Workout. Как накачаться дома за 30 дней

Workout. Как накачаться дома за 30 дней Павел Коньков Как накачаться лишь со своим весом, без тренажеров, тренеров и специальных залов! Книга подойдет каждому желающему заняться своим телом! Workout. Как накачаться дома за 30 дней Павел Коньков © Павел Коньков, 2021 ISBN 978-5-0051-0329-1 Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero 1 Глава Как пройдет обучение по книге Надеюсь не придется не кому рассказывать о том, что можно и со своим весом превратить свое тело в тело мечты. Так что перейдем ближе к делу. Эта книга чисто о тренировках! Не будет темы питания, лишь тема тренировок. После прочтения каждый читатель научится строить тренировки, поскольку он разберется в том, что и как в них устроено. А так же и разбор в мышцах будет, но эта не книга об анатомии, а книга о тренировках! Но все что потребуется знать естественно будет разобрано по детально. Сначала мы пройдем эту водную главу о важности тренировок со своим весом, а дальше уже о деле начнем разговор. Вторая глава расскажет о том, как строят тренировки, что и зачем делается, какие инструменты с чем лучше мешать и как вообще их устанавливать в тренировке, и для какой цели. Затем тебя ждет глава о прогрессе и безопасности. Ошибки и снова ошибки. Почему люди плохо прогрессируют от тренировок, что им может мешать и как. Что может в тренировках повредить здоровье и даже уложить в больничную кровать. Ну и конечно о ускоренном прогрессе поговорим. А потом уже любимая тема мышц и упражнений. Не много о мышцах и не много об упражнениях для этих мышц. В основном различные нюансы в техниках и перемене в нагрузке на мышцах для акцентирования нагрузки в мышцах и вообще понимая, как они устроены. Ну и конечно программы тренировок на месяц для полного понимая тренировочной системы. Книга подойдет и мужчинам, и женщинам. Я старался писать не акцентируя на один пол. Но для людей, которые не начинающие, не занимаются просто для красоты тела, не для удовольствия, не для здоровья, а в каких-то профессиональных целях – это книга не подойдет. Я честно не знаю, какие профессиональные темы ищут в любительском спорте, но у каждого же свои тараканы в голове. Я занимаюсь уже как 15 лет этим (почти с половиной, но без пары месяцев). Занимаюсь я этим не в профессиональном виде, я начал и продолжаю этим заниматься лишь ради своего здоровья, красивого тела, физической силы и своего удовольствия. Я так же делаю растяжку, шпагат, йогу, потому что мне это нравиться. Мне нравиться заниматься своим физическим и душевным развитием. Если наши интересы в чем-то совпадают (здоровье, красивое тело, сила, удовольствие), то тебе сюда 100%. Если же ты в поисках сверх нового и профессионального, то придется искать дальше. Здесь не будет ничего заумного, все просто о простом. Но будут тему довольно сложные в понимании человеку, который лишь начинает с этим. В таком случае можешь просто взять себе программу тренировок и не парится. Ну что? Начнем менять свое тело за месяц? Свой вес vs тренажеры Сейчас у 80% людей в головах сидит стереотип, что для того, чтобы накачать красивое и рельефное тело нужны тренажеры, залы, тренера, супер-пупер программы тренировок, но это не так! На самом деле красивую фигуру можно накачать и со своим весом за месяц (если правильно заниматься). Но нам об этом не говорят, потому что обществу это не выгодно. Выгодно, когда ты тратишь свое бабло на залы, оборудование, тренера. Вот это обществу выгодно. Зачем им говорить, что можно получить крутую фигуру занимаясь и со своим весом бесплатно, если можно содрать с тебя кучу денег? Минусы тренажеров и прочего дерьма не только в деньгах, их много и сейчас я обо всем расскажу! А там уже сам решай. 1. Экономия денег Тебе не нужны тренажеры, тренера, оборудование, анаболики и прочая химия. Тебе нужен лишь ты и какое-то понимает, как надо и как не надо тренироваться. Понимая все эти вещи, ты спокойно можешь тренироваться где хочешь, как хочешь и когда хочешь. У тебя нет ограничений и плюс к этому учти, что ты экономишь огромную сумму денег. Может кажется, что абонемент на месяц не так и дорого стоит, тренер тоже с питанием. Но попробуй когда нибудь подсчитать не за месяц, а свои затраты за год или вообще 10 лет. Учитывая, что ты мог тренировать для своих целей и бесплатно! 