri?medi hi?. Bununla birlikte 8 kilo verdim ve bir ay sonra kontrol etti?imde verdi?im 2 kiloyu h?l? geri almad???m? g?rd?m. Ama oruca dair denemek istedi?im ?ok u? bir fikrim daha vard?. Ocak 2016’da b?t?n bir ay oru? tutmaya karar verdim. Evet, do?ru duydunuz. Aral?ks?z otuz bir g?n oru? tutmak istiyordum. ?rk?t?c?yd? ama daha ?nceki uzun oru? denemelerimin sonu?lar? bana cesaret vermi?ti, o y?zden denemeye karar verdim. Bu defa oru? s?ras?nda v?cudumdaki ya? ve kas k?tlesinin nas?l etkilendi?ini g?rmek i?in DXA taramas? diye bilinen “dual-enerji x-ray absorbsiyometri” taramas? yapt?rman?n ilgin? olaca??n? d???nd?m. Sosyal medyadaki takip?ilerimin bir k?sm? bu oru? denemeleri s?ras?nda ?ok fazla kas kaybetti?imi d???n?yordu. Dolay?s?yla 2016 oca??ndaki orucumdan ?nce ve sonra DXA taramas? yapt?rd?m. Sonu?lar? birazdan s?yleyece?im. Bu oru?ta her ?ey su gibi ak?yordu, kan ?ekerimde harika iyile?meler g?r?yordum, yeniden 60’lara, 70’lere inmi?ti, keton d?zeylerim yine 2,5 milimolar?n ?st?ne ??km??t? ve kendimi harika hissediyordum. 11. g?n kan ?ekerimi ve keton d?zeyimi saat ba?? ?l?erek neler olup bitti?ine bakmaya karar verdim. Sonu?lar 34. sayfadaki tabloda. Bunlar muhte?em de?erlerdi ve on bir g?nd?r a?z?ma lokma koymam?? olmama ra?men b?t?n g?n kendimi inan?lmaz iyi hissediyordum. 13. g?n oruca ara verip yemek yemek zorunda kald?m ??nk? e?imin ailesini ziyaret etmek i?in Virginia’ya gidiyorduk. Stres beni yeniden ele ge?irdi ve oruca dayanma kabiliyetimi elimden ald?. Neyse ki bir g?n aradan sonra yeniden devam ettim ve ?? g?n sonra geri d?n?? yoluna kadar sorunsuz devam ettim. Stres ikinci kez oruca ara vermeme neden oldu. Seyahat s?ras?nda a?l?k, zay?fl?k ve genel hissiyat?m kendimi duvara ?arpm???m gibi hissettiriyor. Dolay?s?yla 16. g?n yeniden yemek yedim ve ertesi g?n oru? tutmaya devam ettim. 6 g?n daha oru? tuttum. 22. g?nde bir ara daha verdim ve sonraki 9 g?n yine oru? tutarak ay? tamamlad?m. Toplamda Ocak 2016’da ay?n otuz bir g?n?nden yirmi sekizinde oru? tuttum. Oruca birka? kez ara verdi?imden kan ?ekerim ve keton d?zeylerim inip ??ksa da 10 kilo verdim ve ertesi ay bunun 6,5 kilosunu geri almamay? ba?arm??t?m. Peki DXA sonu?lar? nas?l ??kt?? Harikayd?. Bu tarama 4,5 kilo v?cut ya?? ve bir 4,5 kilo da “ya?s?z dokudan” yani kas a??rl???ndan kaybetti?imi g?steriyordu. Bu bahsi ge?en “kas kayb?n?n” hepsi kar?n b?lgesindeydi, asl?nda bacaklar?mdaki ve kollar?mdaki kaslar artm??t?. Sonu?lar? Dr. Fung ile payla?t???mda, bazen DXA taramas?n?n organ dokular?ndaki ya? kayb?n? kas kayb? olarak hatal? g?sterebildi?ini belirtti. Ba?ka bir deyi?le, muhtemelen kas kaybetmemi?tim, i? organlar?m?n etraf?ndaki ya?? kaybetmi?tim, ki bu ?ok iyi bir ?ey! Bundan sonra birka? hafta d???k karbonhidratl? ketojenik beslenmeye devam ettim ve ba?ka bir DXA taramas? yapt?rd?m. Kas kayb? diye bahsi ge?en her ?ey tamamen yok olmu? ve oru?tan ?nceki haline d?nm??t?. Bu sadece size bu ?l??mlerin bir ara? oldu?unu ve hatal? ??kar?mlara kap?lmamak gerekti?ini g?sterir. ??in asl?, yirmi sekiz g?nl?k orucum s?ras?nda kas filan kaybetmemi?tim ve bu ?ok kayda de?er bir ?ey! Bu, orucun yan etkisi oldu?una inan?lan ?eyin asl?nda tam tersi oldu?unu g?steriyor. (Dr. Fung 84. sayfada orucun kas kayb?na yol a?t??? efsanesinden detayl? bi?imde bahsediyor.) SONU?: BIR ORU? FANATI?I! Muhtemelen faydas?n? g?rmek i?in uzun oru?lara ihtiya? duyan biri oldu?umdan dolay?, kendi ki?isel oru? kurallar?mda h?l? ufak tefek d?zeltmeler yap?yorum. Stresli oldu?um zamanlar oru? tutmaya kalk??mamak benim i?in ?ok ?nemli, bu mutlu bir stres olsa bile. Seyahat s?ras?nda uzun oru?lar tutmak yapabilece?im bir ?ey de?il (e?er u?u? s?resi d?rt saatten k?sa olursa aral?kl? oru?lar? ?ok kolay tutabilirim ama). Ayn? ?ekilde kitap yazmak ya da konferansa kat?lmak gibi s?ra d??? aktiviteler esnas?nda da. Bu oru? deneyimlerimden ??rendi?im ?nemli bir ders. E?er orucu denemeyi d???nmeye ba?lad?ysan?z, sizi biraz cesaretlendirmeme izin verin. E?er sadece arka arkaya birka? g?n ??len yeme?ini atlayarak bile ba?lasan?z buradan oru? tutmaya kolayl?kla ge?i? yapabilirsiniz ve bunun inan?lmaz yararlar? olur. ?teki b?l?mlerde Dr. Fung bu yararlardan detayl? bahsedecek ama ?zetle s?ylemem gerekirse e?er, obezite ya da Tip 2 diyabetten mustaripseniz, orucun kan ?ekeriniz ve kilonuz ?zerinde harika etkileri olacakt?r. Oruca ??pheyle yakla?t???m zamanlarda bile bunu kendi g?zlerimle g?rd?m. Bir s?re yemek yememenin ?ok zor gelece?ini tahmin edebiliyorum. ?zellikle modern d?nyam?zda, her an her k??ede yiyece?e ula?mak m?mk?n oldu?undan bu ger?ekten zor. Peki bu e?ilimi k?rmay? denemeye ve k?sa bir s?reli?ine bile olsa yemek yemekten ka??n?p kendi g?zlerinizle neler oldu?una bakmaya ne dersiniz? Neler olabilece?ini d???nmeyi bir kenara b?rak?n, neler oldu?una bakmak i?in bu deneyime kucak a??n. B?t?n kilo ve sa?l?k sorunlar?n?z? ??zecek demiyorum. Elbette ki her ?eyi tedavi edemez. Ama oru?, sa?l???n?z?n kontrol?n? yeniden elinize almak i?in en g??l? y?ntemlerden biri. Bu da hepimizin pe?inde ko?mas? gereken bir hedef olmal?! ORUCUN YILDIZLARIYLA TANI?IN ABEL JAMES Abel James, New York Times ?ok satanlar listesine girmi? bir yazar ve modern bir R?nesans insan?. ABC Televizyonu’nun ?nl? ko?u olarak y?ld?zla?t? ve People, WIRED, Entertainment Tonight ve NPR gibi dergi ve ?ovlarda boy g?sterdi. Sekiz ?lkede bir numaral? podcast olan Fat-Burning-Man’in (Ya? Yakan Adam) sunucusu olarak en ileri bilimsel y?ntemlerle, a??k hava antrenmanlar?yla, a??r? derecede iyi yemeklerle milyonlarca ki?iye sa?l?klar?n? geri kazanmalar? ve ellerinden gelenin en iyisini yapmalar? i?in yard?m etti. Abel, federal h?k?met i?in a??l?? konu?mac?s? olmu?, Amerika’n?n en iyi ?niversitelerinde konferanslar vermi? ve Microsoft, Danaher, Lockheed Martin gibi Fortune 500 ?irketlerine dan??manl?k yapm??t?r. Greatist taraf?ndan 2015 ve 2016’da Sa?l?k ve Fitness Alan?nda En Etkili 100 ?nsan aras?nda g?sterilmi?tir. Dartmouth Koleji’nden onur derecesiyle mezun olan Abel, beyin bilimi, m?zik ve teknoloji alanlar?nda uzmanla?mak i?in kendi m?fredat?n? olu?turdu. Daha sonra ara?t?rmalar?n?, ?ok satanlar listesinde bir numaraya ??kan The Musical Brain (M?zikal Beyin) kitab?nda yay?mlad?. ?ark? s?z? yazar? olan ve bir?ok enstr?man ?alan Abel, aralar?nda “?ark? S?z? Alan?nda ?st?n Ba?ar?” ?d?l? de olmak ?zere edebiyat ve performans sanatlar? alan?nda ?e?itli ?d?ller ald?. Abel, e?iyle birlikte Austin, Teksas’ta ya??yor. Sert kahve ve cheesecake seviyor, tercihen ikisini birlikte. Abel hakk?nda daha fazla bilgi i?in, fatburningman.com sitesini ziyaret edebilirsiniz. AMY BERGER Amy Berger Alzheimer’s Antidote (Alzheimer’?n Panzehiri) kitab?n?n yazar?d?r. Beslenme ?zerine master yapm??t?r, Sertifikal? Beslenme Uzman? ve Beslenme Terapisi Pratisyeni’dir. Amerikan Hava Kuvvetleri’nden emekli olan Amy’nin ?zel ilgi alan?, d???k karbonhidratl? ve ketojenik diyetlerin (beyin travmalar? da dahil olmak ?zere) n?roloji alan?nda, ayr?ca obezite ve Tip 2 diyabet gibi metabolik durumlar? iyile?tirilmek i?in kullan?lmas?d?r. Amy, y?llarca sa?l?k ve beslenme uzmanlar?n?n kilo vermek ve en sa?l?kl? kiloyu korumak i?in “do?ru” oldu?unu iddia etti?i ?eyleri uygulay?p beklenen sonu?lar? alamay?nca, d???k kalorili ve d???k ya?l? beslenme ve egzersiz yapma y?n?ndeki geleneksek tavsiyelerin vaat ettikleri ??z?m? sunamad???na kanaat getirdi. Beslenme ve Fizyoloji e?itimlerini al?rken asl?nda “sa?l?kl? diyetler” oldu?una inand???m?z beslenme y?ntemlerinin hatal? y?nlendirmeler i?erdi?ini, ?o?u durumda b?sb?t?n yanl?? oldu?unu ??rendi. Kendisi bu dersleri zor yoldan ??rendi?i i?in, Amy kariyerini ba?ka insanlara sa?l?kl? olman?n a?l?ktan ?lmek, yoksunluk ?ekmek ve hayat?n? jimnastik salonlar?nda ge?irmek anlam?na gelmedi?ini anlatmaya adad?. ?nsanlar sadece marul yiyerek ya?ayamaz. Ger?ek insanlar?n ger?ek yiyeceklere ihtiyac? vard?r! ?al??malar? ile ilgili daha fazla bilgi edinmek i?in tuitnutrition.com sitesini ziyaret edebilir ve blo?unu okuyabilirsiniz. DR. MICHAEL RUSCIO Dr. Michael Ruscio insanlara neden hasta olduklar?n? anlamalar?nda ve do?al yollardan iyile?melerinde yard?mc? oluyor. ?lkenin her taraf?ndan hastalarla ?al???yor ve bir laboratuvar ortam?nda y?r?tt??? do?al ila? tedavileriyle atletlerden kronik hastal??? olanlara kadar ?ok ?e?itli hastalara sa?l?k sorunlar?n? a?mada ve ideal sa?l?klar?na kavu?malar?nda yard?mc? oluyor. Daha fazla bilgi i?in DrRuscio.com internet sitesini ziyaret edebilirsiniz. BERT HERRING T?p doktoru Bert Herring (“Dr.Bert”) g?nl?k aral?kl? orucun ?nc?l???n? yapan isimlerden. ?nce 1995 y?l?nda kendi ?zerinde ?al??malar yaparak ba?lad?, ard?ndan bu konuda daha fazla ara?t?rma yapt? ve 2005 y?l?nda, g?nl?k oru?