Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas

Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas Joseph P. Turner ?Le cuesta cocinar deliciosas recetas veganas de alta proteina??Este libro de cocina vegana le ense?ar? c?mo cocinar recetas veganas paso a paso y obtendr? una variedad de alimentos veganos para usted y su familia!?Saber c?mo alimentarnos de una manera que respalde nuestra salud y se ajuste a nuestras limitaciones modernas es una de las habilidades m?s valiosas y esenciales que tenemos hoy en d?a! Cuando elige comer y cocinar alimentos reales que sean m?s ?ptimos para el cuerpo humano, como lo son los alimentos a base de plantas, est? tomando la decisi?n de responsabilizarse de su bienestar y contribuir positivamente a toda nuestra Tierra.Cuando elige crear comidas caseras a partir de alimentos veganos, est? tomando la decisi?n de evitar los peligros para la salud de los alimentos procesados y de conveniencia y sus muchos ingredientes da?inos y m?todos de cocci?n.Cocinar su propia comida de preparaci?n de comidas tambi?n lo ayuda a ahorrar dinero, traer m?s equilibrio a su vida y construir lazos m?s fuertes con los miembros de la familia con quienes comparte sus comidas.Algunas recetas que aprender? incluyen: Aperitivos veganos como edamame picante y alas de coliflor. Platos veganos como pasta orzo, champi?ones rellenos y batatas rellenas Postres veganos como mousse de chocolate, picaduras de energ?a y galletas de chocolate Todas las recetas son veganas y muy f?ciles de preparar y, sin embargo, tan deliciosas con alto contenido de prote?nas. He visto que mucha gente no tiene mucha experiencia en la cocina. Entonces, si es un principiante vegano y un cocinero principiante, todo puede parecer muy dif?cil y complicado. Pero bueno, no lo es! Le echar? una mano. Este paquete de libros de cocina para veganos y para atletas lo lleva a un viaje de autoempoderamiento para desarrollar su confianza, comodidad y creatividad para trabajar con alimentos de plantas enteras en su cocina. Aprender? c?mo: Alimentarse de una manera f?cil, factible, econ?mica y sostenible. Alim?ntese de una manera que nutra y sane su cuerpo de adentro hacia afuera. Alim?ntese de manera r?pida, donde la comida promedio toma 15 minutos. Trabaje con ingredientes alimenticios comunes, frescos y saludables que puede obtener de su supermercado local. Cocine varias verduras, granos, legumbres y hongos con almid?n y sin almid?n. Incorpore frutas, nueces, semillas, hierbas y especias en las comidas de manera f?cil y saludable. Cree comidas y golosinas simples, pero deliciosas y satisfactorias. Enfoque la cocina vegana basada en plantas de una manera positiva basada en la atenci?n plena y la gratitud. Todas las recetas veganas en este libro son adecuadas para veganos principiantes y tambi?n para cocineros principiantes, s?per f?ciles y deliciosas. ?Comencemos el ?xito juntos! ?Despl?cese hacia arriba y haga clic en el bot?n ”Agregar al carrito” ahora! Joseph P. Turner Recetario Vegano de Comidas Poderosas sin Carnes para Atletas RECETARIO VEGANO DE COMIDAS PODEROSAS SIN CARNES PARA ATLETAS 200 RECETAS ALTAS EN PROTE?NA PARA MUSCULACI?N Y PLANES DE DIETA PARA PRINCIPIANTES BASADOS EN PLANTAS (COLECCI?N 2 EN 1) Joseph P. Turner Traducido por Enrique Laurentin Copyright © 2019 por Joseph P. Turner Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicaci?n puede ser reproducida, distribuida o transmitida de ninguna forma o por ning?n medio, incluyendo fotocopias, grabaciones u otros m?todos electr?nicos o mec?nicos, o por cualquier sistema de almacenamiento y recuperaci?n de informaci?n sin el permiso previo por escrito del editor, excepto en el caso de citas muy breves incorporadas en revisiones cr?ticas y ciertos otros usos no comerciales permitidos por la ley de derechos de autor. DESCARGO DE RESPONSABILIDAD La informaci?n proporcionada en este programa es solo para fines educativos. El autor no es m?dico y esta informaci?n no debe tomarse como consejo m?dico. Debe obtener la aprobaci?n de un m?dico antes de intentar cualquier informaci?n en este programa. Este programa est? dise?ado para adultos sanos de 18 a?os y mayores. 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RECETARIO VEGANO PARA COMIDA PODEROSA SIN CARNES PARA ATLETAS 100 RECETAS ALTAS EN PROTEINAS PARA MUSCULACI?N Y PLANES DE COMIDAS PARA PRINCIPIANTES BASADAS EN PLANTAS Joseph P. Turner DIETA VEGANA Y ATLETAS Poner su cuerpo en forma requiere determinar el tipo de dieta que puede mantener indefinidamente. Esto ser?a m?s com?nmente una dieta asequible, ligera en su digesti?n y en l?nea con sus creencias personales y estilo de vida. Cuando agrega el requisito de lograr resultados atl?ticos en una dieta vegana, ha entrado en un nuevo paradigma de alimentaci?n que se reduce a tener una dieta cient?fica y competitiva que le permita alcanzar su m?ximo potencial al m?ximo. Veganismo. Lo ves por todas partes, y a mucha gente le gusta hablar de eso, lo que, por supuesto, conduce a una fuente de informaci?n completamente confiable … ?ja! ?No ser?a genial? Pero, a medida que la humanidad entra en acci?n, comienzas a darte cuenta de que muchas de estas fuentes son completamente poco confiables. Ahora, a medida que m?s y m?s personas hablan de ello y cada vez m?s opiniones se mezclan, se mezclan con algunas falacias y juicios, se combinan con algo de paranoia, y se obtiene un buen y sabroso guiso de ignorancia con solo un toque de verdad en la parte inferior, pero ni siquiera puede verlo debido a todas las cosas que flotan sobre el. ?No bebas el guiso de la ignorancia! En cambio, busque fuentes reales que est?n del lado de los hechos (ese soy yo). A trav?s de los nuevos cap?tulos, sacar? varias cosas del guiso de la Ignorancia hasta que lleguemos a la ra?z del asunto. El primer "ingrediente" que arruina el guiso de la ignorancia son los mitos. Mitos, mitos, mitos. Hay alrededor de un bill?n de ellos asociados con el veganismo, pero eliminemos cada uno, uno a la vez, buenos y malos, y le daremos una imagen real de lo que realmente es el veganismo. ?Derrame ese guiso de ignorancia! Mito N?mero 1: El m?s grande es que el veganismo en realidad no puede sostenerle. Probablemente haya escuchado este argumento antes, tal vez incluso con un "no somos conejos, ?sabe?" ?Divertido? Si. Pero tambi?n completamente falso. Ahora, hay algo de m?rito en este argumento, y aqu? est?: si no lo hace bien, cortar la carne y los l?cteos puede provocar algunas deficiencias (como vitamina B, deficiencias de calcio, etc.). Aqu? est? todo a lo que se reduce todo: si no planifica, ninguna dieta realmente funcionar?. Antes de comenzar una dieta de este tipo, aseg?rese de conocer los posibles inconvenientes y planificarlos, destruyendo as? el Mito n?mero 1. Mito N?mero 2: ?El veganismo le hace m?s saludable que las dietas normales! Es exactamente lo opuesto al Mito N?mero 1, y tambi?n es solo… bueno, simplemente no es del todo correcto. S?, varios estudios han demostrado que las personas que son veganas tienden a tener tasas m?s bajas de enfermedades card?acas y c?nceres, y en realidad se sienten mejor en general. En valor nominal, ?hurra! ?El veganismo lo arregla todo! La verdad es un poco m?s complicada: la mayor?a de las personas que son veganas tambi?n practican estilos de vida muy saludables y, una vez que eliminas las cifras sobre los comedores de carne que sesgan los datos con una salud terrible (fumadores de cigarrillos, comedores en exceso, etc.), es casi la mismo baja tasa entre veganos y no veganos. Entonces, s?, si eres una persona sana y te cuidas, estar?s mejor tanto a corto como a largo plazo. Mito N?mero 3: El veganismo conduce a deficiencias de prote?nas. Los amino?cidos esenciales, que, lo adivin?, son esenciales, sirven como los componentes b?sicos que componen las prote?nas. El cuerpo no puede hacerlos todos, por lo que debes comerlos. S?, muchas prote?nas vegetales tienen un n?mero bastante bajo de amino?cidos esenciales (que es prote?na, b?sicamente), lo que ser?a terrible si solo comiera estos alimentos. Sin embargo, esto puede evitarse f?cilmente mediante el uso de otras prote?nas de origen vegetal, como arroz y frijoles, nueces, semillas, legumbres, etc. En otras palabras, aseg?rese de que no solo tenga un tipo de cosas y observe lo que come, y no deber?as tener problemas con las deficiencias de prote?nas. Hay muchos mitos sobre el no veganismo que hace que las personas est?n cansadas, d?biles, etc., pero todo es lo mismo: combinar alimentos para esquivar esto adecuadamente. Incluiremos algunos planes de comidas al final. Mito N?mero 4: No puede desarrollar m?sculo con una dieta vegana. En realidad, la afirmaci?n objetiva correcta es que absolutamente puede ganar m?sculo con una dieta vegana, pero debe esforzarse m?s. La persona promedio necesita de 0.4 a 0.5 gramos de prote?na por libra de peso corporal para la salud general, pero si est? tratando de ganar m?sculo, piense m?s cerca de .8 a 1 gramo por libra por d?a. ?Puede obtener eso de una dieta vegana? Claro, pero va a tener que comer muchas legumbres, nueces, semillas e incluso podr?a querer agregar un suplemento de prote?na vegana en buena medida. Mito N?mero 5: Siempre perder? peso con una dieta vegana. No es cierto, porque existe una f?rmula fundamental: a menos que gaste m?s calor?as de las que come, no perder? peso. La diferencia aqu? es que con muchas dietas, es muy, muy f?cil acumular calor?as. En una dieta vegana, muchos alimentos son bastante bajos en calor?as, por lo que debe comer much?simo para compensar la diferencia de densidad de calor?as. Es por eso que la mayor?a de las personas cuando comienzan dietas veganas, terminan perdiendo peso: un mont?n de legumbres del tama?o de un trozo de tarta de queso tendr? much?simas menos calor?as (y, por supuesto, es una dramatizaci?n bastante grande, pero obtiene mi punto). Qu? es la Dieta Vegana? Una dieta vegana es una forma m?s estricta de la dieta vegetariana que exige comer solo productos no animales. Mientras que los vegetarianos pueden permitirse un poco de margen de maniobra para comer algo no vegetariano de vez en cuando, los veganos generalmente no usan ning?n producto que contenga ingredientes provenientes o probados en animales. Un vegano generalmente elegir? esta dieta por razones de salud, ?ticas o ambientales. Si la persona tuvo problemas de salud debido a una dieta rica en alimentos para animales o se opone al tratamiento poco ?tico de los animales en la industria alimentaria o considera que la explotaci?n humana del medio ambiente es exagerada, entonces la dieta vegana es la soluci?n m?s adecuada. Una dieta vegana suele ir acompa?ada pero no necesariamente incluye la idea de atenuar el consumo. En otras palabras, un vegano es un amante de los animales que se rebela contra la cultura del consumidor y se abre camino en el mundo. En otras palabras, el vegano es un vegetariano incondicional. ?Examen sorpresa! ?Cual (veganos o vegetarianos) no puede tener un abrigo de piel? Respuesta: ?veganos! Los veganos tienden a