Re-Organiza Tu Dieta

Re-Organiza Tu Dieta Ortile Cristian Re-organiza tu Dieta y mejora tu vida Cristian Ortile Traducido por Sofia Cid Lamas Todos los derechos reservados. ?® 2016 [email protected] Est?? prohibida la reproducci??n total o parcial de esta publicaci??n, as?­ como su almacenamiento o transmisi??n en cualquier formato o por cualquier medio ???electr??nico, mec??nico, fotocopia, grabaci??n ni ning??n otro- sin la previa autorizaci??n del autor. Este manual tiene como objetivo proporcionar informaci??n y puntos de inter?©s en todo lo relacionado con la nutrici??n y la salud, por lo tanto, este documento no pretende sustituir a un m?©dico ni, dada la diversidad de personas y diferentes enfermedades, tiene la intenci??n de prescribir una dieta. El editor y el autor no se hacen responsables del mal uso del contenido que pueda dar de este documento. ???Eres libre de elegir tu propio estilo de vida, pero no eres libre de elegir los resultados??? Herbert MacGolfin Shelton INTRODUCCI??N Si queremos mejorar, el primer paso que debemos dar es cambiar nuestra alimentaci??n. ??Por qu?©? En primer lugar, una correcta alimentaci??n influye positivamente en nuestra energ?­a f?­sica, en nuestra esperanza de vida, en nuestro estado de ??nimo y en nuestra concentraci??n, adem??s, ayuda a mejorar el sue?±o y es la acci??n m??s eficaz para prevenir (y tratar) los problemas de salud. Si nuestro objetivo es practicar un deporte, estar m??s concentrado en el trabajo o simplemente estar mejor con nosotros mismos, el primer paso que hay que hacer es mejorar lo que introducimos en nuestro cuerpo porque lo que comemos acaba siendo una parte de nosotros. Si cada d?­a consumimos alimentos que no son buenos para nuestro organismo, antes o despu?©s nos encontraremos mal. Hoy en d?­a, comer sano se ha vuelto m??s complicado de lo que pensamos; sin esfuerzo vamos al supermercado m??s cercano y llenamos el carro con comida que la televisi??n nos aconseja y nos anima a comprar y que define como sana, pero, ??es realmente sana? Estamos literalmente absorbidos por la publicidad, programas de televisi??n, art?­culos de peri??dicos, blogs y revistas especializadas en las que nos dicen qu?© comer y qu?© no, qu?© hace adelgazar y qu?© no, dej??ndonos m??s confundidos que antes. Crecemos con unos h??bitos y con unas ideas equivocadas sobre lo que es adecuado comer y que hemos adoptado por los prejuicios que nos hemos creado durante los a?±os; no es para nada aclaratorio. As?­, he empezado a leer por curiosidad libros sobre la alimentaci??n y lo que m??s me sorprendi?? al principio fue que, a veces, incluso los expertos caen en contradicciones; algunos sostienen opiniones contrastantes que te dejan sin saber qu?© hacer o qu?© cocinar. Si incluso los profesionales m??s ilustres tienen ideas tan divergentes, ??c??mo voy a saber qu?© es lo adecuado? Para mi sorpresa, cuantos m??s libros le?­a, que sosten?­an ideas opuestas, m??s me daba cuenta de que en realidad no estaban tan equivocados entre ellos, sino que un tipo de pensamiento favorec?­a las cualidades de una nutrici??n mientras otros se?±alaban los efectos negativos. Al principio, el espacio entre las dos formas de pensar era enorme; sin embargo, cuanto m??s analizaba, m??s se reduc?­a este espacio, como le sucede al agua cuando la echas en un embudo. As?­, impulsado por el deseo de aclarar todo esto, he hecho una extensiva investigaci??n de libros, cursos de diet?©tica y nutrici??n y he llegado a una conclusi??n: describir los dos reg?­menes alimentarios mejor considerados, revisados y corregidos con sus relativas recomendaciones sobre el consumo diario, las propiedades de los alimentos y las conclusiones para elegir la dieta m??s adecuada. Podemos elegir nutrirnos con alimentos de origen animal o seguir una dieta vegetariana; en esta gu?­a encontraremos c??mo usarlas, qu?© alimentos consumir y cu??ntas veces a la semana, para consumir todos los nutrientes que son fundamentales para nosotros. Y as?­ es como naci?? esta gu?­a pr??ctica. CAP??TULO 1 La mayor?