/yeme d?ng?s?n?n avantajlar?n? anlatan ilk rehber olma ?zelli?ini ta??yan The Fast-5 Diet and The Fast-5 Lifestyle (H?zl?-5 Diyeti ve H?zl?-5 Ya?am Tarz?) kitab?yla bu bilgileri d?nyayla payla?t?. Dr. Bert’in as?l oda?? ger?ek-hayat ??z?mleri: Ger?ek bir hayat?, ?ocuklar ve i? gibi ger?ek sorumluluklar? olan ger?ek insanlarda i?e yarayacak ger?ek ??z?mler pe?inde. G?nde sekiz saatini egzersiz yaparak ge?irme olana?? olmayan ki?ilerde neyin i?e yarayaca??na bak?yor ve sadece laboratuvar farelerinde yap?lan deneylere, birka? haftal?k k?sa ?al??malara ve ki?ilerin sadece g?zlemlendi?i (Heisenberg’in dedi?i gibi, g?zlemlemek ?eyleri de?i?tirir) ara?t?rmalara ku?kuyla yakla??yor. Dr. Bert ge?ici ??z?mlerle de ilgilenmiyor. Ge?ici ??z?mler i?e yarayabilir ama onlar? s?rd?remezseniz, hayat?n?z?n par?as? haline gelemezler. ?nsanlara, k?lt?r?m?z?n a??r? yeme y?nlendirmelerine kar?? kullanabilecekleri silahlar sa?lamay? ama?l?yor ve uzun vadede sa?l?kl? bir denge olu?turmak i?in kendilerine ?zg?, zor olmayan uygulamalar? hayat tarz? haline getirmelerinde yard?mc? oluyor. Sa?l?k, beslenmeden ?ok daha kapsaml?d?r, Dr. Bert de ?yle yap?yor. Daha fazla bilgi edinmek i?in 235 binden fazla izlenen Did I Enrich Today? (Bug?n Kendimi Zenginle?tirdim mi?) adl? TEDx konu?mas?na ve bertherring.com internet sitesine g?z atabilirsiniz. MEGAN RAMOS Megan Ramos, Yo?un Diyet Y?netimi Program?’n?n kurucu orta?? olmadan ?nce t?p ara?t?rmac?s? olarak Dr. Fung ile on alt? y?ldan fazla ?al??t?. Herhalde d?nyada hi? kimsenin oru? konusunda, y?zlerce hastan?n orucu hayat?na dahil etmesine yard?mc? olan Megan kadar fazla klinik tecr?besi yoktur. Daha fazla bilgi i?in intensivedietarymanagement.com sitesini ziyaret edebilirsiniz. DR. THOMAS SEYFRIED Thomas N. Seyfried Boston College’da biyoloji profes?r?. Doktoras?n? 1976’da Urbana’da, Illinois ?niversitesi’nde genetik ve biyokimya ?zerine yapt?. Lisans e?itimini ise yak?n zamanda kendisine sayg?n Mezun Ba?ar? ?d?l?n? veren New England ?niversitesi’nde tamamlad?. Ayn? zamanda, Illinois Eyalet ?niversitesi’nden genetik alan?nda bir post-doktora derecesi var. Yale ?niversitesi T?p Fak?ltesi’nde n?roloji konusunda doktora sonras? ara?t?rma g?revlisi olarak ?al??t? ve ard?ndan n?roloji k?rs?s?nde yard?mc? profes?r olarak devam etti. Thomas Seyfried ayn? zamanda Vietnam Sava??’nda Amerikan Ordusu 1. S?vari B?l???’nde g?rev yapt? ve ?e?itli ?st?n hizmet madalyalar? ve belgeleriyle ?d?llendirildi. Ald??? di?er ?d?l ve payeler, Amerikan Petrol Kimyagerleri Toplulu?u, Ulusal Sa?l?k Enstit?leri, Amerikan N?rokimya Toplulu?u ve Amerikan Epilepsi Toplulu?u’nun Ketojenik Diyet ?zel ?lgi Grubu gibi birbirinden ?ok farkl? organizasyonlar taraf?ndan verildi. Dr. Seyfried, daha ?nce Ulusal Tay-Sachs ve Ba?lant?l? Hastal?klar Birli?i ba?kan? olarak g?rev yapt?. Halen Nutrition & Metabolism, Neurochemical Research, Journal of Lipid Research ve ba? edit?rl???n? de yapt??? ASN Neuro gibi farkl? dergilerin yay?n kurulunda g?rev yapmaktad?r. Dr. Seyfried’in 170’in ?zerinde yay?mlanm?? makalesi vard?r ve ayn? zamanda Cancer as a Metabolic Disease: On the Origin, Management and Prevention of Cancer kitab?n?n yazar?d?r. T?bbi yay?nlar?n?n listesine PubMed’den (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) ula??labilir. MARK SISSON Mark Sisson ?ok satan The Primal Blueprint (?lkel Taslak) ve The Primal Blueprint Cookbook (?lkel Taslak Yemek Kitab?) kitaplar?n?n yan? s?ra MarksDailyApple.com fitness blo?unun yazar?d?r. Ayn? zamanda, temiz proteinlerle, sa?l?kl? ya?larla yap?lm??, ?eker i?ermeyen lezzetli yemekler tasarlamay?, ?retmeyi ve da??tmay? misyon edinmi? Primal Kitchen (?lkel Mutfak) ?irketinin kurucusudur. ROBB WOLF Eski bir biyokimya ara?t?rmac?s? olan Robb Wolf, ?ok satan Ta? Devri Diyeti: ?lk ?nsanlar?n Beslenme D?zeni[2 - Robb Wolf, The Paleo Solution: The Original Human Diet, Victory Belt Publishing, 2010. [T?rk?esi: Ta? Devri Diyeti: ?lk ?nsanlar?n Beslenme D?zeni, ?ev. Bar?? Sat?lm??, Pegasus Yay?nlar?, 2015.]] kitab?n?n yazar?d?r. The Paleo Diet (Paleo Diyeti) kitab?n?n yazar? olan Profes?r Loren Cordain’in ??rencisi olan Robb Wolf, iTunes podcast’leri, kitaplar? ve seminerleriyle d?nyan?n her yerinden y?zlerce, binlerce insan?n hayat?n? d?n??t?rd?. Robb, Journal of Nutrition and Metabolism dergisinin inceleme edit?r? ve The Performance Menu adl? beslenme ve atletik antrenman dergisinin kurucular?ndand?r. Ayn? zamanda Amerika’n?n ?nde gelen spor salonlar?ndan NorCal Strength & Conditioning’in kurucu orta??d?r ve Deniz Kuvvetleri ?zel Harp Dayan?kl?l??? program?na dan??manl?k yapmaktad?r. Speciality Health Inc., Paleo FX ve Paleo Magazine’in y?netim ve yay?n kurullar?nda g?rev almaktad?r. Robb eski California Powerlifting (256 kg squat, 156 kg bench, 256 kg deadlift) ?ampiyonudur ve amat?r kickbox sporcusudur. Profesyonel atletlere ko?luk yapmakta ve d?nya ?ampiyonalar?yla Olimpiyatlar’da karma d?v?? sanatlar?, motokros, k?rek ve triatlon dallar?nda dan??manl?k g?revini s?rd?rmektedir. Aralar?nda NASA, Deniz Harp ?zel Komutanl???, Kanada Hafif Piyadesi ve ABD Deniz Piyade Kolordusu olmak ?zere bir?ok kurulu?a beslenme, dayan?kl?l?k ve kondisyon seminerleri vermektedir. Robb, e?i Nicki, k?zlar? Zoe ve Sagan’la birlikte Nevada, Reno’da ya?amaktad?r. Hakk?nda daha fazla bilgi edinmek i?in robbwolf. com sitesini ziyaret edebilirsiniz. I. KISIM Oru? Nedir ve Neden Faydal?d?r? 1 Oru? Nedir? Obezite ve Tip 2 diyabetin tedavisi i?in oru?tan bahsedildi?inde, her zaman ayn? g?z devirme tepkisiyle kar??la??l?r. A?l?ktan ?lmek mi? Bu mu yani? ?nsanlar? a?l?ktan ?ld?recek misin? Hay?r. Tabii ki de?il. ?nsanlar? a?l?ktan ?ld?rmek gibi bir niyetim yok; sadece oru? tutmalar?n? istiyorum. Orucun a?l?ktan ayr?ld??? ?ok temel bir nokta var: Kontrol. A?l?k, istemsiz olarak yemekten mahrum kalmakt?r. Kasten ya da kontroll? yap?lmaz. A?l?k ?eken insanlar?n bir sonraki ???nlerini ne zaman nereden bulacaklar?na dair en ufak bir fikirleri yoktur. Bu sava? ya da k?tl?k d?nemlerinde, yiyece?in az bulundu?u zamanlarda ortaya ??kar. ?te yandan oru?, inan?, sa?l?k ya da ba?ka nedenlerle g?n?ll? olarak yemek yemekten ka??nmakt?r. Yiyecekler elinizin alt?ndad?r ama siz yememeyi se?ersiniz. Ka??nma nedeniniz ne olursa olsun, orucun g?n?ll? olarak yap?l?yor olmas? temel bir ayr?md?r. A?l?k ve oru? hi?bir zaman birbirine kar??t?r?lmamal? ve bu terimler birbirinin yerine kullan?lmamal?. Oru? ve a?l?k z?t kutuplard?r. Spor olsun diye ko?makla, bir aslan taraf?ndan kovaland???n?z i?in ko?mak aras?ndaki fark gibidir. A?l?k size d?? etkenler taraf?ndan dayat?l?r. Oru? ise birka? saatten birka? aya kadar de?i?ebilen belli bir zaman dilimi i?in yap?l?r. Oru? tutmaya istedi?iniz zaman ba?layabilir ve istedi?iniz zaman da orucunuzu a?abilirsiniz. Herhangi bir nedenle veya tamamen nedensiz oru? tutabilirsiniz. Orucun standart bir s?resi yoktur – sadece yememe hali oldu?u i?in herhangi bir ?ey yemedi?iniz her an teknik olarak oru? tutuyorsunuzdur. ?rne?in, ak?am yeme?iyle ertesi sabah kahvalt?s? aras?nda on iki saat oru? tutabilirsiniz. Bu a??dan bak?l?nca oru? g?nl?k hayat?n bir par?as? gibi d???n?lmelidir. Kahvalt? (breakfast)[3 - Kahvalt? anlam?na gelen ?ngilizce breakfast s?zc???, oru? anlam?ndaki “fast” ile k?rmak, bitirmek anlamlar?na gelen “break” s?zc?klerinin birle?iminden olu?ur. (?.n.)] s?zc???n? d???n?n. G?nl?k olarak yap?lan bu eylem, “oru? bitiren” ???ne i?aret eder. Ba?l? ba??na s?zc???n kendisi orucun, zalimce ve s?ra d??? bir ceza de?il, k?sa bir s?reli?ine de olsa her g?n yap?lan bir eylem oldu?unu kabul eder. Tuhaf bir ?ey de?il, aksine g?ndelik hayat?n bir par?as?d?r. Bazen oruca, kilo vermenin “kadim s?rr?” derim. Neden? ?kinci b?l?mde bahsedece?imiz gibi, k?keni binlerce y?l ?ncesine dayanan kadim bir tekniktir. Oru?, bilinen b?t?n diyet tekniklerinden ?ok daha eski, neredeyse