Китайский метод лечения позвоночника и суставов. Целительные точки

222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов Лао Минь Здоровье – это счастье Если болен один сустав – значит, энергетический обмен нарушен во всем теле, значит, еще до болезни суставов, пострадали другие органы и системы организма: бронхи и легкие, эндокринная система, кровь и сосуды. Как устранить закупорку энергии, восстановить энергетический баланс в организме, улучшить и оздоровить кровоток? Как, воздействуя на опорно – двигательную систему, избавиться от многих других болезней? Какие методы традиционной китайской медицины можно применить в домашних условиях? На эти и другие вопросы ответит эта книга. Лао Минь 222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом. Предисловие В здоровье и в болезни?–?организм неделим. Если болен участок тела, значит, нарушены внутренние и внешние связи и существует недостаток энергии, от которого страдает или будет страдать все тело. Боль указывает нам, в каком месте произошла закупорка энергии. А врач воздействует на весь канал, по которому энергия должна пройти беспрепятственно. Прохождение, гармонизация, своевременное восполнение энергии и выплеск избытка энергии?–?вот что обеспечивает душевное равновесие, ясный ум и здоровье тела. Позвоночник и суставы реагируют на закупорку энергии позже, чем кожа или органы дыхания. Боль в суставах валит с ног, не дает разогнуть спину или пошевелить рукой, потому что мы не заметили первые признаки нарушения связей. Чтобы обеспечить проводимость каналов, надо расслабить мышцы. Когда суставы больны, мышцы вокруг них воспаляются и давят на нервные окончания. Любое движение вызывает боль и увеличивает напряжение. Но без движения кровь не побежит по сосудам. Традиционные китайские упражнения для здоровья позвоночника и суставов?–?это гимнастика, которая постепенно и бережно снимет напряжение мышц и откроет крови доступ к больным суставам. А для того чтобы пробудить застывшую в болевой точке энергию, надо физически воздействовать на внешние точки тела, находящиеся на одном меридиане с болевой точкой, и мысленно прослеживать продвижение энергии по этому меридиану. Для воздействия на активные внешние точки врач применяет рефлексотерапию. Пациент тоже может успешно воспользоваться многими приемами рефлексотерапии и стимулировать энергетический поток. Чтобы задать пробудившейся энергии нужное направление, надо воспользоваться упражнением для развития внутреннего здоровья и природой своего организма: тело способно самопроизвольно и бессознательно выполнять движения, стимулирующие целенаправленное движение энергии. Но и эту природную способность надо раскрыть с помощью сознательных действий: правильного дыхания, концентрации мышления, и, наконец, управления бессознательными движениями. Эта книга научит вас, как составить единый комплекс для лечения позвоночника и суставов из элементов рефлексотерапии, концентрации мышления, дыхательной практики и динамических физических упражнений. Как работать с книгой Книга состоит из пяти глав. Глава 1?обучает методикам динамической гимнастики и статическим упражнениям для взращивания внутренней энергии. В ней вы найдете: • Традиционные комплексы оздоровительных упражнений, рассчитанные на разные возрастные группы. • Практику овладения внутренней энергией. • Методику пробуждения бессознательных движений тела, направленных на оздоровление суставов. Главы 2–4?посвящены лечению позвоночника и суставов. В этих главах составлены оздоровительные комплексы, которые включают: • Рефлексотерапию при помощи биологически активных точек. Вы узнаете, какими приемами рефлексотерапии можно воспользоваться в домашних условиях. Сможете определить местонахождение наиболее удобных для самостоятельного воздействия биологически активных точек и, в случае болезни, опробовать на себе практику акупунктуры и прижигания. • Приемы лечебного самомассажа и традиционного массажа цигун при воспалениях в различных участках опорно – двигательной системы. • Динамические гимнастики для лечения различных групп суставов и мышц. • Адаптацию традиционных оздоровительных упражнений для лечения позвоночника и суставов. Глава 5?отведена для изучения методов здорового дыхания, поскольку расслабление мышц и нужный эмоциональный настрой на гимнастику начинаются с дыхательной практики. Главы 2–4?содержат ссылки на статьи Гла – вы 1, в которой даются базовые оздоровительные комплексы. Чтобы правильно выполнить лечебный комплекс для определенной группы суставов и мышц, надо учесть поправки, данные в Главах 2–4?к базовому комплексу. В книге нет ни одного трудновыполнимого упражнения?–?предложенные движения доступны и ребенку, и человеку преклонных лет. А эффект от их выполнения проверен многими поколениями долгожителей. Глава 1. Гимнастика цигун и ушу?– постижение методов «Не нужно бояться старости, если позвоночник прямой!»?–?