­a de alimentos que consumimos no es el resultado de una elecci??n, sino de un condicionamiento. Allen Carr Es f??cil perder peso ??QU?? DIETA ELEGIR? La palabra dieta, que deriva del griego diaita, significa r?©gimen de vida, es decir, el r?©gimen alimentario seguido por nosotros, los seres vivos. Sin embargo, cuando en la actualidad se habla de dieta se piensa en esos dos o tres meses, quiz??s antes del verano, en los que se siguen reglas estrictas sobre lo que se puede o no se puede comer. Muchas veces, las personas que quieren bajar de peso lo hacen siguiendo ideas que han o?­do decir o siguiendo sus propios pensamientos, pero la mayor parte de las veces no da resultado y se termina estando, saludablemente hablando, incluso peor que antes. Por otra parte, la llegada de Internet ha dado lugar a muchas dietas revolucionarias que se han ido extendiendo como la p??lvora, creadas, en su mayor?­a, sin evidencias cient?­ficas y sobre bases puramente te??ricas. VALORES NUTRICIONALES Cuando compramos un producto, encontramos en el embalaje una tabla que contiene los valores nutricionales del alimento presentado. ??Qu?© son y para qu?© sirven todos estos datos? Son indicaciones puramente te??ricas, pero son una herramienta ??til para entender qu?© es lo que comemos y cu??les son los elementos positivos y negativos de nuestra dieta. En primer lugar, no existen solo hidratos de carbono o solo prote?­nas, ya que cada alimento tiene cantidades variables de uno u otro. Se considera que son carbohidratos cuando este elemento es el principal y, en cambio, se considera que son prote?­nas si el elemento proteico es el superior. Si os fij??is en la tabla y en todas las etiquetas de los productos, aparece siempre escrito ???de los cuales az??cares??? en la parte de hidratos de carbono y ???de las cuales grasas saturadas??? en la parte de grasas. Esto es porque debemos prestar atenci??n y limitar el uso de los az??cares y de las grasas saturadas. En la parte de prote?­nas he a?±adido ???de las cuales animales??? para dejar claro que en las prote?­nas est??n presentes las animales y que debemos limitar. Con ???otros??? nos referimos a las vitaminas y minerales, elementos fundamentales para nuestra salud y que est??n presentes en peque?±as cantidades en casi todos los alimentos y en aquellos ricos en fibra, presente sobre todo en los alimentos vegetales cuyo objetivo es el buen funcionamiento del intestino. As?­ es m??s f??cil comprender que cada producto que consumimos tiene elementos positivos y elementos negativos. No basta solamente comer carbohidratos en la comida o prote?­nas por la noche porque as?­ nos lo han dicho, sino que hay que estar atentos a qu?© tipo de carbohidratos y de prote?­nas ingerimos. La cantidad de cada nutriente var?­a seg??n el alimento. En aquellos de origen animal abundan las prote?­nas, pero tambi?©n las grasas saturadas y en aquellos de origen vegetal abundan los carbohidratos, el agua, y las grasas presentes son principalmente no saturadas (aquellas grasas ???buenas???). Nuestro cuerpo; nuestra m??quina. Los carbohidratos son nuestra gasolina. Quien haya hojeado alg??n libro sobre salud y alimentaci??n, seguramente habr?? encontrado esta semejanza. Todo es verdad, y ya desde ah?­ nos hacen comprender que los carbohidratos son los elementos fundamentales que nos dan energ?­a para afrontar la jornada. Para simplificar m??s las cosas, imaginemos por un instante que nuestro cuerpo es un coche; los carbohidratos son, como he dicho, nuestra gasolina, las prote?­nas (que son los ladrillos que componen nuestro cuerpo) son nuestra carrocer?