insanl?kla ya??tt?r. Peki, ama bu neden bir “s?r”d?r? Binlerce y?ld?r uygulanmas?na ra?men, oru? bir diyet terapisi olarak ?o?unlukla unutulmu?tur. Bu konuda yaz?lm?? neredeyse hi? kitap yok. Oru? hakk?nda ?ok az internet sitesi var. Gazete ve dergilerde hemen hi? bahsi ge?miyor. Nadiren bahsi ge?ti?inde de ku?kuyla kar??lan?yor. G?z?m?z?n ?n?nde sakl? duran bir s?r. Bu nas?l olabildi? B?y?k g?da ?irketleri, reklamlar?n g?c? sayesinde yava? yava? oruca dair d???ncelerimizi de?i?tirdi. Ar?nd?r?c?, sa?l?kl? bir gelenek de?il de korkulmas? ve ne yap?p edip uzak durulmas? gereken bir ?ey olarak g?r?l?yor art?k. Ne de olsa oru? ?irketler i?in ?ok k?t? bir ?ey, sonu?ta insanlar yemek yemezse g?da satmak zorla??r. Yava? yava? ama ka??n?lmaz bi?imde oru? yasak bir ?eye d?n??t?. Beslenme uzmanlar? art?k tek bir ???n?n atlanmas?n?n bile vahim sonu?lar? olaca??n? iddia ediyor. ORUCUN YILDIZLARI MARK SISSON Orucun ya?lanma kar??t? faydalar?na dair tonlarca ?ey okudum ama olur da de?erli kaslar?m? kaybedersem korkusuyla oru? tutmaya hep ?ekindim. Sonra bir g?n k?talararas? uzun bir u?ak yolculu?u s?ras?nda u?akta yemek olmad???ndan ve bir ?nceki ak?amdan beri bir ?ey yemedi?im i?in otuz alt? saat oru? tutmak zorunda kald?m. Tamamen enerji dolu ve zihnimin ?ok a??k oldu?unu fark ettim. Bu deneyimin ?zerine, yemek yemeden (daha do?rusu yemek yemeliyim diye hissetmeden) ne kadar dayanabilirim diye kendimce deneyler yapmaya ba?lad?m. ?ok uzun s?re dayanabildi?imi g?rd?m. Ayr?ca benim i?in ?ok ?nemli olan kaslar?m? ya da g?c?m? de kaybetmedi?imi fark ettim. Her sabah kahvalt? etmelisiniz. G?n boyunca, s?rekli olarak at??t?rmal?s?n?z. Yatmadan ?nce bir ara ???n yemelisiniz. Asla ama asla ???n atlamamal?s?n?z. Bu mesajlar her yerde – televizyonda, gazetelerde, kitaplarda. Bunlar? tekrar tekrar duymak, tamamen do?ru ve bilimsel olarak ??phezsiz ispatland?klar? yan?lsamas?n? do?uruyor. Ger?ek ise bunun tam tersi. S?rekli yemek yemekle sa?l?kl? olmak aras?nda uzaktan yak?ndan bir ili?ki yok. Bazen uzmanlar sizi oru? tutamayaca??n?za, ??nk? a?l???n bedeninizi t?ketece?ine ikna etmeye ?al??acakt?r. ?ok zordur. Basbaya?? imk?ns?zd?r. Ama ger?ek bunun tam tersi. Oru? tutabilir misiniz? Evet – binlerce y?ld?r d?nyan?n her yan?nda, kelimenin tam anlam?yla milyonlarca insan bunu yapt? ve yapmaya devam ediyor. Sa?l?ks?z m?? Hay?r. Asl?nda sa?l?k a??s?ndan ?ok b?y?k faydalar? var. Kilo verecek misiniz? B?t?n g?n hi?bir ?ey yemezseniz kilo kaybeder misiniz sizce? Tabii ki. San?r?m oru? tutman?n en zor yan?, bunu yapmaya karar vermek. Ba?layabilece?im ve bunu ba?arabilece?im d???ncesine kendimi ikna etmek ?ok zor, ama bir kez ba?lay?nca bu engel ortadan kalk?yor ve ?ok kolayla??yor.     – Scott J., Minneapolis, Minesota Oru? etkindir, basittir, esnektir, pratiktir ve i?e yaramas? neredeyse garantidir. Bir ?ocu?a nas?l kilo verebilece?inizi sorsan?z muhtemelen birka? ???n? atlaman?z? s?yler. ?yleyse sorun ne? Sizin oru? tutman?zdan kimse para kazanmaz. Ne b?y?k g?da ?irketleri ne de b?y?k ila? ?irketleri. Kimse sizin kilo vermenin kadim s?rr?n? ke?fetmenizi istemez. G?NDELIK ORUCUN KAYBOLU?U 1970’lerde tipik bir Amerikal? g?nde ?? ???n yiyordu – kahvalt?, ??le yeme?i ve ak?am yeme?i; arada at??t?rmalar yoktu. Ulusal Sa?l?k ve Beslenme Ara?t?rmas? anketinden elde edilen veriler, g?nde ortalama ?? kez yemek yendi?ini g?steriyordu. Ben 1970’lerde b?y?d?m, ?ok iyi an?ms?yorum. ??leden sonra bir ?eyler at??t?rmak isteyince ne oluyordu? Genellikle elimize bir ?aplak inerdi ve “Ak?am yeme?i yemezsin sonra,” uyar?s? al?rd?k. S?radan bir g?nde, sabah 8’de kahvalt?, ??le saatinde ??le yeme?i ve ak?am 6 gibi ak?am yeme?i yenirdi. Bu da g?n?n on saati yemek yenmesi ve on d?rt saatlik oru?la g?zel bir ?ekilde dengelenmesi demekti. Ve bilin bakal?m ne? Obezite ve Tip 2 diyabet bug?n oldu?u gibi b?y?k sorunlar de?ildi. G?n?m?ze gelelim. At??t?rmay? engellemek yerine hem yeti?kinlerde hem ?ocuklarda bunu s?rekli te?vik ediyoruz. Hatta kimileri, kula?a sa?ma gelse bile, at??t?rman?n kilo vermeye yard?mc? olaca??n? d???n?yor. O?lumun tipik g?nl?k program?n? ele alal?m. Uyand??? anda kahvalt? ediyor. Okulda bir ??leden ?nce ara ???n? var, sonra ??le yeme?i, sonra bir ara ???n?, ak?am yeme?i ve futbol ma??n?n devre aras?nda bir at??t?rma ve bazen de yatmadan ?nce ba?ka bir at??t?rma. G?nde alt? veya yedi defa yiyor! Bu hi? istisna say?lmaz. Ulusal Sa?l?k ve Beslenme Ara?t?rmas? verileri, ortalama bir Amerikal?n?n g?nde be? alt? kez yemek yedi?ini g?steriyor. ?ekil 1.1. Yeti?kinlerin yedi?i ortalama g?nl?k ???n ve ara ???n say?s?, 1977-1978’den 2003-2006’ya gelindi?inde 3’ten neredeyse 6’ya ??kt?. Kaynak: Popkin ve Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?” (“G?n?m?zde A?l?k ve Tokluk Yemeyi G?d?l?yor mu?”) Dolay?s?yla dengelenmi? beslenme ve oru? s?releri yerine art?k g?nde on alt?, on sekiz saat yiyoruz ve sadece alt?, sekiz saat aras? oru? tutuyoruz. Obezitenin salg?n haline d?n??m?? olmas?nda ?a??lacak bir yan var m?? Orucun, bir?ok insan?n d???nd???nden daha faydal? olmas?n?n nedenlerini incelemeye ba?lamak i?in yemek yedi?imiz ve oru? tuttu?umuz zaman bedenimizde neler oldu?una bakal?m. YEMEK YEDI?IMIZDE NE OLUR? Yemek yedi?imiz zaman ?n?nda kullanabilece?imizden daha fazla besin enerjisini b?nyemize al?r?z. Bu enerjinin bir k?sm?n?n daha sonra kullan?lmak ?zere depolanmas? gerekir. Besin enerjisinin hem depolanmas?nda hem de kullan?lmas?nda rol oynayan olan ana hormon, yemek yedi?imizde y?kselen ins?lindir. Hem karbonhidratlar hem de proteinler ins?lini harekete ge?irir. Ya?lar ins?lin sal?n?m?n? ?ok daha az tetikler ancak bunlar nadiren tek ba??na t?ketilir. ?ns?linin iki ana fonksiyonu vard?r. ?lki, bedenin besin enerjisini hemen kullanmaya ba?lamas?n? sa?lamakt?r. Karbonhidratlar emilip h?zl?ca glikoza d?n??t?r?lerek, kan ?ekeri d?zeyini y?kseltir. ?ns?lin glikozun, onu enerji i?in kullanan bedendeki ?o?u h?creye do?rudan girmesini sa?lar. Proteinler par?alan?p amino asitlere d?n??t?r?lerek emilir, amino asit fazlas? ise glikoza d?n??t?r?lebilir. Protein kandaki glikoz d?zeyini y?kseltmez ancak ins?lin d?zeyini y?kseltebilir. Bunun farkl? farkl? etkileri olur ve bir?ok insan baz? proteinlerin, karbonhidrat i?eren besinler kadar ins?lini harekete ge?irebildi?ini ??renince ?a??r?r. Ya?lar do?rudan ya? olarak emilir ve ins?lin ?zerindeki etkileri minimaldir. ?kincisi, ins?lin fazla enerjinin depolanmas?na yard?mc? olur. Enerji depolaman?n iki yolu vard?r. Glikoz molek?lleri glikojen ad? verilen uzun zincirler halinde birbirine ba?lan?r ve ard?ndan karaci?erde depolan?r. Ancak depolanabilecek glikojen miktar?n?n bir s?n?r? vard?r. O s?n?ra eri?ildi?inde beden, glikozu ya?a ?evirmeye ba?lar. Bu s?re? novo lipogenesis (yeni olandan ya? yapmak) olarak adland?r?l?r. Bu yeni ?retilen ya? karaci?erde ya da bedenin ya? katmanlar?nda saklanabilir. Glikozu ya?a d?n??t?rmek glikojen olarak depolamaktan daha karma??k bir s?re? olsa da ?retilebilecek ya? miktar?n?n bir s?n?r? yoktur. ORU? TUTTU?UMUZDA NE OLUR? Yemek yedi?imizde ortaya ??kan besin enerjisinin kullan?lmas? ve depolanmas? s?reci, oru? tuttu?umuz zaman tersine i?ler. ?ns?lin d?zeyi d??erek bedene depolanm?? enerjinin kullan?lmas? sinyali g?nderilir. Glikojen (karaci?erde depolanan glikoz), en kolay eri?ilebilir enerji kayna??d?r ve karaci?er bunu yakla??k yirmi d?rt saat kadar yetecek miktarda depolar. Ard?ndan beden, enerji ?retmek i?in depolad??? ya?? par?alamaya ba?lar. G?rd???n?z gibi, asl?nda bedenin i?inde bulundu?u sadece iki durum var: Doymu? durum (y?ksek-ins?lin) ve oru?lu durum (d???k-ins?lin). Ya besin enerjisi depoluyoruz ya da besin enerjisi yak?yoruz. E?er yemek yemekle oru? tutmak dengelenirse net kilo art??? olmaz. Ama g?n?n b?y?k b?l?m?n? besin enerjisi depolamakla ge?irirsek (doymu? durumda olaca??m?z i?in) zamanla kilo al?r?z. ?htiyac?m?z olan ?ey, besin enerjisini yakt???m?z zaman? (oru?lu duruma ge?erek) art?rmakt?r. Doymu? durumdan oru?lu duruma ge?i?, oru? felsefesinin ?nde gelen uzmanlar?ndan George Cahill’in klasik tan?m?ndaki gibi birka? a?amadan olu?ur: 1. Beslenme: Ald???m?z besinin emilimi esnas?nda kan ?ekeri d?zeyi y?kselir ve bunun sonucunda besini enerji olarak kullanan h?crelere glikozu ta??mak i?in ins?lin d?zeyi de artar. Fazla glikoz ya glikojen olarak karaci?erde depolan?r ya da ya?a d?n??t?r?l?r. 2. Emilim sonras? a?ama (oru? ba?lang?c?ndan alt? ila yirmi d?rt saat sonras?): Bu noktada kan ?ekeri ve ins?lin d?zeyleri d????e ge?er. Enerji sa?lamak i?in karaci?er glikojeni par?alamaya ba?lar, glikozu a???a ??kar?r. Glikojen depolar? yakla??k yirmi d?rt ila otuz alt? saat aras? yeter. 