так звучит древняя мудрость учителей цигун. Она передавалась из поколения в поколение устно, ведь гимнастика цигун старше письменности. Мастера этой гимнастики не сразу пришли к единому названию. Они представляли разные религиозные школы или школы боевых искусств, или практиковали гимнастику как целительство. Но постепенно в названии утвердились два начала: первая часть «ци» подразумевает внешнюю энергию и жизненную силу, а «гун» (сокращенно от «гунфу») означает «работа и время, необходимое для достижения цели». Итак, цигун?–?мастерство управления внешней энергией. Упражнения цигун столетиями используются для повышения жизненного тонуса и работоспособности, усиления иммунитета, оздоровления всех систем организма. Учитель цигун говорит вам: «За прохождение гармонизирующего потока ци отвечает ваш позвоночник!» И с этого момента вы всегда будете следить, чтобы изгиб позвоночника не закупоривал канал энергии. Врач Чжан Чжунцзин в сочинении «Краткое содержание золотого сундука» сказал: «Некоторые люди могут воспитывать в себе осмотрительность, не позволяют вредным влияниям воздействовать на каналы и коллатерали (боковые кровеносные сосуды.?–?Прим.) и распространяться по каналам и коллатералям, не дают им циркулировать по внутренним органам и таким образом вылечиваются…» Приступая к постижению методов гимнастики цигун, надо помнить: • Энергию ци вы не сможете потрогать, ее надо уловить. Энергия ци будет являться как онемение, жжение, разбухание, ломота и другие ощущения. • Нельзя гнаться за быстрым успехом, надо быть внимательным и настойчивым?–?спешка может нанести вред организму, и вы потеряете веру в цигун. • Гимнастика цигун не излечит все болезни?– болезни лечит врач. Но цигун сохраняет здоровье. Что такое энергия ци Чтобы уловить энергию ци?–?надо больше узнать о ней. Учитель или врач скажет вам: «Ци?– это вид основной материи, который поддерживает жизнедеятельность человеческого тела». Энергия ци поступает извне и выполняет в организме главные задачи: • Она является движущей силой. Благодаря ци организм растет и развивается. Благодаря ци происходит движение крови и соков. • Энергия ци обогревает организм. Когда ее недостает?–?тело знобит, и конечности холодеют. • Здоровая энергия ци защищает организм от болезненной энергии. Выздоровление?–?это победа здоровой энергии ци над силой болезненных воздействии. • Энергия ци регулирует потоки крови, движение мочи и пота, семенной жидкости. Недостаток ци может вызвать кровотечение или закупорку сосудов. Мочеиспускание тоже происходит под контролем ци, в нужное время и в нужном количестве. Гимнастика цигун упражняет энергию ци человека. Если правильно воздействовать на энергию ци?–?здоровье сохраняется до глубокой стрости: не только спина остается прямой, но и волосы на голове не убеляются. Все что нам надо для сохранения здоровья?– это долгая тренировка ци. Тренировка не будет сложной, она доставит вам радость и продлит молодость. Начнем ее с постижения цигуна Великого Предела и многих других методов. Если ваш позвоночник и суставы уже больны?–?используем древние методы, чтобы восстановить ци и вернуть силу позвоночнику. Приведенные в этой главе упражнения будут использованы в комплексном лечении позвоночника и суставов, предлагаемом в главах 2–4. Упражнение для развития внутреннего здоровья Упражнение для внутреннего здоровья из гимнастики цигун благотворно влияет на весь организм?–?и внутренние органы, и костно – мышечный аппарат. Но главным образом оно служит необходимой настройкой перед другими упражнениями. Особенно при лечении органов и систем, в том числе суставов и позвоночника. Исходное положение Положение «Лежа на спине» Это положение обычно рекомендуется новичкам. Потом можно перейти к положению «Сидя». Для этого положения надо использовать кровать с жестким покрытием, под голову класть небольшую упругую подушку. На кровати следует лечь на спину?– тело выпрямить. Ноги свободно ненапряженно выпрямлены, колени вмести, носки разведите в стороны, насколько вам удобно, чтобы стопы не были напряжены. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони спокойно лежат на кровати?–?внутренней стороной вниз, пальцы разведены. Положение «Чжуан» Это положение рекомендуется для тех, кто часто практикует цигун. Оно помогает набирать физическую силу. Такое положение подобно положению «Лежа на спине», но подушка под головой должна быть высокой?–?около 25 см. Под плечи подкладывается подушка пониже, чтобы переход «шея?– плечи?–?спина» был удобным и ровным. Таким образом, получается положение «Полулежа». Ноги свободно ненапряженно выпрямлены, колени вмести, носки разведите в стороны, насколько вам удобно, чтобы стопы не были напряжены. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони следует прочно прижать к бедрам (в положении «Лежа на спине» ладони покоятся на кровати). Положение «Лежа на боку» Положение «Лежа на правом боку» рекомендуется при низком давлении, усиленной перистальтике кишечника, склонности к запорам. При болезнях желудка лежать на правом боку не рекомендуется. Используйте кровать с жестким покрытием, под голову кладите небольшую упругую подушку. Можно лежать на любом боку?–?как вам удобно. Колени слегка согните в естественном положении (нижнюю ногу можно выпрямить, а верхняя пусть лежит на ней под углом 120°). Спина выпрямлена. Голову на подушке слегка склоните, чтобы было удобно. Нижняя рука лежит на подушке?