­a y las grasas son nuestros cinturones de seguridad y nuestros neum??ticos, o sea, est??n hechas para protegernos. Todos estos elementos son fundamentales para un coche que funcione. No hay uno m??s importante que otro, pero cada uno se debe usar en la justa medida. Podemos tener un coche nuevo y bonito, con todos los posibles sistemas de seguridad, pero sin gasolina no funciona; si echamos poca, tendremos que pararnos continuamente para volver a echar y si nos equivocamos de combustible, nos veremos obligados a llevarlo al mec??nico. Por esta raz??n, los carbohidratos son la base de una alimentaci??n saludable. Los carbohidratos deben constituir entre el 50 y 60 por ciento de nuestra dieta diaria para poder continuar nuestro camino sin problemas. Sin embargo, si no cuidamos de nuestro coche, pronto se estropear??, se llenar?? de marcas, abolladuras y ??xido y despu?©s ser?? demasiado tarde para que recupere el esplendor del pasado, pero para que eso no ocurra, basta muy poco: basta con tenerlo cada d?­a brillante y cuidado, y aunque pasen los a?±os, sus encantos seguir??n intactos. Esta breve met??fora ha servido para explicar que las prote?­nas son fundamentales, pero la cantidad es menos de lo que creemos; las prote?­nas deben constituir al d?­a un 15 por ciento de lo que comemos. En cambio, las grasas son nuestros sistemas de seguridad; conducir sin cintur??n y con los neum??ticos en p?©simas condiciones conlleva un gran riesgo para nuestra salud. Las grasas buenas son las que ayudan a proteger nuestro cuerpo, mientras que las malas son las que act??an contra las buenas exponi?©ndonos a que seamos m??s vulnerables. Estas deben constituir el 30 por ciento de nuestra dieta. Despu?©s de esta breve lecci??n de mec??nica f?­sica, pasaremos a conocer mejor estos tres nutrientes, y cu??les son sus partes positivas y negativas. RETO 1?? semana/d?­a Al final de cada cap?­tulo encontraremos esta entrada que indica el reto para alimentarse correctamente y que debemos completar. Podemos considerarlos como retos semanales que tendremos que seguir durante la semana, o podemos considerarlos como retos diarios en los que intentaremos incluir diariamente uno de los men??s aconsejados. En esta primera semana leeremos este manual para hacernos una idea y a partir de la pr??xima semana intentaremos completar los retos semanales que se proponen al final de cada cap?­tulo. CAP??TULO 2 No sabemos ni de d??nde provienen las cosas que comemos, ni d??nde van a parar, somos intermediarios temporales, consumidores distra?­dos y, la mayor?­a de las veces, sin conciencia, cuyo objetivo final es la satisfacci??n inmediata. Paola Maugeri La mia vita a impatto zero CARBOHIDRATOS (??Qu?© son y para qu?© sirven?) Como hemos visto anteriormente, aunque se trate de una dieta mediterr??nea, oriental o vegetariana, una sana alimentaci??n se basa en carbohidratos, los cuales son nuestra principal fuente de energ?­a y deber?­an constituir el 50 ??? 60 por ciento de lo que comemos. Durante la fase de digesti??n, todos los carbohidratos se descomponen y se transforman en glucosa, que es el az??car simple. Estos, por las hormonas como la insulina, son transportados a la sangre y nos proporcionan la energ?­a que necesitamos. El nivel de az??car en la sangre (llamada glucemia) tiene que ser constante para evitar problemas de salud en el futuro, como, por ejemplo, la diabetes. Los carbohidratos se dividen en complejos (almid??n) y los simples (az??cares). Los carbohidratos complejos liberan el az??car en la sangre de manera lenta y gradual, proporcion??ndonos energ?­a constante, mientras que los carbohidratos simples son descompuestos de manera r??pida y hacen aumentar y luego descender de golpe nuestra energ?­a, creando unas desigualdades peligrosas para nuestra salud. Carbohidratos complejos Nuestra dieta se debe basar principalmente en carbohidratos complejos. Estamos hablando de cereales integrales, todav?­a mejor si son granos enteros, ya que conservan intactas todas las propiedades nutritivas y que con el proceso de refinamiento del cereal se pierden. El trigo, que nosotros consumismos como harina en la pasta, el pan y la pizza, es el cereal principal de nuestra alimentaci??n y es ideal comerlo de forma integral porque los procesos a los que viene sometido lo empobrecen, desde el punto de vista nutricional. Adem??s, el trigo es remineralizante y antian?©mico. La desventaja es que al ser el m??s vendido y al ser tambi?