3. Glikoneojenez (orucun ba?lang?c?ndan yirmi d?rt saat ila iki g?n sonras?): Bu a?amada glikojen depolar? t?kenmi?tir. Karaci?er, glikoneojenez (yeni glikoz yap?m?) ad? verilen s?re?le amino asitlerden yeni glikoz ?retir. Diyabetli olmayan ki?ilerde glikoz d?zeyleri d??er ancak normal s?n?rlar i?inde kal?r. 4. Ketosis (orucun ba?lang?c?ndan iki ila ?? g?n sonra): D???k ins?lin d?zeyleri lipolizi yani ya??n enerjiye d?n??t?r?lmek i?in par?alanmas?n? harekete ge?irir. Trigliseridler, yani ya??n depolanmak i?in kullan?lan formu, temel gliserol formuna ve ?? ya? asidi zincirine ayr??t?r?l?r. Gliserol, glikojenez i?in kullan?l?r, dolay?s?yla daha ?nce kullan?lan amino asitler protein sentezi i?in saklanabilir. Ya? asitleri bedendeki –beyin hari?– ?o?u doku taraf?ndan do?rudan enerji i?in kullan?labilir. Beden ya? asitlerini kan-beyin bariyerini ge?ebilen ve beynin enerji i?in kulland??? keton cisimlerini ?retmek i?in kullan?r. Orucun d?rd?nc? g?n?nden sonra, beynin kulland??? enerjinin yakla??k y?zde 75’i ketonlardan sa?lan?r. ?retilen iki ana tip keton, oru? s?ras?nda yetmi? kata kadar artabilen beta-hidroksib?trat ve asetoasetatt?r. 5. Proteinin korunmas? a?amas? (orucun ba?lang?c?ndan be? g?n sonra): Y?ksek b?y?me hormonu d?zeyi, kas k?tlesinin ve ya?s?z dokular?n korunmas?n? sa?lar. Bazal metabolizma i?in gerekli enerji neredeyse tamamen ya? asitleri ve ketonlar taraf?ndan sa?lan?r. Kandaki glikoz d?zeyi gliserol kullanan glikoneojenez taraf?ndan d?zenlenir. Artan norepinefrin (adrenalin) d?zeyleri metabolizma h?z?ndaki d????leri ?nler. Normal miktarda protein d?ng?s? vard?r, ancak enerji i?in kullan?lmaz. ?z?nde burada bahsetti?imiz ?ey glikoz yakmaktan ya? yakmaya ge?i?tir. Ya?, basit?e, bedenin enerji i?in depolad??? besindir. Ula??labilen besin miktarlar? d???k oldu?unda, ?nceden depolanm?? besinler do?al olarak bu bo?lu?u doldurmak i?in serbest b?rak?l?r. Beden kendini beslemek i?in b?t?n ya? depolar? bitinceye kadar “kas yakmaz” (Bu ?ehir efsanesine 3. B?l?m’de daha detayl? de?inece?iz). Alt? ?izilmesi gereken kritik nokta ?udur; bu mekanizmalar b?t?n?yle do?al ve tamamen normaldir. Besinlerin az bulundu?u d?nemler her zaman insanl?k tarihinin do?al bir par?as? olageldi ve bedenimiz bu Ta? Devri ya?am?na uyum sa?layacak mekanizmalar? zaman i?erisinde geli?tirdi. Aksi halde t?r olarak hayatta kalamazd?k. Yetersiz beslenme halleri d???nda bu kurallar? etkin halde kullanman?n hi?bir olumsuz sa?l?k sonucu yok (e?er beslenme yetersizli?iniz varsa oru? tutmamal?s?n?z ve a??r? oru? da yetersiz beslenmeye yol a?abilir elbette). Beden “kendini kapatmaz,” sadece d??ar?dan al?nan besinden ziyade kendi ya??m?z? kullanmak y?n?nde yak?t kaynaklar?n? de?i?tirir. Bunu, oruca adaptasyon sa?layan birka? hormonal de?i?iklik yard?m?yla yapar. ?ekil 1.2. Metabolizman?n be? a?amas?. Oru? esnas?nda kan glikoz d?zeyleri, depolanm?? glikojenin par?alanmas? ve glikoneojenez yoluyla yeni glikozun ?retilmesi sayesinde d?zenlenir. Kaynak: Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation” (“A?l?k Esnas?ndaki Yak?t Metabolizmas?”). Renal medulla: B?bre?in en i? k?sm?. Bedendeki su-tuz dengesinden sorumlu nefron yap?lar?n? i?erir. (e.n.) ?ns?lin D??er Orucun en tutarl? hormonal etkilerinden biri azalm?? ins?lin d?zeyidir. B?t?n besinler belli oranda ins?lini y?kseltir. Rafine karbonhidratlar en fazla, ya?l? yiyeceklerse en az y?kseltir ama her iki durumda da ins?lin y?kselir. Dolay?s?yla ins?lini d???rmenin en etkili y?ntemi, b?t?n yiyeceklerden tamamen uzak durmakt?r. Orucun ilk a?amalar?nda ins?lin ve kandaki glikoz d?zeyleri d??se de glikojenin par?alanmas? ve glikoneojenez sayesinde korunarak normal aral?kta kal?r. Glikojen kullan?l?p bittikten sonra beden enerji i?in ya? yakmaya ba?lar. Uzun-s?reli oru?lar ins?lini daha ?nemli ?l??de azalt?r. ?ns?lin d?zeylerini d?zenli olarak d???rmek ins?lin hassasiyetinde iyile?meye yol a?ar –bedeniniz ins?line daha fazla cevap verir hale gelir. Tip 2 diyabetteki temel problem, ins?lin hassasiyetinin tersi olan ins?lin direncidir ve bunun a?a??dakileri de kapsayan bir dizi hastal?kla ili?kisi vard?r: • Kalp hastal?klar? • Fel? • Alzheimer • Tip 2 diyabet • Y?ksek kolesterol • Y?ksek tansiyon • Kar?n b?lgesinde ya?lanma (Abdominal obezite) • Alkole ba?l? olmayan karaci?er ya?lanmas? (nonalkolik steatohepatit – NASH) • Polikistik over sendromu • Gut • Damar t?kan?kl??? (aterosklerosis) • Gastro?zofageal refl? hastal??? • Obstr?ktif uyku apnesi • Kanser ?ns?lini d???rmek bedeni fazla tuz ve sudan da ar?nd?r?r ??nk? ins?linin b?breklerde tuz ve su tutulmas?na yol a?t??? iyi bilinmektedir. D???k-karbonhidratl? diyetler de bu y?zden s?kl?kla di?reze, yani fazla suyun at?lmas?na yol a?ar – bu diyetlerdeki ilk kilo kay?plar?n?n ?o?u sudur asl?nda. Bu di?rez, ?i?kinli?iniz azalmas? ve kendinizi daha hafif hissetmeniz a??s?ndan faydal?d?r. Kimileri tansiyonlar?nda d???? de g?zlemleyebilir. Elektrolitler Sabit Kal?r Elektrolitler kandaki belli minerallerdir. Sodyum, klor?r, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor belli ba?l?lar?d?r. Sa?l??? korumak i?in beden bu minerallerin kandaki d?zeylerini ?ok s?k? kontrol alt?nda tutar. Uzun s?reli oru? ara?t?rmalar?nda, elektrolit d?zeylerinde dengesizlik olabilece?ine dair hi?bir bir kan?t bulunamam??t?r – bedenin oru? s?ras?nda elektrolitleri sabit tutmak i?in ?e?itli mekanizmalar? vard?r. ?ekil 1.3. D?rt g?nden uzun s?ren oru?, ins?lin ve kan ?ekeri d?zeylerini d???r?r. Kaynak: Zauner ve di?erleri, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine” (“K?sa-S?reli A?l?k Esnas?nda Serum Norepinefrin Art??? Sonucu ?stirahat Halindeki Enerji Harcamas? Artar”). Sodyum ve klor?r: Bu mineraller tuzda bulunur. G?nl?k tuz ihtiyac?m?z ?ok azd?r, pek ?o?umuz bu miktar? kat kat a?ar?z. K?sa-s?reli oru?larda tuz eksilmesi sorun de?ildir. Uzun s?reli oru?larda (bir haftadan uzun s?ren) b?brekler bedenin gereksindi?i tuz miktar?n?n b?y?k ?o?unlu?unu yeniden emer ve muhafaza edebilir. Bununla birlikte nadiren de olsa tuz takviyesi gerekli olabilir. Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor: Oru? esnas?nda potasyum d?zeyleri ?ok az d??ebilir ancak normal aral?klar i?inde kal?r. Magnezyum, kalsiyum ve fosfor d?zeyleri de oru? s?ras?nda sabit kal?r. Kemikler bu mineralleri b?y?k miktarlarda depolar – t?m bedendeki miktar?n y?zde 99’u buradad?r. Normal olarak baz? mineraller d??k? ve idrarla at?l?r ama oru? s?ras?nda bu kay?p minimum d?zeydedir. Bununla birlikte ?ocuklarda ve hamilelerde bu minerallere yo?un bir gereksinim vard?r, dolay?s?yla oru? tutmalar? ?nerilmez. Di?er vitaminler ve mineraller: Genel bir multivitamin takviyesi, al?nmas? ?nerilen g?nl?k mikro besin miktarlar?n? kar??lamaya yeterli olur. 382 g?n s?ren tedavi ama?l? bir oru?, sadece multivitamin takviyesiyle, sa?l?k ?zerinde herhangi bir zararl? etkisi olmadan tamamlanm??t?r. Asl?nda oru? tutan ki?i b?t?n bu s?re boyunca kendisini harika hissetmi?ti. Sadece su ve vitamin takviyesiyle 117 g?n s?ren ve g?zetim alt?nda ger?ekle?tirilen bir oru? s?ras?nda ara?t?rmac?lar, serum elektrolit, lipit, protein ve amino asit miktarlar?nda bir de?i?iklik olmad???n? do?rulad?. Dahas?, b?yle uzun oru?lar s?ras?nda asl?nda a?l?k hissinin de olu?mad???n? ortaya koydular. Adrenalin Y?kselir ve Metabolizma H?zlan?r ?o?u insan oru? s?recinin enerjilerini t?ketece?ini ve kendilerini yorgun d???rece?ini san?r. Gel gelelim, insanlar?n b?y?k ?o?unlu?u tam tersi bir tecr?be ya?ar: Oru? s?ras?nda kendilerini enerjik ve canlanm?? hissederler. Bunun nedeni k?smen bedenin yak?t teminini halen s?rd?rmesindendir – sadece enerjisini, besinlerin yak?lmas? yerine ya??n yak?lmas?ndan al?r. Ama ayn? zamanda, kan ?ekeri y?ksek bile olsa depolanm?? glikojenin sal?n?m?na ve ya?