Sekrety Treningu Old School

Sekrety Treningu Old School Francesco Schipani Oreste Maria Petrillo "Ksi??ka opisuj?ca ?wiczenia polegaj?ce na podnoszeniu ci??ar?w w starym stylu. UWAGA: Je?eli do tej pory nie uda?o Ci si? wyrze?bi? cia?a o jakim marzysz, znaczy, ?e nie znasz w?a?ciwej metody na osi?gni?cie sukcesu. A wi?c stop! Pozamykaj wszystkie niepotrzebne okienka na ekranie Twojego monitora i skup si?: wszystko to co m?wiono Ci do tej pory o tym jak zwi?kszy? swoj? si?? i przybra? na masie jest nieprawd?. Mamy wa?ny sekret, kt?rym chcieliby?my si? z Tob? podzieli?. Wreszcie narodzi? si? projekt OST – „Old School Training” – Kulturystyka dla Mistrz?w: pierwsza i jedyna w?oska ksi??ka dotycz?ca treningu w starym stylu, dzi?ki kt?rej zapomnisz wszelkie inne metody jakie wykorzystywa?e? do tej pory! NOTA BENE: OST™ to program przeznaczony wy??cznie dla kulturyst?w z… jajami oraz ci??arowc?w, kt?rzy chc? osi?gn?? absolutny szczyt mo?liwo?ci na jakie pozwala im w?asna genetyka. Drogi Czytelniku, nazywamy si? Oreste Maria Petrillo & Francesco Schipani i zajmujemy si? indywidualnymi programami treningowymi, kulturystyk? oraz podnoszeniem ci??ar?w. Nie zamierzamy marnowa? Twojego czasu. Zdajemy sobie spraw?, ?e poszukujesz prostego i skutecznego rozwi?zania na zwi?kszenie masy mi??niowej oraz rze?by i tak si? szcz??liwie sk?ada, ?e mamy dok?adnie to czego szukasz. W?a?nie sko?czyli?my prac? nad naszym nowym super kursem w trakcie kt?rego przedstawimy Ci w jaki spos?b mo?esz wykorzysta? metody u?ywane przez ci??arowc?w z przesz?o?ci: The Secret Book Of Old School Training. M?wi?c bardziej szczeg??owo, oto czego mo?esz dowiedzie? si? z naszej ksi??ki: – W jaki spos?b przezwyci??y? prawdopodobnie najwi?ksz? (cz?sto nie do przezwyci??enia) przeszkod? na jak? trafiaj? pocz?tkuj?cy ci??arowcy, staraj?cy si? na?o?y? coraz wi?cej kr??k?w na sztang? i zwi?kszy? obw?d swojego bicepsa; – Co zrobi? kiedy trafisz na okres stagnacji w trakcie programu (je?li zechcesz j? zignorowa? to na w?asne ryzyko). – Dowiesz si? te? dlaczego wi?kszo?? tych, kt?rzy pr?buj? zwi?kszy? si?? i mas? mi??niow? ponosi pora?k? oraz jak w?a?ciwie trenowa?, ?eby do nich nie do??czy?. – Poznasz s?ynn? technik? „5x5” – pot??n? i szybk? metod? na osi?gni?cie niewiarygodnych rezultat?w. – 3 rzeczy kt?re koniecznie musisz wiedzie? aby skutecznie trenowa?. Wszystko to i wiele innych rzeczy! Dobra wiadomo?? jest taka, ?e wcale nie musisz rozbi? banku aby mie? dost?p do wszystkich powy?szych informacji; ci?gle mo?esz skorzysta? z naszej promocyjnej ceny premierowej… jedynie €25! Dlaczego tylko tyle? Prawd? m?wi?c, cena powinna by? znacznie wy?sza. Mamy jednak swoje powody dla kt?rych zdecydowali?my si? na tak nisk? cen?. Mianowicie, to pierwszy raz kiedy udost?pniamy ten materia? szerszemu gronu czytelnik?w, dlatego w ten spos?b b?dziemy mogli si? zorientowa? jaki jest popyt i zapotrzebowanie na nasz program treningowy. Kiedy tylko b?dziemy mieli rozeznanie w temacie, b?dziemy mogli znacznie podnie?? cen? ksi??ki. Chcemy tak?e zadziwi? Ci? jako?ci? oferowanych us?ug i informacji aby? opowiada? o nich wszystkim znajomym. Nie ma na to lepszego sposobu ni? udost?pnienie Ci rozwi?zania Twoich problem?w praktycznie za darmo. Dobrze wiemy, ?e najprostszym sposobem na sprzeda? wi?kszej ilo?ci ksi??ek jest zaoferowanie wielokrotnie wi?kszej warto?ci i jako?ci, ni? w innych ksi??kach dost?pnych z tej samej p??ki cenowej. W?a?nie dlatego zdecydowali?my si? tak?e na kr?tko udost?pni? nasz dodatkowy i ekskluzywny bonus: „Zapytaj o to czego nie zrozumia?e?”. Wystarczy wys?a? nam zwyk?? wiadomo?? e-mail na adres [email protected], a my odpowiemy na wszelkie Twoje w?tpliwo?ci. Pami?taj jednak, ?e oferta obowi?zuje co najwy?ej trzy zapytania na ka?dy zakupiony egzemplarz ksi??ki i wy??cznie dla pierwszych 10 sprzedanych egzemplarzy. To tak jakby? mia? trenera do Twojej dyspozycji zupe?nie za darmo! " Oreste Maria Petrillo, Francesco Schipani Sekrety treningu Old School Oreste Maria Petrillo we wsp??pracy z Francesco Schipani Sekrety treningu Old School Jak stosowa? sekrety wczesnej kulturystyki aby uzyska? lepsze mi??nie, si?? i rze?b? przet?umaczone przez Pawel Kubiak (https://www.traduzionelibri.it/profilo_pubblico.asp?GUID=b76b7ce22c438585bfffbe5ab429daf3&caller=pubblicazioni) © 2019 – Oreste Maria Petrillo, Francesco Schipani Informacje prawne Metody wchodz?ce w tre?? ksi??ki s? owocem wieloletnich pr?b i bada?. Nie gwarantujemy uzyskania dok?adnie takich samych wynik?w jak przedstawieni w ksi??ce atleci. Autorzy zastrzegaj? sobie prawo do uaktualniania b?d? modyfikowania tre?ci ksi??ki w oparciu o warunki umowy. Niniejsza publikacja ma charakter wy??cznie informacyjny, a autorzy nie bior? ?adnej odpowiedzialno?ci za niew?a?ciwe wykorzystanie zamieszczonych tre?ci. Je?li masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, prosimy zasi?gn?? porady lekarza specjalisty przed rozpocz?ciem treningu. Wiele z przedstawionych poni?ej ?wicze? wymaga opanowania pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Wszelkie prawa zastrze?one Zakaz przetwarzania lub przekazywania dalej jakiejkolwiek cz??ci niniejszej publikacji w ?adnej formie elektronicznej b?d? mechanicznej bez uprzedniej pisemnej zgody autor?w. WST?P ”Je?eli trenujesz, a Twoja masa mi??niowa si? nie zwi?ksza, to albo osi?gn??e? ju? sw?j potencja?, albo robisz co? ?le”. – Reg Park Witaj na pocz?tku tego pierwszego i wyj?tkowego w?oskiego kursu Body Building Old Style. Mamy na imi? Oreste i Francesco, obydwaj jeste?my pasjonatami kulturystyki i sportu. Oreste jest trenerem osobistym i instruktorem, a Francesco pracuje jako mentor udzielaj?c porad tym, kt?rzy chc? trenowa? w pe?ni wykorzystuj?c w?asne mo?liwo?ci cielesne. Francesco jest tak?e pomys?odawc? znanej grupy facebookowej “Old school training & physical culture”, kt?ra sta?a si? ju? kultowym miejscem dla wszystkich pasjonat?w tej dziedziny. A zatem, jak powsta? niniejszy kurs? Pewnego wiosennego popo?udnia poznali?my si? za po?rednictwem platformy Facebook: Oreste z Campanii, a Francesco z Calabrii we W?oszech. Obydwaj jeste?my propagatorami oraz autorami publikacji na temat kultury fizycznej (podobnie jak Brooks Kubik). Natychmiast po??czy? nas wsp?lny zapa? oraz ch?? przekazania zgromadzonej wiedzy, kt?r? posiedli?my po latach pr?b i b??d?w oraz sukces?w. Trening w stylu “old style” obwarowany jest bardzo nielicznymi regu?ami, wymaga za to ogromnej ilo?ci ?wicze?. “Od samego pocz?tku zawsze by?em wielkim zwolennikiem podstawowych ?wicze?, tak jak nauczy? mnie Reg Park. Wyciskanie na ?aweczce, podci?ganie na dr??ku, przysiady, wios?owanie, skr?ty ze sztang?, przenoszenie sztangi – te wszystkie ?wiczenia pozwoli?y mi bezpo?rednio pracowa? nad moim cia?em. Stara?em si? na?ladowa? Rega nawet w najmniejszych szczeg??ach. Te podstawowe ?wiczenia pozwoli?y mi na stworzenie stabilnych fundament?w, podwaliny mi??niowej, na kt?rej mog?em p??niej zbudowa? cia?o zwyci?zcy. Teoria, jak? g?osi Reg Park m?wi, ?e najpierw trzeba zbudowa? mas? mi??niow?, a dopiero p??niej pracowa? nad detalami aby osi?gn?? odpowiedni? jako??” – Arnold Schwarznegger Przedstawimy Ci tryb ?ycia oraz programy treningowe kulturyst?w z przesz?o?ci, zar?wno W?och?w jak i innych narodowo?ci. Czy uda Ci si? uzyska? upragnione rezultaty? Mo?emy jedynie powiedzie?, ?e je?li nie uda Ci si? ich osi?gn?? dzi?ki tym programom, nie uzyskasz ich r?wnie? przy pomocy ?adnych innych na ?wiecie! Musisz jednak dzia?a? krok wcze?niej przed innymi. Kiedy tylko wie?? rozejdzie si? o naszej nowej niezwyk?ej ksi??ce, b?dzie rozchwytywana i wykorzystywana wsz?dzie, a Tobie zostanie wpatrywanie si? w niewiarygodny rozrost innych i zastanawianie si? dlaczego Twoja masa tak wolno ro?nie. Gotowy? Przewr?? stron? i zaczynamy! Trzymamy kciuki za Twoje nowe i pot??ne cia?o. Oreste & Francesco ”Co jest najwa?niejsze przy maksymalizacji przyrostu masy mi??niowej? Wed?ug mnie trzy rzeczy: 1). wyb?r ?wicze? wykorzystuj?cych jak najwi?cej w??kien mi??niowych, takich jak wyciskanie na ?aweczce, wyciskanie ?o?nierskie, wios?owanie z du?ym obci??eniem, przysiady, itd. 2). ograniczenie powt?rze? do niewielkiej liczby – od sze?ciu do o?miu; oraz 3). wykonywanie wielu serii takich w?a?nie ?wicze?”. (Bill Pearl). POCZ?TEK “Poznaj historie ?ycia najwi?kszych ci??arowc?w. Nauczysz si? przez nie o wiele wi?cej ni? poprzez kolejne serie i powt?rzenia. Spr?buj osi?gn?? ich determinacj?, hart ducha, ich wytrwa?o?? oraz charakter”. -     – Brooks Kubik „Ju? nied?ugo we wszystkich miastach, na wsi, nad morzem, na szczytach g?rskich, w drapaczach CHMUR, w biurach, na obozach, w szko?ach, zak?adach i na si?owniach, atletyczna sylwetka kulturysty stanie si? ?wiadectwem wypracowanego pi?kna fizycznego. Mo?e nawet tym pomnikiem si?y i pi?kna zainspiruj? si? p??niej poeci i arty?ci aby zapisa? jedn? z najpi?kniejszych i poruszaj?cych kart ku chwale ludzkich zdobyczy i podboj?w w ca?ej historii naszego starego ?wiata”. – John Vigna Gdyby?my powiedzieli Ci, ?e istnieje wypr?bowana metoda z kt?rej korzystaj? setki kulturyst?w, pozwalaj?ca w mo?liwie najszybszy spos?b zbli?y? si? do szczytu twojego genetycznego potencja?u, chcia?by? j? pozna?? Na razie po prostu czytaj dalej na twoim urz?dzeniu i poznawaj ten kurs, kt?ry b?dzie mia? gigantyczny wp?yw na Tw?j ?wiat oraz podej?cie do treningu. Wierzymy, ?e b?dziesz wytrwa?y w lekturze, podobnie jak my byli?my w trakcie pisania. Jasne, wydawa? ci si? mo?e, ?e patrzysz teraz wy??cznie na puste s?owa, jednak my?li i emocje jakie ci one przeka?? to co? zupe?nie innego, o wyj?tkowej, wr?cz magicznej mocy. My przeka?emy ci wiecznie aktualne podstawy, te same z kt?rych korzysta? Shadow i kt?re r?wnie dobrze b?d? s?u?y? twoim prawnukom. Z naszej strony obiecujemy najwy?sz? mo?liw? powag? i profesjonalno??, ty z kolei przyrzeknij zastosowa? nasze porady w praktyce. Ju? teraz. Dzi? do wczorajsze jutro. Je?li dzi? nie jeste? taki jak sobie wczoraj przewidzia?e?, znaczy, ?e je?li natychmiast nie zmienisz twojego sposobu trenowania, jutro b?dziesz dok?adnie taki sam jak dzi? kiedy patrzysz w lustro. My naprawd? mo?emy ci pom?c. Czytaj dalej… Dzi? wsz?dzie pe?no m?odych ludzi chwal?cych si? swoj? sylwetk? fizyczn? i tym ile mog? wyrwa? na klat?. S? tacy, kt?rzy w ci?gu roku zwi?kszaj? o 100kg maksymaln? wag? jak? unios? w rwaniu i w przysiadzie, tacy kt?rzy w ci?gu roku s? w stanie zwi?kszy? rozpi?to?? ramion o 40cm; wreszcie – s? i tacy kt?rzy d?wigaj? ponad 100kg wypychaniu sztangi na p?askiej ?aweczce. Jak my?lisz, ilu z nich nie korzysta ze steryd?w anabolicznych? Sterydy sta?y si? tematem tabu. Zwykle wymawia si? to s?owo szeptem i uwa?a si? aby nie by? z nim w ?aden spos?b powi?zanym, aby unikn?? zazdro?ci, oskar?e? o niekompetencj? i innych podobnych. ?atwiej trenowa? na dopingu zamiast naturalnie, dlatego ?e tam gdzie program trenera nie przynosi rezultat?w nadrabia je chemia. „?wiczenia ca?ego cia?a powinny by? g??wnym komponentem ?wicze? wszystkich atlet?w trenuj?cych naturalnie. Takie w?a?nie treningi by?y wykorzystywane przez kulturyst?w z lat 1940, ’50 i ‘60’ ; w ten spos?b wyrze?bili oni swoj? sylwetk? ?wicz?c w ten spos?b 3 razy w tygodniu”. – Bradley J. Steiner S?ucha?by? ?lepo trenera przyzwyczajonego do pracy z osobami korzystaj?cymi ze steryd?w anabolicznych? Mia?by? zaufanie do program?w treningowych z jakich korzystali Jay Cutler, Ronnie Coleman czy aktualny Mister Olympia? Czy odda?by? si? w r?ce kogo? kto poleca ci program wykorzystywany przez mistrz?w, nie wiedz?c czy osoba kt?ra j? opracowa?a i stosowa?a zosta?a prawdziwym supermanem przy pomocy steryd?w syntetycznych? Widzisz, drogi Czytelniku, w momencie pisania tej ksi??ki, korzystanie z substancji anabolicznych jest tak samo normalne jak za?ywanie suplement?w: badanie przeprowadzone w Zachodniej Wirginii pokazuje, ?e g??wnym motywem korzystania ze steryd?w anabolicznych jest ch?? poprawy wygl?du fizycznego, czyli wi?kszej i lepszej sylwetki. Taki cel udaje si? osi?gn?? mniej wi?cej po?owie kulturyst?w na dopingu – 43%. Ta cyfra to ponad dwa razy wi?cej, ni? liczba zawodowych sportowc?w kt?rzy za?ywaj? sterydy w celu zwi?kszenia swoich osi?g?w atletycznych, zaledwie 22%. Je?li dodamy do tego, i? 36.8% z os?b korzystaj?cych ze steryd?w nie uprawia ?adnej aktywno?ci fizycznej, to ?atwo zrozumie?, ?e prawdziw? krzywd? naszej generacji jest postrzeganie kulturystyki wy??cznie poprzez pryzmat substancji