ser mucho m?s estrictos sobre sus elecciones. Y ahora lo sabe. Ambos nutricionalmente hablando, usualmente son bajos en grasas saturadas y colesterol, pero altos en minerales, vitaminas y fibras. Ambas dietas requirieron una cuidadosa planificaci?n de comidas o suplementos para eludir las posibles deficiencias. Tipos de Dietas Veganas Entonces, el aspirante vegano elige evitar los productos de origen animal, pero esa es la gran mayor?a de los alimentos en el mercado. ?Ahora que? Dependiendo del presupuesto y las circunstancias de la vida de la persona, un subtipo de veganismo podr?a ser m?s adecuado que el otro. Por lo general, prohibir?n la carne, los l?cteos y los huevos, pero algunos tienen un conjunto de reglas laxas que los hace parecer m?s una dieta vegetariana. COMIDA CRUDA El procesamiento t?rmico de los alimentos los hace aptos para el consumo humano, pero tambi?n destruye valiosos nutrientes en su interior; al menos eso es lo que dice la dieta vegana de alimentos crudos. Al cocinar alimentos vegetales a 48 ° C (118 ° F) o menos y comer solo frutas, verduras, semillas y nueces crudas, los veganos de alimentos crudos evitan los productos animales mientras se mantienen saludables. aLIMENTOS INTEGRALES Al igual que con la dieta de alimentos crudos, los alimentos integrales apela a frutas, verduras, semillas y nueces, pero alivia las restricciones sobre qu? productos envasados se pueden comer. Por ejemplo, los alimentos crudos pedir?n exclusivamente productos frescos, pero los alimentos integrales permiten comer productos envasados con menos de cinco ingredientes. Sin embargo, mant?ngase alejado del az?car a?adido y tenga en cuenta los aditivos. 80-10-10 En lugar de permitir todos los frutos secos y semillas, 80-10-10 limita la ingesta de grasas y exige verduras suaves y frutas crudas. Este tipo de dieta vegana se llama m?s com?nmente "fruitaria". El nombre proviene de la idea de que el 80% de las calor?as deben ser carbohidratos, 10% de prote?nas y 10% de grasas. La teor?a es que los humanos no son omn?voros, sino que subsistieron durante millones de a?os con hojas verdes y frutas, lo que provoc? que nuestra digesti?n se adaptara a esos alimentos. CRUDO HASTA 4 Un derivado de la dieta 80-10-10, "crudo hasta 4" permite una comida cocinada para la cena. Esta dieta es principalmente una soluci?n de transici?n para aquellos que han intentado seguir una dieta cruda o 80-10-10 y han fallado repetidamente. Hay algo de m?rito en la idea de programar las comidas, pero la investigaci?n no es concluyente y sugiere una combinaci?n de comidas en ayunas y abundantes. LA SOLUCI?N DE ALMID?N Otra dieta alta en carbohidratos como 80-10-10, la soluci?n de almid?n se enfoca en alimentos como papas, legumbres, ma?z y arroz en lugar de frutas. Tambi?n conocida como el Programa McDougall, esta dieta tambi?n permite el tofu, la levadura, el condimento de aves de corral, el sustituto de huevo y otros alimentos no similares. El prop?sito de la soluci?n de almid?n es hacer que la noci?n de dieta sea sabrosa a trav?s de almidones altamente atractivos que tienen un sabor dulce en la lengua. TIP: Siempre escanee la etiqueta y el empaquee del producto. Busque productos que tengan el logotipo "Vegano Certificado". Si el producto simplemente est? etiquetado como "vegano" o "no contiene ingredientes de origen animal", no lo tome como garant?a, lea la lista completa de ingredientes y desc?bralo usted mismo. La DIETA THRIVE El atleta profesional Brendan Brazier cre? la dieta para prosperar. Su libro del mismo nombre sugiere alimentos como vinagre de sidra de manzana, arroz integral, frijoles, frutas, arroz y otras golosinas veganas. Aparte de eso, la dieta recuerda m?s a la dieta cruda y pide alimentos m?nimamente procesados (cocidos). COMIDA CHATARRA Cuando todo lo dem?s falla, es hora de la dieta vegana chatarra. La idea es comer alimentos simulados sin productos de origen animal, como carnes falsas, quesos simulados, etc. A pesar de lo que pueda parecer, todav?a hay algo de valor en la dieta de comida chatarra; ayuda a las personas adictas a la comida chatarra real a lograr solucionar mientras se adaptan. BASICOS DE UNA DIETA VEGANA SALUDABLE Incluso antes de comenzar aqu?, quiero se?alar que esto nunca ser? una gu?a completa para todo lo relacionado con la dieta y la nutrici?n. Hay demasiadas cosas por ah? para encajar en un libro como este. Sin embargo, lo que vamos a hacer aqu? es brindarle los factores m?s cr?ticos que realmente afectar?n su salud, comenzando con lo m?s importante en lo que enfocarse y avanzando progresivamente hacia lo menos importante, as? que preste especial atenci?n al principio. Tambi?n quiero se?alar que nada de esto es mi opini?n. No abr? la computadora port?til y comenc? a escribir mis pensamientos. Este es un hecho, hecho s?lido y comprobado a trav?s de diversos estudios y an?lisis. Personas mucho m?s inteligentes que yo han mirado estos estudios y compilado los cinco factores que afectan el resultado m?s que los otros, los que compartir? … ahora. Balance cal?rico. Lo m?s importante en lo que absolutamente debe concentrarse es en este peque?o amigo, que es b?sicamente la cantidad de calor?as que ingresa a su cuerpo a trav?s de la comida y la bebida, en comparaci?n con la cantidad de energ?a (medida en calor?as) que queda de manera regular. Composici?n de los alimentos. Tambi?n, de qu? est?n hechos sus alimentos y de d?nde provienen sus grasas, carbohidratos y prote?nas. Cantidades de macronutrientes. Una gran palabra que solo significa cu?nta grasa, carbohidratos y prote?nas consumes a diario. Tiempo de nutrientes. Cuando come Sus comidas y (obviamente) c?mo las espacia durante el d?a. Suplementos. Tenga en cuenta que esto est? aqu? abajo, en el n?mero cinco, a pesar de todo el zumbido que les rodea. Estos siguen siendo importantes, pero aqu? est? la definici?n b?sica: todos esos polvos, p?ldoras, extractos, etc., que puede tomar para mejorar su dieta. ?Y eso es! De Verdad. ?Ve lo relativamente simple que es eso? Cuando se pone a ello, no es tan desafiante pensar como a algunos de los detractores les gusta decir. Esto deber?a ser bastante obvio, pero todos se afectan entre s?. Cambiar cualquiera de ellos, o varios de ellos, puede cambiar muchas cosas. El ejemplo obvio es que si come menos, pierde peso. Si tiene sobrepeso, eso significa muchos beneficios para la salud. Mire, quiero se?alar algo aqu?. Por mucho que a todos nos guste una p?ldora m?gica que pueda resolver todos nuestros problemas, no existe. El veganismo y la alimentaci?n correcta pueden ser la respuesta correcta y algo que mejore su vida, pero son pasos peque?os. No come algunas legumbres, y al d?a siguiente todo est? 100% mejor. Si elige adoptar una dieta vegana, quiero que sea plenamente consciente de que, como con todo lo dem?s en la vida, tomar? alg?n tiempo. Enf?quese primero en las cosas m?s importantes, como el equilibrio cal?rico, y una vez que las cosas empiecen a tener sentido y se sienta c?modo, pase a las otras. Beneficios de una Dieta Vegana Los productos animales conllevan una gran variedad de riesgos para la salud, todos los cuales se evitan con una dieta vegana, que cuenta con los siguientes beneficios: • menor riesgo de c?ncer • funci?n renal mejorada • menor riesgo de enfermedad de Alzheimer • s?ntomas reducidos de artritis • p?rdida de peso Tenga en cuenta que muchos estudios que muestran estos beneficios generalmente tienen un tama?o de muestra peque?o. No hay suficiente inter?s en la comunidad cient?fica para financiar estudios a gran escala de una dieta vegana. Sin embargo, la p?rdida de peso es la mejor confirmada y se produce como resultado de evitar las grasas saturadas y las prote?nas animales que son responsables del aumento de peso, especialmente cuando se combinan. Calor?as Voy a decir algo aqu? que podr?a hacerle jadear y alejarse horrorizado. Listo? F?sica. Si, fisica. Si no le gusta, lo siento, pero es crucial para su comprensi?n de las calor?as, los enigm?ticos muchachos. Pero no se preocupe, intentar? mantener esto comprensible y legible. La Primera Ley de la Termodin?mica, para aquellos de nosotros que prestamos atenci?n a la clase de ciencias, establece que el peso de su cuerpo depende solo de la diferencia entre la cantidad de calor?as que consume y la cantidad de calor?as que quema (tambi?n conocido como su balance de calor?as). ) En otras palabras, su peso est? determinado por la cantidad que come en comparaci?n con la cantidad de calor?as que expulsa haciendo cosas por d?a. Puede comer mucho, si hace un mont?n de cosas durante el d?a, y no sube de peso. El cambio tambi?n es cierto. ?Pero qu? es una calor?a? Una calor?a es la cantidad de energ?a requerida para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado Celsius. Gah Palabras de ciencia de nuevo. Esto es lo que necesita saber: es una unidad de energ?a. Cuando come, consume la energ?a almacenada en su comida. Entonces tiene m?s energ?a para hacer cosas como divertirse en el prado, entrenar o leer un libro sobre veganismo. Ahora, en un mundo perfecto, usar?a exactamente la cantidad de energ?a que comi? cada d?a, pero no siempre funciona de esa manera. La mayor?a de las veces, consumimos m?s calor?as de las que expulsamos, por lo que tiene un mont?n de calor?as sobrantes despu?s del d?a sin nada que hacer. Algunas ir?n a los m?sculos y al h?gado como gluc?geno, pero luego, cuando eso se llene… se almacena como grasa. La temida grasa. Aqu? est?n los tres estados de equilibrio de calor?as. Solo podr? estar en uno de estos estados a la vez. Balance de calor?as negativo. B?sicamente, no est? ingiriendo suficientes calor?as, por lo que est? perdiendo peso. Es posible que tenga una tasa de actividad muy alta o algo as?, pero si est? expulsando m?s calor?as de las que est? consumiendo, esto har? que baje algunas libras. Esto puede sonar genial, pero tenga cuidado: la energ?a requerida que necesita absolutamente no aparecer?: vendr? de la descomposici?n del tejido corporal. Equilibrio de calor?as neutral. Lo logr?. Entr? en su cabeza. Ha comido exactamente la cantidad de calor?as que necesita cada d?a, lo que significa que no ganar? ni perder? peso. Si no ha cambiado de peso en unos meses, ?felicidades, est? en equilibrio de calor?as neutral! Balance cal?rico positivo. Aqu? es donde la mayor?a de nosotros nos metemos en problemas: estamos comiendo demasiadas calor?as y no estamos haciendo lo suficiente para deshacernos de ellas, por lo que comenzamos a acumular peso. Las calor?as que no utilizamos se almacenan como grasa o gluc?geno en el h?gado y los m?sculos. Las calor?as pueden ser confusas para muchas personas porque si no come lo suficiente, no ganar? m?sculos … pero si come incorrectamente, ganar? grasa, no m?sculo. Si no est? comiendo lo suficiente, no podr? desarrollar ning?n m?sculo aunque tenga muy poca grasa corporal. Es una cuerda floja, pero afortunadamente para todos, no es tan dif?cil caminar sobre una cuerda floja una vez que la domina. ?C?mo hago seguimiento correcto de las calor?as? ?Se di? cuenta