©n el tipo de cereal que ha sido manipulado m??s veces, se aconseja, por lo tanto, el uso del trigo integral y biol??gico, pero vari??ndolo. Hay muchos cereales y lo importante es variar d?­a tras d?­a, ya que todos poseen diferentes cualidades nutritivas que se complementan y que proporcionan a nuestro cuerpo todas las sustancias que necesitamos. Adem??s, si nos alimentamos todos los d?­as con el mismo alimento entra en juego un c?­rculo de h??bitos que lleva a tener una menor ventaja nutritiva, puesto que nuestro cuerpo no est?? habituado y nos arriesgamos a ser intolerantes en un futuro (como los alimentos ricos en gluten). Los cereales contienen ??ptimos valores nutricionales y son ricos en vitaminas y minerales adem??s de poseer una buena cantidad de prote?­nas. El arroz, tambi?©n muy conocido y mejor si es integral, es un cereal que ayuda a adelgazar y muy digerible, al igual que la quinua, un cereal con ??ptimas cualidades proteicas y rico en calcio, y el mijo, un cereal depurativo y rico en sales minerales. El farro es adecuado para los deportistas porque contiene pocas calor?­as, pero ayuda a aumentar la masa muscular y revitaliza los m??sculos, al igual que la avena, un reconstituyente ??ptimo. Despu?©s tenemos tambi?©n la cebada, refrescante y beneficiosa para el sistema nervioso, y el centeno, que estimula el metabolismo y es energizante. El amaranto, ideal para el coraz??n y el h?­gado, el trigo sarraceno (que, a pesar del nombre, no es realmente un cereal, pero sus caracter?­sticas lo asocian al grupo de los cereales) es remineralizante. Por ??ltimo, tenemos el kamut, una variedad ancestral del trigo, el ma?­z, otro cereal muy conocido por sus propiedades relajantes y que se usa sobre todo como harina para la polenta, dulces o para la elaboraci??n de pasta sin gluten. Recientes descubrimientos han demostrado que la avena tampoco contiene gluten, aunque hasta hace poco se consideraba un cereal que conten?­a mucho gluten probablemente por el contagio que sufr?­a en las cultivaciones de trigo, centeno y farro. ??Granos sin c??scara o perlados? Los granos perlados se someten a una especie de refinamiento que elimina la envoltura externa, mientras que los granos sin c??scara se cosechan tal y como est??n, por lo tanto, es preferible elegir estos ??ltimos. Sin embargo, si consumimos alimentos cultivados con fertilizantes qu?­micos (??hay que evitarlo!), es preferible consumir los perlados, ya que la mayor parte de los residuos qu?­micos permanecen en la parte m??s externa. Otra ventaja de los granos perlados es que no necesitan meterse en remojo, como, en cambio, necesitan otros tipos de cereales. Gluten El gr??fico muestra la cantidad media de gluten presente en varios cereales. El trigo es el que contiene m??s. El gluten es la prote?­na del trigo, deriva de la palabra gluten que significa ???cola???, y es la parte pastosa del trigo, la que con un poco de agua mantiene unida la harina durante la elaboraci??n del pan y de la pizza. Algunos cereales sin gluten pueden llevar escrito ???puede contener gluten??? por el hecho de que estos se elaboran industrialmente en una empresa donde tambi?©n se producen otros tipos de cereales, y existe el riesgo de que entre en contacto con otros granos o harinas de cereales que contienen gluten, como en el caso de las cadenas de producci??n en las que se elaboran m??s cereales. Para las personas que son intolerantes, un m?­nimo contacto puede provocarles malestares como, por ejemplo, dolores intestinales. Despu?©s, para las personas sensibles, una ingesta m?­nima de esta prote?­na es inofensiva, pero si se consume a menudo, puede hacernos sentir hinchados, cansados y fatigados. Incluso aquellos que no tienen ninguna intolerancia deber?­an reducir el consumo, ya que si se consume todos los d?­as y durante a?±os, podr?­an desarrollar una sensibilidad. Si debemos alejarnos del gluten, no solamente tenemos que estar pendientes de los cereales que contienen esta prote?­na, como las galletas o los grisines, sino tambi?