dopinguj?cych. Smutn? prawd? jest, i? obecnie nie istnieje profesjonalna kulturystyka bez dopingu. Takie s? go?e fakty, nie da si? tego przeoczy?. Kr?? nosem ile chcesz i wysy?aj nas gdzie pieprz ro?nie. Prawda k?uje w oczy, pewnie nawet o wiele bardziej dla nas, ni? Ciebie. „Ludzie pytaj? mnie, dlaczego nie wierz? w ?wiczenie a? do wyczerpania fizycznego. W dzisiejszej kulturystyce panuje przekonanie, ?e jedynym sposobem na osi?gni?cie szczytu mo?liwo?ci jest trening a? do wyczerpania fizycznego. Ja im na to, ?e wyja?nienie jest bardzo proste: je?li przyk?adowo wykonujesz trening sk?adaj?cy si? z dziewi?ciu ?wicze?, trzy serie na ka?de ?wiczenie i ka?d? seri? wykonujesz a? do wyczerpania (tzn. niemo?liwe jest doko?czenie ostatniego powt?rzenia), oznacza to, ?e w tych 27 powt?rzeniach nauczy?e? si? jak nie ko?czy? ?wiczenia 27 razy” – Bill Pearl Osoby dbaj?ce o zdrowie, takie jak ty, wiedz?, ?e przewidywana przez Narodow? S?u?b? Zdrowia we W?oszech kwota na leczenie os?b dotkni?tych najr??niejszymi ?miertelnymi lub mniej powa?nymi schorzeniami wynosi €106,650 miliarda. Z kolei z bada? z roku 2002 wynika, i? z nadwag? wi??e si? ryzyko poprzez kt?re umiera a? do 57 tysi?cy os?b rocznie, czyli praktycznie populacja jednego ca?ego miasta. Jedna na sze?? os?b cierpi na niedo?ywienie i dok?adnie taka sama jest proporcja os?b oty?ych lub z nadwag?. W Europie oty?o?? zwi?kszy?a si? trzykrotnie w ci?gu ostatnich dwudziestu lat; praktycznie w ka?dej rodzinie jest przynajmniej jedna osoba cierpi?ca na oty?o?? lub nadwag?. Poza tym, czy wiesz, ?e szacuje si?, i? obywatele W?och wydaj? rocznie z w?asnej kieszeni oko?o €30,6 miliarda na zdrowie oraz mniej wi?cej €10 miliard?w na produkty piel?gnacyjne i upi?kszaj?ce? Wiedzia?e?, ?e na ca?ym ?wiecie jest ok. 300 milion?w os?b praktykuj?cych fitness? Wiedzia?e?, ?e we W?oszech 12 milion?w os?b interesuj?cych si? sportowym stylem ?ycia wydaje mniej wi?cej €600 rocznie, a zaledwie bardzo niewielki procent z nich uzyskuje widoczn? popraw? estetyki w?asnego cia?a? W rzeczywisto?ci, dwie trzecie kobiet oraz jedna trzecia m??czyzn nie jest zadowolona z tego co widzi kiedy patrzy w lustro. Wszystkie te liczby powinny sprawi?, ?e natychmiast zaczniesz si? nad tym wszystkim zastanawia?, poniewa? TY mo?esz si? zmieni? i by? inny. Pos?uchaj uwa?nie. Istoty ludzkie sk?adaj? si? w mniej wi?cej 97% z w?gla, wodoru, tlenu i azotu. Cia?o doros?ego m??czyzny sk?ada si? w 65% z wody, 15% bia?ka, 14% t?uszczu, 1% w?glowodan?w oraz 5% substancji nieorganicznych. Im bardziej sprawna fizycznie jest dana osoba, tym bardziej zwi?ksza si? procent wody w organizmie, a maleje ilo?? t?uszczu i odwrotnie. „Ruchy z du?ym obci??eniem pobudzaj? najg??bsze w??kna mi??niowe, co jest niemo?liwe przy wykonywaniu ?wicze? izoluj?cych okre?lone grupy mi??niowe oraz niewielkim obci??eniem. Chodzi o to, aby wykorzystywa? mniej ?wicze?, za to takich, kt?re stosuj? du?e obci??enie i wykonywa? je wszystkie w trakcie tego samego treningu. Przybra?em wi?ksz? cz??? mojej wagi oraz masy mi??niowej wykorzystuj?c program 10 ?wicze? wykonywanych trzy razy na tydzie?” – Arnold Schwarzenegger Teraz mo?esz wreszcie s?usznie zadawa? sobie pytanie w jaki spos?b uzyska? ramiona jak lufy armatnie o kt?rych zawsze marzy?e?, jak wyrobi? sobie wielki i wyrze?biony tors jak u goryla, albo jak uzyska? pot??ne nogi, ?opatki rozleg?e jak otwarte drzwi do twojego domu, masywne ramiona i wyrze?biony brzuch przez 365 dni w roku, bez uciekania si? do dopingu, bazuj?c wy??cznie na skutecznych informacjach pochodz?cych od kulturyst?w przyzwyczajonych do ?wicze? w pocie czo?a, oraz rosn?? wy??cznie przy pomocy ?ywno?ci i wody. Dobra wiadomo?? jest taka, ?e nie musisz robi? dos?ownie nic aby znale?? wszystkie potrzebne informacje. Zrobili?my to za ciebie. Zgromadzili?my wszystkie najlepsze programy treningowe kulturyst?w z przesz?o?ci, z czas?w przed sterydami (a przynajmniej kiedy nie by?o ?atwo je zdoby? i nie by?o w powszechnym zwyczaju i dobrze widziane aby z nich korzysta?). Wybrali?my tylko to co naprawd? dzia?a – programy bez niepotrzebnych ozdobnik?w i bezu?ytecznych ?wicze?. Przetestowali?my je sami oraz na setkach naszych uczni?w, przyjaci??, os?b takich jak ty, ch?tnych aby sta? si? nast?pnym Herkulesem. Tym samym dos?ownie zmienili?my ich ?ycie. Zebrali?my zewsz?d wy??cznie wyrazy uznania. Nast?pnie wybrali?my wy??cznie wszystko to co najlepsze i zawarli?my w tej oto ksi??ce. Wy??cznie to co sprawi, ?e b?dziesz nowym Hemanem, staniesz si? silny, wyrze?biony, masywny i muskularny. Chcesz wyrze?bi? si? z pomoc? ci??ar?w? Uda ci si?. Chcesz zwi?kszy? swoje osi?gi, a zarazem stworzy? muskularne cia?o? Zrobisz to. Chcesz wreszcie wyrwa? si? z martwego punktu i tego nies?awnego przestoju? Od miesi?cy lub lat nie mo?esz zwi?kszy? obwodu bicepsa albo piersi? Czas zmieni? szaf? na ubrania – bo uda ci si?! Obiecujemy. Sk?d ta pewno??? Widzisz, przyjacielu, nie m?wimy aby? uwierzy? nam samym, lecz temu co wydarzy si? z twoim cia?em oraz wszystkim tym opiniom os?b kt?rym uda?o si? ju? wcze?niej. Znajdziesz tutaj wszystkie programy zalecane przez kulturyst?w z ery przed sterydami, jeszcze sprzed roku 1950. Kulturystyka nie by?a jeszcze wtedy modna i nie tracono zbyt du?o czasu na poprawne od?ywianie tak jak teraz. Skoro im uda?o si? uzyska? cia?o budz?ce zazdro??, nie wydaje ci si?, ?e Ty te? mo?esz by? jak oni dodaj?c do tego obecn? wiedz? ?ywno?ciow? oraz kulturystyczn?? ''Je?li nie b?dziesz zwi?ksza? obci??e? w trakcie trening?w, nigdy nie uda ci si? porz?dnie przybra? na masie. Pozw?l mi wyja?ni?: po latach beskutecznego treningu wiem, ?e dla skuteczno?ci programu treningowego nic nie ma wi?kszego znaczenia ni? stopniowe zwi?kszanie obci??enia – nie intensywno??, ani ?adna inna zasada opracowana naukowo, naprawd? nic innego. Kluczem do zrobienia post?pu jest przekonanie cia?a do zaakceptowania coraz wi?kszego obci??enia poprzez inteligentne zastosowanie zasady stopniowanego oporu (ang. progressive resistance). – Casey Butt Je?li jeste? taki jak my, to pewnie ju? nie mo?esz doczeka? si? aby pozna? te niewiarygodne metody. Pami?taj jednak, ?e nie b?dziemy zanudza? ci? teori?. Nie chcesz przecie? zosta? profesorem kulturystyki, a zwyczajnie sta? si? wielki. Dlatego w?a?cnie poni?ej znajdziesz wy??cznie praktyk?, sam? praktyk? i tylko praktyk?. Programy treningowe, a w zasadzie ich dziesi?tki – ka?dy znajdzie tu co? dla siebie. Ile kosztuje ci? godzina z trenerem osobistym? €20, €50, a mo?e €100? W niniejszej ksi??ce znajdziesz tyle r??nych program?w, ?e nigdy ju? nie b?dziesz musia? ?wiczy? z trenerem osobistym (oczywi?cie we W?oszech jest wielu uzdolnioncyh trener?w, kt?rych warto pozna? i ?ledzi?). Podlicz sobie to wszystko i zobacz czy ci si? kalkuluje. Je?eli naprawd? chcesz schudn??, by? wi?kszy i bardziej umi??niony, wspi?? si? na Olimp przeznaczony dla p??bog?w i zmieni? swoje ?ycie – czytaj dalej, poniewa? b?dzie to najwa?niejsza lektura w twoim ?yciu. Czy na pewno wszystkie te wiadomo?ci pozwol? odnies? sukces tak?e tobie? Nie dowiesz si? je?li nie spr?bujesz. Zacznij ju? teraz, zanim b?dzie za p??no. Mo?esz odnie?? sukces albo ponie?? pora?k?. Co wolisz? Osi?gnij sukces na jaki zas?ugujesz, przewr?? stron? i zacznij ?wiczy?. Ju? TERAZ, NATYCHMIAST! No dobrze, do?? ju? gadania, Shut Up And Przysiad! ?yczymy powodzenia, Oreste & Francesco “Zauwa?y?em, ?e kiedy ludzie opracowuj? sobie tabel? na ?wiczenia si?owe, cz?sto wszystko niepotrzebnie komplikuj? (oraz zaniedbuj? rzeczy oczywiste). Dotyczy to zw?aszcza budowania si?y n?g. Wielu wybiera ca?e serie ?wicze? zamiast skoncentrowa? si? na tym jednym, kt?re przynosi wi?kszo?? wynik?w – przysiadzie. To samo ma miejsce tak?e przy programach ?wicze? maj?cych na celu przyrost masy oraz si?y mi??ni naramiennych. Tworzone s? rozmaite serie ?wicze? mog?ce zape?ni? ca?y zeszyt (?wiczenia podstawowe oraz ca?a bateria ruch?w na uchwytach lub maszynach), podczas gdy w rzeczywisto?ci wystarcza jedno jedyne ?wiczenie aby wyrobi? sobie rozleg?e i silne ramiona – prostowanie triceps?w nad g?ow?.”– Bill Starr JAKIE MASZ CELE? “Najwi?ksz? krzywd? dla ca?ej kulturystyki jest fakt, ?e Darwin – ci?gle zbyt m?ody na opracowanie swoich teorii – nie m?g? si? z niej nauczy? w jaki spos?b cz?owiek mo?e odzyska? i przywr?ci? do ?ycia dawne epoki, oraz wr?ci? na sta?e do czas?w w kt?rych pi?kno oznacza?o si??, a si?a oznacza?a panowanie”. (Riccardo Flora – cytat z “Mi??nie i pi?kno”, autor: John Vigna) No i gdzie te programy treningowe? Poczekaj chwil?, nie wyrywaj si? tak. My?lisz, ?e sumienie pozwoli?oby nam spa? spokojnie, gdyby?my po prostu podali ci teraz wiele r??nych program?w bez s?owa wyja?nienia? Jeszcze wczoraj wykonywa?e? prostowanie n?g i ?ci?ganie dr??ka do do?u. Dostawa?e? sza?u, czytaj?c, ?e ?wiczenia izoluj?ce mi??nie s?u?? budowaniu masy mi??niowej, a teraz chcia?by? spr?bowa? program?w treningowych dawnych mistrz?w kulturystyki? To nie takie proste. Twoje nadrabianie brak?w i strat musi odby? si? poprzez uprzednie zdobycie wiedzy. Pos?uchaj nas uwa?nie i zacznij pozbywa? si? z g?owy wszystkich ?mieci, kt?re do tej pory przeczyta?e? i zgromadzi?e?. Ty te? nale?ysz do grupy kulturyst?w dziel?cych sw?j program na r??ne ?wiczenia skupiaj?ce si? na okre?lonej cz??ci cia?a? Ty tak?e – przynajmniej raz w ?yciu – ?wiczy?e? izoluj?c pojedynczy mi?sie?? Wykonywa?e? brzuszki z nogami w g?rze i na ziemi my?l?c, ?e ?wiczysz w ten spos?b r??ne mi??nie jamy brzusznej? Pos?uchaj zatem uwa?nie: tutaj nie znajdziesz tego typu g?…a! Nic podobnego! Piszemy tylko o tym co naprawd? potrzebne. Nic ponadto. ?wiczenia Fullbody, a nie rozpiska na r??ne grupy cia?a czy – je?li naprawd? ci? to kr?ci – dwucz??ciowa dzienna rozpiska na grupy cia?a, kt?re by?y bardzo popularne w czasach przed sterydami (np. dolna/g?rna cz??? cia?a lub wyciskanie/podci?ganie). S?ucham? Chcesz doda? ?wiczenia izoluj?ce do naszych program?w treningowych? Niech Ci? piorun strzeli je?li tylko spr?bujesz! Rozes?ali?my naszych szpieg?w po publicznych i domowych si?owniach, wi?c je?li tylko odwa?ysz si? spr?bowa?, przyjdziemy do Ciebie w nocy i zrzucimy Ci? z naszego Olimpu przeznaczonego tylko dla bog?w. A wi?c, je?li w dalszym ci?gu w pe?ni si? z nami nie zgadzasz, zamknij t? ksi??k? i id? sobie – nie b?dzie tu dla Ciebie po?ytku! Wybieramy tylko tych najlepszych i nie uda Ci si? wej?? w poczet naszego w?skiego grona walecznych gladiator?w. Dobrze, teraz kiedy ju? przerzedzili?my troch? nasz? grup?, mo?emy kontynuowa?. Spodziewasz si?, ?e wyja?nimy Ci r??nic? pomi?dzy w??knami czerwonymi, bia?ymi albo typu IIx? Chcesz dowiedzie? si? czy rozplem to czysty wymys? czy istnieje naprawd?? Je?li Ty te? jeste? z natury ciekawy lub jeste? badaczem naukowym – c??, trafi?e? w z?e miejsce, przyjacielu. S? inne publikacje po?wi?cone tym zagadnieniom, kt?re wyja?ni? je du?o lepiej. To nie jest cel ksi??ki, kt?r? trzymasz w r?kach. Wspomniane publikacje s? pe?ne r??nych definicji: Tw?j m?zg ro?nie, a cia?o maleje. Tutaj przeka?emy Ci sam? praktyk?, programy dzi?ki kt?rym staniesz si? ogromny. ?e jak? Nie podoba Ci si? takie podej?cie? Chcesz wi?cej teorii? Chcesz pozna? wyniki najnowszych bada? naukowych publikowanych w serwisie PubMed? Pora zatem zamkn?? nasz? ksi??k? i wr?ci? na uniwersytet, niestety nie pasujesz do profilu ludzi kt?rych szukamy! Bo poszukujemy prawdziwych m??czyzn, a nie szczur?w laboratoryjnych! W ten spos?b odcedzili?my jeszcze wi?cej fus?w z naszego grona. Wielu innych zostawi nas w trakcie lektury, tych niewystarczaj?co silnych aby wytrzyma? intensywno?? treningu old style. My w?a?nie takich zdeterminowanych ludzi szukamy. W?skiego grona wytrwa?ych m??czyzn, gotowych na podob?j ?wiata. Niestety, zaledwie 3% ludzi udaje si? osi?gn?? w ?yciu sukces. S? to osoby, kt?re wiedz? co chc? w ?yciu osi?gn??, s? wytrwa?e, nie daj? si? pokona? pora?kom, wr?cz dostaj? przez nie dodatkowej si?y. Pozosta?ym 97%, nazwijmy ich p?aczkami, wydaje si?, ?e istniej? magiczne formu?y na osi?gni?cie rezultat?w. Skoro ci?gle jeszcze tutaj jeste?, zak?adamy, ?e zaliczasz si? do wspomnianych 3%. Witamy! Tutaj zaczyna si? Twoja podr?? do osi?gni?cia wielko?ci. Zacznijmy we w?a?ciwej kolejno?ci. Zobaczmy wpierw jak poprawnie wykonywa? niekt?re ?wiczenia z przesz?o?ci oraz te niekt?re ci?gle aktualne. Czytaj dalej aby pozna? podstawy programu old style, nast?pnie zrzu? z siebie star? skorup? i wejd? na aren?! ''Wszystkie najlepsze sylwetki zosta?y zbudowane na bazie ci??kich trening?w opieraj?cych si? na obci??eniu. Nie ma wyj?tk?w od tej regu?y. Jakie? osiemdziesi?t lub dziewi??dziesi?t procent z ?wicze? wykonywanych przez osoby trenuj?ce jest poni?ej standard?w koniecznych do osi?gni?cia maksymalnego rozwoju fizycznego. Zgi?cia biceps?w, hack przysiady ,unoszenie hantli bokiem w g?r?, prostowanie n?g, kick back, itd. Wszystkie z nich ?lepo wykonywane przez setki niedoinfomowanych kulturyst?w, stanowi? strat? czasu.''     – Bradley J. Steiner ?WICZENIA OLD SCHOOL ''Oszcz?d? czas i pieni?dze i skoncentruj si? na nast?puj?cych ?wiczeniach: 1) Sk?on: klasyczny, boczny, do parteru lub do przodu; 2) Wyciskanie nad g?ow?: podci?ganie wojskowe, lub opuszczanie powoli do ty?u, na siedz?co lub stoj?co, ze sztang? b?d? ci??kimi hantlami; 3) ?wiczenia rw?ce: wios?owanie ze sztang? lub ci??kimi hantlami, jedn? b?d? dwiema r?kami, albo podnoszenie power clean lub high pull; 4) Wyciskanie na ?aweczce: prostej lub pod k?tem, ze sztang? lub ci??kimi hantlami; 5) Martwy ci?g.” – Bradley J. Steiner Poni?ej nie przedstawimy wam wszystkich ?wicze? old style, lecz tylko te najbardziej popularne. Dostosujcie je do waszych mo?liwo?ci fizycznych, a gwarantujemy wam osi?gni?cie idealnych rozmiar?w, takich jak opisywa? Vigna w swojej ksi??ce “Kulturystyka dla Mistrz?w”, wyd. MEB, wprowadzaj?c swoj? tabel? w nast?puj?cy spos?b: "W oparciu o wymiary uzyskane z antycznych statu?: “Dyskobola” Mirona, “Dawida” Micha?a Anio?a, oraz “Perseusza” Celliniego jak r?wnie? najbardziej zbli?onych do idea?u wsp??czesnych atlet?w, uda?o mi si? stworzy? swego rodzaju “Tabel? idealnych rozmiar?w” (poni?ej tabela zamieszczona w pierwszym wydaniu przez MEB): A) MARTWY CI?G (DEADLIFT) ''Jest wiele b??dnych opinii kr???cych na temat poprawnego wykonywania martwego ci?gu. Wiele os?b jest przekonanych, ?e aby by? on skuteczny nale?y wykorzystywa? ogromne obci??enie. To nieprawda. Martwy ci?g mo?e poprawi? og?ln? si?? tak?e wykorzystuj?c umiarkowane obci??enie. To r?wnie? ?wietne ?wiczenie rehabilitacyjne. Widzia?em osoby zg?aszaj?ce ca?kowite wyleczenie kontuzjowanych plec?w poprzez wykonywanie martwego ci?gu bez nak?adania ?adnych kr??k?w. – Bill Starr Spo?r?d wszystkich podstawowych ?wicze?, martwy ci?g stanowi zdecydowanie najlepszy spos?b na budowanie masy mi??niowej i si?y, poniewa? obejmuje ka?d? grup? mi??niow?: od n?g po plecy, od ramion po ?opatki. W dzisiejszych si?owniach martwy ci?g jest cz?sto i nies?usznie uznawany za niebezpieczny i bardzo szkodliwy dla plec?w i kolan. W rzeczywisto?ci, martwy ci?g mo?e okaza? si? niebezpieczny tylko je?li jest wykonywany w niew?a?ciwy spos?b, co mo?na powiedzie? o ka?dym innym ?wiczeniu. Jak w takim razie wykona? poprawny z technicznego punktu widzenia martwy ci?g i unikn?? kontuzji? 1). W miar? mo?liwo?ci korzystaj ze sztangi olimpijskiej i umie?? j? na wysoko?ci ok. 22,5cm od powierzchni ziemii (22,5cm to regulaminowa wysoko?? w trakcie zawod?w powerlifting), tak wi?c mo?esz u?ywa? kr??k?w olimpijskich (o ?rednicy 45cm), albo zastosowa? podwy?szenia pod kr??kami; 2). Upewnij si?, ?e sztanga u?o?ona jest r?wno z twoimi stopami; 3) Rozstaw nogi na szeroko?? w?asnych ramion; 4) Chwy? sztang? chwytem naprzemiennym (jedna r?ka w podchwycie, tzn. rotacji wewn?trznej do ciebie, a druga w nachwycie, tzn. w kierunku od ciebie), albo jeszcze lepiej – oba nadgarstki zwr?cone w kierunku do ciebie, tworz?c w ten spos?b swego rodzaju haczyki (w zasadzie musisz podwin?c kciuk aby dotkn?? pozosta?ych palc?w) kiedy ci??ar zostanie uniesiony; ten chwyt jest r?wnie? lepszy z fizjologicznego punktu widzenia, poniewa? chwyt mieszany podczas d?wigania powa?nych ci??ar?w mo?e wywo?ywa? nier?wny nacisk na rdze? kr?gowy, a tym samym jego skrzywienie; 5). ?ci?nij mocno mi??nie po?ladk?w i ud, po czym chwy? sztang? tak mocno jak mo?esz (w ten spos?b twoje impulsy nerwowe b?d? silniejsze); 6). Staraj si? wcisn?? nogi w pod?og?, jakby? chcia? zrobi? w niej dziur?, trzymaj p?asko kr?gos?up, staraj?c si? nie garbi? i napr?? mi??nie brzucha staraj?c si? ‘wcisn??’ je w kr?gos?up (manewr Valsalvy), w ten spos?b zapewnisz wyczuwaln? stabilno?? w?asnemu kr?gos?upowi; 7). Staraj si? trzyma? sztang? jak najbli?ej cia?a w trakcie ca?ego podniesienia; 8). Kiedy sztanga znajdzie si? nad kolanami usztywnij ?opatki (w ten spos?b zmusisz do maksymalnej pracy mi??nie czworoboczne); 9). Pozw?l aby sztanga dotkn??a pod?o?a i nie zatrzymuj jej a? do ko?ca (mo?liwe, ?e w?a?ciciel si?owni do kt?rej chodzisz b?dzie narzeka?, ?e robisz niepotrzebny ha?as i przeszkadzasz innym. Je?li masz w?tpliwo?ci, zmie? si?owni?). B) WYCISKANIE WOJSKOWE (WYCISKANIE ?O?NIERSKIE) ''Tendencja, kt?ra przyczyni?a si? do spadku popularno?ci wyciskania nad g?ow?, to rozprzestrzeniaj?ca si? ch?? posiadania rozbudowanych mi??ni piersiowych, co z kolei spowodowa?o wysuni?cie si? na pierwszy plan ?wicze? na p?askiej ?aweczce. Atleci godzinami ?wicz? wyciskanie na p?askiej ?aweczce, w po??czeniu z solidn? dawk? unoszenia hantli bokiem w g?r? na sko?nej lub opuszczonej ?aweczce. Przyznaj? – rosn? w ten spos?b mi??nie piersiowe, jednak w odr??nieniu od pozosta?ych mi??ni, rozbudowane piersi maj? to do siebie (zw?aszcza dolna ich cz???), ?e bardzo trudno zatrzyma? ich starzenie si?. Nie mo?na tego samego powiedzie? o plecach, nogach czy nawet ramionach, lecz kiedy tylko zmniejszysz ilo?? ?wicze? na mi??nie piersiowe, one bardzo szybko stan? si? “sflacza?e”. Dodatkow? trudno?? w nadaniu im odpowiedniej formy stanowi zwi?zana z tym intensywno?? treningu. W rezultacie cz?sto otrzymujemy w rezultacie podupad?e mi??nie piersiowe. Zapytaj sam siebie: czy jest co? gorszego? Z drugiej strony, ramiona bardzo dobrze zachowuj? sw?j kszta?t. Nawet je?li b?dziesz mia? okres kiedy nie ?wiczysz ich w og?le, lub niewystarczaj?co, one jedynie strac? troch? na masie i to nie du?o je?li w dalszym ci?gu b?d? wykonywa? ruchy zwi?zane z codziennymi czynno?ciami. Rzecz ma si? inaczej z mi??niami piersiowymi, poniewa? rzadko kiedy u?ywane s? poza si?owni?. Wniosek z tego taki, ?e dla wszystkich – m?odych czy starszych – lepiej jest mie? szerokie i atletyczne ramiona, ni? nieproporocjonalnie wielk? pier?, dlatego lepiej skoncentrowa? si? na wyciskaniu nad g?ow? zamiast na p?askiej ?aweczce. '' – Bill Starr Je?li pragniesz mie? szerokie i silne ramiona, absolutnie nie mo?esz obej?? si? bez tego ?wiczenia kt?re – w po??czeniu z ?wiczeniami na ?aweczce poziomej – stanowi doskona?y spos?b na budow? masy oraz si?y g?rnej cz??ci cia?a. Opr?cz mi??ni naramiennych pracuj? tak?e warstwy obojczykowe du?ych mi??ni torsu, tricepsy oraz g?rna cz??? plec?w. Mimo wszystko, niezwykle wa?ny jest ogromny wysi?ek stabilizacyjny jaki wykonuj? nogi oraz tu??w (rozmaite mi??nie kt?re stabilizuj? kr?gos?up i miednic? oraz rozci?gaj? si? wzd?u? tu?owia na ca?ej swojej rozpi?to?ci), bez kt?rego niemo?liwe by?oby zastosowanie si?y koniecznej do uniesienia. Kultury?ci z przesz?o?ci cz?sto ?wiczyli g?rn? cz??? torsu wykorzystuj?c wy??cznie to ?wiczenie. Jak w takim razie wykona? poprawne wyci?ni?cie? 1) Zdejmij sztang? z uchwyt?w (kt?re powinny znajdowa? si? na wysoko?ci tu? powy?ej twojego mostka), opieraj?c j? na obojczyku oraz trzymaj?c j? chwytem na szeroko?ci w?asnch ramion lub nieznacznie szerszym; 2) Zr?b 2- 3 ma?e kroczki i ustaw si? tak aby? sta? z wyprostowanymi nogami, na szeroko?ci w?asnych ramion (nie bardziej, poniewa? nie b?dziesz w stanie by? zwarty); 3) Zdecydowanie napr?? mi??nie po?ladk?w, ud, mi??nie czterog?owe oraz tu??w, w ten spos?b stworzysz solidn? podstaw? do powstania du?ej si?y w trakcie uniesienia; 4) Wysu? pier? do przodu trzymaj?c w trakcie zablokowane ?opatki oraz ?okcie w jednej linii ze sztang? i blisko przy ciele, po czym wystrzel do g?ry ze sztang? z ca?ej si?y; 5) Kiedy sztanga uniesie si? nad twoje czo?o, wysu? tors do przodu tak by znale?? si? pod sztang? na ko?cu uniesienia i wysu? ?opatki do zewn?trz, blokuj?c ?okcie uniesione w powietrzu; 6) Pami?taj trzyma? sztang? blisko przy ciele i proste nadgarstki w trakcie ca?ego podniesienia, a ty sam st?j twardo jak ska?a, inaczej nie uda ci si? uzyska? wystarczaj?cej si?y do wykonania tego ruchu. 7) Na koniec pami?taj aby unika? wszelkich nienaturalnych wygi?? w trakcie pocz?tkowej fazy ?wiczenia. ''Przed rokiem 1972, kiedy wyciskanie wojskowe by?o g??wnym sposobem na okre?lenie prawdziwej si?y g?rnej cz??ci cia?a, nigdy nie zdarza?y nam si? kontuzje sto?ka rotator?w. Nie wiedzieli?my nawet, ?e co? takiego istnia?o. Nie by?o o takim urazie nawet wzmianki w ksi??kach z anatomii, ani w testach kinezjologicznych z lat sze??dziesi?tych. Jest tak dlatego poniewa? w trakcie unoszenia ci??ar?w nad g?ow?, do du?ej pracy zmuszone s? nie tylko ramiona i r?ce, lecz r?wnie? plecy, biodra oraz nogi. Utrzymywanie du?ego ci??aru nad g?ow? i trzymanie go w konkretnym u?o?eniu przez okre?lon? chwil? zmusza ca?? struktur? cia?a do silnego skurczenia si?. Oznacza to, ?e mi??nie r?wnoleg?oboczne, grzbietowe oraz czworoboczne s? zmuszone do znacznego wysi?ku, w trakcie kt?rego rosn? i staj? si? silniejsze, pomagaj?c tym samym w ochronie mniejszych mi??ni sto?ka rotator?w. Z wyj?tkiem przypadk?w z?amania sto?ka rotator?w – kiedy potrzebna jest interwencja chirurgiczna – wyciskanie ci??ar?w nad g?ow? mo?e wr?cz pom?c uleczy? ten problem”. – Bill Starr C) WIOS?OWANIE – PODCI?GANIE SZTANGI W OPADZIE (ANG. BENT OVER ROW) “Dzisiaj rzadko widz? ?eby kto? wykonywa? podci?ganie sztangi w opadzie. Sztanga umo?liwia zastosowanie wi?kszego obci??enia, ni? jakikolwiek inny przyrz?d. Wios?owanie wp?ywa na wiele r??nych mi??ni (l?d?wiowych, brzucha, itd.), dzi?ki czemu mo?liwe jest wykszta?cenie wielkiej si?y w tu?owiu, co stanowi podstaw? dla ?wicze? takich jak martwy ci?g czy przysiad. Poza tym, ten spos?b ?wiczenia pomaga w stabilizacji cia?a, maksymalnym wyd?u?eniu mi??ni grzbietu w fazie ko?cowej… Dlaczego w takim razie na boso? C??, w ten spos?b uzyskasz lepsz? r?wnowag? i bardziej zaprzesz si? w pod?o?e. Wios?uj?c w opadzie na ?aweczce udawa?o mi si? wykona? nawet 10 powt?rze? po 142kg.” – Arnold Schwarzenegger Je?li marz? ci si? pot??ne plecy, musisz do??czy? to ?wiczenie do twojej rozpiski. W dniu dzisiejszym podci?ganie sztangi w opadzie uwa?ane jest za niebezpieczne dla plec?w z powodu pozycji jakie przyjmuj? one w trakcie wykonywania ?wiczenia. W rzeczywisto?ci, je?li wykonywane poprawnie, to ?wiczenie nie tylko nie jest niebezpieczne, a wr?cz mo?e przynie?? naprawd? zaskakuj?ce rezultaty. O czym nale?y pami?ta? w trakcie ?wiczenia: 1) sta? na niewielkim podwy?szeniu (ok. 5-10cm); 2) trzymaj plecy prostopadle do pod?o?a lub jak najbli?ej takiej pozycji i patrz w d?? (patrz?c przed siebie lub do g?ry mo?esz uszkodzi? sobie szyj?); 3) napr?? nieznacznie nogi i rozstaw je na szeroko?ci ramion lub troch? bardziej; 4) ?ci?nij mocno mi??nie po?ladk?w i ud i wci?gnij brzuch w kierunku kr?gos?upa (manewr Valsalvy); 5) chwy? sztang? na ?redniej rozpi?to?ci (troch? szerzej ni? twoje ramiona); 6) staraj si? trzyma? plecy tak p?asko jak to mo?liwe; 7) podci?gaj sztang? w kierunku mostka lub g?rnej cz??ci ?o??dka trzymaj?c ?okcie blisko przy bokach i staraj?c si? aby sztanga zawsze by?a blisko przy ciele (traktuj to ?wiczenie jako ruch przeciwny do wyciskania na p?askiej ?aweczce); 8) przywie? ?opatki do siebie w fazie koncentrycznej ruchu (w rzeczywisto?ci musisz trzyma? je tak blisko jak to mo?liwe), po czym rozlu?nij je w facie ko?cowej (je?li chcesz mo?esz na chwil? zatrzyma? si? na wysoko?ci mostka aby mie? lepsz? kontrol? nad ?opatkami), po czym po??? sztang? na ziemi po ka?dym powt?rzeniu (w ten spos?b nie stracisz ustalonej pozycji pocz?tkowej); 9) nie podci?gaj plec?w ani nie ruszaj nimi w trakcie wykonywania ?wiczenia. Dodatkowym zalecanym ?wiczeniem z gatunku old school na wzmocnienie mi??nia najszerszego grzbietu jest Pullover and Push (przenoszenie i wypychanie sztangi) Osoba wkonuj?ca ?wiczenie k?adzie si? na plecach na pod?o?u lub platformie ze sztang? umieszczon? nad g?ow?. Nast?pnie pod g?ow? i ?okcie nale?y pod?o?y? r?cznik lub dywanik. Sztang? nale?y z?apa? w nachwycie, troch? szerzej ni? rozpi?to?? ramion. Sztang? nale?y nast?pnie sprowadzi? na podbrzusze i unie?? tak jak na obrazku powy?ej. Wyprostowane ramiona powinny p?j?? w g?r?, a w tym samym czasie nale?y opu?ci? biodra i wyprostowa? nogi na pod?o?u. Faz? ko?cow? opuszczania nale?y wykona? za g?ow?. ?wiczenie nale?y zako?czy? ze sztang? u?o?on? przy ciele. C) Przysiad “Przysiad to ?wiczenie na kt?rym opieraj? si? wszystkie moje programy si?owe. To pierwsze ?wiczenie jakie pokazuj? pocz?tkuj?cym i jest dla mnie najwa?niejsze w trakcie ka?dej sesji, z wyj?tkiem przypadk?w gdy atleta olimpijski zamierza r?wnie? wykonywa? rwanie lub wyciskanie grzbietowe. Przysiad to najlepsze ?wiczenie na biodra i nogi, ponadto wzmacnia tak?e plecy i ramiona. Przy wykorzystaniu du?ego obci??enia konieczne jest maksymalne ?ci?ni?cie wszystkich grup mi??niowych g?rnej cz??ci cia?a. Regularne stosowanie takiego treningu sprawia, ?e wszystkie te grupy mi??niowe staj? si? coraz pot??niejsze.” – Bill Starr. Przysiad nazywany jest kr?lem wszystkich ?wicze?. Opisuj?c przysiad, Bradley J. Steiner powiedzia?: “To zdecydowanie najlepsze i najwa?niejsze ?wiczenie w historii podnoszenia ci??ar?w”. Peary Rader z kolei stwierdzi?: “Przysiad lub g??bokie zgi?cie n?g w kolanach sta? si? najwa?niejszym i najskuteczniejszym ?wiczeniem dla rozwoju muskulatury i wagi cia?a”. Niemo?liwe jest poprawne wykonanie przysiadu je?li dolna cz??? plec?w, tylne mi??nie ud oraz pi?ty nie s? wystarczaj?co elastyczne. Nigdy nie wykonuj przysiad?w bez wykorzystania bramy power rack z podp?rkami dla bezpiecze?stwa. Mo?esz zrobi? sobie krzywd?, albo po prostu boj?c si? o kontuzj?, nie na?o?ysz wystarczaj?cego obci??enia. Jak stosowa? podp?rki ochronne? Umie?? je ok. 5cm poni?ej najni?szego po?o?enia. Nie mo?esz dotyka? podp?rek przy ka?dym powt?rzeniu aby nie naruszy? poprawnej formy wykonywania ?wiczenia, albo gorzej – aby nie nabawi? si? kontuzji z powodu odbicia si? sztangi. ''Badania jasno wykaza?y, ?e pe?ny przysiad nie tylko nie jest niebezpieczny dla kolan, a wr?cz przeciwnie: poprawnie wykonywany stanowi najlepsze ?wiczenie na wzmocnienie omawianych struktur mi??niowych i unikni?cie kontuzji w trakcie uprawiania sportu. Oczywi?cie, przysiady nale?y wykonywa? poprawnie. Jak w przypadku ka?dego innego ?wiczenia kt?re wykonywane jest niepoprawne – istnieje ryzyko nabawienia si? urazu. W dalszym ci?gu wi?cej kontuzji zdarza si? w trakcie wyciskania na ?aweczce, ni? podczas robienia przysiad?w, a jako? nikt nie protestuje, nawo?uj?c aby wykluczy? ?aweczk? z si?owych program?w treningowych!'' – Bill Starr Jak w?a?ciwie u?o?y? sztang?? 1) To sprawa indywidualna, ale og?lna regu?a m?wi, ?e sztanga powinna znajdowa? si? 2-5 cm poni?ej najwy?szego punktu mi??ni naramiennych. 2) Po uniesieniu sztangi utrzymaj j? w g?rze, r?wnocze?nie napinaj?c mi??nie g?rnej cz??ci plec?w. Nie opieraj sztangi o w?asn? ko??, lecz o mi??nie czworoboczne. Sztanga powinna znajdowa? si? w takiej pozycji aby zmie?ci? si? na bramce, a ty musisz wyprostowa? nogi o 2-5cm aby unie?? j? z uchwyt?w. 3) Poprawna pozycja st?p to taka, w kt?rej pi?ty roz?o?one s? na szeroko?ci w?asnych ramion, lub nieznacznie bardziej. 4) Kiedy schodzisz do przysiadu, zr?b to najpierw po?ladkami, tak jakby? chcia? usi??? na krze?le. 5) Jak g??boko nale?y zej?? w d?? do przysiadu? Wed?ug niekt?rych a? do momentu gdy po?ladki dotkn? pi?t, jak to si? m?wi “ass to grass”, inni z kolei twierdz?, ?e wystarczy poni?ej linii r?wnoleg?ej. A ty jak g??boko musisz zej??? Sam musisz zdecydowa? jak si? czujesz, pami?taj?c r?wnocze?nie, ?e im ni?ej do parteru zejdziesz, tym bardziej aktywujesz mi??nie po?ladk?w oraz mi??nie dwug?owe ud. Cokolwiek wybierzesz, zejd? do przysiadu przynajmniej do linii r?wnoleg?ej! ''Przysiad to bez w?tpienia jedyne wspania?e ?wiczenie znane cz?owiekowi, kt?re ma wp?yw na ca?e cia?o, poprawia stan zdrowia i energii, wspomaga funkcjonowanie organ?w wewn?trznych, zapewnia najszybszy przyrost masy mi??niowej oraz poprawia og?ln? i ca?o?ciow? wydolno?? atletyczn? organizmu. Wydawa? by si? mog?o, ?e to ogromne wymaganie, a jednak to prawda. W przesz?o?ci by? moment w historii ameryka?skiej kulturystyki, kiedy przysiad nie cieszy? si? wielkim powa?aniem. Wszyscy my?leli, ?e ramiona i plecy by?y najwa?niejsze zar?wno dla kulturysty jak i ci??arowca. Mimo to, ten punkt widzenia z czasem uleg? zmianie, g??wnie za spraw? niekt?rych trener?w, kt?rzy odkryli wielki potencja? przysiadu jako ?wiczenia, jak r?wnie? dzi?ki kulturystom i ci??arowcom kt?rzy zacz?li go wykorzystywa?. Osoby podnosz?ce ci??ary odkry?y, ?e jedynym sposobem na osi?gni?cie przewagi nad innymi ci??arowcami jest wyrobienie sobie ogromnej si?y w nogach oraz udach.'' – Peary Rader D) Wyciskanie na ?aweczce poziomej ''Mi??nie piersiowe s? o wiele ?atwiejsze do wykszta?cenia, jednak im wi?ksza podwalina na kt?rej si? opieraj?, tym wi?kszy b?dzie poziom ich rozwini?cia oraz si?y. Mi??nie piersiowe nale?y ?wiczy? pod ka?dym k?tem. Podstawowe ruchy, takie jak wyciskanie na ?aweczce poziomej, sko?nej, opuszczonej, opr?cz pompek na por?czach – wszystkie one stanowi? ci??kie ?wiczenia rozwijaj?ce mas? piersiow?. Rozpi?tki z hantelkami, ?ci?ganie krzy?owe linek na wyci?gu oraz rozpi?tki na maszynie do motylk?w s? najbardziej skutecznymi ?wiczeniami na rozci?gni?cie i zdefiniowanie mi??ni piersiowych oraz przyrost masy mi??niowej.'' – Arnold Schwarznegger Chocia? dzi? wyciskanie na p?askiej ?aweczce wydaje si? ukochanym ?wiczeniem kulturyst?w, w erze przedsterydowej by?o bardzo rzadko wykorzystywane. Wszyscy woleli wyciskanie sztangi do g?ry na siedz?co. Przyswojenie sobie poprawnego sposobu na wyciskanie na p?askiej ?aweczce jest absolutnie koniecznie w celu unikni?cia kontuzji. 1) Rozci?gnij do ty?u g?rn? cz??? cia?a, zachowuj?c zwarte mi??nie taliii oraz dolnej cz??ci plec?w, w dalszym ci?gu ?ciskaj?c mi??nie g?rnej cz??ci plec?w. W ten spos?b tylna cz??? plec?w solidnie oprze si? na ?aweczce. W tym momencie twoje stopy, biodra, plecy i ramiona s? dobrze przygotowane do tego aby stanowi? stabiln? podstaw? do podniesienia. Dolna cz??? plec?w powinna by? ?ci?ni?ta i dobrze oparta o ?aweczk?. 2) Kiedy ju? u?o?ysz stopy w odpowiedniej pozycji, pami?taj trzyma? je w miejscu przez ca?y czas trwania podniesienia. Trzymaj biodra przyklejone do ?aweczki. Podobnie, ramiona powinny opiera? si? o ?aweczk?, zamiast przesuwa? si? do przodu i do ty?u, jak robi? to pocz?tkuj?cy ci??arowcy. 3) ?opatki powinny by? ?ci?gni?te i opuszczone w kierunku st?p. Musisz wyobrazi? sobie swoj? pier?, a w szczeg?lno?ci mostek wysuni?ty jak najwy?ej, z kolei ramiona wprost przeciwnie – jak najni?ej oraz jak najbardziej odchylone do ty?u. 4) Przyjmij pozycj? w kt?rej przedramiona znajduj? si? w u?o?eniu wertykalnym w momencie gdy sztanga opiera si? na dolnej cz??ci piersi. Je?eli przedramiona zwr?cone s? do wewn?trz ( w kierunku piersi), znaczy ?e uchwyt jest zbyt ciasny. Je?eli zwr?cone s? na zewn?trz (z dala od cia?a), chwyt jest zbyt szeroki. W trakcie wyciskania na ?aweczce ?okcie musz? znajdowa? si? zawsze dok?adnie pod r?kami, a kiedy sztanga spoczywa na piersi, przedramiona musz? by? precyzyjnie u?o?one w pozycji wertykalnej. Je?eli przedramiona s? zwr?cone do wewn?trz, na zewn?trz lub do ty?u, stracisz ca?? si?? w trakcie wyrzucania sztangi do g?ry. Dlaczego? Poniewa? b?dziesz wyrzuca? do g?ry z podstawy znajduj?cej si? pod k?tem a nie p?askiej, co oznacza, ?e wytraca si? cz??? wykorzystywanej si?y. 5) Chwyt bez wykorzystania kciuka jest niebezpieczny. Je?eli wymsknie ci si? sztanga, spadnie natychmiast na twoj? pier?, twarz albo gard?o! 6) Podstawowym elementem maksymalnego wyciskania na ?aweczce jest poprawne oddychanie. Aby dobrze oddycha? musisz pami?ta? o dw?ch rzeczach. Po pierwsze, kiedy podchodzisz do pr?by wyci?ni?cia twojego maksymalnego ci??aru, wype?nij pier? powietrzem na ca?y czas trwania podniesienia, a je?li robisz wi?cej powt?rze?, trzymaj p?uca pe?ne powietrza przez trzy czwarte okresu trwania ca?ej serii. Podnosz?c z uniesion? piersi? stworzysz swego rodzaju dodatkow? d?wigni? z mi??ni, korzystn? dla piersi i plec?w. Powiniene? wzi?? ostatni oddech tu? przed zdj?ciem sztangi z uchwyt?w. Utrzymaj powietrze w trakcie opuszczania sztangi na pier? i w trakcie gdy wyrzucasz j? do g?ry. Kiedy zbli?ysz si? do martwego punktu – sticking point, zr?b jak najbardziej gwa?towny wydech. Wyobra? sobie, ?e unosisz ci??ar do g?ry wy??cznie dzi?ki samej sile oddechu. Po drugie, kiedy wykonujesz seri? sk?adaj?c? si? z wi?cej ni? jednego powt?rzenia, oddychaj w ten sam opisany wy?ej spos?b, jednak nie r?b tak gwa?townego wydechu. Je?eli wyrzucisz z siebie ca?e powietrze, wypadniesz z rytmu, poniewa? zaczniesz sapa? i robi? wdechy przed rozpocz?ciem kolejnego powt?rzenia. 7) Poprawnie opu?? ci??ar. Je?eli opu?cisz ci??ar na pier? zbyt wolno, bardzo szybko si? zm?czysz. Z kolei je?li opu?cisz go zbyt szybko, nie b?dziesz w stanie umie?ci? go w odpowiedniej pozycji umo?liwiaj?cej maksymalny wysi?ek w fazie wznosz?cej podniesienia. 8) Kolejn? wa?n? spraw? je?li chodzi o opuszczanie ci??aru to po?o?enie ?okci. Wiele os?b wyrobi?o sobie nawyk trzymania g?rnej cz??ci ramion (tzn. cz??ci ramienia od plec?w do ?okcia) praktycznie pod k?tem prostym do tu?owia w momencie kiedy sztanga dotyka piersi. Oznacza to tym samym, ?e ?okcie znajduj? si? w linii na r?wni z gard?em lub g?rn? cz??ci? plec?w. To b??dna pozycja. Poprawna forma wykonania wyci?ni?cia wymaga kombinacji ruch?w horyzontalnych i wertykalnych. 9) Poprawny spos?b wyciskania na ?aweczce to opuszczenie sztangi a? do dolnej cz??ci piersi, po czym wyrzucenie jej do g?ry (ruch werykalny) i do ty?u (ruch horyzontalny), taka aby na ko?cu pr?by sztanga przesun??a si? horyzontalnie w stosunku do dolnej cz??ci piersi a? do momentu w kt?rym znajduje si? nad twarz?, czyli w momencie gdy ci??arowiec ko?czy pr?b?. Gdzie u?o?y? ?okcie? Szukaj pozycji w kt?rej g?rna cz??? ramion znajdowa? si? b?dzie pod k?tem 45° w stosunku do tu?owia, tzn. k?t mi?dzy klatk? piersiow? a g?rn? cz??ci? ramienia wynosi 45°. Najskuteczniejszy k?t zale?y indywidualnie od danej osoby, bior?c pod uwag? d?ugo?? g?rnej cz??ci ramienia, wymiar?w tu?owia oraz innych powi?zanych czynnik?w, jednak og??em m?wi?c: k?t 45° b?dzie dobry. 10) Zatrzymanie na piersi. Zwi?ksz maksymalnie efektywno?? ka?dego wyci?ni?cia zaczynaj?c ka?de podniesienie dopiero po jednosekundowej przerwie na klatce piersiowej (Reg Park stosowa? przerw? dwusekundow?). W ten spos?b zmusisz cia?o do wykorzystania ca?ej swojej si?y mi??niowej do rozpocz?cia ka?dego powt?rzenia. Prawdopodobnie b?dziesz musia? obni?y? ci??ar o jakie? 10-20% aby by? w stanie wykona? ilo?? powt?rze? jak? sobie ustalisz. 11) Podniesienie ci??aru. Sz?stym i ostatnim etapem poprawnego wyci?ni?cia na ?aweczce jest podniesienie ci??aru z piersi nad g?ow? a? do zupe?nego wyprostu ramion. Kluczowym aspektem tego ruchu jest p?ynne po??czenie stanowczo?ci i zdecydowania w poziomie z pionowym charakterem samego podniesienia. Innymi s?owy, nie chodzi tylko o samo podniesienie ci??aru nad g?ow? a? do zupe?nego wyprostu ramion, lecz r?wnie? jego wypchni?cie do ty?u. Podniesienie rozpoczyna si? od sztangi u?o?onej tu? pod sutkami, a ko?czy ze sztang? nad nosem. Ruch horyzontalny jest tutaj kluczowy. Jakiekolwiek zmniejszenie elementu horyzontalnego podniesienia spowoduje natychmiastowe obni?enie maksymalnego ci??aru. Wprowadzenie tego w?a?nie ruchu horyzontalnego do wyciskania na ?aweczce oznacza, ?e na pocz?tku sztanga (oraz d?onie) znajduj? si? na ni?szej cz??ci piersi oraz bezpo?rednio nad nosem i oczyma po zako?czeniu wyci?ni?cia. W trakcie gdy unosisz sztang?, r?ce przenosz? si? do ty?u w kierunku oczu. Je?li d?onie przemieszczaj? si? w ten spos?b, to samo musz? zrobi? te? ?okcie. To znaczy: ?okcie musz? porusza? si? z t? sam? lub najbli?sz? mo?liw? pr?dko?ci? co d?onie. Je?li pozwolisz aby d?onie oddali?y si? od ?okci, tzn. do pozycji w kt?rej d?onie s? bli?sze ?okci w trakcie ko?cowego etapu wyci?ni?cia, przekonasz si?, ?e praktycznie niemo?liwe oka?e si? zablokowanie staw?w podnosz?c znaczny ci??ar. Dlaczego? Ot?? dlatego, ?e w?a?nie zmieni?e? wyciskanie na ?aweczce w ?wiczenie na izolowanie triceps?w, tzw. wyciskanie francuskie. 12) Podsumowuj?c: wynie? sztang? w g?r? z najwi?ksz? mo?liw? si?? i wybuchowo?ci?. Druga faza podniesienia rozpoczyna si? kiedy sztanga jest uniesiona 5 lub 7 cm nad piersi?. W tym momencie dalej naciskaj na sztang? jak bardzo tylko mo?esz, r?wnocze?nie przenosz?c d?onie do ty?u nad swoj? twarz. Aby uko?czy? podniesienie, wypchnij sztang? do g?ry aby zablokowa? stawy, w momencie kiedy sztanga znajduje si? dok?adnie nad nosem i oczyma. Rozpocznij ca?y ruch od silnego wypchni?cia z wykorzystaniem mi??ni grzbietowych. Kiedy ju? znajdziesz si? w tej obni?onej pozycji, gdy ?okcie ?ci?le przylegaj? do mi??ni grzbietu, to w?a?nie pora aby? pokaza? to, czego nauczy?e? si? je?li chodzi o rozwijanie zdolno?ci do podniesienia sztangi z piersi na kilka lub kilkana?cie centymetr?w w g?r? wykorzystuj?c wy??cznie si?? mi??ni grzbietu. 