de que escrib? la palabra "correctamente" all?? S?, est? ah? por una raz?n. Hay mil millones de formas de hacer un seguimiento de las calor?as, pero ninguna de ellas le ayudar? si no lo est? haciendo bien. Si esto le parece confuso, no est? solo. A muchas personas les resulta dif?cil hacerlo, y la mayor?a de las aplicaciones y programas son incre?blemente poco intuitivos, complicados o est?n llenos de anuncios que lo convierten en una pesadilla. En realidad puede ser bastante simple. Aqu?, compartir? con usted un conjunto de estrategias y herramientas que puede usar y, lo que es m?s importante, qu? alimentos deben rastrearse y cu?les puede ignorar de manera segura. Obtenga su lista de verificaci?n, porque necesitar? tres, cu?ntelas, tres cosas para esto. La primera es la comida. Duh La segunda es una aplicaci?n de seguimiento de calor?as (pruebe Fitatu, que es gratis en la tienda de aplicaciones), y su b?scula de cocina b?sica, que no tiene que ser terriblemente costosa. Piense menos de $40. Algunas personas intentan hacer esto sin una escala, pero eso no es realista para los principiantes. Estoy seguro de que algunos cient?ficos no necesitan una calculadora, pero para la gran mayor?a de nosotros, tambi?n podr?a facilitarlo en lugar de dificultarlo instant?neamente. Globo ocular, requiere habilidad y pr?ctica, y salir puede arruinar todo el plan. As? es como funciona. Primero, arroje su comida (no literalmente) en la b?scula y obtenga la cantidad correcta en t?rminos de gramos, para que sepa cu?ntas calor?as obtendr? de ella. Esto es realmente importante, por lo que debe asegurarse de hacer dos cosas: Primero, asegurese de que su contador de macro y calor?as sea exacto. En segundo lugar, va a necesitar ser inteligente al respecto y no molestarse todo el tiempo. ?L?nea de corriente! Aqu? est? el sistema de cinco puntos para que su escala haga estas dos cosas. ?Bueno? ?Vamos a hacerlo! Primero, realmente no necesita sudar las cosas peque?as. Considere cualquier cosa por debajo de 50 calor?as que no valga la pena contar, en general. Un poco de caf? puede caer en esta categor?a o algo de crema. Cosas menores Esto no pretende ser horrible, pero lo ser? si usted de cada cosa baja a ese nivel. Lo importante es mantenerlo razonable. Sumar un mont?n de estos peque?os elementos puede hacer una gran diferencia. Segundo, solo pese la comida una vez. Por ejemplo, si come avena con frecuencia, solo mida lo que necesita en un d?a para la avena en un taz?n. Al d?a siguiente, no tiene que medir cuidadosamente todo a menos que lo desee, ya que deber?a poder observar con precisi?n lo que necesita para la avena. Claro, verifique y pese todo todos los d?as, pero le digo que no va a hacer tanta diferencia como para que se preocupe. Tercero, debe saber si su comida es cruda o cocida porque hace una diferencia en las calor?as. Si pesa el arroz antes y despu?s de que el agua entre en ?l, ser? muy diferente. Cualquier cosa que pueda afectar el peso debe considerarse, como una c?scara de pl?tano arrojada de la b?scula. Cuarto, verifique los valores de macro y calor?as en su aplicaci?n de seguimiento. El hecho de que est? en la aplicaci?n no significa que sea precisa. Si cree que un valor podr?a estar desactivado, simplemente consulte con algo como Web M.D. para asegurarse. S?, realmente sucede. No querr? arruinar su dieta porque sus valores est?n equivocados. Quinto, solo necesita la escala de alimentos para ocasiones ?nicas. Los planes de comidas son la mejor manera de hacer las cosas, ya que son m?s confiables y f?ciles, y dado que son recurrentes, no necesitar? su escala de alimentos todo el tiempo despu?s de un tiempo. Esto significa que eventualmente necesitar? la escala de alimentos para cosas con las que no est? demasiado familiarizado. Como Calcular sus necesidades Cal?ricas Diarias Bueno, ya pasamos las definiciones! En realidad no es tan dif?cil, ?verdad? El equilibrio cal?rico es lo que har? o romper? su dieta, y puede estar en estados cal?ricos positivos, negativos o neutros. ?En qu? estado est?s ahora? Puede que no lo sepa. La ?nica forma de saber realmente en qu? estado se encuentra es saber cu?ntas calor?as gasta su cuerpo todos los d?as. Como no puede hacer esta pregunta a su cuerpo, necesitar? usar f?rmulas. Y, como todas las f?rmulas, algunas son m?s f?ciles que otras, y algunas son m?s precisas que otras. La forma m?s f?cil es calcular su TDEE, que es una manera elegante de describir su gasto energ?tico total diario (cu?ntas calor?as quema en un d?a). La forma de calcular es estimando la cantidad de calor?as que quema mientras descansa, lo que se conoce como la tasa metab?lica basal, tambi?n conocida como BMR. Luego, una vez que conoce ese n?mero, agregue un n?mero estimado de calor?as que quema a trav?s de la frecuencia con la que hace ejercicio. A menos que sea un genio, no sabr? cu?l es su TDEE de la mano. ?Nunca tema! Puede seguir este enlace aqu?, y har? todo el trabajo por usted. (https://tdeecalculator.net/ (https://tdeecalculator.net/)) Le pedir? varios datos, como altura, peso, edad y actividad. No ser? 100% exacto, ya que nadie es exactamente igual, pero solo necesita una estimaci?n, y debe estar cerca. ?Cree que la calculadora TDEE est? apagada? Sin preocupaciones. Aqu? est? c?mo probarlo. Use el valor estimado de TDEE y coma cu?ntas calor?as recomienda por d?a. P?sese dos veces por semana, y si algo cambia, est? apagado. Si comienza a aumentar de peso, disminuya el TDEE en 100 calor?as. Si sigue aumentando de peso, h?galo nuevamente. Lo mismo ocurre con lo contrario. ?Perder peso? Agregue 100 calor?as al d?a. Desea encontrar ese TDEE perfecto donde no est? ganando o perdiendo peso. Fuentes de alimentos veganos con alto contenido proteico Sin tener todo lo t?cnico sobre usted, es crucial comer la comida adecuada. La cantidad de calor?as que consume es ante todo, pero esta es una segunda posici?n. Hay cuatro factores de las fuentes de alimentos que deber? considerar, que son las fuentes de prote?nas, las fuentes de carbohidratos, las fuentes de grasas y los micronutrientes. Voy a repasar cada uno. Ahora, quiero se?alar que su dieta debe funcionar para usted. Si desprecia absolutamente un determinado tipo de comida, no lo tenga en su dieta. Encuentre otra alternativa, o su dieta probablemente no durar? tanto. Sin embargo, si tuviera que darle cuatro puntos para vivir como vegano, es esto. • Obtenga la mayor parte de sus prote?nas de alimentos ricos en amino?cidos esenciales. • Obtenga la mayor?a de sus carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras. • Obtenga la mayor?a de sus grasas de fuentes de grasas no saturadas • Coma alimentos ricos en vitaminas y minerales. ?Sin m?s pre?mbulos, entremos en la ciencia de todo! Prote?nas Las prote?nas son cruciales. Literalmente no podr?a repasar todas las razones cient?ficas por las que necesita prote?nas, pero lo dir? de esta manera: si no tiene la prote?na correcta, b?sicamente se desmorona. Las cosas van muy mal, muy r?pido. Por eso es tan importante enfatizarlo. Para los entusiastas del ejercicio, necesitar? saber esto: la prote?na es responsable de desarrollar nuevos m?sculos, y es lo que evita que sus m?sculos actuales desaparezcan. La mayor?a (90%) de la prote?na que consume se convierte en amino?cidos, que se convierten en parte del conjunto de amino?cidos que su cuerpo usar? para construir o reparar m?sculos u otros tejidos. Los carbohidratos y las grasas se pueden almacenar para su uso posterior, pero los amino?cidos no, por lo que debe tener prote?nas todos los d?as. ?Recuerda el bit sobre amino?cidos esenciales de antes? Como dije all?, va a necesitar obtenerlos de alg?n lado porque tu cuerpo no puede fabricarlos. C?mo encontrar fuentes de prote?nas veganas de calidad El t?tulo lo delata, pero necesita fuentes de prote?nas veganas de calidad. Hay varias maneras en que puede medir la calidad de una fuente de prote?na vegana, incluido el concepto de biodisponibilidad, que es una palabra complicada que literalmente significa cu?nto de la prote?na que consume termina siendo absorbida en el torrente sangu?neo. Tambi?n podr?a juzgar la calidad de la prote?na en funci?n de la cantidad de prote?na compuesta por esos amino?cidos esenciales (y la cantidad de amino?cidos no esenciales, que su cuerpo puede producir y no necesita obtener de los alimentos). Tr?gicamente para el veganismo, las fuentes de prote?nas animales generalmente se consideran mejores porque est?n mejor digeridas y tienen un mayor porcentaje de amino?cidos esenciales que las prote?nas de origen vegetal. Afortunadamente para el veganismo, esto generalmente no es un problema. Hay algunas excepciones, incluida una dieta de solo frutas, que probablemente sea una mala decisi?n, y las personas que intentan desarrollar m?sculo. Si eres un vegano del molino vegano que no cae en esas subcategor?as, deber?as estar bien con semillas de calabaza, semillas de ch?a, avena, lentejas, frijoles, frijoles negros, frijoles mung y man?. Un mont?n de frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos excelentes para tener en cuenta. Si eres una persona que intenta desarrollar m?sculo, ?no te preocupes! Explicar? eso con m?s detalle m?s adelante. Carbohidratos Los carbohidratos son los ?ltimos de los tres macronutrientes principales. Hay bastante discusi?n sobre los carbohidratos, pero primero, descubramos cu?les son en realidad. Se encuentran en alimentos como verduras, granos integrales, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energ?a preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, como las prote?nas, tiene una variedad de razones de por qu?. Una cosa vital es que los carbohidratos abastecen al sistema nervioso con su combustible, a falta de un t?rmino mejor. Eso significa m?s resistencia a la fatiga, m?s motivaci?n para entrenar y un mejor reclutamiento muscular. Gran parte de la fatiga relacionada con el entrenamiento de larga duraci?n est? relacionada con esto, por lo que debe darle a su sistema nervioso una fuente suficiente de glucosa en la sangre para que todo funcione sin problemas. Los carbohidratos reabastecen las tiendas de gluc?geno. El gluc?geno es un proveedor de energ?a para entrenamientos de alta intensidad, pero tambi?n se almacena en el m?sculo y participa en el crecimiento muscular. Si quiere obtener m?s m?sculo, debe suministrarse suficientes carbohidratos. Los carbohidratos secretan insulina. Come m?s carbohidratos, secreta m?s insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. Podr?a darle una explicaci?n larga y complicada de por qu?, pero lo har? breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular. C?mo encontrar fuentes veganas de carbohidratos de calidad Busque alimentos integrales sin procesar, como legumbres, granos integrales, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos elaborados con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con az?car gracias a las calor?as innecesarias. Para fuentes de granos integrales con alto contenido de carbohidratos, busque pasta integral, cereal integral, pan integral y m?s, pero evite el az?car. Para frutas altas en carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y pl?tanos. Para las legumbres altas en carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he revisado son las papas dulces o de larga duraci?n, el arroz normal y integral, la canola o la comida y las tortillas. Grasas diet?ticas Apuesto que escuchar? m?s rumores sobre este que cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "grasa", que a menudo se asocia con algo poco saludable. Bueno, ahora le dir? que no deber?a leer demasiado porque necesita algunas grasas diet?ticas. Sin entrar en la ciencia, son cruciales. Se ajustan a muchas cosas importantes, desde ayudarlo a absorber vitaminas para regular la producci?n de hormonas, hacer que su cabello y piel se vean bien, y m?s. Es importante, y no "malo" como se cre?a anteriormente. Ahora, hay algo de cr?dito para evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en queso, leche entera, helado, carnes grasas, mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate al respecto y lo que hace con su riesgo de problemas card?acos, pero a partir de ahora, de m? para usted, solo tratar?a de mantener un l?mite en los alimentos ricos en grasas saturadas. ?Grasas no saturadas? De hecho, pueden reducir el colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen aceite de canola y aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen aceite de soja y girasol. Los ?cidos grasos trans (formados al infundir aceite vegetal con hidr?geno) ayudan a mantener los alimentos frescos durante un tiempo m?s prolongado. ?Un gran sonido? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante peque?a de ellos puede aumentar el riesgo de varios problemas, como enfermedades card?acas y depresi?n, y obviamente, no quiere eso. ?Cual es la soluci?n? Evite (o limite) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo). B?sicamente, tienes tres categor?as de grasas: grasas insaturadas, saturadas y trans. Explicar? cada una brevemente. Las grasas no saturadas se pueden descomponer en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que son grasas saludables y deben incluirse en su dieta porque tienen excelentes beneficios para la salud. Necesita grasa, ?de acuerdo? Todo se reduce a eso. No importa lo que diga su vecino, una persona sana necesita divertirse para funcionar. Piense del 15 al 25 por ciento de todas las calor?as diarias. De esto, debe obtener la mayor parte de eso de sus grasas no saturadas. Recurra a sus viejos amigos: aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces y mantequilla (pero no tipos muy procesados), aceite de linaza, semillas de lino y muchos otros tipos de semillas. ?Bueno? Bueno. Luego, tenemos grasas saturadas. Se encuentran f?cilmente en productos de origen animal como mantequilla, queso, l?cteos, filetes grasos, etc. A menudo juegan al villano en los medios de comunicaci?n, pero en realidad, no son tan malos como se supone que deber?an ser. Ahora, deber?a limitar absolutamente su consumo de grasas saturadas, pero los veganos no consumen ninguna de las cosas que acabo de mencionar, por lo que un vegano ya lo hace. Grasas trans. Como los transformadores, pero menos interesantes. Son el Frankenstein de las grasas, ya que se hacen agregando hidr?geno a los aceites vegetales l?quidos, lo que los hace m?s s?lidos y menos … l?quidos. El punto es que esto aumentar? la vida ?til de muchos alimentos procesados. Ahora, los otros son un poco grises, pero las grasas trans son realmente malas para su salud, as? que ev?telas. ?Quieres saber d?nde las encuentra con m?s frecuencia? Comida r?pida, comida frita y m?s. Si. Por eso debe evitarlas. Macronutrientes Lo primero en lo que debe concentrarse es en el equilibrio cal?rico, pero el n?mero dos son los macronutrientes. Son, simplemente, los tres ingredientes principales que necesita para sobrevivir. Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas en la dieta y prote?nas. Acabamos de repasar estos, as? que no pasar? mucho tiempo aqu?. En cambio, voy directamente a lo que realmente necesita saber. ?Cu?nta prote?na debes consumir como vegano? ?Recuerda las deficiencias de prote?nas con una dieta vegana? Bueno, eso puede ser absolutamente una cosa, pero aqu? est? la parte divertida: solo es un problema si deja que sea un problema. Necesita prote?nas para ganar m?sculo, punto. ?Cu?nto cuesta? Bueno, las dietas altas en prote?nas funcionan mejor, con 0,08 a 1 gramo /lb de peso corporal. Digamos que usted es solo una persona promedio y activa a la que le gustar?a ver algunos aumentos musculares, pero esa no es toda su prioridad. En ese caso, est? viendo menos prote?na. Su m?nimo ser?a de 0.3 gramos/lb por d?a, pero para la mayor?a de las personas, esto se traduce en aproximadamente 40 gramos de prote?na al d?a, algo muy alcanzable. Quiero se?alar que ese es el m?nimo, y no me har? da?o superar eso. Dispara por un valor m?s alto, como 0.4 a 0.5. Eso es particularmente importante si es vegano o vegetariano, ya que las fuentes de prote?nas de origen vegetal generalmente se digieren de manera menos eficiente. Entonces, coma m?s prote?nas que sus amigos carn?voros para compensar este peque?o hecho. Pero … ?puede comer demasiada prote?na? Pues s? y no. No es probable Tendr?a que esforzarse mucho para comer demasiado, especialmente si se adhiere a fuentes de calidad sin procesar o m?nimamente procesadas, y si su mayor ingesta de prote?nas no termina reduciendo su ingesta de carbohidratos y grasas a un nivel cr?tico. Mantengalo equilibrado, en otras palabras. Hay estudios que muestran problemas renales y diversos problemas de salud derivados de las dietas altas en prote?nas, generalmente porque el participante ten?a problemas preexistentes o si tambi?n com?a muchos alimentos procesados y grasas saturadas. No lea demasiado sobre eso, ya que los temores sobre los batidos de prote?nas son bastante infundados en general. Tenga en cuenta que si tiene muchas prote?nas en su dieta, aseg?rese de beber mucha agua. ?Cu?nta grasa debes consumir como vegano? 0.3 gramos de grasa por libra de masa sin grasa por d?a. Eso es todo lo que no es grasa, b?sicamente huesos, m?sculos y agua. Esto se traduce en 15 a 20 por ciento de sus calor?as diarias para una persona promedio. No debe tratar de reducir esto cuando est?s a dieta para perder peso y desarrollar m?sculo. Ahora, importa completamente qu? tipo de grasa consume, como mencionamos anteriormente. Evite las grasas saturadas, las grasas trans artificiales y, en su lugar, conc?ntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La mayor?a de las dietas veganas ya lo hacen, as? que debe ser bueno. Solo aseg?rese de limitar su consumo de alimentos "basura" altamente procesados, pero vamos, eso es bastante obvio. ?Y puede tener demasiada grasa? Bueno, eso depende. Debe observar todo tipo, excepto las grasas monoinsaturadas, como el aguacate o el aceite de oliva, para la mayor?a de las dietas veganas. He aqu? un hecho: las grasas monoinsaturadas, incluso cuando se comen muchas, son muy saludables. Est? probado a trav?s de la dieta mediterr?nea. ?Cu?ntos carbohidratos debes consumir como vegano? Los carbohidratos son el ?nico macronutriente no esencial, por lo que, en teor?a, no existe un m?nimo real con respecto a la salud general. Podr?a sobrevivir sin carbohidratos, pero esta no es una buena idea. Algunos atletas caen cr?nicamente demasiado bajo en carbohidratos y se ver? con un bajo rendimiento en el entrenamiento, un pobre crecimiento muscular indirecto y directo y m?s fatiga durante d?as y semanas debido al agotamiento del gluc?geno. En otras palabras, si no tiene carbohidratos, no crecer? tanto m?sculo como pueda. La cantidad precisa de carbohidratos que necesita depende de algunas cosas. Estamos hablando de an?lisis de sangre, y eso apesta. Afortunadamente, puede reducirlo al rango que deber?a tener, incluso sin conocer sus medidas exactas, utilizando el peso corporal y la intensidad del entrenamiento. ?As? es c?mo! Ingesta ideal de carbohidratos: • Entrenamientos ligeros: 1-1.25g por libra • Entrenamientos moderados: 1.25-1.5g por libra • Entrenamientos duros: 1.5-1.75 g por libra En otras palabras, necesita m?s carbohidratos para entrenamientos m?s duros. Los entrenamientos ligeros suelen ser de treinta minutos o menos y con menos de 10 juegos de trabajo si levanta pesas; moderado es cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y m?s de 10 series de trabajo; los entrenamientos duros son algo por encima de eso. No es una ciencia exacta, pero est? bastante cerca. A veces, un entrenamiento corto puede ser extremadamente alto en intensidad, y si ese es usted, es posible que desee elevar su consumo de carbohidratos a la categor?a "dif?cil". ?Puede comer demasiados carbohidratos? Esa es una pregunta dif?cil, y estar?a dispuesto a apostar que ha escuchado todos los mitos horribles y aterradores sobre los carbohidratos que lo detienen, pero esta es la verdad real: no hay ciencia real que pueda probar una ingesta excesiva de carbohidratos siempre y cuando se cumplen las ingestas m?nimas de prote?nas y grasas. En realidad, hay estudios de corredores de resistencia que demuestran que las dietas muy altas en carbohidratos pueden ser saludables a largo plazo, pero debe obtener los carbohidratos de fuentes saludables, como avena, papas, quin?a y arroz (estos son carbohidratos complejos que no no causan un aumento repentino en los niveles de insulina como los dulces o el az?car). Algunas personas no funcionan bien con dietas altas en carbohidratos, y eso est? bien. Todos son diferentes. Si es usted, mant?nga los carbohidratos en los puntos anteriores y agrega m?s calor?as a las grasas saludables. Tiempo de nutrientes explicado El horario de comidas, uno de los temas m?s controvertidos en la comunidad fitness. B?sicamente, lo que estamos hablando con el horario de las comidas es cuando, exactamente, come durante todo el d?a. Hay una frecuencia de comidas cuando se mide con qu? frecuencia debe comer en comparaci?n con su actividad. ?Es esto importante? Algo, pero tenga cuidado: muchos principiantes, en particular, sobreestiman su importancia. Deber?a centrarse en los macronutrientes y el equilibrio cal?rico. Si solo se enfoca en eso, deber?a estar completamente bien. S?, podr?a argumentar sobre el momento, pero no puede hacer o deshacer su dieta. Buenas noticias para cualquiera que tenga un estilo de vida ocupado y no pueda planificar perfectamente sus comidas. Hay algo que quiero mencionar aqu?: nutrici?n antes y despu?s del entrenamiento, que en realidad mejora el rendimiento y la recuperaci?n del entrenamiento, especialmente si sus comidas antes y despu?s del entrenamiento son altas en carbohidratos y prote?nas. ?Recuerda que dije que la prote?na no se puede almacenar? S?, por eso esto ayuda: cuando trabaja su cuerpo y su cuerpo necesita prote?nas, si no puede encontrar ninguna en el tracto digestivo, recurre a sus m?sculos y los descompone para funciones vitales, lo que, obviamente, usted no quiere. Por