–?не под щекой, а немного впереди, чтобы не затекала. Верхняя рука свободно лежит на бедре, пальцы выпрямлены и расставлены. Глаза прикрыты. Положение «Сидя» Используйте стул умеренной высоты с твердым сидением. Сядьте, выпрямите спину, не напрягайте плечи, не выпячивайте грудь?–?пусть она будет слегка втянута. Ладони рук свободно лежат на коленях. Ноги широко удобно разведены, колени должны быть согнуты под прямым углом?–?отрегулируйте для этого высоту стула: если есть необходимость, устройте подставку под стопы или под ягодицы. Голова слегка наклонена вперед. Глаза прикрыты. Методы дыхания Подробнее о методах дыхания, практикуемых во время занятий гимнастикой и для достижения концентрации, читайте в Главе 5. Упражнения для освоения правильного дыхания. Для выполнения данного упражнения необходимо знать следующее: в дыхании важно чередование вдоха, выдоха и задержки дыхания. Важны движения языка во рту. Можно использовать три метода дыхания?–?почувствуйте, какой из них наиболее предпочтителен для вас во время занятия. Коротко объясним все три метода: Вдох?–?задержка?–?выдох Рот надо прикрыть (неплотно) и дышать через нос. Во время дыхания надо произносить мысленно успокаивающие или ободряющие фразы, настраивать себя на эффективное упражнение: «сохраняй спокойствие», «расслабь все тело», «впусти энергию ци, чтобы улучшить здоровье», «верь в энергию ци, выполняй упражнение серьезно, упорство принесет плоды» или другие. 1.?Вдохните и направляйте вошедший поток воздуха к низу живота. Язык упирается в верхнее нёбо. 2.?Задержите дыхание несколько мгновений. Язык упирается в верхнее нёбо. 3.?Медленно выдыхайте поток воздуха. Опустите язык при выдохе. Продолжайте так же дышать. Когда головной мозг придет в состоянии покоя, прекратите дыхательную гимнастику. О состоянии покоя Для эффективного занятия цигун необходимо особое состояние покоя, равновесия, которое можно охарактеризовать словами «пустота», «безбрежный простор». В этом состоянии внешние факторы не влияют на внутренние ощущения, отсутствует контроль времени, легкость и умиротворение переполняют тело и становятся его оболочкой. Это является психологической основой для изменения физиологии: раскрытие каналов, прохождение внешнего ци, воздействие на внутреннее ци, на кровь, органы и системы. Тело при этом испытывает перетекающие ощущения, не имеющие внешнего (материального) основания: увеличение или уменьшение в объеме отдельных членов (или всего тела), жар, прохлада, пульсация в мыщцах, приятный дурман и другие. В древности разнообразным ощущениям давали 8?имен, например таких: падение, поддержка, прохлада, жар, поверхность, глубина, твердость, мягкость. У вас могут возникнуть другие названия ощущений, но главное?–?не стоит их бояться. Надо следовать природе, не позволяя внешним раздражителям нарушить достигнутое состояние. Вдох?–?выдох?–?задержка Дышать можно через нос или через рот. Мысленно произносите такие же фразы, как и при предыдущем методе дыхания. 1.?Вдохните поток воздуха. Язык упирается в верхнее нёбо. 2.?Медленно выдохните поток воздуха. Опустите язык при выдохе. 3.?Задержите дыхание несколько мгновений. Не шевелите языком. Продолжайте так же дышать. Когда головной мозг придет в состоянии покоя, прекратите дыхательную гимнастику. Вдох?–?задержка?–?вдох?– задержка?–?вдох?–?выдох Дышать нужно через нос. Мысленно произносите фразы, как и при первом методе дыхания. Но используйте слова, чтобы слоги приходились на одно движение: вдох, вдох, вдох, выдох. 1.?Вдохните немного воздуха и прервите вдох задержкой дыхания. 2.?Вдохните еще немного и уприте язык в верхнее нёбо. Задержите дыхание на мгновение. Язык по-прежнему упирается в верхнее нёбо. 3.?С силой вдохните и направьте поток воздуха вниз живота и одновременно опустите язык. При любом методе дыхания произнесение фраз не должно задавать скорость и длительность дыхания. Фразы играют вспомогательную роль и соотносятся с вашей скоростью дыхания. По мере успокоения дыхание становится более растянутым. Методы концентрации мышления Отвлекающие мысли мешают практиковать упражнение для оздоровления. Чтобы от них избавиться, мысли концентрируют на определенных объектах или точках. Лучше всего для объекта концентрации мысли использовать важные точки тела. Ум на уровне пупка Эта концентрация наиболее предпочтительна для новичков. Она обычно не имеет плохого влияния на работу мозга, внутренних органов грудной клетки и живота. Но у женщин могут усилиться выделения во время менструации после первых месяцев занятий. В этом случае лучше концентрироваться на точке дань – чжун?–?посередине груди (см. «Ум в центре груди»). Мастера, практикующие управление ци («взращивание жизни»), концентрируют внимание на точках дань – тянь («киноварное поле», «поле пилюли для тела»). Это области взращивания, накопления и хранения энергии. Мастера по ушу считают, что «если упражнениями добьешься взбалтывания изначального ци в области дань – тянь, после этого обойди хоть всю Поднебесную?–?