Фитнес для чайников (и не только). Сам себе тренер!!! (просто о сложном)

Фитнес для чайников (и не только). Сам себе тренер!!! (просто о сложном) Дмитрий Исаев Эта книга будет полезна людям любого пола, возраста и уровня тренированности.Если вам надоело платить бешеные деньги за сомнительные услуги, где основная цель сделать вас зависимыми от специалиста, и дорогостоящее обучение, то эта книга, несомненно, будет вам полезна. Я научу вас всем тонкостям работы со своим телом, и вам больше не придётся платить, не понимая, за что именно. Вы будете САМИ СЕБЕ ТРЕНЕР! Фитнес для чайников (и не только) Сам себе тренер!!! (просто о сложном) Дмитрий Исаев © Дмитрий Исаев, 2022 ISBN 978-5-0050-2019-2 Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero ВВЕДЕНИЕ Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага. Лао-цзы Здравствуйте, уважаемые читатели! В наше время, в век фастфудов и зачастую нездорового пищевого поведения, масса людей сталкивается с огромным потоком разного рода информации на пути к здоровому стройному телу. И как простому обывателю не заблудиться в этом обилии зачастую противоречивой информации? Именно этот вопрос сподвиг меня написать эту книгу для вас, дабы выделить в ней наиболее значимую, проверенную путем проб и ошибок на собственном многолетнем опыте информацию. Очень хотелось мне, чтобы вы не совершали то огромное количество опрометчивых шагов, зачастую вредящих вам, нежели приносящих какую-либо пользу. Еще в армии я полюбил железо и так и остался верен ему. Хотя профессиональная составляющая меня мало интересует. Я занимаюсь физической культурой, а не бодибилдингом, фитнесом, пауэрлифтингом и тому подобными вещами, ибо спорт больших достижений и здоровье идут по разные стороны друг от друга. Общий стаж моих тренировок порядка 15 лет. Неоднократно набирал и сгонял вес. Весил и 95 килограмм, и 78 килограмм и даже пробовал выступать в категории Men`s physique в 2016 году. Я являюсь сертифицированным персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу. Я такой же, как и вы, обычный человек со своими взглядами и интересами. Живу обычной семейной жизнью. Но у меня есть любовь к тренажерному залу и ко всем вытекающим из этого привычкам. И одна из этих привычек – правильное питание и все связанное с этим. Долгое время я старался упорно набирать вес, поедая все подряд, зачастую без меры и без разбора. Пока однажды в зеркале я не увидел обратную от желаемой мною картины. И тогда я начал изучать разные практические и психологические приемы эффективного снижения веса. Дальше – больше: я пошел и отучился на персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу. За несколько лет я перепробовал многое на себе и своих подопечных и хочу поделиться с вами в этой книге своим опытом. Удачного чтения. Надеюсь, книга окажется вам полезной. Примеры из жизни В зале, где я работал, было принято каждому вновь пришедшему человеку проводить так называемую стартовую тренировку, дабы человек хотя бы немного смог ориентироваться в многообразии тренировочных снарядов. И вот однажды пришел ко мне молодой парень. Ну я, соответственно, провел ему данную тренировку. Обнаружив, что он совсем не разбирается в данном виде спорта, предложил ему воспользоваться услугами тренера. На что он удовлетворительно покачал головой. Но тем не менее, придя на следующее занятие, заявил, что хочет заниматься самостоятельно. В итоге через полчаса он подошел ко мне с растяжением запястья. Я порекомендовал ему пойти домой, но молодой человек был настойчив в своем стремлении и решил пойти поприседать. В итоге он потянул ногу. Комично, не так ли? Но, увы, и такое бывает, слава богу, редко. Я стал настаивать на его уходе домой от греха подальше, пока не повредил еще что-нибудь. В итоге он меня послушал. Прошло какое-то время, и в зале я увидел старого знакомого, который тренировался с супругой. Из разговора я понял, что он занимается примерно чуть больше недели, но уже успел перегрузить мышцы брюшного пресса, что существенно мешает ему тренироваться уже более недели. Эти истории я привел к тому, что в любом деле надо знать меру и подходить к нему с умом. Да и вообще, многие недооценивают работу и надобность тренера в фитнес-клубе. Мы же не приходим к тренеру по боксу или плаванию со словами: «Ты мне покажи как, а дальше я сам». А в «мире железа» очень высокий травматизм, да и в каждом