eso es importante tener un suministro constante de prote?nas mientras se ejercita … si est? tratando de desarrollar masa. Si no est? enfocado en eso, realmente no necesita preocuparse demasiado por esto. Mitos. Hay tantos mitos sobre esto, tantos, de hecho, que no puedo repasarlos todos. Voy a romper algunos para usted. La investigaci?n muestra que comer un mont?n de comidas peque?as durante el d?a en comparaci?n con una comida grande en realidad no hace ninguna diferencia en las tasas metab?licas, a pesar de lo que sus compa?eros de gimnasio locales puedan decirle. El desayuno tampoco es la comida m?s importante del d?a. Tampoco lo es la cena, el almuerzo o cualquier otra cosa. Si algo le dice que una comida en particular es la comida m?s importante del d?a y si se la pierde, ser? devastadora para su salud, simplemente no es cierto. S?, puede comer carbohidratos por la noche. No es que a su cuerpo le importe cuando come, siempre que consiga las cantidades correctas. El ?nico momento en que hay una aberraci?n es en los entrenamientos previos y posteriores que mencion? anteriormente porque la ciencia realmente lo respalda. Si todo esto suena complejo, no se preocupe. Te tengo. Aqu? hay algunas recomendaciones con base cient?fica para sus planes de comidas para una persona promedio. Comience con 3-6 comidas por d?a. Si?ntase libre de incluir refrigerios siempre que se ajusten a su divisi?n total de calor?as y macro. Para evitar los antojos, distribuya las comidas durante todo el d?a. Hay una buena raz?n por la cual los humanos tradicionalmente desayunan, almuerzan y cenan con bocadillos en el medio. Simplemente funciona Si es una persona que tiene hambre antes de acostarse, prepare la cena m?s tarde para cubrirse. Controle sus sentimientos individuales de hambre y ajuste en consecuencia. ?No es una persona hambrienta por la ma?ana? No es gran problema. Solo coma m?s tarde. Suplementos para veganos Lo ?ltimo en nuestra lista para una dieta saludable son los suplementos. ?Pueden los suplementos reemplazar la planificaci?n adecuada de la dieta y la nutrici?n? No, pero eso no significa que no sean ?tiles, especialmente si puede obtener nutrientes de ellos que son dif?ciles de encontrar en otros lugares. Adem?s, si es un viajero, pueden facilitarle m?s la vida. Entre a la tienda m?s cercana y mire los suplementos all?, largas, largas colas de diferentes que todos afirman ser incre?blemente vitales, y esto y aquello. Es intimidante, extra?o y confuso dar sentido a lo que es realmente importante y lo que es solo un truco de marketing. Lo s?. He estado all?. Aqu? est? la cosa: la industria de los suplementos es enorme. Por ejemplo, miles de millones de d?lares enormes, por lo que estas empresas a menudo har?n cualquier cosa para que compre su producto, incluso si eso significa alargar la verdad o mentirle directamente. Algunos son completamente in?tiles. Esto es lo que deber?a buscar para evitar dar una mentira a su dinero duramente ganado. Vitamina D. Es excelente, bueno, en casi todo, pero su fuente principal de esto es la exposici?n al sol, por lo que si vive en un lugar donde no hay mucha exposici?n al sol o si simplemente no sale afuera con demasiada frecuencia, Esto puede conducir a deficiencias. ?Es usted? Recomiendo suplementar con 1000-2000 UI, que representa unidades internacionales de vitamina D por d?a. Zinc. Ayuda al sistema inmunitario del cuerpo, pero nuestros cuerpos no tienen un sistema de almacenamiento especializado, por lo que debe consumir zinc todos los d?as. La mayor?a de las personas obtienen suficiente zinc de los suplementos de su dieta, pero si tiene un sistema inmunitario d?bil (se enferma mucho), o si tiene acn? u otros problemas de la piel, considere complementarlo, especialmente en combinaci?n con vitamina C. Mant?ngase por debajo de los 40 mg / d?a Demasiado zinc puede ser t?xico a largo plazo. ?cidos Grasos Omega 3. Por lo general, se encuentran en el aceite de pescado, pero puede encontrarlos en alternativas veganas como el aceite de linaza. Ayudan con el crecimiento ?seo saludable, mantienen ligamentos fuertes y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol. ?Quiere m?s informaci?n? ?Excelente! Aqu? hay un Libro de bonificaci?n gratuito (s?, realmente gratis), que puede descargar sin cargo adicional, donde se detalla m?s los suplementos para situaciones espec?ficas, como cuando desea fortalecer a?n m?s su sistema inmunol?gico o evitar deficiencias espec?ficas que son comunes entre los veganos. PRINCIPALES CATEGOR?AS DE ALIMENTOS VEGANOS Vegetales ?Verduras! ?malas u odialas, las necesita en cualquier dieta saludable. Est?n repletas de minerales y vitaminas mientras se mantienen notablemente bajas en calor?as. No tienen colesterol para arrancar. Ayudar?n a su sistema inmunol?gico, sistema digestivo, sistema esquel?tico, salud cardiovascular y presi?n arterial, sin mencionar que le dar?n una piel y cabello m?s saludables. Como si eso no fuera suficiente, tienen altos niveles de antioxidantes, que pueden mantener el crecimiento de las c?lulas cancerosas bajo control, especialmente para las verduras cruc?feras como el br?coli. Las verduras de hoja verde como la espinaca tienen un alto contenido de quercetina, que ayuda con las alergias a la vez que es un antiinflamatorio. Los vegetales verdes, amarillos y naranjas est?n llenos de calcio, potasio, hierro y magnesio, que son minerales en los que muchas personas son deficientes, especialmente los atletas. Fibra. La escoba de la naturaleza. Crucial para una digesti?n adecuada y una gran cantidad de otros beneficios importantes. Viene en dos tipos: insoluble y soluble. Puede encontrar ambos en la mayor?a de las verduras. Hay una larga explicaci?n cient?fica de lo que sucede con los dos tipos y por qu? lo necesita, pero para nuestros prop?sitos, sigamos con lo b?sico: necesita su dosis diaria de fibra, y puede contar con las verduras de su amigo para obtener esa informaci?n. frente. Adem?s, debido a su volumen, la fibra le hace sentir lleno m?s r?pido … sin contribuir a su equilibrio cal?rico, lo que significa que puede perder peso m?s r?pido. Es incre?blemente dif?cil comer en exceso con vegetales, por eso son parte de tantas dietas para perder grasa. Es una especie de escenario de ganar-ganar comerlos. Beneficios de frijoles y legumbres Un mont?n. Solo… mucho. Aqu? hay un estudio: comer solo una porci?n diaria, alrededor de ? de una taza, puede reducir el colesterol LDL hasta en un 5 por ciento al tiempo que incluye alrededor de 10 a 15 gramos de fibra, que est? cerca de su ingesta diaria recomendada. Ayuda a estabilizar el az?car en la sangre y le proporciona un suministro constante de energ?a. Son un elemento b?sico en todo tipo de dietas, pero a menudo se les pasa por alto por alguna raz?n. No tiene que prepararlos. Simplemente compre la variedad baja en sodio, enjuague la mayor cantidad de sal que pueda y, listo, obtendr? la mayor?a de los macro y micronutrientes de frijoles frescos sin tener que prepararlos. Adem?s, echa un vistazo a las lentejas secas, que no solo son m?s r?pidas de cocinar (de 20 a 30 minutos), no tienen azufre, as? que no se preocupe por las gases. Beneficios de los granos enteros Controversia, controversia en todas partes. Estudios y estudios argumentan a favor y en contra de comer granos, pero la mayor parte del mal sabor proviene de comer granos refinados, que se encuentran en la comida chatarra. Los granos integrales, a diferencia de los granos refinados, tienen todos los componentes originales del grano y, por lo tanto, son una historia completamente diferente. Son exactamente lo contrario de su primo vilipendiado, los granos refinados, y vienen con muchos beneficios leg?timos para la salud. Tienen mucha fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a la digesti?n y a la salud en general. Una media taza de arroz integral crudo, por ejemplo, le dar? 5,5 gramos de fibra, una quinta parte de lo que necesita para todo el d?a. Pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglic?ridos, lo que ayuda a la salud cardiovascular. Los estudios han demostrado que comer dos o tres porciones de productos integrales por d?a es mucho menos probable que tenga ataques card?acos. Gracias a su alto contenido de fibra y volumen, son excelentes para controlar el peso sin agregar mucho a su equilibrio cal?rico. Los granos integrales son saludables para la mayor?a de las personas, pero tenga cuidado. Algunas personas no encajan bien con los granos integrales, es decir, aquellos con enfermedad cel?aca y sensibilidades al gluten. El gluten es un tipo de prote?na en la cebada de trigo, a la que algunas personas son al?rgicas, alergias que pueden causar indigesti?n por fatiga o mareos generales. Si es usted, elija granos enteros sin gluten como arroz, avena y trigo sarraceno. Beneficios de las frutas Las frutas no solo son deliciosas, sino que cumplen funciones cruciales en su salud. Est?n repletas de minerales y vitaminas a la vez que son bajas en calor?as y altas en fibra diet?tica. No las cocine, ya que eso los hace perder gran parte de su contenido de nutrientes, por lo que cada una de ellas es fresca, madura y cruda. Tambi?n son excelentes en el suministro de energ?a instant?nea, por lo que son fant?sticos bocadillos. Lo dir? de esta manera: si ayuda a su cuerpo, una fruta probablemente lo haga. ?Deber?a limitar su consumo de fruta debido al contenido de fructosa? La fructosa es un carbohidrato simple y puede aumentar el nivel de az?car en la sangre, pero eso solo ocurre cuando se agrega a los alimentos procesados. En las frutas reales, la absorci?n de fructosa siempre se retrasar? gracias a los poderes reguladores de la fibra. Recomiendo evitar los jugos de frutas, ya que pueden ser extremadamente altos en calor?as y pueden elevar el nivel de az?car en la sangre. Beneficios de las bayas Una de las cosas en las que casi todos pueden estar de acuerdo es que las bayas son incre?bles. Una funci?n incre?ble es que benefician principalmente su memoria y su estado mental, por lo que ayudan a combatir la enfermedad de Alzheimer. La raz?n por la que son tan incre?bles se puede resumir en tres cosas. Antioxidantes Incluyen vitaminas como E, A y C, que protegen a las c?lulas del da?o y posiblemente de la enfermedad. Resveratrol Se encuentran en las uvas, algunas otras bayas, vino tinto y chocolate negro. Puede ayudar a reducir la inflamaci?n, prevenir las arterias obstruidas y ofrece protecci?n contra el c?ncer. Flavonoides, que dan color a las bayas, pueden ayudar a proteger contra la inflamaci?n, las enfermedades card?acas y el c?ncer. Combina estos tres y obtendr? muchas mejoras de salud. La fibra en ellas disminuye la velocidad con la que se mueve la comida a trav?s de su tracto gastrointestinal, lo que lo hace menos hambriento como un beneficio adicional como si las otras cosas no fueran lo suficientemente buenas. Beneficios de las nueces y semillas ?Quiere un mejor cabello y piel? Nueces y semillas. Desea una mejor salud del coraz?n y una presi?n arterial m?s baja. Nueces y