13) Je?li wykonujesz wi?cej ni? jedno powt?rzenie, musisz z powrotem przenie?? sztang? do przodu nad pier? tu? po zatrzymaniu jej w g?rze przy zablokowanych stawach. W ten spos?b b?dziesz m?g? opu?ci? sztang? ruchem horyzontalnym o wiele ni?szym i mniejszym, ni? gdyby? opuszcza? sztang? bezpo?rednio z pozycji gdy znajduje si? nad nosem i oczyma. Dlatego w?a?nie ka?de powt?rzenie wykonywane jest wed?ug wcze?niej ustalonego schematu: opuszczenie sztangi, przerwa, wyniesienie w g?r? i do ty?u, uko?czenie nad nosem i oczyma, ponowne przeniesienie sztangi nad pier?, przerwa, opuszczenie sztangi, itd. Wariant: Wyciskanie le??c na pod?odze (Floor Press) To jedno z klasycznych ?wicze? sprawdzaj?cych maksymaln? si??, kt?re wraz z up?ywem czasu zosta?o zast?pione przez inne ?wiczenia (John Vigna by? jedn? z ostatnich os?b, kt?ra je poleca?a). Po??? si? na ziemii (albo lepiej pod bramk? power rack, inaczej ci??ko b?dzie ci si? podnie?? je?li ci??ar ci? przewy?szy) i opu?? ci??ar a? do momentu gdy poczujesz, ?e twoje tricepsy dotkn??y pod?o?a. Zr?b minimaln? pauz?, po czym wyrzu? ci??ar do g?ry w linii prostej. Powy?sze ?wiczenie mo?na wykona? na r??ne sposoby. Pierwszy z nich to wykorzystanie takiego samego ci??aru. Wystarczy uprzednio rozgrza? si? 3-5 powt?rzeniami z rosn?cym obci??eniem, a? do podniesienia maksymalnego ci??aru. Drugi spos?b polega na wykorzystaniu 60% maksymalnego ci??aru jaki kiedykolwiek wycisn??e? na ?aweczce aby zrobi? wi?cej powt?rze?. Wybierz spos?b kt?ry jest lepiej dostosowany do twoich potrzeb. E) PODNOSZENIE SZTANGI JEDN? R?K? ''Podnoszenie sztangi jedn? r?k? jest dzi? ?wiczeniem bardzo rzadko praktykowanym, cho? kiedy? by?o uznawane za niezwykle warto?ciowe. Ka?dy facet musia? zademonstrowa? w ten spos?b swoj? si??. Obecnie niewielu atlet?w ma jakiekolwiek poj?cie jak poprawnie wykona? to ?wiczenie. Tak by? nie powinno, zw?aszcza je?li chodzi o jeden z najlepszych sposob?w na rywalizacj? oraz si?? i rozbudow? mi??ni. Omawiane ?wiczenie pozwala na wykszta?cenie ogromnej si?y oraz zwi?kszenie wymiar?w przedramienia oraz si?y w r?kach. Ponadto ?wietnie kszta?tuje plecy oraz nogi. Pod wieloma wzgl?dami jest lepsze od klasycznego rwania je?li chodzi o rozbudow? plec?w. Ka?da intensywna sesja podnoszenia jedn? r?k? pozwala porz?dnie wy?wiczy? tak?e mi?sie? prostownik grzbietu oraz mi??nie czworoboczne”. – Peary Rader Dlaczego warto je wykonywa?? Po pierwsze, dlatego, ?e wszyscy ci??arowcy z przesz?o?ci to robili. Po drugie, jest jednym z najlepszych istniej?cych sposob?w na wy?wiczenie uchwytu. Wreszcie, po trzecie, poniewa? jest jednym z najlepszych znanych sposob?w na ?wiczenie ca?ego cia?a. Istniej? dwa sposoby na wykonanie tego ?wiczenia: albo stajesz okrakiem nad sztang? albo uk?adasz j? sobie z boku. Skupmy si? najpierw na pierwszym ze sposob?w. 1) Sta? okrakiem nad sztang? ze stopami rozstawionymi na szeroko?ci ramion lub ciut bardziej. 2) Ustaw si? tak jakby? wykonywa? normalne podniesienie lecz chwytaj?c sztang? dok?adnie na ?rodku. Skieruj r?k? kt?ra nie wykonuje chwytu w stron? przeciwnego kolana. 3) Kiedy rozpoczniesz podnoszenie, wci?nij mocno pi?ty w pod?o?e a r?k? mocno oprzyj o kolano. Pocz?tkowo mo?e wydawa? ci si?, ze nic si? nie dzieje, jednak po chwili zauwa?ysz, ?e sztanga unosi si?, jak za dotkni?ciem magicznej r??d?ki, z pod?o?a. 4) Nie pozw?l aby twoja druga r?ka straci?a kontakt z kolanem, inaczej ryzykujesz kontuzj? dolnej cz??ci kr?gos?upa! Zawsze wykonuj wy??cznie pojedyncze powt?rzenia, poniewa? przy ka?dym kolejnym spada twoja koncentracja a tym samym poczucie r?wnowagi, co mo?e spowodowa? powa?n? kontuzj?, zw?aszcza przy wi?kszych ci??arach. Na poni?szej stronie przedstawiono jeden z wariant?w podniesienia sztangi jedn? r?k?: F). WYMACH ODWA?NIKA KULOWEGO (KETTLEBELL SWING) “Wymach pozwala na wyczerpuj?cy i wszechstronny trening ca?ego cia?a, poza tym jest ?atwy do panowania i pewnie najlepszy najlepszy spos?b na ?wiczenie z wykorzystaniem odwa?nika kulowego” – Dok. Gregory Steiner Wymach to podstawowe ?wiczenie z wykorzystaniem odwa?nika kulowego. Odwa?nik taki jest cz?sto prymitywnie definiowany jako kula armatnia z uchwytem umieszczonym u g?ry. Najprawdopodobniej jest tak z powodu jego wiekowych korzeni; wydaje si?, ?e prymitywne wersje tego przyrz?du by?y w u?yciu ju? dwa tysi?ce lat temu. W swojej aktualnej formie pojawi? si? jednak dopiero pod koniec roku 1800 w carskiej Rosji, gdzie wykorzystywano go zar?wno do ?wicze? sportowych jak i do szkolenia ?o?nierzy. Odwa?nik zacz?? stopniowo rozprzestrzenia? si? na inne kraje, jednak z czasem popad? w zapomnienie na korzy?? innych metod. Mimo to, w Rosji nigdy nie straci? na popularno?ci, co wi?cej, na pocz?tku lat siedemdziesi?tych wiele republik sowieckich og?osi?o ?wiczenia z odwa?nikiem kulowym sportem narodowym. W po?owie lat osiemdziesi?tych we wtedy jeszcze Zwi?zku Radzieckim, odby?y si? pierwsze mistrzostwa w dyscyplinie zwanej girevoy (tak nazwano sport opieraj?cy si? na odwa?niku kulowym). W Zwi?zku Radzieckim odwa?nik kulowy cieszy? si? takim samym poszanowaniem jak w Japonii miecze w?r?d samuraj?w. Nauka wymachu opiera si? na opanowaniu tych samych zasad i element?w kluczowych na jakich opieraj? si? praktycznie wszystkie inne ?wiczenia, zw?aszcza balistyczne. PODSTAWOWA TECHNIKA POCZ?TEK: 1) Plecy wyprostowane i pochylone do przodu, nogi lekko zgi?te, tak jak w trakcie skoku. 2) Pi?ty rozstawione na szeroko?ci ramion, nogi nieznacznie rozstawione na zewn?trz. 3) Ramiona otwarte a odwa?nik umiesczony pod pup?. 4) Ramiona pozostaj? otwarte a ?opatki ?ci?gni?te do siebie. WYKONANIE: 5) rozstawiaj?c nogi wypchnij miednic? do przodu r?wnocze?nie spinaj?c po?ladki. 6) Plecy pozostaj? wyprostowane i przechodz? do pozycji pionowej. 7) Odwa?nik, kt?rego ruchowi nadaj? kierunek ramiona, jest wyrzucany w g?r?. 8) Odwa?nik jest wyrzucany w g?r? g??wnie dzi?ki sile wychodz?cej z n?g i po?ladk?w, podczas gdy l?d?wia i mi??nie wok?? ?opatek trzymaj? plecy wyprostowane, pomagaj?c tym samym w uzyskaniu wi?kszej si?y. G) DORSY BAR (WIOS?OWANIE KO?CEM SZTANGI W OPADZIE TU?OWIA) Przedstawione powy?ej ?wiczenie jest jednym z najlepszych na plecy. Mo?e by? wykonywane z wykorzystaniem odpowiedniej platformy lub umieszczaj?c jeden koniec sztangi skierowany i zablokowany w rogu pomieszczenia w kt?rym ?wiczysz, zak?adaj?c kr??ki na drugi koniec sztangi. Za pierwszym razem lepiej korzysta? z platformy. A wi?c, sta? na platformie, chwy? sztang? w pozycji do wios?owania pod k?tem 45°. Kolana trzymaj lekko zgi?te, a stopy rozstawione na szeroko?ci ramion. Podnosz?c sztang? do g?ry do siebie ?ci?gnij ?opatki i napr?? mi?sie? grzbietowy. H) KACZY CH?D Nie, nie chodzi nam o to, aby? na?ladowa? ptaki. Chcemy po prostu pokaza? wam ?wietne ?wiczenie na wyrobienie sobie uchwytu. Jak powsta? kaczy ch?d? Ten rodzaj chodu jest rodzajem chodu wojskowego, wykorzystywanego cz?sto w trakcie defilad wojskowych. Jest to rodzaj rytmicznego marszu, w czasie kt?rego ?o?nierze unosz? wyprostowan? nog? a? do osi?gni?cia przez ni? pozycji horyzontalnej. R?wnocze?nie stukaj?c butem drugiej nogi o ziemi?, maszeruj?cy ?o?nierze wywo?uj? g?o?ny i charakterystyczny odg?os. Omawiane ?wiczenie przypomina to przedstawione na obrazku na nast?pnej stronie: R??nica jest taka, ?e je?li chodzi o ?wiczenie, musisz chwyci? worek, hantle, odwa?nik lub inny bardzo ci??ki przedmiot i przenosi? go z miejsca na miejsce w spos?b przedstawiony powy?ej o tyle metr?w ile dasz rad?, a? do momentu kiedy r?c? nie wytrzymaj? i puszcz? uchwyt, pozwalaj?c ci??arowi opa?? na ziemi?. I) CLEAN AND PRESS (PODRZUT SZTANGI NAD G?OW? W PRZYSIADZIE) Rozstaw nogi mocno ustabilizowane na ziemii na szeroko?ci ramion, kolana wewn?trz ramion. Teraz, zachowuj?c naturalnie zgi?te plecy, zegnij kolana i boki tak by chwyci? sztang? z ca?kowicie wyprostowanymi ramionami w nachwycie, nieznacznie szerszym ni? szeroko?? w?asnych ramion. Wykr?? ?okcie do bok?w. Sztanga powinna znajdowa? si? blisko piszczeli. Umie?? ramiona nad sztang?, a tym samym nieznacznie przed ni? wysuni?te. Ustabilizuj plecy w naturalnym po?o?eniu. Rozpocznij podrzut sztangi poprzez wyprostowanie kolan. Wyrzu? miednic? do przodu i unie? ramiona z t? sam? pr?dko?ci?, ca?y czas zachowuj?c ten sam k?t nachylenia plec?w, w dalszym ci?gu unosz?c sztang? do g?ry i trzymaj?c j? blisko przy ciele. Kiedy tylko dr??ek znajdzie si? nad kolanami, mocno wyprostuj kostki, kolana i boki, podobnie jak w trakcie wykonywania podskoku. R?wnocze?nie w dalszym ci?gu prowad? sztang? za pomoc? d?oni, unie? ramiona i gwa?townym ruchem sztang? jak najwy?ej mo?esz. Sztanga powinna znajdowa? si? ca?y czas blisko cia?a, a ?okcie powinny by? skierowane na zewn?trz. W momencie osi?gni?cia najwy?szej wysoko?ci stopy powinny porusza? si? tak aby? znalaz? si? tu? pod sztang?. Nale?y opuszcza? sztang? w przykucni?tej pozycji pod ni?. Wykr?? ?okcie do wewn?trz i pod sztang?. Trzymaj wypi?t? pier? i napr??one biodra i kolana aby zamortyzowa? ci??ar sztangi. Opu?? sztang? zachowuj?c nad ni? kontrol?. Zalecamy aby spr?bowa? podrzutu sztangi nad g?ow? w przysiadzie po raz pierwszy z pomoc? profesjonalnego trenera aby unikn?? kontuzji. L) BENT PRESS (PODRZUT JEDNOR?CZNY NAD G?OW?) Za powstanie bent press odpowiedzialny jest Sandow, kt?ry spopularyzowa? go pod koniec 1880 roku (pokazuj?c go swego czasu Professorowi Attili). Bent press wykorzystywali ju? Richard Pennel i bracia McCann, jednak to w?a?nie Sandow sprawi?, ?e ?wiczenie sta?o si? popularne w?r?d atlet?w angloj?zycznych. Bent Press nigdy nie by? zbyt popularny w?r?d anglosaskich ci??arowc?w poniewa? ich postura i rozmiary cia?a nie pozwala?y im na zgi?cie si? do przodu wystarczaj?co aby poprawnie wykona? to ?wiczenie. Wielu ci??arowc?w, g??wnie z powodu tego, ?e nie znaj? poprawnej techiki wykonania, traktuj? podrzut jednor?czny jako potencjalnie niebezpieczne ?wiczenie. Mimo to, omawiane ?wiczenie pozwala rozwija? praktycznie ka?dy mi?sie? cia?a i wymaga nie tylko si?y mi??ni odpowiedzialnych za podnoszenie i stabilizacj?, lecz r?wnie? si?y i elastyczno?ci w zasadzie wszystkich pozosta?ych cz??ci cia?a aby zachowa? r?wnowag?. Bez w?tpienia Bent Press jest najtrudniejszym ?wiczeniem do p?ynnego opanowania. B?d? cierpliwy, trzeba czasu na wykszta?cenie elastyczno?ci i gi?tko?ci koniecznej do poprawnego wykonania tego ?wiczenia. Rozpocznij od ci??aru, kt?ry z ?atwo?ci? mo?esz podnie??. Skoncentruj si? na formie, dobrze opanuj technik? podniesienia (pierwszych kila razy upewnij si?, ?e masz asekuracj? profesjonalnego trenera). Musisz zostawi? swoje ego za drzwiami kiedy pr?bujesz opanowa? bent press. Ka?dy atleta mo?e wykonywa? to ?wiczenie z drobnymi indywidualnymi wariacjami i – powtarzamy – potrzeba czasu aby dobrze opanowa? pe?ny podrzut jednor?czny. Najwa?niejsze to pami?ta?, ?eby przedrami? zawsze by?o u?o?one prostopadle do pod?o?a, aby wypchn?? biodro do ty?u kiedy tylko rozpoczniesz schylanie si? do boku i do przodu. Wa?ne jest tak?e, aby pami?ta?, kiedy rozpocz?? zginanie prawej nogi, kiedy rozpocz?? wypychanie ci??aru z ca?ej si?y, kiedy rozpocz?? ko?cowy przysiad, ile czasu nale?y zosta? pod ci??arem przed rozpocz?ciem podrzutu oraz z jak? szybko?ci? nale?y wstawa?. Istniej? dwa podstawowe ?wiczenia, kt?re nale?y opanowa? aby dobrze nauczy? si? jak dzia?a Bent Press. Pierwsze z nich nazywa si? Side Press. Wykonuj je z usztywnionymi nogami na pocz?tku, po czym zegnij lew? nog? na wysoko?ci kolana w trakcie kiedy wypychasz ci??ar prawym ramieniem. Wykonuj?c ten ruch, stworzysz sobie podwaliny pod Bent Press. W pozycji wyprostowanej, z ci??arem nad g?ow?, zegnij si? w bok i do przodu trzymaj?c nogi sztywne w kolanach. Zobacz na poni?szym zdj?ciu jak poprawnie wykonuje to ?wiczenie atleta Old School: Drugie ?wiczenie stanowi kombinacj? wyciskania sztangi nad g?ow?, przysiadu z wypychem, a po angielsku nazywa si? Front Squat Push Press (wyciskanie z przysiadu). Zaleca si? aby zacz?? z hantlami zamiast sztangi, ?atwiej wtedy zachowa? r?wnowag?. Na kolejnej stronie przedstawiono wizualizacj? opisywanego ?wiczenia: Wr??my teraz do ?wiczenia Bent Press. W trakcie wypychu praw? r?k?, prawa noga powinna znajdowa? si? w pozycji