-yak?lmas?na olanak sa?lamak i?in adrenalin kullan?lmas?ndan da kaynaklan?r. Artan adrenalin d?zeyleri bizi canland?r?r ve metabolizmay? uyar?r. Ger?ekten de ara?t?rmalar, d?rt g?nl?k orucun ard?ndan dinlenme s?ras?ndaki enerji t?ketiminin y?zde 12 artt???n? g?stermi?tir. Oru?, metabolizmay? yava?latmak yerine h?zland?r?r. B?y?me Hormonu Artar B?y?me homonu (HGH) hipofiz bezi taraf?ndan ?retilir. Ad?ndan da anla??laca?? ?zere, ?ocuklar?n ve ergenlerin b?y?mesinde ?nemli rol oynar. Ergenlik d?neminde en ?st d?zeye ??kar ve ya?la birlikte yava? yava? azal?r. A??r? d???k b?y?me hormonu d?zeyleri, yeti?kinlerde daha fazla v?cut ya??, daha az kas k?tlesi ve azalan kemik yo?unlu?u (osteopeni) ile ili?kilendirilir. B?y?me hormonu, kortizol ve adrenalin gibi bir kar?? d?zenleyici hormondur. Bu hormonlar –ins?linin etkisini kar??lamak ve y?ksek kan ?ekeri d?zeyleri ortaya koymak i?in– bedene glikoz miktar?n? y?kseltme sinyali verir. Kar?? d?zenleyici hormonlar, uyanmadan hemen ?nce, saat 04.00 s?ralar?nda en ?st d?zeye ??karak gece boyunca d??en kan ?ekeri d?zeyini y?kseltir. Bu y?kseli?, enerji i?in daha fazla glikoz sa?layarak bedeni g?ne haz?rlar. B?y?me hormonu ayn? zamanda lipoprotein lipaz ve hepatik lipaz gibi belli ba?l? enzimlerin d?zeyini art?rarak, ya?lar?n yak?t olarak kullan?labilirli?ini art?r?r. Ya? yakmak glikoz gereksinimini azaltt??? i?in kan ?ekeri d?zeyinin istikrarl? kalmas?n? sa?lar. Ya?l?l???n ?o?u etkisi, d???k b?y?me hormonu d?zeyinden kaynaklan?r. B?y?me hormonu d?zeyleri d???k olan ya?l?larda hormon replasman? yapman?n ?ok ciddi ya?lanma kar??t? (antiaging) yararlar? olur. Randomize edilmi? kontroll? bir ara?t?rma, erkeklerde alt? ayl?k bir hormon replasman tedavisinin, ya? k?tlesi 2,4 kilograma kadar azald??? halde, ya?s?z doku k?tlesini (kemik ve kas) 3,7 kilogram art?rd???n? ortaya koymu?tur. Benzer sonu?lara kad?nlarda da ula??lm??t?r. Ancak d?? kaynakl? b?y?me hormonu –yani, kendi bedeninizin ?retmedi?i b?y?me hormonu– istenmeyen yan etkiler riski ta??r. Kan ?ekeri, prediyabetik –gizli ?eker– d?zeylerine y?kselebilir. Tansiyon da y?kselir ve prostat kanseri ile kalp problemlerinde teorik bir risk art??? olur. Bu nedenlerden dolay?, yapay b?y?me hormonu enjeksiyonuna nadiren ba?vurulur. Peki, b?y?me hormonunun salg?lanmas?n? do?al olarak art?rabilsek nas?l olurdu? Yemek ???nleri, b?y?me hormonunun salg?lanmas?n? etkin olarak bast?r?r, yani g?nde ?? ???n yemek yersek g?n i?inde etkin olarak hi? b?y?me hormonu alamay?z. Daha da k?t?s?, a??r? yemek yemek b?y?me hormonu d?zeylerinin y?zde 80’e kadar bask?lanmas?na neden olur. B?y?me hormonu salg?lanmas?n?n en etkili do?al uyaran? oru?tur. Bir ara?t?rmaya g?re, be? g?nl?k bir oru? s?resince b?y?me hormonu salg?lanmas? iki kattan fazla artm??t?r. Oru? s?ras?nda b?y?me hormonu, sabah?n erken saatlerindeki al???ld?k ani y?kseli?ine (pulsatil) ilaveten g?n i?inde de d?zenli olarak (nonpulsatil) salg?lanmaya devam eder. Oru? esnas?nda b?y?me hormonunun hem pulsatil hem non-pulsatil salg?lanmas? artar. ??in ilginci, ?ok d???k kalorili diyetler ayn? hormonal tepkiyi a???a ??karmay? ba?aramaz. Dini nedenlerle yap?lan k?rk g?nl?k oru? ?zerine yap?lan bir ara?t?rma, b?y?me hormonu d?zeyinin 0,73 ng/mL’den 9,86 ng/ mL d?zeyine bir s??rama yapt???n? ortaya koymu?tur. Bu y?zde 1250’lik bir art?? demektir ve hi? ila? kullanmadan ger?ekle?mi?tir. 1992 y?l?nda yap?lan ba?ka bir ara?t?rma da iki g?nl?k bir oru? sonunda b?y?me hormonunun be? kat artt???n? g?stermi?tir. ?ekil 1.4. Uzun s?reli oru?larda elektrolitler sabit kal?r. Kaynak: Stewart ve Flemming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration” (“382 G?n S?ren Tedavi Ama?l? Ba?ar?l? Bir Orucun ?zellikleri”). ?ekil 1.5. Oru? b?y?me hormonu d?zeylerini ?nemli ?l??de art?r?r. Kaynak: Cahill, “Fuel Meta bolism in Starvation” (“A?l?k Esnas?ndaki Yak?t Metabolizmas?”). SA?LIKLI BESLENMEN?N ?NEMI Elbette ki oru? her derde deva de?il – sa?l?kl? yemek yemek h?l? ?ok ?nemli. Modern t?bb?n en zorlu hastal?klar?, topluca metabolik sendrom olarak bilinen metabolik sorunlar: Obezite, Tip 2 diyabet, y?ksek tansiyon, y?ksek kolesterol ve karaci?er ya?lanmas?. Bu hastal?klar?n varl??? kalp hastal?klar?, fel?, kanser ve erken ?l?m riskini ciddi ?ekilde art?r?yor. Ve metabolik sendromun k?kenleri bol ?eker, y?ksek fr?ktoz i?eren m?s?r ?urubu, yapay aromalar, yapay tatland?r?c?lar ve rafine tah?llara a??r? yer veren Bat? tipi beslenmede yat?yor. Geleneksel beslenme bi?imlerini koruyan toplumlar?n ba?? bu metabolik hastal?klarla dertte de?il. Bu kitap, g?n?m?z toplumlar?nca unutulmu? olan geleneksel yeme bi?imlerinin bir y?n?ne odaklan?yor: Aral?kl? oru?. Ancak bu ??z?m?n sadece bir par?as?. En iyi d?zeyde sa?l?k i?in sadece orucu hayat?n?za katmak yeterli olmaz. Ayn? zamanda sa?l?kl? yeme bi?imlerine de odaklanman?z gerekir. “Sa?l?kl? Yemek” Ne Anlama Gelmez? Sa?l?kl? yemek yemeyi basit?e baz? makro besinlerin bir kombinasyonu olarak tan?mlama e?ilimi var. Sadece ?? tane makro besin vard?r: Karbonhidratlar, proteinler ve ya?lar. Uzmanlarca ?nerilen bir?ok “sa?l?kl?” diyet bu ???n?n belli bir y?zdesini i?erir – ?rne?in, eski Dietary Guidelines for Americans (Amerikal?lar ??in Beslenme K?lavuzu) ya?lar?, toplam kalori miktar?n?n y?zde 30’u ile s?n?rland?rmay? ?neriyordu. Ambalajl? g?dalar?n ?zerindeki besin de?eri ve kalori etiketleri de maalesef bu bak?? a??s?na katk?da bulunmu?tur. ATLETLER A?ISINDAN YARARLARI B?t?n bu hormonal de?i?iklikler, ?zellikle atletler i?in ?ok yararl? olabilir. ?ncelikle oru? s?resince ya?s?z doku k?tlesi (kas ve kemik) korunmas?n?n net fizyolojik etkisinin, atletler i?in son derece ?nemli sonu?lar? olur. ?kincisi, bu konudaki ara?t?rmalar az olsa da y?ksek b?y?me hormonu d?zeyleri zorlu antrenmanlar sonras? v?cudun toparlanma s?resini h?zland?rabilir. Dahas?, y?kselen adrenalin daha yo?un antrenman yapma olana?? sa?lar. Atletler daha zorlu idmanlar yap?p daha h?zl? toparlanabilirler. Bir?ok se?kin atlet “oru?luyken antrenman yapman?n” avantajlar?yla gitgide daha fazla ilgilenmeye ba?lad?. Oru?luyken antrenman yapman?n ilk savunucular?n?n v?cut geli?tiriciler olmas? tesad?f de?il. Bu spor, ?zellikle ?ok yo?un antrenman yapmay? ve a??r? derecede d???k v?cut ya?? gerektirir. Hem Eat, Stop, Eat (Ye, Dur, Ye) kitab?n?n yazar? Brad Pilon hem de LeanGains oru? y?nteminin yayg?nla?mas?n? sa?layan Martin Berkhan v?cut geli?tirme sporcular?d?r. Her ne kadar bilimselmi? gibi g?r?nse de bu ?nerilenin ger?ek bir temeli yok. Makro besinlere dayal? ?nerilerin alt?nda yatan varsay?m b?t?n ya?lar?n, karbonhidratlar?n ve proteinlerin ayn? oldu?udur. Ama bu a??k?a yanl??t?r. He ikisi de tamamen ya? olmas?na ra?men, saf s?zma zeytinya?? trans-ya?-y?kl? margarinle ayn? ?ey de?ildir. Bedenimiz ikisine tamamen farkl? tepki verir. Yabani somondaki protein y?ksek oranda rafine edilmi? (tah?llarda bulunmas?na ra?men bir protein olan) gl?tenle ayn? de?ildir. ?ekerden al?nan karbonhidratlar, brokoli veya karalahanadan al?nan karbonhidratlarla ayn? de?ildir. Beyaz ekmek, kuru fasulyeyle ayn? de?ildir. Bedenimizin bu farkl? besinleri metabolize etmesinde temel ve kolayca ?l??lebilen farkl?l?klar vard?r. Ayn? ?ey kaloriler i?in de ge?erli. Yenilenler aras?nda fark g?zetmeden kalori s?n?r? koyan beslenme k?lavuzlar?, t?m kalorilerin ayn? oldu?unu varsayar ama ye?il salatan?n y?z kalorisinin ?ikolatal? kurabiyedeki y?z kalori kadar ?i?manlat?c? etkisi yoktur. Makro besinleri temel alan k?lavuzlar? ya da kalori s?n?rlar?n? takip etmeye ?al??mak, yemek yemeyi oldu?undan ?ok daha karma??k hale getirir. Biz belli bir ya?, protein ve karbonhidrat y?zdesi yemeyiz. Biz yemek yeriz. Belli yiyecekler ?tekilere g?re daha ?i?manlat?c?d?r. Dolay?s?yla en iyi ?neriler belli besin ??elerine de?il, belli g?dalar? yemeye ya da yememeye odaklananlard?r. S?rekli y?ksek seyreden ins?lin d?zeyi t?m metabolik sendrom hastal?klar?n?n alt?nda yatan ana nedeni olu?turdu?undan, metabolik sendromu olanlar?n yiyeceklerin ins?lin sal?n?m?n? nas?l uyard???na dikkat etmeleri ?zellikle ?nem ta??r. ?ns?lini d???rmek s?z konusu oldu?unda, elbette ki oru? cephaneli?inizdeki en temel silaht?r – t?m yiyecekler ins?lini belli oranda tetikledi?i i?in ins?lini d???rmenin en iyi yolu hi?bir ?ey yememektir. Ancak sonsuza kadar oru? tutamay?z, o y?zden ins?lin d?zeylerini d???rmek i?in izlenmesi gereken baz? basit kurallar vard?r. ??lenmemi? Tam G?dalar Yiyin ?nsanlar geni? bir yelpazede yer alan ?e?itli