движении своя техника. Обладая знаниями тренера, я многое пересмотрел в своих тренировках и обнаружил, что годами занимающиеся люди порой сами не ведают, что творят в зале. Да и сам я в начале своего знакомства со штангой заработал себе подвывих четвертого поясничного позвонка. В итоге полгода в ортопедическом корсете и год без тренировок вообще. В итоге я принял решение написать эту книгу, дабы у людей было хоть какое-то понимание того, чем они занимаются и как к этому вопросу подходить с грамотной точки зрения. Целесообразность В этой главе мне хотелось бы внести понимание и, может быть, некую корректировку в ваше понимание о предназначении того или иного вида спорта. Все мы живем в социуме и сталкиваемся с различными ситуациями в течение всей жизни. На просторах интернета не утихают споры о правильности техники и различных диапазонах повторений. Я предлагаю вам взглянуть на все это с иной точки зрения. Мало кто собирается участвовать в серьезных состязаниях по тому или иному виду спорта, да и книга преимущественно не о том. Я хочу донести до вас мысль о важности всех диапазонов повторений и движений в целом и возможности их применения в жизни. Так, например, диапазон три – пять повторений может сыграть свою положительную роль, если вдруг вам придется передвигать мебель дома в гордом одиночестве. Многоповторка, бег и круговые тренировки позволят дольше не уставать и быть более энергичными, а классический диапазон поможет сделать ваше тело максимально сбалансированным в плане мышечной массы. При этом я не отрицаю того факта, что мышцы в той или иной степени гипертрофируются от всех диапазонов повторений. Теперь о правильной технике. По умолчанию вы просто обязаны иметь правильную технику, дабы в дальнейшем вы могли по желанию ее искажать, но подходя к этому осознанно. Многие удивятся, как же так, тренер и об искажении. Приведу пример: широчайшие мышцы спины приводят плечевую кость к туловищу, при этом желательно плечи опустить вниз-назад и не отпускать напряжение в течение всего упражнения. Но если за вами побежит собака и возникнет препятствие в виде забора, вам придется сделать рывковое движение (подтягивание из кроссфита), а мышцы так двигаться не умеют. Поэтому я настоятельно рекомендую выполнять движения в различных техниках и как можно больше разнообразить виды нагрузок. Да и одно только занятие с железом вряд ли убережет вас от хулиганов в подворотне. Да и фигура у тех же бойцов, как правило, находится на довольно солидном уровне. Но тут уж вопрос предпочтения каждого. Я за стройное, подтянутое, подвижное и здоровое тело! С чего начать и что ожидать А начать следует с принятия себя, об этом говорится во многих учениях и книгах. Необходимо отказаться от борьбы с собой нынешним, как бы это противоречиво ни звучало. Когда вы акцентируетесь на проблеме, вся энергия уходит в проблему, а не ее решение. Необходимо обозначить цель и делать то, что требуется для ее достижения! А теперь к конкретным действиям. Начать следует с исключения из рациона вредных продуктов, которые в первую очередь преграждают ваш путь к стройному телу. Однако, помимо этого, необходимо знать, сколько еды вы можете съесть, дабы не топтаться на месте и уж тем более не набрать еще больше. Здоровой пищей тоже можно хорошо наесть живот. И тут возникает вопрос: как посчитать необходимое количество калорий? Ответ прост: человеку для того, чтобы просто существовать нужна одна калория на один килограмм веса в час, поэтому она и называется КИЛОкалория (ккал). Как известно, в сутках у нас 24 часа. Следовательно, мы умножаем свой вес на 24 и получаем базовый калораж в сутки без учета активности. Например: девушке весом 60 килограмм необходимо 60*24=1440 ккал. К получившемуся числу необходимо прибавить уровень активности. ВОЗРАСТ ДО 30 лет: малая – 30%; средняя – 40%; высокая – 50%. ВОЗРАСТ 30—40 лет: 25%; 35%; 45%. ВОЗРАСТ ПОСЛЕ 40 лет: 20%; 30%; 40% соответственно. Что же это за уровень активности такой? Давайте рассмотрим подробнее: МАЛАЯ – сидячий образ жизни; СРЕДНЯЯ – сидячий образ жизни плюс одна-две тренировки в неделю; ТЯЖЕЛАЯ – тяжелая работа и/или три и выше тренировок в неделю. Итого у девушки весом 60 килограмм при высоком уровне активности поддерживающий калораж будет равен 1440+720=2160, это и есть то самое количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Из них 60—70% это