semillas. ?Quiere un alto contenido de prote?nas? Nueces y semillas. ?Desea muchos minerales importantes como magnesio, zinc, calcio y f?sforo? Nueces y semillas. ?Quiere una menor probabilidad de diabetes? Nueces y semillas. ?Quiere ?cidos grasos omega 3 y, por lo tanto, una mejor salud cerebral? Nueces y semillas. De Verdad. Las nueces y las semillas no tienen un gran inconveniente, y hay tantos beneficios. Son como el superalimento, con varios tipos de especialidades particulares. Adem?s, puntos de bonificaci?n por ser delicioso la mayor parte del tiempo. C?MO PERDER GRASA Y CONSTRUIR M?SCULO EN UNA DIETA A BASE DE PLANTAS Para esta secci?n, eliminemos todos los mitos, prejuicios (tanto a favor como en contra) y leyendas. Hablemos nutricionalmente porque esa es la ?nica forma en que realmente importa. ?Suena bien? Bien, no vamos a hablar sobre su regimen de entrenamiento espec?fico aqu?. Esto es estrictamente nutrici?n. Su cuerpo necesita ciertos requisitos de dieta para desarrollar m?sculo, ah!. Lo m?s importante es un peque?o excedente de calor?as y suficiente prote?na. Cuando haga ejercicio, da?ar? sus m?sculos, y estos dos factores ayudar?n a su cuerpo a reparar su tejido muscular de una manera m?s fuerte que antes. Para el crecimiento muscular, su ingesta de prote?nas debe estar entre 0.8 y 1 gramos / lb de peso corporal por d?a. Absolutamente puede obtener esto a trav?s de una dieta vegana, pero tendr? que ser inteligente. Ya hemos repasado el razonamiento detr?s de esto, as? que lo mantendr? breve aqu? y le dar? algunos ejemplos que puede usar hoy. Cacahuetes (26 g de prote?na por 100 g), frijol mungo (24 g de prote?na por 100 g), frijoles (24 g de prote?na por 100 g), frijoles negros (21 g de prote?na por 100 g), garbanzos (19 g de prote?na por 100 g), semillas de calabaza (19 g de prote?na por 100 g), semillas de ch?a (17 g de prote?na por 100 g), avena (17 g de prote?na por 100 g) y lentejas (9 g de prote?na por 100 g). Coma algunas porciones de ellas durante el d?a y obtendr? una cantidad significativa de prote?nas muy r?pidamente. Tambi?n recomendar?a agregar un suplemento de prote?na vegana en polvo, el mejor de los cuales generalmente es prote?na de guisante o arroz en polvo. Mejor a?n, consigue uno que combine ambos. Tome una o dos cucharadas de ellas por d?a y estar? bien. Vigile su equilibrio cal?rico. Necesitar? un ligero excedente de calor?as para ganar m?sculo, lo que podr?a ser dif?cil, ya que las dietas veganas no son conocidas por su capacidad para dejar que alguien coma en exceso. Si tiene problemas y no est? aumentando de peso de manera constante, considere aumentar su consumo de grasas a trav?s del aceite de oliva, que es m?s denso en calor?as que la mayor?a de las fuentes veganas de carbohidratos o prote?nas. Si hace esto, aseg?rese de alcanzar sus requerimientos macro de carbohidratos y prote?nas por d?a. Aqu? est? el resultado final: puede desarrollar m?sculo y fuerza con una dieta vegana. F?rmula de construcci?n muscular Hay un mill?n de libros sobre culturismo porque hay suficiente informaci?n para un mill?n de libros sobre culturismo. Es posible que haya le?do algunos de ellos, o haya encontrado uno de esos gur?s o revistas de fitness que le brindan todo tipo de trucos y entrenamientos complejos que lo hacen muy confuso. Hay tanta informaci?n por ah?. Lo s?, lo he investigado. Hace que algo que realmente no sea tan complejo parezca ciencia espacial. Estas son las buenas noticias: si no es un culturista profesional, en realidad no necesita saberlo todo. De hecho, necesita saber exactamente tres cosas, tres cosas que le dir? ahora mismo. Entrene. Coma. Recuperese. Repasemos eso una vez m?s para las personas de atr?s. Entrene. Coma. Recuperese. De Verdad. Es as? de simple. Eso es literalmente todo lo que necesita hacer para desarrollar m?sculo. Voy a profundizar un poco m?s en cada uno de estos, pero esto es exactamente tan dif?cil como debe ser. Entrene. Para los entrenamientos, recomendar?a ejercicios compuestos / movimientos compuestos. B?sicamente, en lugar de trabajar para un solo grupo muscular, trabaje muchos, incluidos muchos que simplemente no puede hacer con otros ejercicios. Puede levantar m?s peso, pero est? seguro, y obtendr? un crecimiento m?s r?pido. Los m?s grandes son las sentadillas con barra, el press de banca, la prensa militar y el peso muerto. Son mejores con peso pesado dentro de lo razonable y con menos repeticiones. Los llamar? los cuatro grandes porque hay exactamente cuatro de ellos y soy as? de listo. Ver? un aumento de la fuerza del bate porque sus m?sculos estar?n completamente sorprendidos por estos cuatro. ?Excelente! Entonces, se estabilizar?. No se asuste. Eso es exactamente lo que se espera. Le pasa a todo el mundo. Cuando eso suceda, tendr? que idear un plan de entrenamiento que le permita fortalecerse cuando agregar m?s peso no sea una opci?n. Solo para confirmar, la opci?n muy incorrecta es sobrecargarse y lesionarse. Ni siquiera puedo comenzar a enfatizar lo importante que es hacer estos cuatro grandes con la forma y seguridad adecuadas. Cardio. Personalmente, odio el cardio con respecto a la pasi?n a pesar de que hace grandes cosas para usted, pero debe decidir cu?les son sus objetivos de entrenamiento antes de hacer cardio. Cardio quema calor?as, y si quema demasiado, no tendr? un excedente de calor?as tan importante, y su cuerpo simplemente no podr? desarrollar m?sculo. Si desea acumular m?sculo, considere comer m?s o hacer menos cardio. Comer. S?, s? que a la gente le gusta pensar que las calor?as son horribles, pero necesita ese excedente si va a desarrollar m?sculo. Sus m?sculos no crecen mientras entrena. Crecen despu?s de que termina, y debe obtener las calor?as correctas y los lugares correctos. Recuperarse. La parte divertida para muchas personas es cuando su cuerpo se tambalea por hacer ejercicio, obtener el combustible necesario y hacer lo que quiere: fortalecerse y desarrollar m?sculo. Gran parte de esto se hace mientras duerme, as? que aseg?rese de dormir entre siete y nueve horas por noche, al menos. Menos de siete, y estar? sacrificando el posible progreso y tal vez su salud en general. Ser?a bastante est?pido pasar por todo el esfuerzo de hacer ejercicio y luego perderlo porque no hiciste lo m?s f?cil del planeta: dormir. Abultamiento y Corte Muchos culturistas y atletas hacen esto. Son dos fases, abultamiento y corte. El aumento de volumen se est? haciendo m?s grande y ganando mucho m?sculo y tama?o al comer m?s calor?as, luego cortar es cuando intenta deshacerse de esta grasa corporal extra al reducir las calor?as y mantener la masa muscular magra. Esto realmente funciona, y es algo leg?timo que considerar?a fuertemente si fuera usted. Hay una buena raz?n por la que la gente hace esto. Por suerte, es f?cil. Levante peso y coma muchas calor?as, y crecer?. Si no levanta suficiente peso (y esto var?a seg?n la persona), o si no come lo suficiente, incluso si va al gimnasio cinco veces a la semana, esto no funcionar?. Si es un total principiante, su cuerpo cortar? y abultar? al mismo tiempo porque es algo nuevo. Una vez que obtenga m?s m?sculo, tendr? que concentrarse m?s en estas dos fases reales. Ahora, quiero decirle una cosa en este momento: no use ning?n plan de comidas de Internet. Muchos de ellos son basura completa que realmente le da?ar? m?s que ayudarle. As? es como lo hace: calcule su TDEE, luego agregue un cierto porcentaje de su TDEE para obtener su conteo ideal de calor?as para su volumen. Luego, llegue comiendo sano. No decida que necesita calor?as adicionales y vaya a comer helado para llegar all?. ?Cu?l es el porcentaje? Escuchar? a ambas partes, y algunos dir?n que agregar?n el diez por ciento y otros dicen que eso no har? ninguna diferencia. La verdad se encuentra en alg?n lugar en el medio. Si come muy por encima de su nivel, su cuerpo no podr? poner todas esas calor?as adicionales para el crecimiento muscular y engordar?. Probar?a el 20%, personalmente. No puedo decirte exactamente, porque esto se reduce a su metabolismo individual. Puede que tengas que jugar un poco con eso. Si es una persona m?s delgada con un metabolismo extremadamente alto, necesitar? comer m?s que una persona m?s grande. F?rmula de P?rdida de Grasa En este momento, las dietas de p?rdida de grasa de Google. Esperar?. Encontrar? ochocientos gur?s diferentes, s?per musculosos y s?per en forma que le dicen que todas las otras dietas son fraudes y que solo las suyas funcionar?n y, lo que es m?s, ?funcionar? en poco tiempo! S? claro. No conf?e ciegamente en estas personas. Si quiere perder peso, es muy simple. En realidad, se realiz? un estudio en el que las personas com?an literalmente nada m?s que Twinkies y perd?an peso porque consum?an menos calor?as de las que gastaban. Diablos, si quisiera, podr?a perder todo tipo de peso literalmente simplemente no comiendo, pero ese no es un buen plan, porque no es muy saludable. No, lo que quiere no es marchitarse, sino mantener su masa saludable y perder grasa. Hay una gran diferencia aqu?. Si quiere hacerlo de manera saludable, mire el recuento total de calor?as, claro, pero mire lo que realmente hay all?. Necesita grasas, prote?nas y carbohidratos saludables para que esto funcione. Tambi?n debe hacer ejercicio durante este per?odo, o perder? m?sculo junto con grasa. Bueno, esp?re, dice. ?Conoc? a este tipo que jur? que ten?a una dieta que podr?a hacerlo ganar enormes cantidades de m?sculo y perder toda su grasa corporal al mismo tiempo! ?No es genial? No, no, no es porque ese tipo le est? mintiendo. Tal cosa no existe. ?Oh, aqu? vamos de nuevo, con otro mito! El mito de la reducci?n de manchas. Tiene grasa alrededor de su abdomen que no le gusta. Bueno, tendr?a sentido que trabajar en ejercicios abdominales hiciera que la grasa del abdomen gire m?s r?pido que un ejercicio de pecho, ?verdad? Desafortunadamente, no, aunque eso ser?a incre?ble. Algunas personas pierden grasa m?s r?pido que otras en varios lugares, y eso se debe a algo llamado genes buenos, no a los ejercicios que hacen. Otro mito es que el cardio le har? perder peso, lo que a veces es cierto. Si est? comiendo miles de calor?as m?s de lo que deber?a, puede hacer todo el ejercicio que desee y no perder? peso. Lo ganar?. Necesitar?, para la fase de corte, un d?ficit de calor?as. Calcula esto exactamente de la misma manera que calcul? la dieta de aumento de volumen, pero con una diferencia. Obviamente, no va a agregar calor?as encima para perder peso. Hay tres clasificaciones de d?ficit de calor?as: • Peque?o (10 a 15 por ciento por debajo de su TDEE) • Moderado (20 a 25 por ciento por debajo de su TDEE) • Grande (m?s del 25 por ciento por debajo de su TDEE) Algunos dicen que lo peque?o es bueno. Otros dicen que moderado es lo mejor. Muy pocos dicen que lo grande es un buen plan. Si desea perder grasa corporal r?pidamente, un d?ficit moderado del 20 por ciento por debajo es probablemente su mejor opci?n. Si tiene un metabolismo m?s r?pido, un d?ficit m?s peque?o probablemente har? lo mismo mientras