yiyecekleri, sa?l?k i?in zararl? sonu?lar? olmadan yiyebilecek bi?imde evrimle?mi?tir. Inuit halk? geleneksel olarak hayvani ?r?nler a??s?ndan a??r? zengin bir beslenme tarz?na sahipti, bu da ?ok y?ksek ya? ve protein oran? demek. Okinawal?lar gibi ba?ka halklar?n ise k?k sebzelere dayanan, yani y?ksek karbonhidrat i?eren geleneksel bir beslenme tarz? vard?. Ama geleneksel olarak her iki topluluk da metabolik hastal?klardan ?ik?yet?i de?ildi. Bu hastal?klar beslenme tarzlar?n?n Bat?l?la?t?r?lmas?yla birlikte ortaya ??kt?. Evrim s?recinde insanlar?n beslenmelerine uygun olmayan g?dalar, y?ksek derecede i?lenmi? olanlard?r. ??lenme s?ras?nda makro besin, fiber ve mikro besinlerin do?al dengesi tamamen bozulur. ?rne?in, bu?day?n i?lenerek b?t?n ya? ve proteininden ar?nd?r?lmas? sonucunda elde edilen beyaz un neredeyse tamamen saf karbonhidratt?r. Bu?day do?ald?r, beyaz un do?al de?ildir. Ayr?ca, karbonhidratlar?n emilerek kan dola??m?na kar??mas?n? b?y?k ?l??de h?zland?racak derecede ince ???t?l?r. ??lenmi? di?er tah?llarda da benzer sorunlar vard?r. Bedenimiz do?al g?dalarla ba?a ??kacak bi?imde evrimle?mi?tir ve biz onu do?al olmayan g?dalarla besledi?imizde sonu? hastal?k olur. Evin ?n?ndeki araba yolunda duran g?zel, k?rm?z? bir Ferrari spor araba hayal edin. Sonra onu, kap?lar?n? mavi bir kamyondan ??kma kap?larla, tekerleklerini de bisiklet tekerlekleriyle de?i?tirerek “i?ledi?imizi” d???n?n. H?l? ayn? araba m?d?r? Elbette de?il. Karbonhidrat i?eren g?dalarda ?zleri itibariyle sa?l?ks?z hi?bir ?ey yok. Sorun, biz bu g?dalar?n do?al hallerini de?i?tirip onlar? y?ksek oranda t?ketmeye ba?lad???m?zda ortaya ??kar. Ayn? ?ey i?lenmi? ya?lar i?in de ge?erli. G?rece masum olan bitkisel ya?lar i?lendiklerinde art?k zararlar? ?ok iyi bilinen, trans ya? ve toksinlerle dolu ya?lara d?n???r. Yiyecekler do?al halleriyle, topraktan gelen canl? ?eyler olarak ele al?nmal?. Cheerios ball? tah?l gevre?i kutusu toprakta yeti?mez. E?er bir g?da kutu ya da torba i?inde paketlenmi? olarak geliyorsa uzak durulmal?. E?er ?st?nde bir besin de?eri tablosu varsa uzak durulmal?. ?ster brokoli ister dana eti olsun, ger?ek g?dalar?n ?st?nde b?yle etiketler olmaz. Sa?l?kl? beslenmenin tek bir s?rr? vard?r: Sadece ger?ek g?dalar yemek. ?ekeri ve Rafine Tah?llar? Azalt?n B?t?n i?lenmi? g?dalardan uzak durmak en iyisi ama bir?ok nedenden dolay? bu her zaman m?mk?n olmuyor. O y?zden hangi yiyeceklerin en tehlikeli oldu?unu anlamak, onlardan uzak durmak ?nemli. Herkesin ama ?zellikle de metabolik sendromu olanlar?n ?ekerden, un, m?s?r ?r?nleri gibi rafine tah?llardan uzak durmas? ?ok ?nemli. Ayn? kalori de?erine sahip olsalar bile bunlar di?er yiyeceklerden daha ?i?manlat?c?; d???k-karbonhidratl? diyetlerin kilo vermede etkili olmas?n?n nedeni de bu. Daha Fazla Do?al Ya? T?ketin Uzun y?llar boyunca, beslenme yoluyla al?nan ya?lar sa?l???n bir numaral? d??man? olarak g?r?ld?. (D???k-ya?l? diyetlere dair yanl?? anla??lmalara, kilo verme bak?m?ndan 5. B?l?m’de, kalp sa?l??? bak?m?ndan 8. B?l?m’de de?inece?iz.) Zamanla sa?l?k otoriteleri ya?lar?n haks?z yere hedef g?sterildi?ini kabul etmeye ba?lad?. Asl?nda, sa?l?kl? ya?lar terimi bir zamanlar tezat olarak g?r?lm??se de bug?n kabul edilen bir ger?ek. Tekli-doymam?? ya?lar a??s?ndan zengin olan zeytinya??; f?nd?k, ceviz, badem gibi kuruyemi?ler ve avokado gibi yiyecekler bir zamanlar d??lanm?? olsa da bug?nlerde “s?per-g?da” kabul ediliyor, ??nk? ?ok sa?l?kl?lar. Yabani somon gibi ya?l? bal?klar? yemenin kalp hastal?klar? riskini azaltt??? kan?tlanm?? durumda. Et ve s?t gibi besinlerde do?al bulunan doymu? ya?lar?n sa?l???m?za o kadar zararl? olmad???na dair kan?tlar da her ge?en g?n art?yor. Daha Az Suni Ya? T?ketin Ama b?t?n ya?lar masum de?il. Hamurlarda, k?zartmalarda, margarinde ve unlu mamullerde bulunan, k?smen hidrojenize bitkisel ya?lar bedenimizin kolayca ba?a ??kamad??? trans ya?lar i?erir. Trans ya?lar LDL (k?t? kolestrol?) y?kselterek ve HDL (iyi kolestrol?) d???rerek kalp hastal?klar? ve fel? riskini art?r?r. Y?ksek derecede i?lenmi? m?s?r, ay?i?e?i ve kanola gibi bitkisel ya?lar?n bir zamanlar “kalp sa?l???” i?in iyi oldu?u d???n?l?yordu. ?rne?in, m?s?r ya??n?n kolayca do?al ya? oldu?u san?labilir. Ama asl?nda m?s?r normalde ya?l? de?ildir. Marketten ?ok ucuza sat?n alabilece?iniz bir m?s?r ya?? ?i?esini doldurmak i?in tonlarca m?s?r gerekir. Sonu? olarak, yak?n zamanda ortaya ??kan verilerde bu ya?lar?n inflamatuar Omega-6 ya?lar?n? y?ksek oranda i?erdi?i g?r?lm??t?r. Bir miktar Omega-6 ya?a gereksinim duysak da muhtemelen eskiden yedi?imiz oran?n on ila yirmi kat daha fazlas?n? t?ketiyoruz ve Omega-6 ya?lar?n?n t?ketimi, Omega-3 ya?lar?n?n (ya?l? bal?klarda, f?nd?k ceviz badem gibi kuru yemi?lerde ve tohumlarda bulunan) t?ketimi ile dengede olmad???nda, kalp hastal?klar?n?, Tip 2 diyabeti, inflamatuar ba??rsak hastal???n? ve ba?ka kronik hastal?klar? tetikleyen bir etmen olan sistemik inflamasyona yol a?ar. Daha fazla sa?l?kl? ya?lar yemek ve k?smen hidrojenize edilmi? ya?lar ile y?ksek oranda rafine edilmi? bitkisel ya?lar gibi suni ya?lardan uzak durmak sa?l?kl? beslenmenin anahtar?d?r. ?yi beslenmenin temelleri ?u basit kurallarla ?zetlenebilir: • ??lenmemi?, tam g?dalarla beslenin. • ?ekerden ka??n?n. • Rafine tah?llardan ka??n?n. • Do?al ya?lardan zengin bir beslenme bi?iminiz olsun. • Beslenmeyi oru?la dengeleyin. FARKLI ORU? ?E?ITLERI Orucun ?ok farkl? ?e?itleri vard?r ve bunu yapman?n tek bir “do?ru” yolu yoktur. Mutlak oru?ta hem yemekten hem s?v?lardan uzak durulur. Bu dini nedenlerle yap?l?yor olabilir, M?sl?manlar?n kutsal Ramazan ay?nda yapt??? gibi. Bu oru?ta g?ndo?umu ile g?nbat?m? aras?nda ne yiyecek ne de i?ecek t?ketilir. S?v?lar da yasakland??? i?in orucun yemek k?s?tlamas? t?bbi olarak dehidrasyonla (s?v? kayb?) birle?ir. Bu, mutlak orucu fiziksel olarak ?ok zorla?t?r?r ve uzunlu?unu ?ok k?sa s?relerle s?n?rland?r?r. Mutlak oru?lar genelde sa?l?k amac?yla ?nerilmezler. Bu oru?lara e?lik eden dehidrasyonun sa?l?k a??s?ndan orucun zorlu?undaki art??? telafi edecek herhangi bir ilave yarar? yoktur. Ayr?ca mutlak oru?larda t?bbi komplikasyon riski ?ok daha y?ksektir. Kitab?n ilerleyen b?l?mlerinde ?ok farkl? oru? tiplerini inceleyece?iz. Aral?kl? oru?, k?sa (yirmi d?rt saatten az) ya da uzun (yirmi d?rt saatten fazla) olarak ba?ar?yla uygulanabilir. Uzun oru?lar da (?? g?nden uzun) kilo kayb? ya da sa?l?k yararlar? i?in g?venle yap?labilir. 10. B?l?m’de “en iyi oru? uygulamalar?na” detayl? bi?imde de?inece?iz, ancak genel olarak bol miktarda kalorisiz s?v? (su, ?ay, kahve gibi) ve besin de?eri ?ok y?ksek olan ev yap?m? kemik suyu t?ketimini ?neriyoruz. ORUCUN GENEL ETKILERI Peki ya orucun potansiyel yan etkileri? Y?ksek glikoz d?zeyi? Hay?r. Y?ksek tansiyon? Hay?r. Artan kanser riski? Hay?r. Asl?nda, orucun tam tersi etkileri vard?r – daha d???k glikoz d?zeyi, daha d???k tansiyon, daha az kanser riski. Bunlara ilaveten, artan b?y?me hormonu d?zeyinin b?t?n faydalar?ndan da nimetleniriz. Oru? sizi yorgun d???rmez. Oru? kas y?k?m?na neden olmaz. Kanepenizde cenin pozisyonunda k?vr?lman?za neden olacak bir a?l?k hali yaratmaz. Aksine oru? tutmak, yapay b?y?me hormonu takviyesinin yarataca?? sorunlara yol a?madan, b?y?me hormonunun ya?lanma kar??t? ?zelliklerini a???a ??karma potansiyeline sahiptir. ?n?m?zdeki b?l?mlerde orucun kilo vermeye (5. B?l?m) ve Tip 2 diyabete (6. B?l?m), beyin g?c?n? art?rmaya ve ya?lanmay? yava?latmaya (7. B?l?m) ve kalp sa?l???n? iyile?tirmeye (8. B?l?m) nas?l yard?mc? oldu?una detayl? bi?imde bakaca??z. B?t?n bu faydalar, ila? ve besin takviyeleri olmadan, bedavaya kazan?l?r. BA?ARI H?K?YES? SAMANTHA 1999’da bana polikistik over sendromu (PCOS) te?hisi kondu; bu ins?lin direnciyle ili?kili olman?n yan? s?ra kilo alma, a??r? k?llanma, deri sertle?mesi denen bir hastal?k ve diyabetin erken geli?imi gibi berbat semptomlar da i?eren bir hastal?k. PCOS’umu iyile?tirmek i?in pek ?ok ?ey denedim – do?al bitkiler, progesteron tedavisi vb. Hi?bir ?ey i?e yaramad?. May?s 2015’te, otuz yedi ya??ndayken bana Tip 2 diyabet te?hisi de kondu. Bundan ka??nmaya ?al??m??t?m ama yine de beni bulmu?tu i?te. B?y?kannem y?llarca bu hastal??? ?ekmi?, ciddi kan p?ht?la?mas? sorunlar? ya?ay?p elleriyle g?zlerini kullanamaz olmu? ve sonunda bunun komplikasyonlar? y?z?nden ?lm??t?. Kay?nvalidem altm?? iki ya??nda diyabetle ili?kili bir kalp krizinden ?ld?. ?ki ya?l? kom?um, onun y?z?nden bacaklar?n? kaybetti. Diyabetin ?ok k?t? ve merhametsiz bir hastal?k oldu?unu ?oktan biliyordum. Her g?n sizden bir ?eyler ?alar, hayat?n?z? sefil bir hale d?n??t?r?r, sonra da ?ld?r?r. Altm?? –e?er ?ansl?ysam yetmi?