углеводы (2—3 г на кг тела); 25—30% белок (1—15 г на кг тела), и 10—15% жиры – как полинасыщенные, так и полиненасыщенные. Теперь давайте поговорим о скорости похудания (безопасной для организма). В среднем при грамотно выстроенном питании и нагрузках человек теряет в неделю 0,5—1 килограмм, однако в первый месяц многие удивляются, что вес не только не ушел, но еще и прибавился на килограмм, а то и чуть больше. Этого не следует пугаться. Во-первых, организму нужно время, чтобы перейти на свое собственное топливо в виде жира, а ему это ой как лень. Во-вторых, имеет место небольшая задержка воды, да и во время ОМЦ (овариально-менструальный цикл) вес колеблется довольно существенно. Но об этом чуть позже. Плюс ко всему недостаток белка тоже может неблагоприятно отразиться на вашей как мужской, так и женской фигуре. Может быть, видели детей в Африке с рахитообразным животом? Так вот, с голоду пухнуть – это вам не шуточное выражение! Все хорошо в меру. Типы проблем с лишним весом КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ Люди подобного типа испытывают сложности с переключением внимания и очень часто застревают на мыслях о еде. Они очень много зацикливаются на чем-либо. Людям подобного типа необходимо повысить уровень серотонина в крови. С этим превосходно справляется физическая активность. ИМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ Люди такого типа безуспешно кормят себя словом «завтра», которое, как правило, никогда не настает. Здесь необходимо повысить уровень дофамина, сделать то, что нравится, приучить себя говорить «НЕТ» в ответ импульсу и ставить простые и ясные цели. ИМПУЛЬСИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ У людей такого типа встречается комбинация двух вышеописанных типов переедания. СЕЗОННОЕ ИЛИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ Люди данного типа часто едят от скуки, одиночества или депрессии. В этой ситуации необходимо переключение с негатива на позитив. ТРЕВОЖНЫЙ ТИП ПЕРЕЕДАНИЯ Люди такого типа «заедают» свои проблемы и страхи. Тут хорошо помогают медитации, глубокое дыхание, гипноз. АДРЕНАЛИНОВАЯ ХУДОБА Этот тип людей при стрессе буквально тает прямо на глазах. Тут поможет устранение источника стресса и терапия по восстановлению нервной системы организма. Также хорошо помогут техники, успокаивающие нервную систему, из приведенных выше. МОЗГ И ТЕЛО Базовые принципы, позволяющие изменить мозг и тело Десять принципов изменения мозга и тела Принцип 1: мозг участвует во всем, что вы делаете. Мозг контролирует все наши действия, чувства и мысли. Будьте благодарны за то, что вы видите в своем отражении, и только из этого чувства начинайте работать над собой. Сильно пьющие, курящие и ведущие в целом нездоровый образ жизни в свои 60 лет имеют организм 75-летнего человека, ведущего здоровый образ жизни. Принцип 2: работа мозга напрямую отражается на внешности человека. Когда мозг здоров, как правило, не возникает проблем с ведением здорового образа жизни и поддержания себя в оптимальной физической форме. Принцип 3: мозг – самый сложный орган нашего тела. Мозг человека составляет порядка двух процентов от всего веса тела человека, но при этом поглощает около четверти потребляемых калорий. Принцип 4: берегите свой мозг. Мозг очень мягок и на 80% состоит из воды. Для защиты нашего мозга природа разместила его в твердом черепе, наполненном жидкостью. Голова не предназначена для того, чтобы ее пинали и били. Исследования показывают, что даже небольшое расстройство в работе мозга может повлечь за собой нарушение поведения, эмоций и восприятия. Принцип 5: чем больше резерв мозга, тем вы здоровее. Резерв мозга повышает эмоциональный интеллект человека. Принцип 6: за определенные типы поведения отвечают разные участки мозга. Лобные доли: рассудительность, прогнозирование, планирование, контроль импульсов. Передняя часть поясной извилины: переключение внимания. Глубокая лимбическая система: эмоциональный тонус, настроение, чувства, привязанности. Базальные ганглии: интеграция мыслей, чувств и движений; получение удовольствия. Височные доли: память, стабильность настроения, раздражительность и сдержанность, распознавание объектов. Теменные доли: обработка сенсорной информации. Чувство направления. Затылочные доли: зрение и обработка зрительной информации. Мозжечок: координация движений, мыслей, скорость обработки