тебе никто не сможет противостоять». Многие учителя определяют свои области дань – тянь: между бровями, в солнечном сплетении и другие. Для этого упражнения мы выбираем дань – тянь, расположенную под пупком. Сосредоточьте внимание на области под пупком, и вы поставите заслон болезням. Постепенно концентрация внимания на дань – тянь будет вызывать ощущение тепла внизу живота. Ум в центре груди Дань – тянь для этого метода концентрации?– точка дань – чжун, расположенная посередине груди (в центре груди, во впадине между грудей). Сосредоточьтесь на области вокруг этой точки, чтобы быстро достичь состояния покоя и готовности к дальнейшей гимнастической практике. Но не задерживайтесь на этой точке слишком долго, чтобы не нарушать работу внутренних органов. Ум на пальцах ног Прикройте глаза, через узкую щелочку смотрите на большой палец ноги. Изображение будет размыто, но в уме представьте его ясно. Концентрация на этой точке происходит быстрее, чем на других точках. Но будьте осторожны! Концентрируйтесь так кратковременно, эта практика может иметь побочные последствия для здоровья, ее используют те, кто хорошо владеет телом. Тайцзицигун для позвоночника и общего оздоровления Тайцзи, или Великий Предел?–?это высшее начало, точка отсчета Вселенной, состояние, когда еще нет разделения на мужское и женское (Инь и Ян). В начальную точку Вселенной устремляется дух, чтобы упорядочить ци. Тайцзицигун (цигун Великого Предела, или 18?упражнений цигуна Великого Предела)?– очень простой, доступный комплекс, его могут выполнять ослабленные болезнью люди. Упражнения, сделанные последовательно, обладают мощным оздоровительным эффектом. Фото 1 Фото 2 Но есть несколько требований при выполнении?–?точность, плавность и неторопливость движений. Дыхание при тайцзицигун: вдох?–?через нос, выдох?–?через рот. «Давим на воздух» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч (можно чуть-чуть шире). Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. 1.?Ладони рук обращаем вниз и руки очень медленно поднимаем перед собой до уровня плеч. При этом делаем глубокий плавный вдох через нос (фото?1). 2.?Спину держим прямо. Ноги полусгибаем в коленях?–?небольшой полуприсед. Руки плавно, но упруго опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз?–?выдох через рот (фото?2). 3.?Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (то есть цикл вдох – выдох принимаем за один раз). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время выполнения приседания следите, чтобы ягодицы не выпячивались назад?–?позвоночник остается ровным. Руки опускаются вниз вместе во время приседания. Пальцы рук не растопыривайте, чтобы они не напрягались?–?пусть будут полусогнуты. «Раскрывание грудной клетки» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Колени немного присогнуты. 1.?Обе руки поднимаем вверх (параллельно) до уровня груди, ладони опущены вниз (фото?3). На уровне груди ладони разворачиваем друг против друга и широко разводим в стороны?–?до упора. Во время этого движения делается вдох через нос (фото?4). 2.?Разведенные руки сводим друг к другу (не меняя плоскости движения рук, то есть на уровне груди). Сведенные руки оборачиваем ладонями вниз, опускаем с давлением и одновременно полуприседаем. Движение выполняется на выдохе (через рот). Фото 3 Фото 4 3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох – выдох принимаем за один раз). «Раскачивание радуги» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Колени немного присогнуты (как в предыдущем упражнении). 1.?Руки постепенно поднимаем до уровня груди, потом до макушки (фото?5), потом тянем вверх, раскрываем ладони. Колени одновременно полностью распрямляются. Во время этого движения делается вдох и не прерывается, а длится и на следующем движении! Фото 5 Фото 6 2. Центр тяжести тела переносим на правую ногу, немного сгибаем ее в колене. А левую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон влево?–?левая рука прямая и постепенно оказывается в горизонтальном положении. Правая рука во время наклона описывает над головой полукруг. Вдох продолжается и во время этого движения (фото?6). 3.?Центр тяжести тела переносим на левую ногу, немного сгибаем ее в колене. Правую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон вправо?–?правая рука прямая. Левая рука при наклоне описывает над головой полукруг. Во время этого движения делается выдох. Фото 7 Фото 8 Фото 9 4. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох – выдох принимаем за один раз). «Разгоняем облака» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. 1.?Сгибаем ноги в коленях, будто всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони обращены внутрь (фото?7). Начинаем вдох. 2.?Поднимаем скрещенные руки вверх над головой (фото?8) и разводим их в стороны. Над макушкой ладони обращены вверх (фото?9). Продолжаем вдох. 3.?Скрещенные ладони разворачиваем наружу и через стороны опускаем вниз. На уровне низа живота руки опять скрещиваются. Во время этого движения выполняем выдох (через рот). Чтобы лучше выдохнуть?–?надо поднять вверх голову и немного выпятить грудь. 4.?Не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох – выдох принимаем за один раз). «Разворачиваем свиток» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. 