©n a todos los alimentos que contienen un empanado, como las pechugas empanadas, los alimentos fritos e incluso muchos alimentos vegetarianos que, a menudo, est??n hechos con soja y trigo. No est?? permitido ni beber cerveza, ya que contiene malta, es decir, cebada, ni algunos licores. Debemos estar atentos incluso a los dulces, a las galletas, a algunos tipos de helado y yogures y buscar las alternativas libres de gluten o preparar deliciosas recetas alternativas. Al principio puede parecer complicado, pero hay muchos productos que siguen la l?­nea sin gluten, as?­ que basta perder un poco de tiempo las primeras veces en los supermercados, y, despu?©s, una vez cogido el tranquillo, todo ser?? m??s f??cil. Si no somos intolerantes al gluten, se aconseja reducir el consumo, pero no eliminarlo del todo. Fruta y Miel La fruta tambi?©n se puede considerar un carbohidrato por la fructosa, que es el az??car natural que contiene la fruta. La fructosa no causa picos de glucemia porque, como todos los elementos naturales, est?? equilibrada, pero no se debe exagerar su consumo. Podemos incluirla entre los carbohidratos complejos. La miel, en cambio, se asemeja m??s a los carbohidratos de r??pida liberaci??n. Tiene ??ptimas propiedades, pero elevadas cantidades de fructosa, por lo tanto, no hay que abusar. Sin embargo, es mucho mejor usarla, en lugar del az??car, como edulcorante. Carbohidratos Simples Los carbohidratos simples o az??cares son descompuestos r??pidamente por el cuerpo haciendo aumentar (y despu?©s descender) de golpe la glucemia. Esto produce peligrosos picos y consiguientes p?©rdidas de energ?­a, que llevan a la debilidad, hambre, ganas de az??car y de caf?©, que a la larga pueden conducir al sobrepeso y a la diabetes, a aquellos que son propensos. El az??car es el carbohidrato simple por excelencia. No requiere de ning??n esfuerzo digestivo, ya que se digiere de golpe y crea la descompensaci??n que hemos comentado anteriormente. Tambi?©n lo son la pasta y el pan, alimentos que estamos habituados a consumir y que provienen de la harina blanca. Incluimos tambi?©n las galletas, los dulces y las bebidas azucaradas, que no deber?­an consumirse muy a menudo. Adem??s, en el proceso de refinamiento la pasta pierde muchas cualidades y, por lo tanto, sacia menos. Tendemos a comer m??s y, actuando as?­, tendemos a engordar. Por esta raz??n son tan populares las dietas que indican evitar los carbohidratos e hincharse de prote?­nas, pero esto es un gran error porque, como veremos en el pr??ximo cap?­tulo, un exceso de carbohidratos simples nos lleva a engordar, pero un exceso de prote?­nas nos conduce, a largo plazo, a tener problemas en el h?­gado y en el ri?±??n. Como con todas las cosas, es necesario un equilibro adecuado. Hay que prestar atenci??n tambi?©n a la cafe?­na y al tabaco. Estos tambi?©n provocan un pico gluc?©mico. Para concluir, el proceso de refinamiento al que se someten los alimentos asegura que su valor nutritivo es inferior al real. RETO 2?? semana/d?­a Como hemos aprendido, la mayor parte de los alimentos que consumimos provienen de largos procesos de refinamiento que los hacen m??s sabrosos, pero con escasos valores nutricionales. De esta manera nos arriesgamos a no encontrarnos en nuestro peso ideal y, todav?­a peor, a la aparici??n de problemas de salud. El primer reto consiste en sustituir, de vez en cuando, los alimentos a los que estamos acostumbrados a comer por alimentos integrales como la pasta y el pan. Al principio puede que no nos gusten porque estamos habituados a otro sabores m??s delicados, pero es solo una cuesti??n de h??bito. As?­ que, debemos consumir pasta y pan integrales, o tambi?©n variantes como la pasta de kamut, de farro o de alg??n otro cereal que queramos probar, y, adem??s, podemos comer, en lugar de una ensalada de arroz, granos de farro, de mijo, de avena, de amaranto e incluso probar nuevos sabores que ser??n buenos para nuestro organismo. CAP??TULO 3 La extrema aversi??n que algunos adultos y muchos ni?