2. Укрепление здоровья Знаешь самый главный минус тренажеров? Тренировки с дополнительным весом портят суставы со временем, поскольку эта уже не природная нагрузка. Пацанам до 18 лет вообще не рекомендуют заниматься с дополнительным весом, поскольку у них кости еще формируется и уже с такого возраста их портить – это не лучший варик. Просто приставь, к чему это дальше приведет. А вот тренировки со своим весом наоборот укрепляют твои суставы! Но это выбор каждого. Кто-то тренируется для себя, чтобы быть здоровым, а кто-то планирует зарабатывать этим и уходит в спорт. Ломает себя регулярно, потому что сам выбрал этот путь. 3. Простые тренировки Как я уже говорил «Тебе не нужны тренажеры, тренера, оборудование, анаболики и прочая химия. Тебе нужен лишь ты и какое-то понимает, как надо и как не надо тренироваться». Понимание, как нужно и как не нужно тренироваться со своим весом я тебе дам и все будет «ок»! 2 Глава Эта глава будет посвящена строительству тренировок. Что ты получишь из нее? Понимание, как устроены тренировки и как их строить без помощи тренера. Теперь мы сами себе будем тренерами! Как строить тренировки Первое, что бросается в голову начинающим домашним спортсменам – это как построить тренировку свою. Как они устроены, какие фишки, почему строят так, а не так. Что, как, зачем, почему? Столько вопросов из одного вопроса! Это тема является фундаментом для начала своей тренировочной деятельности. Не понимая ничего в постройке тренировки – ничего дельного не выйдет. Если человек решает заняться своим телом, первое что ему нужно – это разобраться в строительстве своей тренировки. Вот схема действий, как обычно это происходит. 1. Выбор вида тренировки Первое с начнется постройка тренировки – это с выбора формата тренировки. Ты можешь построить тренировки с разными целями. Один вид тренировки будет сжигать лишний вес и улучшать выносливость, вторая прокачивать мышцы и силу, а третий усложненный вариант для двойных результатов в мышцах и силе. Сначала тебе нужно выбрать над чем ты будешь работать. У тебя по сути два варианта: сжечь лишний вес или накачать тело. Из этого ты выбираешь и переходишь к следующему этапу. 2. Работа с графиком тренировок Ты выбираешь, какие дни у тебя будут тренировочными, а какие дни будут отдыхом. Можно каждый день тренироваться, но это будет сложно больше в психологическом плане. Не каждому человеку хватит сил, чтобы каждый день заставлять себя ходить на тренировку. Тем более иногда бывают дни, когда просто нет времени. Куда лучше выбирать стандартный график тренировок – 3 тренировочных дня в неделю. 3. Выбор упражнений Когда мы определились с днями тренировочными, нужно разобраться с тем в какие дни тренировочные, какие мышцы будем прокачивать. А как определимся, потребуется распихать эти дни упражнениями. Вот если сегодня тренируем спину, то делаем подтягивания, то и это. 4. Постановка подходов, повторений, отдыха под каждое упражнение Упражнения выбраны? Теперь ставим для каждого упражнения их количество подходов, количество повторений и время отдыха после подхода. Все, тренировки на неделю готовы! Мы разобрались с видом, графиком, упражнениями и количеством выполнения, теперь остается лишь тренироваться! Вот так и происходит строительство тренировки. Но теперь давай подробнее рассмотрим каждый пункт! Зачем нам разминка Ах да… Перед тем, как начать разбираться в самих тренировках, нужно разобраться с разминкой. Зачем она и почему так важна для каждого человека, который тренируется. Если человек хоть немного что-то понимает в спорте, то он знает, что перед тем, как начинать тренироваться, нужно сделать разминку. Когда я только начинал свои тренировки, у меня был тренер, который постоянно заставлял делать разминку. Я тогда все думал зачем, а когда его спрашивал, он говорил, что так принято в спорте. Толкового ответа я не получил и как-то не особо интересовался этим. Я думал это тараканы в голове тренера, что если так принято, то причин и не должно быть. Когда тренер рядом, я ее делал, когда его не было, я ее пропускал и сразу прыгал на турник. Но в один день, мне надоели постоянные срывы, подрывы и боли в кистях. Хоть раз в месяц, но что-то я себе подтянуть умудрюсь. И со временем я понял, что все дело именно в разминке! И теперь я всем говорю, что разминка должна стать неотъемлемой частью в спортивной жизни любого человека! А почему? Если кратко: без разминка риск травмы увеличивается сразу в десять раз. Чем ты старше, тем выше этот риск будет. Но это не значит, что молодых это не касается. Риск заработать травму всегда есть, но делая разминку, ты его снимаешься сразу в несколько раз. Когда ты приходишь на тренировку, твое тело не является готовым к нагрузке, мышцы скованы. Резкое движение в таком состоянии мышц, способно их серьезно повредить. А если ты