prostopad?ej, a ?okie? musi i?? do ty?u tak aby nie opiera? si? na ?okciu, jednak tak by triceps spoczywa? nieruchomo na g?rnej cz??ci plec?w(lub mi??niach grzbietowych). Aby skutecznie utrzyma? ci??ar, biodro nale?y odchyli? do ty?u na bok. Lewa noga jest nieznacznie wysuni?ta do przodu, a palce lewej stopy zwr?cone w kierunku cia?a, innymi s?owy, pod k?tem 45 stopni w stosunku do osi ramion. Teraz nogi s? w odpowiedniej pozycji, prawa noga usztywniona, lewa zgi?ta w kolanie, oczy na wysoko?ci ci??aru, przedrami? u?o?one prostopadle, jeste?my wi?c gotowi aby rozpocz?? Bent Press. Przyk?adowe video w stylu old school mo?na obejrze? tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8 Poni?ej przedstawiono tak?e zdj?cia: Czy s? jeszcze jakie? inne dobrze ?wiczenia na przyrost masy i si?y? Oczywi?cie, ?e tak. Je?li jednak dobrze opanujesz wszystkie 10 ?wicze? opisanych powy?ej, na pewno sko?czysz na podium, w?r?d najbardziej nagradzanych, najwi?kszych i najsilniejszych ci??arowc?w wszechczas?w. Zanim posuniemy si? naprz?d, ostatnia technika kt?r? musisz pozna? to tzw. lockout. Jest on bardzo po?yteczny je?li chodzi o wyrobienie sobie si?y przy wyciskaniu na ?aweczce poziomej a zw?aszcza w martwym punkcie podniesienia. Tak wi?c, omawiana metoda opiera si? na wzmocnieniu wypychu ze wspomnianego martwego punktu ca?ego ruchu. Zawsze nale?y rozpoczyna? znajduj?c si? w ?rodku bramki power rack, od pozycji nieznacznie ponad piersi?. Kolejna technika nazywa si? z angielskiego Lockout Prones i opiera si? na podobnej technice na ?aweczce bez asekuracji, jednak rozpoczynaj?c z poziomu piersi. Zatem w pierwszej pozycji (mowa tu o klasycznym lockout) sztanga spoczywa do?? blisko piersi, uniesiona na ok. dwa centrymetry. Ramiona staraj si? u?o?y? mniej wi?cej r?wnolegle do pod?o?a. W takiej pozycji ca?y ruch zale?y g??wnie od mi??ni piersiowch. Zwykle mi??nie naramienne wykonuj? du?? cz??? pracy stabilizuj?cej sztang? blisko piersi w trakcie normalnego uniesienia, jednak kiedy wykonujesz lockout ich wysi?ek jest znacznie mniejszy. Sztanga u?o?ona jest wtedy mniej wi?cej 2-8cm nad piersi? (najtrudniejszy moment podniesienia rozpoczyna si? w?a?nie po przekroczeniu tej wysoko?ci). ?wiczenie nale?y wykonywa? wy??cznie raz na tydzie?, zwykle we wtorek, kiedy poprzedni dzie? treningowy mia? miejsce w sobot? (aby da? czas mi??niom, stawom i ?ci?gnom na porz?dn? regeneracj?). Najlepiej oczywi?cie wykonywa? oczywi?cie po odpowiedniej rozgrzewce, serie po 3-5 powt?rze?. Druga seria powt?rze? wykonywana jest ze sztang? na wysoko?ci 6-8cm, jednak nie wy?ej ni? 8cm nad piersi?. Technika lockout s?u?y poprawie momentu wypychu w obydwu najtrudniejszych momentach ruchu wyciskania sztangi. Zwi?kszaj?c swoj? si?? rozpoczynaj?c od martwego punktu mo?na polepszy? zdolno?? spr??ania mi??ni oraz si?? mi??niow? przy ka?dym kolejnym skutecznym podniesieniu. Sam s?ynny Kubik zaleca ?wiczenie r?wnie? cz??ci ko?cowej ca?ego ruchu za pomoc? lockoutu. Na kolejnych stronach obrazowo przedstawiono r??ne formy lockoutu: ''Wszystkie najlepsze sylwetki zosta?y wykszta?cone za pomoc? ci??kiej pracy w oparciu o ?wiczenia z obci??eniem. Nie ma wyj?tk?w od tej regu?y. Mniej wi?cej osiemdziesi?t, a nawet dziewi??dziesi?t procent ?wicze? wykonywanych przez du?? wi?kszo?? trenuj?cych nie jest w stanie sprosta? standardom koniecznym do osi?gni?cia najwy?szego mo?liwego rozwoju fizycznego. Uginanie ramienia ze sztangielkiem w siadzie, hack Przysiad, unoszenie hantli bokiem w g?r?, prostowanie n?g, kick back, itd.; wszystkie one ?lepo wykonywane przez tysi?ce niedoinformowanych ci??arowc?w to tak naprawd? czysta strata czasu.'' – Bradley J. Steiner Teraz kiedy ju? wiesz w jaki spos?b opanowa? podstawowe techniki podnoszenia ci??ar?w, mo?emy posuwa? si? naprz?d. Przewr?? stron?… Czego potrzebujesz? ''Nigdy nie by?em wielkim zwolennikiem teorii, ?e rozbudowany szkielet i struktura ko?ci oznaczaj? wielki potencja?. Owszem, to wielka przewaga, jednak nie decyduj?cy aspekt je?li chodzi budow? wspania?ej sylwetki. Znaczna wi?kszo?? mistrz?w w podnoszeniu ci??ar?w musia?a przezwyci??y? ogromne trudno?ci aby wspi?? si? na szczyt. Wed?ug mnie budowa wspania?ej sylwetki to w 90% pot, a w 10% potencja? lub rozbudowana struktura ko?ci. W moim przypadku, kiedy zaczyna?em, na pewno nie pasowa?em do okre?lonego schematu tego jak powinien wygl?da? przysz?y mistrz w podnoszeniu ci??ar?w. By?em nie tylko chudy, ale do tego moja pier? by?a niska i p?aska. Nikt nie by?by sobie w stanie wyobrazi?, ?e w przysz?o?ci osi?gn? obw?d 147cm w piersi i b?d? w stanie wycisn?? 226kg na sztandze'' – Arnold Schwarznegger W tym miejscu m?g?by? zapyta? mnie, czego naprawd? potrzebujesz aby naprawd? rozbudowa? swoj? muskulatur?. Czytaj wi?c dalej bardzo uwa?nie. Musisz zacz?? stosowa? treningi oparte na ?wiczeniach podstawowych na wiele grup mi??niowuych, kt?re pozwol? ci na podniesienie maksymalnego mo?liwego ci??aru przy zastosowaniu najlepszej mo?liwej techniki. Pytasz o przyk?ady? Przysiady zwyk?e oraz przysiady ze sztang? trzyman? z przodu, martwy ci?g, standing press (wyciskanie na stoj?co), wyciskanie na ?aweczce poziomej (bench press), Podci?ganie sztangi w opadzie (bent over row), ?ci?ganie dr??ka w siadzie szerokim (latpulldown), podci?ganie na dr??ku (pull-up),wznosy bark?w (shrugs), itd. Nie tra? czasu na bezu?yteczne ?wiczenia, przez kt?re marnujesz dodatkowo energi?. Je?li jeste? ju? zaawansowanym atlet?, korzystaj z bramki power rack w trakcie podnoszenia wi?kszych ci??ar?w. Musisz ?wiczy? bardzo intensywnie, dlatego w?a?nie nale?y obni?y? liczb? powt?rze?. Musisz wybra? mi?dzy ?wiczeniem wytrzyma?o?ci albo intensywno?ci. Nie da si? trenowa? r?wnocze?nie obu tych aspekt?w, same sobie wzajemnie zaprzeczaj?. Wykonuj 5 lub 6 powt?rze? (na kark, ?ydki, mi??nie brzucha, l?d?wia i przedramiona nawet do 12-20 powt?rze?), taki w?a?nie jest szczytowy cel wi?kszo?ci ?wicz?cych os?b. “Zrozumienie czy dany program jest skuteczny zajmuje troch? czasu. Cz?ste zmiany program?w treningowych nic ci nie daj?. To samo tyczy si? wyboru ?wicze?; zmiana serii, powt?rze? czy ?wicze? z tygodnia na tydzie? to jak zmiana ca?ego programu. Nie r?b tego i b?d? wierny swoim decyzjom. Przemy?lane i sp?jne decyzje przynios? sp?jne rezultaty.” – Reg Park Spr?buj metody 5 x 5 albo 5 x 6, 2 serie rozgrzewki i 3 treningowe; ewnetualnie 3 serie rozgrzewki i dwie treningowe; mo?esz te? spr?bowa? 5 serii ze stopniowo wzrastaj?cym obci??eniem, d?wigaj?c maksymalny ci??ar wy??cznie w ostatniej serii. Wszystkie wymienione sposoby przynosz? ?wietne efekty. Dobra rada: mo?esz zacz?? wykonuj?c 4-5 serii w trakcie kilku pierwszych tygodni, kiedy intensywno?? treningu jest najni?sza, po czym w miar? gdy zacznie rosn?? zwi?kszaj te? serie treningowe o 3, 2 albo cho?by 1 w trakcie ostatniej pr?by zanim zrobisz sobie przerw?, ?eby urozmaici? program. Sostuj skr?cone treningi – pozwol? ci osi?gn?? niewyobra?alne przyrosty. Progresja jest najlepszym konstruktorem mi??ni i si?y. Musisz stosowa? techniki i metody, kt?re pozwol? ci dok?ada? coraz wi?cej kr??k?w na sztang?. Dlatego w?a?nie nie mo?esz zacz?? od razu d?wigaj?c ile fabryka da?a. Rozpocznij spokojnie przez pierwsze 4-6 tygodni (nieustannie zwi?kszaj?c ci??ar na sztandze), a po up?ywie tego czasu zamie? si? w lwa i zacznij po?era? kolejne ci??ary! Staraj si? d?wiga? ile dasz rad? i dok?adaj tyle ?elaza ile tylko zdo?asz na ten piekielny dr??ek zawsze kiedy postawisz nog? w si?owni. Nawet jeden czy dwa kilogramy mog? zrobi? r??nic? (a czasami wr?cz p?? kilo). Osi?gnij szczyt mo?liwo?ci fizycznych mniej wi?cej w 12 tygodniu. Zmie? rozpisk? treningow? i rozpocznij od nowa ca?y cykl. To najlepszy spos?b na osi?gni?cie trwa?ych rezultat?w w zdrowy spos?b. “Co dobrego daje podrzut si?owy (power clean)? Pewnie nie masz ochoty wzi?? udzia?u w konkursie podnoszenia ci??ar?w? Dlaczego nie po?wi?cisz wi?cej czasu na mi??nie piersiowe i ramiona? Tym w?a?nie zajmuje si? tak znaczna liczba os?b: skupiaj? si? g??wnie na ?wiczeniach na ramiona i mi??nie piersiowe. Urok podnoszenia wielkich ci??ar?w na ?aweczce poziomej to kolejny aspekt kt?ry cz?sto odci?ga atlet? od porz?dnej rozpiski treningowej. W?a?nie d?wiganie w trakcie kt?rego mo?esz nieustannie zwi?ksza? ci??ar – wyciskanie na ?aweczce poziomej – poch?ania najwi?cej czasu. Jest to do?? irytuj?ce dla naszego atlety, bo wszyscy koledzy wok?? nie robi? nic innego tylko pytaj? ile wyciskasz na ?aweczce. Wyczytali pewnie, ?e wraz z up?ywem lat mi??nie klatki piersiowej rozwijaj? si? wolniej od innych, jednak to dla nich niewielka satysfakcja. W ten spos?b nasz atleta porzuca podstawowe ?wiczenia na plecy i nogi, kosztem po?wi?cenia ca?ej swojej uwagi ?aweczce poziomej oraz ?wiczeniom kt?re pomagaj? zwi?ksza? na niej osi?gi. Przez jaki? czas to wydaje si? by? nawet m?dra decyzja. Udaje im si? zwi?kszy? ci??ar d?wigany na ?aweczce poziomej. Nie martwi ich to, ?e si?a mi??ni grzbietu i n?g maleje, a ich sylwetka zaczyna by? zdecydowanie wi?ksza w g?rnej cz??ci cia?a. Zatrzymuj? si? i zaczynaj? zastanawia? dopiero kiedy b?le w plecach i ?okciach s? tak silne, ?e ci??ko im nawet pomy?le? o ponownym pojawieniu si? na si?owni. '' – Bill Starr Nie zapominaj, ?e aby sta? si? wi?kszy, musisz te? by? silniejszy. Jeszcze nie widzieli?my nikogo, komu uda?o si? zwi?kszy? obw?d w piersi nieustannie podnosz?c 50kg na ?aweczce. Owszem, zdarza si?, ?e kto? kto d?wiga 80kg ma pier? mniejsz? od osoby podnosz?cej 70kg, jednak nie mo?emy tu zapomina? o genetyce. Je?li osoba podnosz?ca 70kg chce zwi?kszy? obw?d piersi musi podosi? wi?ksze ci??ary. Poza tym nigdy przenigdy nie spotkali?my jeszcze ci??arowca podnosz?cego 100kg na ?aweczce poziomej z ma?ym, nierozbudowanym torsem (z wyj?tkiem profesjonalnego podnoszenia ci??ar?w i tr?jboju si?owego. Wszystkie pr?by takich profesjonalist?w s? skoncentrowane na podniesieniu najwi?kszego mo?liwego ci??aru, z wykorzystaniem jak najlepszej techniki i jak najmniejszej ilo?ci energii. Ca?a uwaga skupia si? na tym celu, kosztem zakresu i rozpi?to?ci ruchu i bardzo niewielk? prac? nad obj?to?ci? piersi. Opisany wy?ej trening kulturystyczny w po??czeniu ze stopniowym zwi?kszaniem podnoszonego ci??aru stanowi najlepsz? kombinacj? na r?wnoczesne zwi?kszenie przyrostu mi??ni i si?y). 'Moje podej?cie do trening?w by?o zawsze takie, aby da? z siebie wszystko, jednak nigdy do wyczerpania! Ostatnie powt?rzenie powinno by? trudne jednak nie niemo?liwe do wykonania. Zawsze by?em zdania, ?e powiniene? opuszczcza? si?owni? z przekonaniem wykonanego intensywnego treningu, jednak ci?gle maj?c – ?e tak to ujm? – troch? benzyny w baku. Je?li bowiem wychodzisz nie maj?c poczucia, ?e masz jeszcze troch? rezerwy, pr?dzej czy p??niej osi?gniesz punkt w kt?rym trening zacznie wydawa? ci si? tak piekielny i wyczerpuj?cy, ?e mo?e powa?nie wp?yn?? a nawet zupe?nie zepsu? ca?y program treningowy.'' – Bill Pearl Je?li jeste? nowicjuszem staraj si? podwoi?, a mo?e nawet potroi? swoj? si?? w trakcie ?wicze? podstawowych stosuj?c poprawn? form? ich wykonania. To jedyna rzecz jaka powinna Ci w tym momencie zaprz?ta? g?ow?. Kiedy ju? przejdziesz z poziomu nowicjusza do eksperta w podnoszeniu ci??ar?w, mo?esz rozpocz?? stosowanie innych technik oraz poprawnie stosowanego “oszukiwania (cheating)” (kt?re pomaga osobom kt?re opanowa?y je po mistrzowsku w osi?gni?ciu jeszcze lepszy wynik?w. Pami?taj jednak, ?e najpierw musisz dobrze opanowa? poprawn? technik? a potem rozpocz?? “oszukiwanie”, nigdy na odwr?t. Poprawnie wykonywane “oszukiwanie” nie powoduje kontuzji. Z kolei w po??czeniu z brakiem odpowiedniej techniki stanowi najlepszy spos?b na odniesienie powa?nych obra?e?). “Ka?dy kto nie bierze pod uwag? proporcji w trakcie treningu si?owego, zawsze sprawia sobie tylko problemy. Czasami jedynym nieszcz??ciem mo?e by? to, ?e inny b?d? si? u?miechali na widok twojej niedorzecznej sylwetki, jednak dla wi?kszo?ci os?b sprawa ko?czy si? kontuzj?.'' – Bill Starr Je?li jeste? ci??arowcem, kt?ry trenuje od lat, my?l do przodu, w kategoriach “za dwa lata” i zwi?kszeniu ci??aru o 30-50kg w trakcie ?wicze? na wiele grup mi??niowych (Przysiad, rwanie, podci?ganie na dr??ku, wios?owanie, ?aweczka). Jakich wynik?w mo?na spodziewa? si? po treningu Cz?sto pytaj? nas jakich post?p?w mo?e spodziewa? si? atleta, pocz?tkuj?cy czy inna osoba stosuj?c dobry program w ci?gu jednego roku. Najlepsz? odpowied? damy odkurzaj?c jeden ze starych i ?wietnych artyku??w jakie