1.?Сгибаем ноги в коленях, как всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони развернуть вверх. Представим себе, что у нас в руках свиток, и начинаем его разворачивать. Левая рука тянет свиток вперед и вверх, правая рука вниз и назад (фото?10), затем разворачивается и поднимается вверх («свиток» оказывается очень длинным). Поворачиваем туловище вправо, смотрим на правую руку и начинаем выполнять вдох через нос (фото?11). 2.?Правую руку сгибаем в локте, ведем к груди. Левая рука тоже плавно движется к груди. В районе груди руки слегка касаются друг друга, выполняем толчок вперед (фото?12). В это время делаем выдох. Фото 10 Фото 11 Фото 12 3. Возвращаемся в позу всадника. 4.?Начинаем то же упражнение (растягивание свитка) в другую сторону. Правая рука тянет свиток вперед и вверх, левая рука вниз и назад, затем разворачивается и поднимается вверх. Поворачиваем туловище влево, смотрим на левую руку и вдыхаем через нос. 5.?Левую руку сгибаем в локте, ведем к груди и выполняем толчок вперед (в это время делаем выдох). Правая рука тоже плавно движется к груди и в районе груди руки слегка касаются друг друга. 6.?Возвращаемся в исходное положение и повторяем разворачивание свитков в каждую сторону 6?раз. «Гребля в лодке» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Фото 13 Фото 14 1. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (фото?13). 2.?Начинаем выполнять вращательные движения рук?–?назад, и через стороны?–?вперед, как будто непрерывно гребем в лодке. Когда руки проходят крайнее положение внизу, наклоняем туловище и делаем выдох (фото?14). 3.?Когда руки идут по дуге вверх и очерчивают траекторию над головой, начинаем распрямлять поясницу?–?одновременно делаем выдох. 4.?Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время наклона делаем выдох и, таким образом, расслабляются все мышцы. Вдох выполняем при распрямлении спины. Фото 15 Фото 16 «Держим мяч перед собой» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. 1.?Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отделы позвоночника остаются прямыми!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (фото?15). 2.?Начинаем распрямляться в пояснице?– левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (фото?16). 3.?Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох. 4.?Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержания мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох. 5.?Возвращаем левую руку вниз?–?выдох. Повторить упражнение 6 раз. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд. Стопы с усилием давят на пол (полная стопа одной ноги и носочек другой ноги). «Смотреть на луну» Исходное положение: Стоя, ноги расставить в удобном естественном положении?–?не превышая ширины плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. 1.?Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть откинута (задрана), смотрим влево и вверх?–?на луну (фото?17). Одновременно делаем вдох. Фото 17 2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. 3.?Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох. 3.?Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Упражнение повторяется 6?раз (в каждую сторону). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время упражнения пятки не отрываются от пола. «Вращение тазом с толчками вперед» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. 1.?Принимаем позу всадника?–?присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу?–?большой палец вперед (фото?18). Делаем вдох. 2.?Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево?–?а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото?19). Одновременно делаем выдох. 3.?Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. 4.?Те же самые движения проделывается в правую сторону?–?с толчком правой руки на выдохе. 5.?Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. Фото 18 Фото 19 Упражнение повторяется 6?раз в каждую сторону. «Облачные движения рук в позе всадника» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. 1.?Принимаем позу всадника?–?немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка (фото?20). Делаем вдох. 2.?Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки?–?на выдохе. Фото 20 3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону. Упражнение повторяется 6?раз. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений! «Ловим в море рыбу и смотрим в небо» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. 1.?Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (фото?21) и начинаем делать вдох. Фото 21 Фото 22 2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (фото?22)?–?продолжаем вдох. 3.?Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (см. фото?21). 4.?Встаем и возвращаемся в исходное положение. 5.?Повторяем то же самое упражнение с другой ноги. Общее количество повторов упражнения?–?6?раз для каждой ноги. «Помогаем прибою отталкивать волну» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Фото 23 1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох. 2.?Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении?–?руки держим на уровне груди (фото?23). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу. 3.?Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох. 4.?Повторяем отталкивание волны с левой ноги?–?на выдохе. 5.?Возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, но с усилием?–?напоминают движение морского прибоя. «Крылья летящего голубя» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Фото 24 Фото 25 1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (фото?24). 2.?Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок)?–?одновременно делаем вдох (фото?25). 3.?Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох. 4.?Опять шаг с правой ноги и повторяем позицию 2. Выполнить 6?циклов таких движения (то есть 6?вдохов – выдохов). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука. «Прямые удары кулаком» Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (фото?26). Фото 26 Фото 27 1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука резко отводится назад (фото?27). Во время выброса делаем вдох. 2.?Возвращаемся в исходную позицию?–?на выдохе. 3.?Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед. 4.?Возвращаемся в исходную позицию?–?на выдохе. Всего выполняется по 6?«прямых ударов» с каждой руки. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку. «Полет гуся» Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (фото?28). Фото 28 Фото 29 1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле?–?с усилием (фото?29). Во время приседание выдохнуть. 2.?Встаем, не меняя положения раскинутых рук?–?они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох. Упражнение выполняется 6?раз (то есть 6?циклов «приседание – подъем»). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему. Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола! «Вращение маховика» Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой. Фото 30 1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево?–?правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото?30). Во время этого движения делается вдох. 2.?Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны)?–?выдох. 3.?Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе. 4.?Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны)?–?выдох. Вращаем маховик в каждую сторону по 3?раза?–?всего 6?вращений. «Топнуть ногой и ударить по мячу» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Фото 31 1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото?31). Движения выполняются на вдохе. 2.?Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу?–?движения выполняются на выдохе. Упражнение выполняется 6?раз?–?за 1?раз принимаем цикл вдох – выдох (удар по мячу правой и левой рук). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно. «Разглаживание воздуха ладонями» Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой. Фото 32 Фото 33 1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз?–?при этом выпрямляем колени (фото?32). Движения делаем на вдохе. 2.?Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (фото?33). Движение происходит на выдохе. Выполняем 6?циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз. Как влияет цигун на пищеварение Гимнастические упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи. Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок?–?довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании. Цигун следует начинать через 1?час после легкого завтрака или через 2?часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке. Ши дуань цзин для суставов и общего оздоровления Комплекс Ши дуань цзин (или «10?кусков парчи») можно выполнять стоя или сидя в кровати. Вариант «сидя в кровати» подходит для реабилитации не ходячих больных. Как и во всех комплексах, основная задача?– координация движения и дыхания. Движения очень простые, но выполнять их нужно сконцентрированно: внимание сосредоточено на каждом движении. Дыхание при Ши дуань цзин: вдох?–?через нос, выдох?–?через рот. Счет движений «раз», «два»… «восемь» ведите мысленно, чтобы голос не влиял на вдох – выдох. Ши дуань цзин, стоя «Подпирать руками небо» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки?–?согнуты в локтях, сплетены в ладонях высоко перед грудью (фото?34). Фото 34 Фото 35 1. На счет «раз» обе ладони выворачиваем наружу и поднимаем перед собой руки?– высоко над головой. Голова задирается. Взгляд устремлен вверх. Движения выполняются на вдохе (фото?35). 2.?На счет «два» руки опускают к низу живота, ладони выворачиваются наружу. Взгляд направлен вперед. Эти движения делаем на выдохе. 3.?Повторяем движение, выполненное на счет «раз»: обе ладони выворачиваем наружу и перед собой поднимаем руки?–?высоко над головой; голова задирается, взгляд устремлен вверх. Упражнение выполняется за 8?счетов (4?подпирания неба руками и 4?опускания рук). Затем после 3–5–минутной паузы надо сделать новый подход. Всего выполнить 4?подхода. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Перемещение рук должно быть максимально близко от груди и лица. В верхней части подъема рук надо сконцентрировать взгляд и внимание, несколько мгновений потянуть паузу в этой точке. «Собирать фрукты, тянуть их вниз» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки сплетены в ладонях на нижней части живота. Фото 36 Фото 37 1. Пальцы рук расплетаются и растопыриваются, руки поднимаются над головой?–?ладони обращены вперед (фото?36). 2.?На счет «раз» обе ладони сжимаются и параллельно тянут ветки дерева вниз, опускаясь до уровня плеч. Внутренняя часть ладоней обращена вперед (фото?37). Движения выполняются на вдохе. 3.?На счет «два» руки поднимаются до верхней точки. Эти движения делаем на выдохе. Упражнение выполняется за 8?счетов. Всего выполнить 4?подхода. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Голову на протяжении всего упражнения держите прямо, не задирая. Вверх руки поднимаются легко, вниз опускаются с заметным усилием. «Поднимание кулаков с обеих сторон» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки?–?вдоль туловища, согнуты в локтях; сжатые кулаки обращены вверх (фото?38). Фото 38 Фото 39 1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (фото?39). 2.?На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх. Упражнение выполняется за 8?счетов. Всего выполнить 4?подхода. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При разведении рук?–?внутренняя сторона кулаков обращена вниз, при сведении рук?–?внутренняя сторона кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с заметным усилием. «Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки?–?на затылке, сцеплены в ладонях (фото?40). Фото 40 Фото 41 1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (фото?41). 2.?На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе. 3.?На счет «три» выполняем наклон вправо?–?на вдохе. 4.?Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только поясница?–?до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются. «Наклон вперед, запрокидывание назад» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу. Фото 42 Фото 43 1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе?–?до горизонтального положения верхней части корпуса (фото?42). 2.?Мысленно считаем «два»?–?корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (фото?43). Движения выполняются на выдохе. 3.?На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз»)?–?на вдохе. 4.?На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются. «Удары кулаками в стойке всадника» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях?–?стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки?–?вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (фото?44). Фото 44 Фото 45 1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото?45). 2.?На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе». 3.?На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе. 4.?На выдохе возвращаемся в исходное положение. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног?–?работают только кулаки! «Полуприсед с подъемом рук» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки?–?опущены вдоль туловища. Фото 46 1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото?46). Движения выполняются на вдохе. 2.?На выдохе возвращаемся в исходное положение. 3.?Повторяем еще одно приседание с подъемом рук?–?на вдохе. 4.?На выдохе возвращаемся в исходное положение. «Вращаем коленями» Исходное положение: Стоя, ноги вместе?– слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (фото?47). Фото 47 1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения?–?на вдохе, другой круг?–?на выдохе. 2.?Возвращаемся в исходное положение. 3.?Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения?–?на вдохе, второй круг?–?на выдохе. «Махи ногой влево и вправо» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки?–?на поясе. Фото 48 1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево?–?как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (фото?48). Движения выполняются на вдохе. 2.?На счет «два» возвращаемся в исходное положение?–?на выдохе. 3.?На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги. 4.?Возвращаемся в исходное положение. Выдох. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время махов ногой не изменяйте положение туловища?–?корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх. «Волна идет вперед» Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки?–?на поясе. 1.?На счет «раз» с левой ноги?–?полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (фото?49). Все движения выполняются на вдохе. Фото 49 2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе. 3.?На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола. 4.?На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение еще по одному разу?–?с левой и с правой ноги. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн. Ши дуань цзин, сидя на кровати Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально?–?деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас. «Энергичные повороты шеи» Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед. 1.?На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора?–?на вдохе. 2.?На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе. 3.?