под такое состояние мышц попробуешь подтянуться на одной руке или выполнить серьезную нагрузку, можешь разорвать себе мышцы. Разминка помогает разогреть мышцы. Они становятся эластичными и риск травмы сразу становиться меньше. Чем лучше твоя разминка, тем меньше риски. Я не вижу нечего страшного от того, что ты 10—15 мин потратишь на разминку своих стареньких суставов и мышц перед тренировкой. Я считаю разминка обязательна для любого спортсмена! Как начинающего, так профессионала. Как для молодого, так и для не таких молодых спортсменов. Нюансы разминки Первый: в теплую походу время разминки сокращается, а в холодную наоборот увеличивается! Если в жаркий день или в теплом помещении достаточно пятнадцати минут для того, чтобы размять мышцы, то в холодной обстановке можно и пол часа махать руками. Чтобы быстрее разогреться, рекомендую делать разминку в одежду. Одежда удерживает тепло тела и поможет ускорить разминку. Второй: разминка, как и в школе начинается с верха и до низа. То есть ты начинаешь с головы разминку и заканчиваешь у ног. Это поможет не запутаться. Проще иметь систему, чем делать все в разнобой, а потом думать, какие мышцы разогреть успели, а какие нет. Просто начали с мышц шеи и разминаемся по степенно спускаясь. Третий: ноги не обязательно разминать, если на этой тренировки на них не будет нагрузки. Основная задача в том, чтобы разогреть те группы мышц, которые будут работать в этой тренировке. Сама разминка – эта та же зарядка. Делаешь всякие повороты, развороты, махи, вращения, обороты. Начинаешь с шеи, затем плечи, локти, кисти, таз, колени и ступни. На каждую группу мышц по 2—3 упражнения, по 15 раз и 3 подхода. С чего начинается строительство тренировки Все начинается именно с цели человека! Это правило работает в каждом деле, в каждой сфере и здесь это не исключение. Чтобы начать строить свою тренировку, сначала нужно понять, что тебе нужно, какая твоя цель тренировок. Поскольку без цели ты не сможешь выбрать для себя стиль тренировки. Но слава богу в спорте нет кучи вариантов целей, они до жути примитивные. Человек начинает заниматься своим телом когда ему что-то не нравиться в своем теле и вариантов здесь мало. Поэтому я вполне могу разобрать все категории целей ради которых человек начинает заниматься своим телом. • Сила Допустим человек хочет поднять свои показатели в упражнении, чтобы выиграть в каких-то соревнованиях или же стать сильнее, чтобы его никто не смог обидеть так сказать. • Выносливость Возможно соревнования по бегу или для своих личных целей. Здесь не угадаешь, зачем это человеку. • Здоровье Ну это цель довольно редкая, мало людей занимаются спортом лишь с целью быть здоровее. Я еще не разу не слышал, чтобы на вопрос «какая цель твоих тренировок» мне ответили укрепить суставы, иммунитет, тело. В основном это цель уже более зрелого человека. • Похудеть А вот это довольно популярная цель. Человек имеет лишний вес и хочет привести свое тело в порядок. У меня сосед когда был еще ребенком начал заниматься спортом из-за того, что ему надоели насмешки из-за его живота. Девушки вообще помешаны на своих жирах. Я сколько не общался с девушками, они постоянно о том, что они толстые и нужно немного сжечь жирка. • Приобрести фигуру Ну и главная цель – красивое тело. Девушки хотят себе стройные ножки и попку, а парни пресс и атлетическое тело сложение. Первоначально у меня была та же самая цель. Мне не нравилась, что я дохляк какой-то, хотелось приобрести спортивное тело. Какие бывают тренировки со своим весом А вот и тема о видах тренировок. Я специально решил рассмотреть эту тему для лучшего понимая тренировок. Мы разобрали тему целей, потому цель поможет выбрать вариант тренировки! 1. Обычная тренировка Обычная тренировка – это обычная тренировка. Здесь нит никакого принципа, ты просто тренируешься и развиваешь свое тело. Никаких особенностей, вид тренировки, который составит 90% твоих тренировок. Для каждой цели подходит, поэтому и пользуется такой популярность. 2. Кардио тренировка А вот этот вид тренировки уже имеет свой принцип работы. Основные цели данной тренировки – это сжигание жира (похудение) и выносливость. Больше не для каких целей не подходит. Суть этого вида в том, что время отдыха между подходами минимальное, а упражнения очень энерго-затратные выбираются. Бег, берпи, прыжки, скакалка, бег на месте, связки упражнений без перерыва и прочее. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/sergey-aksyonov/workout-kak-nakachatsya-doma-za-30-dney/?lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.