информации и рассудительность. Принцип 7: многие вещи вредят нашему мозгу. Но есть и те, которые помогают. ВРЕДЯТ Травмы мозга, злоупотребление алкоголем и наркотиками, много кофеина, курение, стресс, негативное мышление, плохое питание, недостаток сна и плохой сон, малоподвижность, токсины окружающей среды, слишком много ТВ, злоупотребление видеоиграми и разговорами по телефону, обезвоживание, дисбаланс гормонов, невылеченные психические расстройства. ПОМОГАЮТ Защита мозга, поливитамины, рыбий жир, дыхательные практики, навыки релаксации, благодарность, здоровое питание, здоровый сон, физическая активность, чистая природа, новые знания, медитация, водный баланс, хороший баланс гормонов, ментальное здоровье. Принцип 8: снимки мозга помогают понять, где находится проблема. Принцип 9: нет одного рецепта для всех. Принцип 10: мозг и тело можно изменить! Поговорим подробнее о некоторых вредных и полезных факторах для мозга и тела Вредные факторы НАРКОТИКИ Наркотики и лекарства влияют на аппетит, что ведет к потере или набору веса, при этом убивают мотивацию и крадут энергию. Ухудшают состояние кожи, волос, ногтей, зубов, да и всего организма в целом. АЛКОГОЛЬ Даже умеренные количества алкоголя нарушают функции мозга. Исследования показывают, что мозг людей, ежедневно употребляющих алкоголь, меньше по размеру, чем у непьющих. Кроме того, алкоголь снижает рассудительность, прогнозирование и планирование. Поэтому пьяные люди ведут себя неадекватно ситуации. ОЖИРЕНИЕ Жир накапливает токсины. Чем больше жира в теле, тем хуже это для мозга. Ожирение удваивает риск болезни Альцгеймера, и его связывают с уменьшением количества мозгового вещества. ГОРМОНАЛЬНЫЙ СБОЙ Дисбаланс гормонов щитовидной железы, эстрогенов, прогестерона, тестостерона, кортизола влияет на тело и мозг. ПЛОХОЕ ПИТАНИЕ Каждые несколько месяцев все клетки нашего тела обновляются. При этом качество новых клеток напрямую зависит от потребляемой нами пищи. ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС В ответ на стресс вырабатывается гормон кортизол. При повышении кортизола в крови усиливается аппетит, тяга к сладкому, кожа становится более жирной, мышцы находятся в постоянном тонусе (что приводит к зажимам), повышается давление и риск развития заболеваний сердца. РАССТРОЙСТВА СНА Сон менее шести часов за ночь снижает функции мозга и заставляет мозг выделять гормоны, повышающие аппетит и желание съесть сладкого. Люди, которые мало спят, как правило, больше едят. Кроме того, недостаток сна старит кожу. КУРЕНИЕ Курение, помимо своей канцерогенности, ухудшает кровоток в теле и мозге. ИЗБЫТОК КОФЕИНА Кофеин обезвоживает организм. УВЛЕЧЕНИЕ ТВ Помимо явного вреда для мозга и тела, излишнее увлечением ТВ- программами, просмотр ТВ свыше двух часов в сутки повышает риск ожирения. ВИДЕОИГРЫ С ДЕМОНСТРАЦИЕЙ НАСИЛИЯ В целом сидеть у экрана свыше двух часов в сутки вредно для фигуры. А подобного рода игры повышают уровень агрессии и ухудшают обучаемость. ОБЕЗВОЖИВАНИЕ Наше тело на 70% состоит из воды, а мозг на 80%. При недостатке воды в организме ухудшаются функции всего организма. Кроме того, появляется больше морщин. НЕГАТИВИЗМ Снижает активность мозга, учащает сердцебиение, повышает кровяное давление и в целом отрицательно сказывается на всем организме. Негативное мышление существенно снижает вероятность обретения здоровых привычек. МЕССЕНДЖЕРЫ И ЭСЭМЭС Нейрологи доказали, что электронная зависимость существенно снижает внимательность и затрудняет личное общение человека. Полезные факторы и привычки ПОЛИВИТАМИНЫ И РЫБИЙ ЖИР Помогают снизить воспаления в организме, улучшают кровообращение в мозге и помогают в борьбе с депрессиями. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Упражнения омолаживают мозг и все тело. Они усиливают кровообращение, увеличивают количество кислорода в крови и помогают в борьбе со стрессом. ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН Человеку необходимо не менее семи часов полноценного ночного сна. Это поможет отрегулировать ваш аппетит и улучшит состояние кожи. МЕДИТАЦИИ Медитация активизирует глубинные структуры мозга и помогает принимать верные решения. БЛАГОДАРНОСТЬ Фокусировка на том, что нравится, помогает мозгу работать лучше и сделает вас более сфокусированной личностью. И существенно повышает настроение. СЕКС Безопасный секс, особенно между любящими людьми, снижает уровень стресса, усиливает иммунитет и продлевает жизнь. Ну и бонусом огромная энергозатратность приятного во всех смыслах процесса. Гормоны гормоны щитовидной железы (интеллект, энергичность, стройность и хорошее настроение) Расстройства и симптомы ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА – это маленькая железа в форме бабочки, расположенная в нижней части шеи. ГИПОТЕРИОЗ Усталость, увеличение веса, депрессия, сухость кожи, нечеткое зрение, низкая температура тела. ГИПЕРТЕРИОЗ Все процессы в теле ускорены. Сердце бьется быстрее, пища переваривается быстрее и т. п. Бессонница, раздражительность, мечущиеся мысли. тестостерон (сексуальная функция и работа мозга) Расстройства, симптомы и определение природного уровня в крови НИЗКИЙ УРОВЕНЬ У МУЖЧИН Снижение либидо, ухудшение эрекции, депрессия, проблемы с памятью и отсутствие энергии. НИЗКИЙ УРОВЕНЬ У ЖЕНЩИН Отсутствие либидо, депрессия и плохая память. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ У МУЖЧИН Агрессивность, акне, чрезвычайная конкурентность. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ У ЖЕНЩИН Лишний вес, жирная кожа, сбой менструального цикла, чрезмерный рост волос по всему телу, агрессивность. (Может быть следствием поликистоза яичников). Есть простой тест, который поможет определить уровень тестостерона, данный вам еще в утробе матери: посмотрите на ладонь и сравните длину указательного и безымянного пальцев. Если безымянный палец длиннее, значит, тестостерон изначально у вас находится на высоком уровне. эстроген (вес, капризы, кости, память и сердце) Расстройства и симптомы НИЗКИЙ УРОВЕНЬ Нечеткость зрения, капризность, депрессия, проблемы с концентрацией внимания. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ Отеки, агрессивное поведение и депрессия, набор веса, властность. прогестерон (капризы, сон, работа ума) Расстройства и симптомы НИЗКИЙ УРОВЕНЬ Головные боли, нарушение памяти, колебания настроения, нечеткое зрение. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ Тошнота по утрам, усталость, боли в пояснице. лептин и грелин (аппетит) Эти два гормона контролируют массу тела за счет влияния на наш с вами аппетит. Лучший способ держать их в норме – высыпаться! Расстройства и симптомы НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА Отсутствие чувства насыщения. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ГРЕЛИНА Тяга к вредным продуктам, взамен полезных. соматотропин (замедление старения) Гормон роста (соматотропин) производится нашим гипофизом (железа, расположенная в основании мозга). Расстройства и симптомы НИЗКИЙ УРОВЕНЬ Остеопороз, уменьшение мышечной массы, проблемы с памятью, лишний вес, высокое давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия. Ведение здорового образа жизни позволяет держать данный гормон в пределах нормы! ТРЕНИРОВКИ Физическая активность Многим покажется тяжелым осознание того, что без активности никуда, но все же… Дело в том, что можно избавляться от жира какое-то время только за счет диеты, урезая калорийность. Но есть такое понятие, как базальный индекс массы тела человека, за который переступать крайне не желательно. Это то количество калорий и компонентов БЖУ (белки, жиры, углеводы), которое необходимо нам для того, чтобы просто существовать и нормально функционировать в здравии. И когда упираешься, либо переступаешь за него, организм замедляется, включая режим самосохранения. И вот тут-то и возникает необходимость повышения расхода калорий, дабы поддерживать его дефицит. Однако многие записываются в спортивную секцию, тренируются два или три раза в неделю, а остальное время переваливаются с дивана на кресло. Так вот у меня к вам вопрос: а чем вы занимаетесь остальные 45—47 часов между тренировками? Как правило, здесь у людей отсутствует понимание того, что необходимо больше двигаться, помимо тех самых тренировок. Больше двигайтесь в течение дня и вы не пожалеете об этом! Кроме того, физкультура улучшает кровоток во всех органах, а кожа – это самый большой орган нашего тела. И прежде чем идти к косметологу и делать подтяжки и прочее, займитесь физкультурой, и ваша кожа, да и весь организм в целом, существенно помолодеют. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/dmitriy-isaev-14313263/fitnes-dlya-chaynikov-i-ne-tolko/?lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.