– ya??ma gelmeden ?lece?imi anlad?m. Doktorum da bana hi?bir ?mit vermedi. Dedi ki: “Diyabet s?rekli ilerleyen bir hastal?kt?r. Size yazaca??m ila?lar diyabetin sonu?lar?n? ya?aman?z? belki on y?l geciktirir ama bu s?renin ard?ndan, ?u semptomlar?n bir k?sm?na ya da hepsine yakalanacaks?n?z: G?rme kayb?, bacaklar?n?z? ve/veya ayaklar?n?z? kullanamama ya da muhtemelen bu uzuvlar? tamamen kaybetme, ellerinizde his kayb?, fel? ya da kalp kriziyle sonu?lanabilecek y?ksek tansiyon, bedeninizin farkl? b?lgelerinde a?r?…” Bu sorunu beslenme bi?imi ya da egzersizle ??z?p ??zemeyece?imi sordum. Yan?t olarak sadece kendini tekrarlad?: “Diyabet s?rekli ilerleyen bir hastal?kt?r.” Bu hastal??? yenmek i?in herhangi bir umut, hatta k???c?k bir ihtimal ar?yordum. Bunun yerine doktor bana diyabetim, y?ksek tansiyonum ve y?ksek kolesterol?m i?in d?rt re?ete yazd?. Ama ila? alma niyetinde de?ildim. Kesin olarak bildi?im bir ?ey vard?: Diyabet ila?lar? alan, tan?d???m herkes sefil bir ya?am s?rm?? ve sonunda bu hastal?ktan ?lm??t?. O gece birka? saat internette ara?t?rma yapt?m ve Dr. Jason Fung’? buldum. O, doktor olman?n yan? s?ra sadece bir beslenme de?i?ikli?ini savunmayan, ayr?ca ??z?m olarak oruca da i?aret eden tek ki?iydi. Hemen sadece-su orucu perhizine ba?lad?m. ?o?unlukla ?? ila be? g?n s?ren oru?lar? uygulad?m ??nk? h?zl? sonu?lar almak istiyordum. Kilo kayb?na de?il de diyabeti yenmeye odaklanm??t?m – buna ra?men, ilk ay 5,5 kilo verdim, bundan bir ay sonra 2,7 kilo ve d?rt ay i?inde toplam 14 kilo – 116 kilodan 102 kiloya d??t?m. G?na??r? tutulan oru? metabolizman?z? yava?latmasa da ?ok-g?nl? oru?lar onu biraz yava?lat?yor gibiydi. Ama ins?lin hassasiyetindeki iyile?me i?in uzun s?reli oru?, k?sa s?reliye nazaran daha iyiydi. D?zenli olarak oru? tutman?n yan? s?ra beslenme bi?imimi de de?i?tirdim. Dr. Fung, oru? tutman?n yan? s?ra i?lenmi? g?day? s?n?rlayan b?t?n tam-g?da yakla??mlar?n?, herhangi bir beslenme bi?iminin en iyisi oldu?unu dayatmadan destekliyor. Ben d???k-karbonhidratl? olan? yapmay? se?tim. ?nceden pirincin ya da makarnan?n oldu?u her ?eyi yerdim. Art?k sadece et ve sebzenin yeterli oldu?unu ??rendim. G?dalar?m? bulgurla, k???k k???k do?ran?p sotelenmi? karnabaharla, spagetti kaba??yla ya da sadece tereya?l? mevsim sebzeleriyle birlikte yiyorum. Her ???ne peynir ve ?erez eklemeye ?al???yorum ??nk? beni tok tutuyorlar. Ac? sos, balsamik sirke, kslitol ve pi?en kanatlar?n kendi ya??yla kar??t?r?p tatl? ve baharatl? ac?l? kanatlar pi?irmeyi bile ??rendim. Oru? perhizimin ilk ay?nda her g?n bir multivitamin, magnezyum, B-kompleks vitamini ve D vitamini ald?m. ?kinci ay sadece magnezyum, bir B-kompleks vitamini, potasyum ve pembe Himalaya tuzu kulland?m. Ayaklar?mla ellerimdeki so?uklu?u gidermeye bir ?ekilde faydas? oldu. ???nc? aydan ba?layarak her g?n 500 ila 1000 mcg krom takviyesi almaya ba?lad?m. Bu, kan ?ekerimin yemek yedikten d?rt saat de?il de iki saat sonra a?l?k kan ?ekeri seviyelerine d??mesine ger?ekten yard?mc? oldu. Ekim 2015’te, Tip 2 diyabet te?hisinden ve oru? perhizime ba?lad?ktan d?rt ay sonra kan ?ekerimi ?l?t?rd???mde ilk kez 70’ler seviyesinde ??kt?. Bu ?l??m benim i?in ?yle s?ra d???yd? ki d?n?p normalinin ne oldu?una yeniden bakmam gerekti! Bunu beklemiyordum ama oru? PCOS sorununu da ??zd?. Ger?ek ?u ki bu kadar sa?l?kl? olmam??t?m – hem de hi?! 20 ya??nda ordudayken ve beden ya? oran?m y?zde 21’ken, hafta be? g?n, g?nde be? ila yedi kilometre ko?arken bile bu kadar sa?l?kl? de?ildim. Semptom semptom neler oldu?unu yazay?m: Oruca ba?lar ba?lamaz sol aya??mdaki kar?ncalanma, hissizlik, ?i?me ve yanma kayboldu. Sol baca??m?n ?st k?sm?nda, kal?ama yak?n bir yanman?n ge?mesi daha uzun s?rd? ama d?rt ay?n ard?ndan tamamen rahatlam??t?m. Parmaklar?m eskiden uyu?urdu ve art?k bu nadiren oluyor ve sadece sol ser?eparma??mla s?n?rl? kald?. Kronik mantar ve bakteri enfeksiyonlar?ndan mustariptim, bunlar da art?k tamamen ge?ti. PCOS’un yol a?t??? y?z?mdeki k?llanma kayboluyor ve geriye kalanlar da daha ince ve yumu?ak. Kafamdaki sa?lar da daha yumu?ak ve kuru, kabuklu olmaktan ziyade kendi do?al ya?? var. Belim daha ince ve popom daha ho? – kocam b?yle s?yl?yor! Oru? perhizine ba?lad?ktan sadece iki ay sonra, temm?z ba??ndan itibaren ?detim yine her ay d?zenli olmaya ba?lad?. Tansiyonum bir ayda 142/92’ den 128/83’e d??t?. Eyl?l ay? geldi?inde 101/75’ti – hi?bir ila? kullanmadan. Doktorun g?nderdi?i re?eteler h?l? zarflar?n?n i?inde duruyor. 2 Orucun K?sa Tarih?esi Unutulmu? olan?n d???nda yeni bir ?ey yok.     – MARIE ANTOINETTE Evrimsel a??dan, g?nde ?? ???n yemek yemek ve aralarda at??t?rmak, hayatta kalmak ya da sa?l?k a??s?ndan bir gereklilik de?il. Modern ?a?dan ?nce yiyece?e ula?mak ?ng?r?lemez ve b?y?k ?l??de d?zensiz bir ?eydi. Kurakl?k, sava?, b?cek istilalar? ve hastal?klar yiyece?in bazen a?l?ktan ?lme noktas?na varacak kadar k?s?tl? olmas?na yol a??yordu. Mevsimler de ?yle: Yaz?n ve sonbaharda sebze ve meyve boldu ama k???n ve ilkbaharda nadir bulunuyordu. Yiyecek bulamadan ge?en zaman haftalar hatta aylar s?rebiliyordu. Mah?erin D?rt Atl?s?’ndan birinin K?tl?k olmas? bo?una de?ildir. ?nsan topluluklar? tar?m? geli?tirdikten sonra bu k?tl?k d?nemleri yava? yava? azald? ve sonunda tamamen ortadan kalkt?. Bununla birlikte Eski Yunan gibi antik medeniyetler d?zenli oru? tutman?n do?as? gere?i derin faydalar? oldu?unu fark etmi?ti. G?n?ls?z a?l?k d?nemleri sona erince antik k?lt?rler bunu g?n?ll? oru? d?nemleriyle ikame ettiler. Bunlar genellikle “temizlenme,” “detoks” ya da “ar?nma” olarak adland?r?ld?. Antik Yunan’a ait en eski kay?tlar, bunlar?n g?c?ne dair sars?lmaz bir inan?lar? oldu?unu g?steriyor. Asl?nda, oru? d?nyadaki en kadim ve en yayg?n sa?l?k gelene?i. D?nyadaki hemen her topluluk ve her din taraf?ndan uygulanm??t?r. Oru? kadim ve zaman?n s?nav?ndan ge?mi? bir gelenektir. Orucun beklenmedik sonu?lar?ndan biri de kadim atalar?mla, ?zellikle orucun g?nl?k hayat?n?n ola?an bir par?as? olan ma?ara kad?n?yla g??l? bir ba?lant? kurma duygusu. O ve devam eden b?t?n nesil yaln?zca hayatta kalmad?lar, ayn? zamanda son derece g??l? ve sa?l?kl?yd?lar. Onlar? b?y?k bir muhabbet ve sevgiyle an?yorum. Uzun s?re yiyeceksiz kalmak, evrimsel olarak bizden beklenen ?ey, i?te bu.     – Stella B., Leeds, Birle?ik Krall?k DINI ORU?LAR Oru? ruhani ama?lar i?in yayg?n bir bi?imde uygulanagelmi?tir ve halen d?nyadaki t?m b?y?k dinlerin bir par?as?d?r. D?nya tarihindeki en etkili ?? insan da –Hz. ?sa, Buda ve Hz. Muhammed–orucun iyile?tirici etkileri konusunda hemfikirdi. Ruhani a??dan temizlenme ya da ar?nma olarak adland?r?l?r ama pratikte hepsi ayn? ?eydir. Oru? gelene?i farkl? dinlerde ve k?lt?rlerde birbirinden ba??ms?z bi?imde ortaya ??km??t?r. Zararl? bir ?ey olarak de?il, do?as? gere?i insan bedenine ve ruhuna derinden iyi gelen bir ?ey olarak. Oru? bir hastal?k tedavi y?ntemi de?il, bir sa?l?k, zindelik y?ntemidir. D?zenli oru? tutmak insanlar?n hastal?ktan korunmas?na ve iyi hissetmesine yard?mc? olur. ?dem ile Havva’n?n hik?yesinde Cennet’te yasak olan tek ?ey bir a?ac?n meyvesini yemektir ve Havva bir y?lan taraf?ndan ba?tan ??kar?l?r. Dolay?s?yla oru?, bu ba?tan ??kar?lmadan geri d?n?p tekrar Tanr?’ya y?nelmektir. ?ncil’de, Matta 4:2’de ??yle yazar: “O zaman ?sa, iblis denesin diye Ruh taraf?ndan ??le y?neltildi. K?rk g?n k?rk gece oru? tuttu. Sonunda a?l?k duydu.” (Burada uzun oru?larda a?l?k hissinin yok oldu?una, tarihte de bundan bahsedildi?ine dair ilgin? noktaya dikkat ?ekece?im.) H?ristiyan ??retisinde oru? ve dua genellikle temizlenme ve ruhu yenileme y?ntemleridir. ?nananlar, sembolik olarak ruhlar?n? bo?alt?rlar ki Tanr?’y? i?lerine almaya haz?r olurlar. Oru? nefsinden feragat de?il ruhani bir d?zeye ula?ma, Tanr? ile bir olma ve onun sesini duymaya dair bir ?abad?r. ?nananlar oru? vas?tas?yla bedenlerini Kutsal Ruh’un hizmetine, m?tevaz? ruhlar?n? Tanr?’n?n huzuruna sunarlar ve kendilerini Tanr?’n?n sesini duymaya haz?rlarlar. Ortodoks H?ristiyanlar ?e?itli bi?imlerde y?lda 180 ila 200 g?ne varan oru?lar tutarlar. ?nl? beslenme uzman? ve ara?t?rmac? Ancel Keys, Girit Adas?’ndan s?k s?k Akdeniz Diyeti’nin timsali olarak bahseder. Ancak diyetlerinde Keys’in tamamen g?zden ka??rd??? ?ok ?nemli bir nokta vard?r: Giritlilerin b?y?k ?o?unlu?u ortodoks oru? gelene?ini s?rd?r?r. Bu durum, Girit n?fusunun sa?l?kl? ve uzun ya?amas?na katk?da bulunmu? olabilir. ORUCUN YILDIZLARI ABEL JAMES D?nyadaki milyonlarca insan i?in d?zenli oru? ola?an bir ?ey ve binlerce y?ld?r ruhani uygulamalar?n bir par?as? olagelmi?. Ama hepsinden ?nce oru? tamamen bir ya?am bi?imiymi?. Depolayabilecekleri tah?llar yokken ve uzun s?re dayanabilen yiyecekler ?ok azken, atalar?m?z d?zenli aral?klarla hem k?tl?k hem de ziyafet d?nemleri ya?am??lar. Mahsul az oldu?unda, mevsimler de?i?ti?inde ya da toplay?c?l?k yetersiz geldi?inde, avc?