На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора?–?на вдохе. 4.?На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе. Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8?счетов). И через 2–3?минуты выполняем еще один подход на 8?счетов. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Корпус во время упражнения остается неподвижным, поворачивается только голова и шея. «Вращаем ладонями, раскрывая грудь» Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях?–?параллельно ключицам. Ладони раскрыты, обращены внутренней стороной вниз (фото?50). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед. Фото 50 Фото 51 1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох. 2.?На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (фото?51). Выполняем выдох. 3.?Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное положение. 4.?Расслабляем грудь, не меняя исходного положения?–?выдох. Повторяем сначала все упражнение (всего 8?счетов). И делаем с небольшими перерывами 4?таких подхода по 8?счетов. «Поднимать руками тысячу цзиней» Поднимать тысячу цзиней?–?означает взять очень большой вес, противостоять большому усилию, используя внутреннюю силу или энергию. Внешнюю силу «ли» (или силу мышц) и внутреннюю энергию «цзин» надо различать: сила разделена по отдельным членам, а цзин цельна; сила проявляется внешне, а цзин скрыта внутри; сила может быть рассеяна, а цзин всегда собрана; сила может быть застойной, а цзин всегда подвижна и готова проявиться; сила медленная и может задерживаться, а цзин быстрая и беспрепятственная. В данном упражнении поднимать надо чужую цзин, то есть проявить все, на что мы способны внутренне. Фото 52 Фото 53 Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья[1 - Предплечье?–?участок руки от запястья до локтевого сгиба.] обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото?52). 1.?На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх?–?настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова запрокидывается (фото?53). Движения выполняются на вдохе. 2.?На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе. Следует выполнить 8?выталкиваний. С небольшими паузами всего сделать 4?подхода по 8?выталкиваний. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно?–?между собой и с дыханием. «Вращать головой и разводить руками» Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как в упражнении 3?–?см. фото?52, с. 62) 1.?На счет «раз» обе руки выпрямляются?–?от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (фото?54). Движения выполняем на вдохе. 2.?На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой, правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на левую ладонь (фото?55). Выдох. 3.?На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются?–?от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе. 4.?На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох. 5.?Возвращаемся в исходную позицию на вдохе. Фото 54 Фото 55 Выполняем по 4?разворота в каждую сторону (то есть всего?–?8). Упражнение повторяется от начала до конца в 4?подхода после небольших перерывов перед каждым новым подходом. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно?–?между собой и с дыханием. В крайних позициях поворотов поза подобна стрелку из лука. Движения выполняются с силой, грудь распрямлена и растянута напряженно. «Обхватить голову и сгибать поясницу» Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки за голову в замок. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед. 1.?На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице?–?шею не сгибать (фото?56)! Движения выполняем на вдохе. 2.?На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе. Фото 56 Фото 57 Упражнение выполняется на 8?счетов?–?то есть 4?сгибания. Всего выполнить 4?подхода с небольшими перерывами. «Прохождение груди и желудка» Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото?57). 1.?На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди?–?вниз к желудку?–?еще влево к низу живота (фото?58). Все движения выполняются на вдохе. 2.?На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку?–?вверх к груди?–?к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе. Фото 58 Фото 59 Повторить еще 3?цикла вдоха – выдоха (то есть упражнение делается за 8?счетов). Всего выполнить 4?подхода по 8?счетов с небольшими перерывами. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются как бы по часовой стрелке, плавно, ровно и плотно?–?подобно массажу. «Вращаем двумя руками жернов мельницы» Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены перед нижней частью живота. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото?59). 1.?На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе (фото?60). 2.?На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в горизонтальной плоскости Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/min-lao/222-kitayskih-iscelyauschih-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-i-sustavov/?lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Примечания 1 Предплечье?–?участок руки от запястья до локтевого сгиба.