sacrifica menos fuerza y le permite comer m?s durante el d?a. Necesitas prote?nas mientras cortas. ?Quieres perder grasa y no m?sculo? Prote?na. Normalmente, es 0.8-1 gramo de prote?na por libra de peso corporal. Hojas de trucos Si quiere provocar una discusi?n en sus grupos de acondicionamiento f?sico y nutrici?n, traiga hojas de trucos. B?sicamente, digamos que ha estado comiendo sano durante una semana, pero realmente quiere colarse en esa barra de chocolate al final de la semana. Esa es una comida trampa. No entra en su dieta normal, pero realmente lo quiere como recompensa. ?Le va a destruir? No, por supuesto que no, siempre que mantenga sus calor?as y macros bajo control. Voy a seguir adelante y decir que del 10 al 20 por ciento de su dieta puede provenir de cualquier alimento que desee, siempre que se ajuste a sus calor?as y prote?nas, carbohidratos y grasas totales diarias. Algunas personas, y he conocido a varias, pueden seguir una dieta 100 por ciento. No puedo S? que no puedo. Me volver?a loco. La mayor?a de la gente lo har?a. Usted no es una m?quina. Mientras se apegue a los principios b?sicos de una dieta correcta, las comidas trampa no har?n que engorde o pierda m?sculo m?gicamente. Ahora, aqu? est? su prueba: ha estado comiendo bien, por lo que decide comer un gal?n entero de helado. ?Fue esa una buena idea? Por supuesto que no, porque has superado su equilibrio cal?rico. Y luego, hay d?as trampa. Los d?as trampa son una idea significativamente peor que las comidas trampa porque en realidad pueden arruinar el plan. Si come quinientas calor?as menos de lo normal todos los d?as durante una semana, genial. Puedes arruinarlo todo comiendo mal por un d?a. No vale la pena. Ninguno de nosotros somos m?quinas, y puede ser tentador tener d?as de trampa, pero se disparar? en un pie. Hay dos formas de solucionar este problema: primero, sufrir. En segundo lugar, haga una dieta que pueda seguir. Polvo de prote?na de guisante El guisante en polvo est? hecho de trozos de fibra de campo amarillo seco como una leguminosa. Contiene todos los amino?cidos esenciales (excepto el metano). Es una excelente fuente de prote?nas para veganos y vegetarianos. B?sicamente es la alternativa vegana a la prote?na de suero. Necesita prote?na para desarrollar m?sculo, y aunque puede obtenerlas de varios alimentos, es complicado y requiere una buena cantidad de planificaci?n y c?lculo … O puede usar prote?na de guisante en polvo con una dieta equilibrada. Es completamente vegano, y es una prote?na de alta calidad y es extremadamente comparable a la prote?na de suero, y los estudios pueden probarlo. Adem?s, como no est? hecho de leche, es una excelente opci?n para quienes son intolerantes a la lactosa. No use ning?n tipo de prote?na en polvo como su ?nica fuente de prote?na. Tal vez obtenga un tercio de su dieta, la mitad de su prote?na, de los batidos de prote?nas. ?Hay efectos secundarios? No Es muy seguro Si tiene problemas renales preexistentes, hable primero con su m?dico, pero los estudios han demostrado que es seguro para todos los dem?s. ?C?mo Usar la Creatina? La creatina se destaca como uno de los pocos suplementos que realmente le permite m?s ganancias. A trav?s de la magia de la ciencia, le har? m?s fuerte y causar? m?s retenci?n de agua en sus m?sculos, lo que desea porque los hace parecer m?s grandes y m?s llenos. Pero, ?a qui?n le importa si no es seguro? Afortunadamente para nosotros, estudio tras estudio muestra que es completamente seguro. ?Pero de qu? tipo? Hay toneladas de formas, pero afortunadamente, la investigaci?n es bastante obvia: el monohidrato de creatina es la forma m?s efectiva. Ver? tipos m?s caros, como creatina etil y Ke Alkalyn (tambi?n conocida como creatina tamponada), pero no tienen ning?n beneficio adicional y pueden ser m?s del doble del precio. No, esto es lo que tiene que hacer: el suplemento tradicional de monohidrato de creatina. Aseg?rese de buscar la marca registrada Creapure porque le asegurar?n que tendr? un producto cien por ciento puro. ?Cu?ndo debo tomarlo? No importa mucho, ya que no tiene un efecto instant?neo. A algunas personas les gusta decir que debe tomarlo despu?s de su entrenamiento. A estas personas les gusta citar estudios que dicen que hay una mejor absorci?n despu?s de un entrenamiento, pero aqu? est? la cosa: en esos estudios, los investigadores declararon que la diferencia era tan peque?a que no era estad?sticamente relevante. Usted lo hace, lo toma cuando pueda. Comida Vegana para Energ?a Te?ricamente, cada alimento tiene calor?as, y las calor?as le dan energ?a, por lo que tendr?a sentido que cada alimento le proporcione energ?a, con alimentos muy ricos en calor?as que le dan la mayor cantidad de energ?a. Desafortunadamente, esto no es del todo correcto si considera los efectos a largo plazo. Afortunadamente para nosotros, hay muchos alimentos que pueden ayudarlo a obtener energ?a sin comprometerlo a largo plazo. ?Aqu? est? lo que debe buscar! Carbohidratos de calidad. A pesar de que no son vitales para su supervivencia como otros tipos de alimentos, son una excelente fuente de energ?a y son fant?sticos para aumentar la energ?a al instante. Cuanto m?s intensos sean sus entrenamientos, m?s importantes ser?n los carbohidratos. Las grasas proporcionan hasta el 90 por ciento de su energ?a durante las actividades normales, pero cuando comienza a realizar entrenamientos moderados y de alta intensidad, se transforma en una sobrecarga y los carbohidratos comienzan a proporcionar energ?a. Conc?ntrese en los carbohidratos sin procesar o m?nimamente procesados como la pasta, el pan integral, el arroz integral y las batatas. ?Puntos de bonificaci?n por ser muy nutritivos y ricos en fibra! Frutas. Tambi?n son carbohidratos, pero tienen su propia secci?n porque golpean mucho m?s r?pido. Si necesita energ?a instant?nea, no encontrar? una fuente mejor. Cafe y te. Bueno amigo. El t? tarda m?s en descomponerse que el caf?, por lo que es mejor a largo plazo, ya que libera cafe?na. ?selos antes de un entrenamiento, y aumentar? su rendimiento, pero tenga cuidado: su cuerpo se acostumbrar? a los niveles de cafe?na y tendr? que comenzar a beber m?s y m?s con el tiempo. Cualquier cosa que sea deficiente. Si se siente bajo de energ?a, podr?a ser una deficiencia nutricional. Voy a dejarle esto: los an?lisis de sangre le dir?n si tiene una deficiencia nutricional. Si vive en lugares fr?os, es m?s probable que tenga deficiencia de vitamina D. Los atletas son particularmente susceptibles a las deficiencias de vitamina C, magnesio y hierro (que, afortunadamente, es una soluci?n f?cil con un ajuste de dieta o con el suplemento adecuado ) ?Vegano o vegetariano? Es posible que le falte vitamina B12 y calcio. Si es usted, tengo buenas noticias: estos son problemas comunes, y si se deshace de estas deficiencias, debe esperar un impulso de energ?a masivo, y su calidad de vida aumentar? exponencialmente como tal. DESAYUNO Muffins de zanahorias y pasas Listo a tiempo: 35 minutos | Porciones: 4 Ingredientes 1 1/4 taza de harina de almendras 1/2 taza harina integral (cualquiera) 3 cucharadas de almendras molidas 2 tazas de zanahoria rallada 1 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio 2 cucharaditas de polvo de hornear 2 cucharaditas de canela 1/2 cucharadita de sal 1 cucharadita de vinagre de manzana 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de aceite de linaza 4 cucharadas de miel org?nica 3 oz de pasas sin semillas Instrucciones 1. Precaliente el horno a 360 F. 2. En un bowl grande, mezcle harina de almendras, harina integral, bicarbonato, polvo de hornear, canela, y sal. 3. En un recipiente aparte, bata el vinagre de manzana, el aceite de oliva, el aceite de linaza y la miel. 4. Combine la mezcla de harina de almendras con la mezcla l?quida; revuelva bien. 5. Agregue las zanahorias y las pasas ralladas; revuelva bien. 6. Llene los moldes para muffins hasta 3/4 de su capacidad. 7. Hornee por 30 minutos. 8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos. 9. Servir. informaci?n nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 352.31 | Calor?as de grasa (28%) 100.15 | Grasa total 11.51g 18% | Grasas Saturadas 1.4g 7% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 813.86mg 34% | Potasio 736.68mg 21% | Carbohidratos totales 62.35 g 21% | Fibra 5g 20% | Az?car 33.82g | Prote?na 7.42g 11% Batido Tornado de Prote?na Verde Listo en: 10 minutos | Porciones: 2 Ingredientes 1 aguacate (cortado en cubitos) 1 taza de espinacas frescas (picadas) 1 taza de hojas de menta fresca picadas 1 pl?tano congelado o fresco 1 taza de leche de coco enlatada 1/2 taza de coco rallado 1/2 taza de nueces molidas (almendras, man?) 1 cucharada de prote?na de guisante vegana en polvo 2 cucharadas de miel extra?da (o al gusto) Cubos de hielo Instrucciones 1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que quede suave. 2. Sirva en vasos refrigerados con cubitos de hielo. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 805.81 | Calor?as de la grasa (67%) 542.27 | Grasa total 64.73g 100% | Grasas Saturadas 32.11g 161% Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 64.66mg 3% | Potasio 1450mg 41% | Carbohidratos totales 53.5g 18% | Fibra 14.19g 57% | Az?car 28.2g | Prote?na 18.14g 36% Batido de prote?nas m?ltiples Listo en: 10 minutos | Porciones: 2 Ingredientes 2 tazas de leche de soya 1 cucharada de prote?na de soya en polvo 4 cucharadas de avena cortada en acero 4 cucharadas de nueces ralladas 2 tazas de espinacas frescas, picadas en trozos grandes 1 pl?tano maduro, fresco o congelado 1/2 cucharadita de canela molida 1/2 cucharadita de nuez moscada molida 1/2 cucharadita de clavo molido 3 cucharadas de miel de maple o miel 1 cucharadita de extracto puro de vainilla 2 cucharadas de semillas de ch?a para servir Instrucciones 1. Combine todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad. 2. Haga funcionar la licuadora hasta que todos los ingredientes est?n completamente mezclados y suaves. 3. Espolvorear con semillas de ch?a y servir. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una Dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 409.84 | Calor?as de grasa (32%) 131.8 | Grasa total 15.33 g 24% | Grasas Saturadas 1.7g 8% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 187,28 mg 8% | Potasio 846,4mg 24% | Carbohidratos totales 55g 18% | Fibra 6.36g 25% | Az?car 35.36g | Prote?na 16.4g 32% Batido de tofu de seda con nueces y bayas Listo en: 10 minutos | Porciones:2 Ingredientes 1 taza de leche de soya 1/2 taza de tofu de seda 1 cucharada de mantequilla de almendras (sin az?car) 1 pl?tano congelado en rodajas 2 cucharadas de avena cortada al acero 2 cucharadas de almendras molidas 2 cucharadas de anacardos molidos 1 cucharadita de extracto puro de vainilla 1 taza de bayas frescas o congeladas (ar?ndanos, frambuesas, moras y fresas) 2 cucharadas de agave o jarabe de arce Instrucciones 1. Agregue todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad. 2. Licuar hasta que quede suave. 3. Sirva y disfrute su desayuno l?quido. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorias. Cantidad por porci?n Calor?as 534.45 | Calor?as de grasa (32%) 173.5 | Grasa total 20.38g 31% | Grasas Saturadas 2.49g 12% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 122mg 5% | Potasio 744.56mg 21% | Carbohidratos totales 76.7g 26% | Fibra 6.78g 27% | Az?car 35.7g | Prote?na 17.6g 32% Granola de Avena – Frambuesas Listo en: 35 minutos | Porciones: 5 Ingredientes 2 tazas de avena 1/2 taza de salvado de avena 2 cucharadas de harina de linaza 2/3 taza de almendras picadas 1/2 taza de coco rallado 1/2 taza de ar?ndanos secos, picados 1 cucharadita de canela 1/4 cucharadita de sal 3 cucharadas de aceite de s?samo 4 cucharadas de miel de maple o miel 1 taza de frambuesas o congeladas Instrucciones 1. Precaliente el horno a 325 F / 160 C. 2. Mezcle la avena, el salvado de avena, el lino, las almendras, el coco, los frutos secos, la canela y la sal. 3. En un taz?n, mezcle el aceite de s?samo y el jarabe de arce y cocine en el microondas durante unos 30 segundos. 4. Revuelva y luego cocine en el microondas por otros 30 segundos. 5. Vierta la mezcla caliente sobre la seca y revuelva para combinar bien. 6. Extienda una mezcla uniformemente en una bandeja para hornear. 7. Espolvorea frambuesas frescas de manera uniforme sobre la mezcla 8. Hornee por 18-20 minutos. 9. Sirva caliente o fr?o con leche vegetal, miel, frutas, etc. 10. Guarde la granola fr?a en un recipiente herm?tico, en un lugar fresco y seco durante seis meses (a veces m?s). Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 590.72 | Calor?as de grasa (34%) 199.78 | Grasa total 23.85 g 37% | Grasas Saturadas 4.38g 22% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 212.23mg 9% | Potasio 704mg 20% | Carbohidratos totales 81.68g 27% | Fibra 14.2g 60% | Az?car 17.48g | Prote?na 19g 38% Papilla con avena y polvo de maca Listo en: 15 minutos | Porciones: 2 Ingredientes 2 tazas de leche de almendras (o leche de coco) sin az?car 1 pizca de sal de mesa 1 taza de avena arrollada 1 1/2 cucharadas de maca en polvo 1 cucharada de miel (o jarabe de arce) 1 cucharadita de canela molida 1 pl?tano pelado y en rodajas finas Instrucciones 1. En una cacerola, caliente la leche de almendras con una pizca de sal a fuego alto; llevar a ebullici?n. 2. Agregue la avena arrollada y el polvo de Maca, reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento, sin tapar, durante 5 a 7 minutos; revuelva constantemente. 3. Coloque la avena en un taz?n y vierta sobre la miel, la canela y las rodajas de pl?tano. 4. ?Sirva y disfrute! Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 481.64 | Calor?as de la grasa (19%) 91.71 | Grasa total 9.68g 15% | Grasas Saturadas 0.52g 3% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 437.9mg 18% | Potasio 1368mg 39% | Carbohidratos totales 90.59g 30% | Fibra 9.8g 40% | Az?car 32.32g | Prote?na 16g 32% Panqueques Suculentos de Papa y C?rcuma Listo en: 20 minutos | Porciones: 4 Ingredientes 4 papas grandes, ralladas 1 cucharadita de polvo de c?rcuma 1 cucharada de mantequilla de almendras con sal agregada Sal y pimienta molida al gusto 1/2 taza de aceite de oliva con ajo Porci?n: perejil fresco picado o cebolla verde en rodajas Instrucciones 1. Pele, lave y seque las papas. 2. Ralle las papas sobre un plato o taz?n. 3. Sazone las papas con sal, pimienta y c?rcuma. 4. Caliente el aceite en una sart?n grande para fre?r a fuego medio-fuerte. 5. Con una cuchara, vierta las papas ralladas en aceite caliente y presione con una esp?tula. 6. Cocine por unos 2 minutos; voltea el panqueque y cocina hasta que est? dorado. 7. Transfiera el panqueque a la toalla de papel de cocina. 8. Servir caliente con perejil picado o cebolla verde. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 406.87 | Calor?as de grasa (64%) 259.11 | Grasa total 29.44g 45% | Grasas Saturadas 4g 20% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 165.73mg 7% | Potasio 818.75mg 23% | Carbohidratos totales 33.25g 11% | Fibra 4.58g 18% | Az?car 1.63g | Prote?na 6g 12% Meatza Vegana Pura Listo en: 1 hora y 5 minutos | Porciones: 3 Ingredientes Corteza de coliflor 1/2 taza de aceite de aguacate 1 cabeza de coliflor cortada en floretes 1/2 cucharadita de ajo picado Sal y pimienta molida al gusto 1/2 taza de champi?ones en rodajas finas 2 cucharadas de polvo de arrurruz Llenado / relleno 1/2 taza de salsa de tomate 1 taza de champi?ones en rodajas 1 taza de pur? de aguacate (pur?) 1/2 taza de zanahoria rallada 1 taza de aceitunas, sin hueso, en rodajas o en mitades Instrucciones Masa de coliflor: 1. Precaliente el horno a 400F. 2. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino. 3. Agregue floretes de coliflor en su procesador de alimentos en lotes. 4. Procese los floretes de coliflor hasta que alcancen una forma de arroz. 5. Cocine la coliflor en una sart?n antiadherente para fre?r durante unos 8 a 10 minutos. 6. Transfiera el arroz de coliflor a un taz?n y agregue los champi?ones, el ajo molido, el polvo de arrurruz, un poco de aceite y la sal y la pimienta; revuelva bien. 7. Extienda la masa de coliflor en una bandeja para hornear preparada y hornee durante unos 20 minutos. 8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos. Toppings 1. Llene la masa con salsa de tomate, pur? de aguacate, champi?ones en rodajas, zanahoria y espolvoree con un poco de aceite de aguacate. 2. Coloque la masa en el horno y hornee durante 10 a 12 minutos. 3. Rebane y sirva caliente. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 391 | Calor?as de la grasa (64%) 248.82 | Grasa total 28.62g 44% | Grasas Saturadas 3.59g 18% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 911.7mg 38% | Potasio 1117.1mg 32% | Carbohidratos totales 33.57g 11% | Fibra 8.8g 36% | Az?car 14.9g | Prote?na 8g 16% Untable Amargo de Edamame Listo en: 10 minutos | Porciones: 6 Ingredientes 2 tazas de edamame sin c?scara congelado, cocinado de acuerdo con las instrucciones del paquete 1/4 taza de aceite de s?samo 1 taza de tofu de seda, escurrido 1 cucharada de ajo picado (de 3 dientes medianos) Sal marina escamosa al gusto Pimienta blanca al gusto 2 cucharaditas de comino molido 1 cucharada de vinagre de arroz 4 cucharadas de jugo de lim?n fresco Semillas de s?samo para servir Instrucciones 1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad o en un procesador de alimentos. 2. Licuar hasta combinar bien. 3. Transfiera la extensi?n a un taz?n y espolvoree con semillas de s?samo. 4. Edamame para untar puede refrigerarse en un recipiente herm?tico hasta por 3 d?as. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 235.56 | Calor?as de la grasa (50%) 118.59 | Grasa total 13.3g 21% | Grasas Saturadas 1.85g 9% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 35.82mg 1% | Potasio 298.47mg 9% | Carbohidratos totales 21.2g 7% Fibra 3.06g 12% | Az?car 2.89g | Prote?na 9g 18% Pur? de Pl?tano Picante, Avena y Coco Listo en: 30 minutos | Porciones: 4 Ingredientes 3 pl?tanos, pelados y en rodajas 2 tazas de leche de coco enlatada 2 taza de agua 1/2 taza de avena cortada en acero 1/2 taza de az?car de coco 1 cucharadita de extracto puro de vainilla 1/4 cucharadita de nuez moscada molida 1/4 cucharadita de canela molida Porciones: rodajas de pl?tano y miel Instrucciones 1. Agregue pl?tano y leche de coco a su licuadora de alta velocidad; mezclar hasta que est? bien combinado. 2. Hervir agua en una cacerola a fuego medio-alto. 3. Vierta la mezcla de pl?tano y la avena cortada en acero y cocine, mientras bate constantemente, durante 4 a 5 minutos. 4. Reduzca el fuego a bajo, cubra y deje hervir a fuego lento durante 10 minutos. 5. Agregue az?car de coco, extracto de vainilla, canela y nuez moscada. 6. Revuelva por otros dos minutos y retire del fuego. 7. Sirva caliente con rodajas de pl?tano y miel. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 495.54 | Calor?as de grasa (45%) 222.6 | Grasa total 26.54g 41% | Grasa Saturada 21.75g 109% Colesterol 0mg 0% | Sodio 71.15mg 3% | Potasio 699.3mg 20% | Carbohidratos totales 66.92g 22% | Fibra 4.64g 19% | Az?car 34.22g | Prote?na 7g 14% Tortilla de Tofu para Estamina Listo en: 20 minutos | Porciones: 2 Ingredientes 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla peque?a finamente picada 1 pimiento rojo grande picado 1/2 taza de champi?ones blancos cortados a la mitad o en rodajas 3/4 lb de tofu cortado en cubos 1 cucharada de levadura nutricional 1 cucharadita de c?rcuma (para color) 1 cucharadita de ajo en polvo Sal marina y pimienta negra molida al gusto Instrucciones 1. Caliente el aceite en una sart?n grande a fuego medio-alto. 2. Saltee la cebolla y el pimiento rojo con una pizca de sal durante 2 a 3 minutos. 3. Agregue los champi?ones y cocine hasta que la mayor parte del agua de los champi?ones se haya evaporado. 4. Agregue los cubos de tofu y todos los ingredientes restantes; revuelva bien. 5. Cubra y cocine a fuego medio durante aproximadamente 6 a 8 minutos; revuelva ocasionalmente. 6. Pruebe y ajuste los condimentos. 7. Servir caliente. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 350.37 | Calor?as de grasa (60%) 209.61 | Grasa total 24.29g 37% | Grasas Saturadas 2.92g 15% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 24.16mg 1% | Potasio 623.77mg 18% | Carbohidratos totales 17.6g 6% | Fibra 5.28g 21% | Az?car 7g | Prote?na 21.6g 43% Batido Superelan Vegano Quark Listo en: 10 minutos | Porciones: 2 Ingredientes 1 pl?tano congelado 3/4 taza de bayas congeladas 1 manzana sin coraz?n y en rodajas 1/3 taza de avena 1 cucharada de prote?na vegana en polvo (prote?na de soja o c??amo) 3/4 taza de quark vegano (por ejemplo, Alpro) 1 1/2 tazas de leche de almendras Instrucciones 1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad. 2. Licuar hasta que quede suave y cremoso. 3. Servir de inmediato. Informaci?n Nutricional Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calor?as. Cantidad por porci?n Calor?as 439.31 | Calor?as de grasa (27%) 116,9 | Grasa total 13.39 g 21% | Grasas Saturadas 6g 30% | Colesterol 33mg 11% | Sodio 114.18mg 5% | Potasio 553.73mg 16% | Carbohidratos totales 76.31g 25% | Fibra 12.2g 49% | Az?car 38.69g | Prote?na 12g 24% Pan con Batata y Naranja Listo en: 55 minutos | Porciones: 6 Ingredientes 1 batata grande (aproximadamente 12 oz.), Pelada y rallada 1/2 taza de jugo de naranja fresco 1/3 taza de agua 1/3 taza de mermelada de naranja 4 cucharadas de aceite de canola 1 cucharada de polvo de arrurruz 3 tazas de harina con levadura 1/2 taza de az?car 2 cucharaditas de polvo de hornear 1/4 cucharadita de sal Instrucciones 1. Precaliente el horno a 375 F / 180 C. 2. En una cacerola peque?a, cocine la batata rallada durante 10 minutos; escurrir y enfriar. 3. En un taz?n, combine la papa trituradora con jugo de naranja, agua, mermelada de naranja, aceite de canola y polvo de arrurruz. 4. En un recipiente aparte, combine la harina, el az?car, el polvo de hornear y la sal. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=57158011&lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.