napisa? trener Casey Butt, opublikowany wiele lat temu na temat os?b kt?rym ci??ko o przyrost mi??ni, tzw. “hardgainers”. “Oczekiwane wyniki po treningu” autor: Casey Butt “Realistycznie patrz?c, zdrowa osoba pocz?tkuj?ca mo?e za?o?y? przyrost ok. 5-10kg masy mi??niowej w ci?gu roku. Mo?liwe, ?e uda wam si? przybra? na masie nawet bardziej, jednak w takim wypadku macie prawdziwy dar je?li jeste?cie w stanie stworzy? tyle mi??ni. Na pocz?tku post?p b?dzie gwa?towny, aby p??niej zwolni? i cotygodniowy przyrost masy b?dzie praktycznie niedostrzegalny. Atleci ?redniozaawansowani mog? przybra? nawet 5kg mi??ni, jednak tylko je?li b?d? bardzo oddani sprawie i regularni. Mo?liwe jest te? osi?gni?cie podanego przyrostu w ci?gu kliku miesi?cy wykorzystuj?c bardzo skuteczny program treningowy na mas?. Praktycznie zawsze post?py pojawiaj? si? bardzo powoli i nawet najmniejsze zmiany w waszym ciele mog? by? dostrzegalne dopiero po up?ywie miesi?cy. Je?li zbli?yli?cie si? ju? do osi?gni?cia w?asnego maksymalnego potencja?u genetycznego, nawet najmniejszy przyrost masy mo?e zaj?? wam lata. Mimo to, na tym etapie powinni?cie ju? i tak by? du?o do przodu, wi?c nie ma si? czym martwi?. Zdrowy doros?y m??czyzna na drodze naturalnego treningu mo?e osi?gn?? przyrost bezt?uszczowej masy mi??niowej wysoko?ci ok. 20% od momentu gdy rozpoczyna sw?j program treningowy (oczywi?cie bez dopingu), zak?adaj?c, ?e nie rozpoczyna b?d?c chudy jak patyk (w takim wypadku mo?e osi?gn?? wi?cej ni? 20%). Pocz?tkuj?cy kt?ry wa?y 82kg o 15% zawarto?ci tkanki t?uszczowej, mo?e osi?gn?? maksymalnie 13kg przyrostu masy mi??niowej rocznie. Taki wynik przekszta?ci?by ka?dego z normalnej osoby w prawdziwego Herkulesa. W przypadku wi?kszo?ci os?b podobny przyrost zaj??by minimum 3 lata perfekcyjnie zaplanowanych trening?w, odpoczynku oraz program?w ?ywieniowych. Wiele os?b potrzebowa?oby nawet 5 lat aby osi?gn?? takie wyniki, nawet pod??aj?c dobrze zaplanowan? ?cie?k?. Ci??ko uwierzy?? Musisz wiedzie?, ?e ?o?nierz ameryka?ski w wieku nieznacznie przekraczaj?cym 20 lat, o wzro?cie 188cm wa?y 94kg przy 15% zawarto?ci tkanki t?uszczowej. B?d?c w formie przed zawodami Arnold Schwarzenegger wazy? ok. 106kg przy mniej wi?cej 8% zawarto?ci tkanki t?uszczowej. Oznacza to, ?e Schwarzenegger mia? na sobie 18kg mi??ni wi?cej, ni? przeci?tny ?o?nierz o podobnym wzro?cie i w tym samym wieku. Zwykle ?o?nierze s? w ?wietnej kondycji fizycznej, jednak nie maj? wi?cej masy mi??niowej od innych atletycznych os?b w podobnym przedziale wiekowym. Tak wi?c, Schwarzenegger zwi?kszy? swoj? mas? mi??niow? o ok. 23% ponad poziom kt?ry osi?gn??by nie b?d?c kulturyst?. W dodatku korzysta? z dopingu. Reg Park by? jednym z najlepszych kulturyst?w ery przed nadej?ciem steryd?w. W szczycie formy wa?y? ok. 102kg przy 10% zawarto?ci tkanki t?uszczowej. Przeci?tny ?o?nierz ameryka?ski w jego przedziale wiekowym (185cm wzrostu w wieku 25 lat) wa?y 90kg i 15% zawarto?ci tkanki t?uszczowej. Park mia? 19% bezt?uszczowej masy mi??niowej wi?cej w stosunku do podobnej osoby b?d?cej w formie. Zobaczmy jak sprawy maj? si? z kim? o ni?szym wzro?cie… John Farbotnik (Mister America 1950) wa?y? ok. 88kg przy 10% zawarto?ci tkanki t?uszczowej. Przeci?tny ?o?nierz ameryka?ski w jego przedziale wiekowym (w latach pi??dziesi?tych) i wzro?cie zbli?onym do Farbotnika wa?y 81kg i ma 15% zawarto?? tkanki t?uszczowej. Oznacza to, ?e Farbotnik mia? na sobie 15% mi??ni wi?cej, ni? osoba w podobnym wieku i o podobnej sylwetce. Je?li zak?adasz, ?e uda ci si? osi?gn?? ponad 20% przyrostu bezt?uszczowej masy mi??niowej (jako osoba zdrowa i aktywna fizycznie), m?wisz tym samym, ?e dwukrotnie pobijesz osi?gni?cia przyrostu mi??niowego jakie uda?y si? najlepszym i najbardziej nagradzanym kulturystom przed nadej?ciem ery w kt?rej swoj? dominacj? rozpocz??y sterydy. Je?li opr?cz tego my?lisz, ?e uda ci si? to zrobi? w ci?gu jednego roku, to zwyczajnie ?nisz na jawie. Nie myl dw?ch odmiennych poj??: nie trzeba przybra? 23kg mi??ni aby prezentowa? ?wietn? sylwetk?. Dla os?b zdrowych i ?wicz?cych naturalnie nie jest to osi?galne. Wielu kulturystom stosuj?cym sterydy te? si? to nie uda, podobnie jak nie uda?o si? Schwarzeneggerowi! St?paj wi?c twardo po ziemii i patrz na wszystko realnie, je?li do tej pory tego nie robi?e?. Wybij sobie z g?owy wielk? transformacj? w ci?gu sze?ciu tygodni. Je?li chcesz zwi?kszy? obw?d ramienia o 2,5cm musisz my?le? bardziej w kategoriach ca?ego roku a nie kilku tygodni czy miesi?cy (z wyj?tkiem pocz?tkuj?cych). Je?li na p?askiej ?aweczce wyciskasz 90kg a chcesz doj?? do 135kg, zap?acisz za to s?on? cen?. Nie uda ci si? tego osi?gn?? w ci?gu roku je?li nie masz wyj?tkowych predyspozycji genetycznych i nie korzystasz ze steryd?w. Cel wydaje si? w zasi?gu w ci?gu dw?ch lat je?li b?dziesz mia? wszystko pod kontrol?. “?wicz? ?rednio 3 razy w tygodniu, chocia? przed zawodami mo?e zdarzy? si?, ?e troch? cz??ciej.” – George Eiferman ATLECI OLD SCHOOL ''Wraz z up?ywem czasu musisz wprowadza? zmiany. Koniec ko?c?w, ka?dy program treningowy przestaje w ko?cu przynosi? efekty i trzeba wtedy podj?? odpowiednie kroki. Reg Park i Clancy Ross cz?sto zalecali trzymanie si? tego samego programu przez trzy miesi?ce. Tommy Kono zaleca? zmian? rutyny albo ilo?ci powt?rze? co 6-8 tygodni. Konieczno?? zmian w treningu jest powszechnie znana; sztuk? jest wprowadzenie wariacji w programie opieraj?cym si? na ?wiczeniach fundamentalnych. Mimo wszystko, nie jest to takie trudne. Je?li utkn??e? w martwym punkcie w trakcie ?wiczenia lub danej rutyny, mo?esz przywr?ci? im efektywno?? zmieniaj?c rozpi?to?? w?asnych ruch?w, kolejno?? wykonywania ?wicze?, delikatnie zmieniaj?c u?o?enie r?k lub n?g (z zachowaniem bezpiecze?stwa), albo zast?puj?c niekt?re ?wiczenia innymi. Przyk?adowo: mo?esz zast?pi? wyciskanie hantli nad g?ow? wyprostem hantli do przodu. Wszystkie opisane wariacje mog? wprowadzi? odmian? konieczn? do przywr?cenia skuteczno?ci treningu. Nie twierdz? wcale, ?e powiniene? skaka? z jednego programu na drugi za ka?dym razem kiedy wydaje ci si?, ?e nie robisz wystarczaj?cych post?p?w. Nie twierdz? r?wnie?, ?e powiniene? z dnia na dzie? wprowadza? drastyczne zmiany we w?asnym programie. Tym bardziej nie ka?? ci wyeliminowa? trudniejsze ?wiczenia i zast?pi? je ?atwiejszymi, zast?puj?c – przyk?adowo – przysiad prostowaniem n?g. Co wi?cej, je?li wybierzesz kt?r?? z powy?szych ?cie?ek, doprowadzi ci? ona do nik?d. Pr?buj? przekaza?, ?e nale?y kontynuowa? stosowanie programu z?o?onego z kombinacji ?wicze? podstawowych, a co jaki? czas wprowadzi? jak?? odmian? w takim treningu, zmieniaj?c liczb? powt?rze?, kolejno?? ich wykonania, rodzaj chwytu, itd. W ten spos?b b?dziesz m?g? dalej rosn?? i unikn?? popadni?cia w przed?u?aj?c? si? stagnacj?, w dalszym ci?gu stosuj?c program s?u??cy przyrostowi masy mi??niowej i si?y.'' – Casey Butt C??, tak oto dotarli?my do tej cz??ci ksi??ki na kt?r? najbardziej czeka?e?. Do?? ju? gadania, poni?ej znajdziesz najlepsze programy treningowe, wybrane specjalnie dla ciebie spo?r?d setek innych zawartych w naszej bazie danych. Gotowy? W takim razie biegnij si? przebra? i chwytaj za sztang?! Zanim jednak poka?emy ci jak trenowali prawdziwi atleci w przesz?o?ci, chcemy opowiedzie? pewn? fascynuj?c? histori?… Pierwsze w historii zawody w podnoszeniu ci??ar?w Pierwsze w og?le zawody w podnoszeniu ci??ar?w mia?y miejsce w roku 1901 w sali Royal Albert Hall w Londynie, na oczach publiczno?ci kt?ra stawi?a si? w liczbie 15,000! Zawody zosta?y nazwane THE GREAT COMPETITION (WIELKIE ZAWODY) i zosta?y zorganizowane przez samego Eugene Sandowa! S?dziami zostali mianowani sam Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (tak, ten sam kt?ry napisa? seri? o Sherlocku Holmesie!) oraz Sir Charles Lawes, angielski rze?biarz. Nazwa zawod?w wywodzi?a si? st?d, ?e obejmowa?y one ca?? Angli? i aby wzi?? w nich udzia? nale?a?o si? zakwalifikowa? z jednego z 3 pierwszych miejsc w zawodach regionalnych. Kryteria s?dziowskie r??ni?y si? bardzo od tych dzisiejszych. Wystarczy powiedzie?, ?e nale?a?o zademonstrowa?, i? posiada si? mens sana w corpore sano (w zdrowym ciele zdrowy umys?). To nie wszystko, zwyci?zca musia? te? charakteryzowa? si? ?wietnym stanem uz?bienia oraz cer?! Wygra? atleta z Nottingham, William Murray, kt?ry przyni?s? do domu poka?n? nagrod? wysoko?ci 500 funt?w. Drugi w kolejno?ci R. Cooper zarobi? 300 funt?w, a trzeci A.C. Smythe 200 funt?w. Oto trzej zdobywcy podium: Opr?cz nagr?d finansowych, zwyci?zcy otrzymali tak?e statuetki ze z?ota, srebra i br?zu, kt?re wykona? Frederick William Pomeroy, urodzony w 1891, przedstawiaj?c Sandowa z kulist? sztang?, tak? sam? jak? do dzi? nagradza si? tytu? Mister Olympia. Zaczynamy nasz? podr?? w wehikule czasu w towarzystwie najlepszych atlet?w z przesz?o?ci! Gotowy? Zapnij pasy, lecimy! ''Je?li nie zwi?kszysz obci??e? treningowych nigdy nie uda ci si? nabra? powa?nej masy mi??niowej. Pozw?l mi zdradzi?, po latach nieudanych trening?w, ?e najwa?niejszym aspektem skutecznego treningu jest stopniowe zwi?kszanie ci??aru, a nie intensywno??, czy zasady naukowe, nic z tych rzeczy. Kluczem do sukcesu jest przekonanie cia?a do poradzenia sobie z coraz wi?kszym ci??arem poprzez inteligentne zastosowanie zasady progresywnego oporu.''– Casey Butt SERGE NUBRET Po?r?d kulturyst?w starej szko?y Serge Nubret (rocznik 1938) jest zdecydowanie najbardziej kompletny, poniewa? stanowi idealn? kombinacj? mi?dzy mas?, symetri? oraz elegancj?, nie zapominaj?c, ?e by? w stanie zachowa? tak? form? a? do podesz?ego wieku. Jaka by?a wi?c jego filozofia treningowa? Serge by? przekonany, ?e najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie muskularnego i r?wnocze?nie imponuj?cego cia?a jest pompowanie jak najwi?kszej ilo?ci krwi do mi??ni. Dlatego wykonywa? mi?dzy 3 – 5 ?wicze? na dan? grup? mi??niow?, 6-8 serii na ka?de ?wiczenie, stosuj?c ci??ary pozwalaj?ce wykona? oko?o 20 powt?rze? a? do wyczerpania, jednak zatrzymuj?c si? na 12 powt?rzeniu i robi?c ok. 30 sekundow? przerw? mi?dzy seriami. Ka?de ?wiczenie wykonywane by?o z wykorzystaniem idealnej techniki, w ?adnym powt?rzeniu nie mo?na by?o znale?? niedba?o?ci, wy???znie chirurgiczn? precyzj?, w celu osi?gni?cia maksymalnego napi?cia i jak najwi?kszego napompowania mi??ni. Oto program, kt?rego u?ywa? Serge przez wi?ksz? cz??? swojej kariery: A) Poniedzia?ek i pi?tek (MI??NIE CZWOROG?OWE-TORS) 1) Przysiad 8 x 12 2) Wyciskanie nogami 8 x 12 3) Prostowanie n?g 6 x 12 1) Wyciskanie na poziomej ?aweczce 8 x 12 2) Rozpi?tki z hantlami na poziomej ?aweczce 6 x 12 3) Wyciskanie na pochy?ej ?aweczce 8 x 12 4) Rozpi?tki z hantlami na pochy?ej ?aweczce 6 x 12 5) Przenoszenie hantli nad g?ow? 6 x 12 B) Wtorek i Pi?tek (PLECY-UDA) 1) Podci?ganie na dr??ku w rotacji zewn. 6 x 12 2) Maszyna mi??nie grzbietu (do ty?u) 8 x 12 3) Maszyna mi??nie grzbietu (do przodu) 6 x 12 4) Wios?owanie sztang? przy napi?tym torsie 6 x 12 1) Uginanie n?g le??c 8 x 12 2) Uginanie n?g stoj?c 8 x 12 C) ?roda i pi?tek (RAMIONA-MI??NIE NARAMIENNE) 1) Wyciskanie sztangi zza plec?w 6 x 12 2) Unoszenie hantli przed siebie (naprzemiennie) 6 x 12 3) Podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia 6 x 12 4) Unoszenie hantli bokiem w g?r? 6 x 12 1) Uginanie ramion z linkami 6 x 12 2) ?ci?ganie linek z wyci?gu 6 x 12 3) Uginanie ramion ze sztang? 