-toplay?c?lar yemek yemeden durmu?lar. S?rekli yemek yemek normal bir ?ey de?il. Budist rahiplerin ??le yeme?inden sonra yemek yemedikleri, ertesi sabaha kadar oru? tuttuklar? bilinir. Buna ilaveten, g?nler ya da haftalar s?ren sadece-su oru?lar? vard?r. ?nsani arzular?n? s?nd?rmek, b?t?n arzular?n ?tesine y?kselip Nirvana’ya ermek i?in oru? tutarlar. Bu onlar?n ?l??l?l?k ve kanaatk?rl??a dair temel inan?lar?yla ?rt???r. Hinduizm, beden ac? ?ektik?e g?nahlar?m?z?n hafifleyece?i inanc?yla orucu kucaklar. Oru? ayr?ca, arzular? kontrol alt?na almak ve zihni huzura yakla?t?rmak i?in bir y?ntemdir: Ruhani kazan?mlar i?in bedenin fiziksel ihtiya?lar? reddedilir. Hinduizm’de haftan?n ve ay?n belli g?nleri oruca ayr?lm??t?r. Bayramlarda da oru? yayg?nd?r. Geleneksel Ayurveda t?bb? da bir?ok hastal???n nedeni olarak v?cutta toksinlerin birikmesini g?sterir ve bu toksinleri atmak i?in de oru? tutulmas?n? sal?k verir. M?sl?manlar kutsal Ramazan ay? boyunca g?ndo?umundan g?nbat?m?na kadar oru? tutar. Kur’an’a g?re Peygamber Hz. Muhammed, “Ramazan, Allah’?n oru? tutmay? farz k?ld??? m?barek bir ayd?r,” demi?tir. Hz. Muhammed ayr?ca pazartesileri ve sal?lar? oru? tutmay? te?vik etmi?tir. Ramazan, en ?ok ara?t?r?lm?? oru? periyodudur, ancak s?v?lar?n da yasak olmas? a??s?ndan bir?ok oru? protokol?nden ayr???r, bu da hafif bir dehidrasyona yol a?ar. ?LK ?RNEKLER Orucun ilk savunucular?ndan biri, modern t?bb?n kurucusu kabul edilen Koslu Hipokrat’t?r (M? yakla??k 460-370). Onun ya?ad??? d?nemde insanlar obezitenin yay?lan ve ciddi bir hastal?k oldu?unun fark?na vard?lar. Hipokrat, “Ani ?l?m, do?al ?i?manlarda zay?flara oranla daha s?k g?r?l?yor,” diye yazm??t?. Obezitenin tedavisi i?in yemeklerden sonra biraz g?? sarf edilmesini ve y?ksek-ya?l? bir diyet uygulanmas?n? tavsiye ediyor ve “g?nde sadece bir kez yemek yemeleri”ni ?neriyordu. Ba?ka bir deyi?le, yirmi d?rt saatlik oru?, daha o zaman obezitenin tedavisi i?in son derece yararl? g?r?l?yordu. Hipokrat, sa?l?kl? bir ya?am s?rmek i?in fiziksel egzersizin ve bol miktarda sa?l?kl? ya? t?ketmenin ?nemini fark ederek sayg?m?za lay?k oldu?unu bir kez daha kan?tlam??t?r. Antik Yunan yazar? ve tarih?isi Plutarhos da (MS yakla??k 46-120) bu d???nceleri payla?m??t?r. “?la? kullanmak yerine oru? tutman?z daha iyidir,” diye yazm??t?r. ?nl? antik filozof Platon ve ??rencisi Aristoteles de orucun sad?k savunucular?yd?. Eski Yunanl?lar, t?bbi tedavilerin do?ada g?zlemlenebilece?ine, t?pk? hayvanlar gibi insanlar da hasta olduklar?nda yemekten ka??nd??? i?in orucun hastal?klara do?al bir ?are olaca??na inan?yorlard?. Asl?nda oru? do?al bir i?g?d? olarak d???n?lebilir, ??nk? b?t?n hayvanlar –k?pekler, kediler, inekler, koyunlar ve ayr?ca insanlar– hasta olduklar?nda i?tahtan kesilir. En son grip ya da so?uk alg?nl??? ge?irdi?iniz zaman? an?msay?n. B?y?k olas?l?kla can?n?z?n istedi?i son ?ey yemekti. Dolay?s?yla oru? bir?ok hastal?kla ba?a ??kmak i?in evrensel bir insani i?g?d? olarak d???n?lebilir. ?nsanl?k miras?n?n tamamen b?t?nle?mi? bir par?as?d?r ve insan?n kendisi kadar eskidir. Eski Yunanl?lar ayr?ca orucun zihinsel ve bili?sel yetenekleri art?rd???na da inan?yorlard? ve oru? s?ras?nda problemleri ve bulmacalar? daha kolay ??zebildiklerini fark etmi?lerdi. Bu kolay anla??l?r bir ?ey. Devasa bir ??kran G?n? yeme?i yedi?iniz zaman? an?msay?n. Ard?ndan kendinizi daha enerjik ve zihinsel olarak uyan?k m? hissetmi?tiniz? Yoksa uykulu ve biraz sersem mi? ?o?umuz uykulu hissederiz. B?y?k bir yeme?in ard?ndan kan?m?z, ?ok miktardaki yiyecek y?k?yle ba? edebilmek i?in sindirim sistemine ak?n ederek beynimize daha az kan gitmesine neden olur. Sonu?? Yemek komas?. Belki biraz kestirmek. ?imdi de saatler boyunca bir ?ey yemedi?iniz bir zaman? d???n?n. Kendinizi uyu?uk ve zihinsel olarak miskin hissettiniz mi? B?y?k olas?l?kla hay?r. Zihinsel olarak daha k?vrak ve ?evrenizle tamamen uyum halinde hissetmi? olman?z daha olas?. Bu tesad?f de?il. Ta? Devri zaman?nda yiyecek bulabilmek i?in t?m zihinsel yetilerimize ve keskin duyular?m?za ihtiyac?m?z vard?. Yiyecek k?t oldu?unda, zihinsel odaklanmam?z ve atikli?imiz do?al olarak art?yordu. Tarih boyunca ba?ka b?y?k fikir adamlar? da orucun ate?li savunucular? olmu?tur. Toksikolojinin kurucusu ?svi?reli-Alman doktor Paracelsus’un (1493-1541), “Zehri zehir yapan dozudur,” diye ?nl? bir s?z? vard?r. O, do?ay? ele?tirel bir g?zle inceleyip modern bilimsel y?ntemlerin temelini att?. Bulu?lar? t?p alan?nda devrim yaratt?. Askeri cerrah iken geleneksel tedavi y?ntemi olarak yaralar?n ?zerine inek g?bresi konmas?na kar?? ??k?p, aksine temiz tutulup korunmas? gerekti?i konusunda ?srar etti. Ayr?ca yayg?n tedavi y?ntemi olan kan almaya da kar?? ??kt?. Bu uygulamalar? devam ettirmek yerine klinik tan? ve ?zel tedavilerin uygulanmas?na ?nc?l?k etti. Parlak ve ????r a??c? bir bilim adam? olarak ayr?ca, “Oru? en b?y?k deva – i?imizdeki doktordur,” demi?tir. Amerika’n?n kurucular?ndan Benjamin Franklin (1706-1790) ?ok ?e?itli alanlarda engin bilgi sahibi olmas?yla d?nyaca bilinir. ?nde gelen bir biliminsan?, mucit, diplomat ve yazard?r. Dehas?n? t?p alan?nda kulland??? bir ara, “B?t?n ila?lar?n en iyisi dinlenmek ve oru? tutmakt?r,” diye yazm??t?r. Amerika’n?n en ?nemli yazar ve filozoflar?ndan biri olan Mark Twain (1835-1910), “Biraz a?l?k, ortalama bir hastaya en iyi ila?lardan ve en iyi doktorlardan daha iyi gelir,” diye yazm??t?. Mark Twain, sa?l?k i?in orucun savunucular?ndan biriydi. MODERN ORU? ?lgin? bi?imde, 1800’lerin sonunda ve 1900’lerin ba??nda e?lence i?in oru? tutan profesyonel oru? tutucular vard?. Birisi kendi idrar?ndan yeteri kadar i?erek otuz g?n oru? tutmu?tu. (E?lence olsun diye a? kalmak ha!) Franz Kafka, “A?l?k Sanat??s?” ?yk?s?n? bu uygulama ?zerine kurmu?tu. Bu ge?ici heves k?sa s?rede tekrar geri gelmemek ?zere s?nd?. Birinin yemek yememesini izlemek ?ok da e?lenceli olmasa gerek, diye d???n?yorum. Oru? 1900’lerin ba??nda t?p literat?r?ne girmeye ba?lad?. 1915 y?l?nda Journal of Biological Chemistry’de yay?mlanan bir makale, orucu “obezite ?ik?yeti olanlar i?in son derece g?venli, zarars?z ve etkili bir y?ntem” olarak tan?ml?yordu. Ancak yoksullu?un, salg?n hastal?klar?n ve sava??n h?k?m s?rd??? o d?nemde obezite bug?nk? gibi ciddi bir sorun de?ildi. ?ki d?nya sava?? ve aras?ndaki B?y?k Buhran y?llar?nda ciddi yiyecek s?k?nt?s? vard?. Obezite tedavisi bir ?ncelik de?ildi. 1950’lerin sonuna do?ru Dr. W.L. Bloom, bir tedavi yakla??m? olarak k?sa s?reli oru?lara olan ilgiyi yeniden canland?rd? ama uzun s?reli oru?lar da literat?rde ?ok iyi tan?mland?. 1968’de yay?mlanan bir ara?t?rmada Dr. I.C. Gilliland, “zay?flama rejimleri standart 14 g?nl?k mutlak oru? olan” k?rk sekiz hastadan bahseder. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «Литрес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=69240148&lfrom=688855901&ffile=1) на Литрес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes 1 Ki?inin sudan ba?ka hi?bir ?ey yiyip i?medi?i bir oru? t?r?. 2 Robb Wolf, The Paleo Solution: The Original Human Diet, Victory Belt Publishing, 2010. [T?rk?esi: Ta? Devri Diyeti: ?lk ?nsanlar?n Beslenme D?zeni, ?ev. Bar?? Sat?lm??, Pegasus Yay?nlar?, 2015.] 3 Kahvalt? anlam?na gelen ?ngilizce breakfast s?zc???, oru? anlam?ndaki “fast” ile k?rmak, bitirmek anlamlar?na gelen “break” s?zc?klerinin birle?iminden olu?ur. (?.n.)