±os muestran por la carne es atribuida por Fitch a una tendencia ancestral, es decir, a la supervivencia del instinto primitivo de nuestros antepasados prehist??ricos que no com?­an carne. John Harvey Kellogg PROTE??NAS. (??Qu?© son y para qu?© sirven?) Las prote?­nas son elementos estructurales de los organismos vivos, es decir, las prote?­nas son la materia de las que est??n constituidas las c?©lulas; de hecho, los m??sculos y algunos de nuestros ??rganos est??n compuestos por prote?­nas. Cada d?­a, las prote?­nas que ingerimos nos sirven para reconstruir nuestras c?©lulas, producir hormonas y anticuerpos, pero, a diferencia de lo que estamos acostumbrados a creer, las necesidades nutricionales del hombre son limitadas en cuanto a las prote?­nas. Las prote?­nas, de hecho, deber?­an constituir solamente el 10-15 por ciento de nuestra dieta diaria, ya que pueden afectar a nuestra salud y a la expectativa de envejecimiento. Si los carbohidratos en exceso se convierten en grasa, las prote?­nas no se almacenan; aquellas en exceso se eliminan, obligando al h?­gado y al ri?±??n a un gran esfuerzo, que a la larga puede da?±arlos, tray?©ndonos enfermedades y problemas de diversos tipos. Por esto, un consumo excesivo de prote?­nas es perjudicial; sobre todo un consumo excesivo de prote?­nas animales, ya que son m??s ??cidas y m??s dif?­cil de dirigir. De hecho, la acidificaci??n provoca cansancio, inflamaciones y un aumento de los radicales libres, que son sustancias que se encuentran en los alimentos y que pueden traer diversas enfermedades, por ejemplo, envejecimiento precoz y calvicie (hablaremos sobre esto en el cap?­tulo final). Se ha comprobado cient?­ficamente que nuestras necesidades son muy limitadas y que, al d?­a, es m??s que suficiente consumir 0,75 gramos de prote?­nas por cada kilo corporal, es decir, si pesamos 75 kilos, nuestra necesidad prote?­ca diaria es de unos 56 gramos de prote?­nas. En conclusi??n, podemos decir que nuestro problema no es una deficiencia proteica, sino, al contrario, un excesivo consumo. Estructura de las prote?­nas Las prote?­nas son mol?©culas que se componen de una cadena de amino??cidos, que en total son veinte. Once de estos no son fundamentales porque nuestro cuerpo los produce solo, mientras que los otros nueve son esenciales, puesto que solamente los podemos obtener de los alimentos (en realidad, dos son solamente medio esenciales porque solo son importantes durante el crecimiento). Las prote?­nas se dividen en prote?­nas animales y vegetales. Las prote?­nas animales contienen todos los amino??cidos esenciales, mientras que algunas vegetales son incompletas porque determinado amino??cido esencial se ausenta. Por este motivo, la carne siempre se ha considerado un plato proteico completo. Los amino??cidos esenciales presentes en los cereales y en los frutos secos se completan con los amino??cidos presentes en las legumbres; por lo tanto, la totalidad se calcula por lo que comemos durante el d?­a y no por una ??nica comida. Sin embargo, el problema no es igual para los vegetarianos que siguen una dieta equilibrada (por ejemplo, el farro y la quinua contienen todos los amino??cidos esenciales y si comi?©semos pasta con legumbres, por ejemplo, nos encontrar?­amos con un plato con todos los amino??cidos que necesitamos). Estudios m??s recientes indican que la glutenina (prote?­na que se encuentra en las semillas de los cereales) contiene todos los amino??cidos esenciales. Es obvio entonces que el mito de las prote?­nas completas e incompletas ya no se sostiene. Prote?­nas vegetales Como hemos visto, las prote?­nas vegetales que est??n en las legumbres (jud?­as, guisantes, garbanzos, lentejas, soja, habas) pueden considerarse incompletas porque alg??n amino??cido esencial est?? ausente, pero, como se suele decir, la naturaleza es sabia y se completan con las prote?­nas de los frutos secos y cereales garantiz??ndonos la justa dosis proteica necesaria. La parte m??s dif?­cil de las legumbres de digerir es la piel. Las legumbres secas se ponen en remojo (entre 8 y 10 horas) para despu?©s cocerlas. As?