6 x 12 4) Pompki na por?czach 6 x 12 Je?li chodzi o ?ydki, Serge zwyk? ?wiczy? je codziennie, stosuj?c naprzemiennie r??ne l?ejsze i ci??sze ?wiczenia. Z kolei trenuj?c mi??nie brzucha, codziennie rano wykonywa? liczne brzuszki (rzekomo ok. 2,000 powt?rze?), jednak nigdy nie wykonywa? ?wicze? bezpo?rednio na mi?sie? czworoboczny (trapezoidowy) ani na przedramiona. REG PARK Sylwetk? jak? m?g? poszczyci? si? Reg Park (rocznik 1928) mo?na ?mia?o nazwa? herkulesow? je?li chodzi o jej perfekcyjne proporcje: du?e i silne mi??nie na ciele wysoko?ci 185cm. Wielu zadawa?o sobie pytanie jak ten brytyjski Herkules zdo?a? wyrobi? sobie tak onie?mielaj?ce i ogromne cia?o. Filozofia treningowa jak? stosowa? Reg by?a niezwykle prosta: by? przekonany, ?e nikt nie jest w stanie wykszta?ci? sobie pot??nej i umi??nionej sylwetki je?li najpierw nie wyrobi w sobie si?y stosuj?c podstawowe ?wiczenia. Reg zwyk? trenowa? ca?e swoje cia?o 3 razy na tydzie?, korzystaj?c g??wnie z ?wicze? na liczne grupy mi??niowe, kt?re uwa?a? za jedyne b?d?ce w stanie zapewni? trwa?y i rzeczywisty przyrost mi??niowy. W jego programie zawsze by?o miejsce na wyciskanie na poziomej ?aweczce, wyciskanie nad g?ow? (w szczeg?lno?ci to zza karku, kt?re uznawa? za konieczne do wykszta?cenia ogromnych mi??ni ramiennych), rwanie, podnoszenie olimpijskie, przysiad z przodu i ty?u oraz wios?owanie przy wyprostowanej klatce piersiowej. Reg kategorycznie sprzeciwia? si? treningom do wyczerpania, poniewa? wed?ug niego padni?cie i niedoko?czenie jednej lub kilku serii tylko niepotrzebnie m?czy centralny system nerwowy, powoduj?c tym samym spadek si?y, a co za tym idzie wiary w samego siebie, kiedy w rzeczywisto?ci g??wnym za?o?eniem treningu powinno by? wzmocnienie pewno?ci siebie oraz w?asnego cia?a. U?ywa? on wy??cznie ci??ar?w pozwalaj?cych na od 5 do 10 powt?rze? bez wyczerpania si? w trakcie ich wykonywania. Co wi?cej, wypracowa? sobie specjalny program treningowy sk?adaj?cy si? z 5 serii po 5 powt?rze?, kt?ry nast?pnie skutecznie od niego przej?? i zmodyfikowa? Bill Starr, ci??arowiec i trener od przygotowania si?owego niekt?rych dru?yn pi?karskich z lat siedemdziesi?tych. Reg zaleca? wszystkim pocz?tkuj?cym wykonywanie 5 serii po 5 powt?rze? z coraz wi?kszymi ci??arami: ?ci?lej m?wi?c, pierwsza seria powinna by? wykonana z 60% ci??arem, nast?pna z 80%, a kolejne 3 z najwi?kszym mo?liwym obci??eniem. Tak wi?c, bior?c przyk?adowo ci??ar treningowy o wadze 100 kg, nale?y ?wiczy? wg. nast?puj?cego schematu: 1 x 60 1 x 80 1 x 100 1 x 100 1 x 100 Je?li jeste? w stanie wykona? wszystkie serie zachowuj?c poprawn? technik?, w trakcie nast?pnego treningu nale?y zwi?kszy? ci??ar (Reg Park zaleca? zwi?kszanie ci??aru o 2-4 kg w zale?no?ci od ?wiczenia). W razie braku post?pu w obci??eniach i popadni?cia w stagnacj?, po pierwsze nale?y sprawdzi? w?asny program od?ywiania, upewni? si?, ?e zachowano wystarczaj?cy czas na odpoczynek mi?dzy treningami, a na samym ko?cu zastanowi? si? nad zmniejszeniem aktualnego ci??aru o 15-20% i rozpocz?ciem ca?ego schematu od nowa. Reg by? przekonany, ?e ?wiczenia izoluj?ce grupy mi??niowe s? przydatne wy??cznie tu? przed profesjonalnymi zawodami, czyli ?e s? bezu?yteczne dla pocz?tkuj?cych i ?redniozaawansowanych oraz dla ka?dego kto jeszcze nie wykszta?ci? sobie solidnych fundament?w sylwetki. Co wi?cej, cho? sam stosowa? cheating w niekt?rych ?wiczeniach takich jak uginanie ramion z hantelkami, by? mimo wszystko przekonany, i? w zasadzie w ka?dym ?wiczeniu najkorzystniejsze jest zachowanie poprawnej formy i techniki wykonania, zw?aszcza w celu unikni?cia kontuzji mi??ni i staw?w. Zaleca? w szczeg?lno?ci utrzymywanie rdzenia kr?gowego w pozycji neutralnej, kolana w linii z czubkami palc?w n?g, ?okcie u?o?one pod nadgarstkami, a szyj? r?wno z kr?gos?upem. By? r?wnie? przeciwko nieustannym zmianom program?w treningowych, utrzymuj?c, ?e efekty przemy?lanego treningu b?d? widoczne wraz z up?ywem czasu, a pohopne zmiany nie pozwol? na wprowadzenie odpowiednich przystosowa?, uniemo?liwiaj?c tym samym osi?gni?cie post?p?w. Reg nie patrzy? przychylnym okiem tak?e na wszelakie od?ywki, poniewa? wed?ug niego nie s? w stanie zast?pi? bogatej i zbilansowanej diety, przekonuj?c, ?e lepiej wyda? pieni?dze na dobre jedzenie zamiast na produkty reklamowane jako cudotw?rcze (w jego czasach nie istnia?o jeszcze zbyt wiele od?ywek, wi?c Reg oczywi?cie wypowiada si? o tym co by?o wtedy na rynku). Wed?ug niego jedynymi skutecznymi od?ywkami s?: 1) multiwitaminy; 2) kwasy omega3; 3) bia?ka z serwatki (whey) i mleka. Og??em, Reg twierdzi?, ?e bez ci??kiej pracy nigdy nie da si? uzyska? widocznych rezultat?w oraz, ?e nie nale?y przywi?zywa? wi?kszej wagi do czasu trwania treningu, poniewa? to co naprawd? si? liczy, to odpowiednie od?ywianie oraz odpoczynek po treningu. Mo?esz ?wiczy? godzinami jednak najwa?niejsze jest zawsze to czy potem dobrze jesz i ?pisz wystarczaj?co. Poni?ej przedstawiamy zatem niekt?re z program?w treningowych jakie stosowa? wielki Reg w trakcie swojej kariery: PROGRAM nr. 1 Wyciskanie ?o?nierskie 3 x 10 – 8 – 6 Wyciskanie le??c na ziemi 3 x 10 – 8 – 6 Uginanie ramion ze sztang? 3 x 10 – 8 – 6 Przenoszenie sztangi zza siebie 3 x 10 – 8 – 6 Przysiad 3 x 10 – 8 – 6 *Program by? wykonywany 3 razy w trakcie tygodnia w dni naprzemienne (czyi poniedzia?ek, ?roda i pi?tek). PROGRAM nr. 2 (Reg Park – dla pocz?tkuj?cych) Trening A Przysiad ze sztang? za plecami 5 x 5 Podci?ganie na dr??ku w nadchwycie lub podchwycie 5 x 5 Pompki na por?czach lub wyciskanie na p?askiej ?aweczce 5 x 5 Trening nadgarstk?w 2 x 10 ?ydki 2 x 15 – 20 Trening B Przysiad ze sztang? przed sob? 5 x 5 Wios?owanie sztang? 5 x 5 Wyciskanie ?o?nierskie 5 x 5 Rwanie 3 x 5 (2 serie post?puj?ce i 1 seria treningowa) Trening nadgarstk?w 2 x 10 ?ydki 2 x 15 – 20 *ka?dy trening zmienia? si? w trakcie 3 dni tygodnia (czyli ABA, BAB) PROGRAM nr. 3 Przysiad ze sztang? za plecami 5 x 5 Wyciskanie na ?aweczce 5 x 5 Power clean 8 x 2 Wyciskanie ?o?nierskie 5 x 5 Uginanie ramion ze sztang? 3 x 5, potem 2 x 5 stosuj?c cheating Rwanie 5 x 1 – zwi?ksza? ci??ar a? do wykonania serii z maksymalnym obci??eniem (pocz?tkuj?cy powinni wykona? seri? sk?adaj?c? si? z 5 powt?rze?). *Program wykonywany by? 3 razy w tygodniu w dni narzemienne, a rwanie wprowadzane by?o wy??cznie dnia trzeciego) PROGRAM nr. 4 Przysiad ze sztang? przed sob? 5 x 5 Clean and press 2 serie post?puj?ce po 2 powt?rzenia, potem 5 x 2 naprzemiennie Unoszenie sztangi przed siebie 5 x 5 Pompki na por?czach 5 x 8 Uginanie ramion z hantlami 5 x 5 Rwanie 5 x 1 zwi?ksza? ci??ar a? do wykonania serii z maksymalnym obci??eniem (pocz?tkuj?cy powinni wykona? seri? sk?adaj?c? si? z 5 powt?rze?) *Program wykonywany by? 3 razy w tygodniu w dni narzemienne; przy clean and press po zrobieniu 5x2 nieobowi?zkowo mo?na te? wykona? 2 lub trzy powt?rzenia “push jerk” – wyrzut sztangi nad g?ow? i wej?cie pod ni? – przy czym rwanie wprowadzane by?o wy??cznie dnia trzeciego. PROGRAM nr. 5 Unoszenie tu?owia z opadu 1 x 20 Przysiad 5 x 5 ?aweczka 5 x 5 Martwy ci?g, wyj?cie z kolan 5 x 5 Wios?owanie sztang? przy napi?tym torsie 5 x 5 Unoszenie n?g 1 x 25 * Program wykonywany by? 3 razy w tygodniu w dni narzemienne. PROGRAM nr. 6 Program tr?jfazowy FAZA 1 Unoszenie tu?owia z opadu 3 x 10 Przysiad ze sztang? za sob? 5 x 5 ?aweczka pozioma 5 x 5 Rwanie 5 x 5 FAZA 2 Unoszenie tu?owia z opadu 3 – 4 x 10 Przysiad ze sztang? przed sob? 5 x 5 Przysiad ze sztang? za sob? 5 x 5 ?aweczka pozioma 5 x 5 Wyciskanie ?o?nierskie 5 x 5 High pull 5 x 5 Rwanie 5 x 5 ?ydki 5 x 25 FAZA 3 Unoszenie tu?owia z opadu 4 x 10 Przysiad ze sztang? przed sob? 5 x 5 Przysiad ze sztang? za sob? 5 x 5 Wyciskanie ?o?nierskie 5 x 5 ?aweczka pozioma 5 x 5 Wios?owanie sztang? przy napi?tym torsie 5 x 5 Rwanie 5 x 3 Wyciskanie zza g?owy do g?ry ze sztang? lub hantlami (pojedy?czo ka?de rami?) 5 x 5 Uginanie ramion ze sztang? 5 x 5 French press na siedz?co 5 x 8 ?ydki 5 x 25 *Ka?da faza trwa?a ok. 3 miesi?ce, a przed rozpocz?ciem kolejnej Reg Park testowa? sw?j maksymalny mo?liwy ci??ar do podniesienia przy pierwszej pr?bie, a po 4 dniach przerwy przechodzi? do kolejnej fazy; ka?dy program by? wykonywany 3 razy na tydzie? w dni naprzemienne. PROGRAM nr. 7 Uginanie ramion ze sztang? 4 x 6 – 8 Wyciskanie zza g?owy na siedz?co 4 x 6 – 8 ?aweczka pozioma 5 x 5 Przysiad 5 x 5 Rwanie 5 x 5 *Z tego programu Reg korzysta? przygotowuj?c si? do konkursu Mr. Universum w 1950, wykonywanego 3 razy na tydzie? w dni naprzemienne. PROGRAM nr. 8 Przysiad 5 x 10 ?aweczka pozioma 5 x 10 Pompki na por?czach 5 x 12 Uginanie ramion ze sztang? 5 x 10 French press 5 x 10 Podci?ganie na dr??ku w podchwycie 5 x 10 Donkey Calf 5 x max powt?rze? Brzuszki 5 x max powt?rze? *Z tego programu Reg korzysta? przygotowuj?c si? do konkursu Mr. Universum w 1951, wykonywanego 3 razy na tydzie? w dni naprzemienne. PROGRAM nr. 9 Przysiad 5 x 10 (z 181 kg) ?aweczka pozioma 3 x 10 (z 145 kg) 2 x 10 (z 159 kg) Uginanie ramion mi?dzy 5 x 12 (z obci??eniem) ?aweczkami Uginanie ramion – cheating 5 x 10 (z 86 kg) Uginanie z wymachem giri? 4 x 10 (z 77 kg) Wyciskanie francuskie na poziomej ?aweczce 5 x 10 (z 77 kg) Wyciskanie francuskie na stoj?co 5 x 10 (z 77 kg) ?ydki 5 x max powt?rze? ?wiczenia na mi??nie brzucha *Reg Park korzysta? z tego programu w 1951 ze swoim partnerem treningowym Spencerem Churchillem. Wykonywali go 3 razy na tydzie? w dni naprzemienne od 18:30 do 21:30. PROGRAM nr. 10 poniedzia?ek/wtorek/pi?tek Wyciskanie zza plec?w w siadzie 4 – 10 x 5 Unoszenie pod k?tem 90° du?ego 5 – 10 x 10 ci??aru (jedno rami? na raz) ?aweczka pozioma 5 – 10 x 2 Uginanie ramion ze sztang? 5 x 5-8 Uginanie ramion z hantlami na sko?nej ?aweczce 5 x 5 – 8 Wyciskanie francuskie na stoj?co 5 x 8 Podci?ganie na dr??ku 5 – 8 x 3 Power Clean 5 – 8 x 3 Opuszczanie ci??aru na kark i wyciskanie 5 – 8 x 5 – 8 wtorek/czwartek/sobota wyciskanie z przysiadu zza plec?w 5 x 5 Hack Przysiad 5 x 5 ?ydki na przyrz?dach 25 powt?rze? wiele serii Donkey Calf 25 powt?rze? wiele serii Unoszenie n?g i uginanie ramion do boku 100 lub wi?cej powt?rze? *Reg korzysta? z tego programu z du?ym sukcesem w latach 1956 i 1957. PROGRAM nr. 11 poniedzia?ek/?roda/pi?tek ?ydki na przyrz?dach 5 x 30 Donkey Calf 5 x 30 Unoszenie tu?owia z opadu 4 x 10 Przysiady do przodu 5 x 5 Rwanie z ziemi 5 x 2 Wios?owanie sztang? 4 x 8 Mi??nie grzebietu na przyrz?dach 4 x 10 Podci?ganie na dr??ku 3 x 10 ?aweczka pozioma 5 x 2 Wios?ownie sztang? zza g?owy 4 x 6 Wyciskanie hantli (jedno rami? na raz) 3 x 8 Unoszenie hantli boczne 3 x 10 Wtorek/czwartek/sobota Uginanie ramion ze sztang? 4 x 10 Uginanie ramion z hantlami na ?aw. sko?nej 4 x 10 Uginanie ramion z hantlami na siedz?co 4 x 10 Wyciskanie francuskie na stoj?co 4 x 10 Wyciskanie francuskie na le??co 4 x 10 Uginanie ramion + tricepsy na przyrz?dach 4 x 10 *Reg Park korzysta? z tego programu przygotowuj?c si? do konkursu Mr Universum w 1958 r. CLARENCE ROSS Sylwetka jak? m?g? pochwali? si? Clarence Ross jest jedn? z najbardziej rozbudowanych i imponuj?cych jak? mo?na by?o zobaczy? w latach ‘40. Clarence wygra? konkurs Mr America w 1945r, a zacz?? ?wiczy? w wieku 17 lat. W tamtym okresie typowy program sk?ada? si? z ?wicze? full body (przewa?nie wykonywanych 3 razy na tydzie?), z pojedy?cz? seri? zawieraj?c? mniej wi?cej 10 powt?rze? wykonywan? dla dwunastu r??nych ?wicze?. W tamtym okresie Clarence nie posiada? szczeg?lnej wiedzy treningowej, wi?c przez kilka miesi?cy ?wiczy? wykorzystuj?c wy??cznie jedno ?wiczenie – podrzut sztangi na klatk? piersiow? i wyci?ni?cie nad g?ow? (tzn. Clean and Press), kt?re to ?wiczenie wykonywa? przez tyle serii ile by? w stanie wykona? 3 razy na tydzie? w dni naprzemienne. P??niej rozpocz?? treningi ze swoim partnerem i jego program, wykonywany przewa?nie w poniedzia?ki, ?rody i pi?tki, wygl?da? nast?puj?co: Przysiad Wznosy bark?w ze sztang? Wyciskanie ?o?nierskie Wios?owanie sztang? Wyrzut sztangi pod k?tem 90° Uginanie ramion ze sztang? Unoszenie ramion w prz?d Podrzut Wios?owanie sztang? zza plec?w Pullover Wyciskanie z pod?ogi Rwanie Na ka?de ?wiczenie przypada?a 1 seria po 10 powt?rze? i przy ka?dej pr?bie du?y nacisk k?adzono na poprawn? technik?. Stosuj?c powy?szy program Clarence odnosi? zadziwiaj?ce rezultaty przez kilka miesi?cy, jednak p??niej zda? sobie spraw?, ?e nie jest ju? w stanie robi? dalszych post?p?w. W 1942r, korzystaj?c z uwag jakich udzieli? mu Leo Stern, Clarence stworzy? nowy program treningowy, wykonywany zawsze 3 razy na tydzie?, kt?ry sk?ada? si? z nast?puj?cych ?wicze?: Podrzut na klatk? piersiow? Sztanga na sko?nej ?aweczce Unoszenie ci??aru boczne Uginanie ramion naprzemienne Wyciskanie hantelkami Pullover oraz wyciskanie z pod?ogi Wios?owanie Uginanie ramion ze sztang? Prostowanie ramion na dr??ku Przysiad Brzuszki Unoszenie n?g z padu Na ka?de ?wiczenie tym razem przypada?y 3-4 serie po 6-10 powt?rze?. Sostuj?c powy?szy program Clarence odnotowa? znaczne post?py je?li chodzi o przyrost masy, si?y i mocy. Nast?pnie zda? sobie spraw?, ?e musi du?o popracowa? nad swoimi nogami, wi?c zdecydowa? si? po?wi?ci? na to osobn? sesj? treningow?. Tak wi?c, w okresie gdy zbli?a? si? konkurs, w dalszym ci?gu trenuj?c 3 razy na tydzie?, po?wi?ca? ranki na ?wiczenie g?rnej cz??ci cia?a, a popo?udnia na ?wiczenia g?rnej cz??ci cia?a. Clarence wykonywa? te same ?wiczenia z poprzedniego programu z dodatkiem wypychania ci??aru na suwnicy (leg press Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=57159401&lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.