­ se emblandecer??n y ser?? mucho m??s f??cil digerirlas. Si a?±adimos zanahoria, apio, cebolla y alga kombu a la cocci??n, hace todo m??s digestible. Incluso las especias vienen al rescate, por ejemplo, el jengibre ayuda a la digesti??n, mientras que el or?©gano y la albahaca contrarrestan los efectos de hinchaz??n. Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de prote?­nas. Para quien est?© orientado hacia una dieta vegetariana, son alimentos fundamentales que deben incluirse en nuestro r?©gimen alimenticio. Las lentejas son las legumbres que contienen menos grasa, los guisantes son energ?©ticos y ??ptimos para los m??s deportistas, las jud?­as son ricas en fibra, los garbanzos son ricos en minerales y las habas son antioxidantes. En cambio, la soja es la legumbre con el valor proteico m??s alto y tiene un uso casi ilimitado en la cocina vegetariana, incluyendo tambi?©n leche, yogur, alb??ndigas y cotolettas. Pero tenemos que tener cuidado de no caer en el error de exagerar; siempre hay que variar. Si bebemos leche de soja, despu?©s comemos yogur de soja, m??s tarde una empanada de soja y, para terminar, alg??n postre de soja, estaremos asumiendo siempre el mismo alimento, pero de diferente forma. Los frutos secos como las nueces, las avellanas o las almendras contienen grandes cantidades de vitamina E y de minerales, mientras que los cacahuetes son los frutos secos m??s cal??ricos. Prote?­nas animales Las prote?­nas de origen animal se llaman tambi?©n prote?­nas nobles por el hecho de que contienen todos los amino??cidos esenciales que constituyen un alimento proteico completo, mientras que en la naturaleza, estas propiedades se encuentras dispersas entre varios elementos. Tomarlas en peque?±as cantidades y altern??ndolas con las vegetales supone una variedad de sustancias nutritivas que son buenas para nuestro cuerpo, pero hay que decir que la carne y el pescado son tejidos musculares y que, por mucho que sean magros, pueden contener grasa. Si, sin embargo, el pescado contiene las llamadas ???grasas buenas???, las carnes y los productos l??cteos contienen grasas saturadas, las cuales se deben consumir con mucha moderaci??n. Por este motivo se debe limitar su uso. Por su contenido, los alimentos de origen animal nos proporcionan energ?­a, pero tambi?©n nos hacen ser m??s agresivos y violentos, al contrario que los alimentos vegetales, los cuales nos proporcionan m??s calma y tranquilidad??¦ Granjas de hoy en d?­a ???Si los mataderos tuviesen paredes de cristal, todos ser?­amos vegetarianos??? Linda Louise McCartney Ahora tratemos de imaginar el mundo de hace cientos de a?±os. En las peque?±as granjas de los campesinos hab?­a un gallinero en el que no hab?­a m??s de diez o doce gallinas que pod?­an moverse y comer hierba con tranquilidad junto a sus cr?­as. Poco m??s adelante estaba el recinto donde alg??n grupo de vacas pod?­a pastar sinti?©ndose libre y, m??s all??, hacia la colina, estaba el reba?±o de ovejas que respond?­a a las ??rdenes del perro pastor. En la parte de detr??s de la casa un cerdo se revolcaba feliz, y dos conejos se persegu?­an el uno al otro. Ahora abrid los ojos y mirad a las granjas de hoy en d?­a, donde el tiempo es dinero y este cuenta m??s que la vida de las personas y de los animales. Mirad las granjas de gallinas, las cuales est??n encerradas en jaulas tan grandes como ellas y continuamente expuestas a luces artificiales. Sin poder moverse, las gallinas tienden a enfermar y a comportarse de un modo agresivo, y, a veces, por este motivo, los due?±os les rompen el pico. Avancemos un poco m??s, al sitio donde tiene lugar el control de los pollitos: cogen y lanzan a las hembras a una cesta, como hacemos nosotros con la ropa sucia, porque servir??n para poner los huevos, mientras que a los machos los meten en m??quinas donde los trituran, como las trituradoras de papel de la oficina, porque son in??tiles para el due?±o. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=40851925&lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.