”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”

”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela” Francesco Schipani Oreste Maria Petrillo Oreste Maria Petrillo En colaboraci??n con Francesco Schipani El libro secreto del entrenamiento de la vieja escuela C??mo aplicar los secretos del culturismo original Traductor Eva Giner Martinez Notas legales Las estrategias que se exponen en este documento son el resultado de a?±os de estudios. No se garantiza la consecuci??n de los mismos resultados que los atletas presentados. Los autores se reservan el derecho de actualizar o modificar el contenido, con arreglo a nuevas condiciones. Este documento tiene solo y exclusivamente fines informativos y los autores no asumen ninguna responsabilidad por el uso inadecuado de esta informaci??n. Si tienes alguna molestia f?­sica, no entrenes antes de haber escuchado la opini??n de tu m?©dico especialista. Muchos de los ejercicios que muestra este curso deben aprenderse con la ayuda de un entrenador experto. Todos los derechos reservados Ninguna parte de este documento puede ser reproducida ni trasmitida en ninguna forma, electr??nica o mec??nica, sin la autorizaci??n escrita de los autores. Introducci??n ?«Si con el entrenamiento la masa muscular no aumenta, es que ya has alcanzado tu m??ximo potencial o est??s haciendo cosas mal?» - Reg Park Hola y bienvenido al primer y ??nico curso made in Italy sobre el Body Building Old Style. Somos Oreste y Francesco, dos apasionados del culturismo y del deporte. Oreste es un entrenador personal e instructor, Francesco es un mentor para aquellos que buscan un consejo sobre c??mo entrenar obteniendo lo mejor de su cuerpo y es el creador del famoso grupo de Facebook ???Old school training & physical culture??? que se ha convertido en un aut?©ntico cult para los apasionados del sector. ??C??mo surgi?? este curso? Una tarde de primavera est??bamos hablando por Facebook, Oreste desde Campania y Francesco desde Calabria. Ambos somos abogados y escritores de cultura f?­sica (un poco como Brooks Kubik???). Inmediatamente naci?? un objetivo com??n y esas ganas de transmitir a los dem??s lo que hab?­amos aprendido durante a?±os de errores, pruebas y ?©xitos. En el entrenamiento ???old style??? hay pocos principios que seguir y mucha pr??ctica que hacer. ???Desde el principio he sido un gran defensor de los movimientos b??sicos, como me ha ense?±ado Reg Park. Prensa de banco, dominadas supinas, sentadillas, remo, curl con barra y pullover han sido los movimientos que han trabajado m??s directamente sobre todas las partes de mi cuerpo. He seguido el ejemplo de Reg al pie de la letra. Los ejercicios b??sicos han creado s??lidos cimientos, un grupo muscular sobre el que luego he podido construir un cuerpo diez. La teor?­a de Reg Park consist?­a en que primero se debe construir la masa muscular y a continuaci??n trabajar en los detalles para obtener calidad??? - Arnold Schwarzenegger Te presentaremos la vida y las fichas de los culturistas del pasado, italianos y extranjeros. ??Obtendr??s resultados? ??Solo vamos a decirte que si no los obtienes con estas fichas no lo conseguir??s con ninguna otra ficha del mundo! Pero act??a antes que los otros culturistas. De hecho, en cuanto conozcan la existencia de este nuevo extraordinario texto correr??n a comprarlo y t?? tendr??s que quedarte viendo su crecimiento exponencial qued??ndote atr??s con la masa muscular. ??Est??s listo para empezar? ??Entonces pasa p??gina ahora mismo! Por tu f?­sico imponente, Oreste y Francesco. ?«??Cu??les son las claves para potenciar al m??ximo el crecimiento muscular? En mi opini??n hay tres: 1) Elegir los ejercicios que involucran m??s fibras musculares como prensa de banco, press militar, remo pesado, sentadillas, etc.; 2) mantener las repeticiones relativamente bajas - entre seis y ocho; y 3) hacer numerosas series de estos ejercicios.?» (cit. Bill Pearl) ???Study the lives of great lifters. There's much more to learn from them than sets and reps. Try to match their spirit -- their determination -- their perseverance -- and their character.???- Brooks Kubik EL INICIO ???No pasar?? mucho tiempo antes de que en las ciudades y en la campi?±a, en los mares y en las cumbres, en los cuarteles, en los talleres, en los campos, en los colegios, en los laboratorios y en los gimnasios, la figura atl?©tica del culturista se erigir?? imponente como testimonio de la reconquistada belleza f?­sica. Y en este monumento de fuerza y de belleza se inspirar??n probablemente poetas y artistas para escribir en la historia de este viejo mundo una de las p??ginas m??s bellas y conmovedoras de las conquistas humanas.??? - John Vigna Si te dij?©ramos que existe un m?©todo comprobado por miles de culturistas que te permite acercarte r??pidamente a la consecuci??n de tu potencial gen?©tico, ??no querr?­as conocerlo? Ahora mismo, tienes entre las manos el libro que tendr?? un impacto grandioso sobre tu manera de enfocar el entrenamiento. Confiamos en que ser??s tenaz en la lectura como lo hemos sido nosotros a la hora de elaborarlo. Lo que tus ojos est??n leyendo en este momento pueden parecer solo palabras vac?­as, pero los pensamientos y los sentimientos que te transmitir??n van m??s all?? y tienen un poder ??nico, casi m??gico. Nosotros te vamos a transmitir las bases eternas, las que val?­an para Sandow y que valdr??n tambi?©n para tus bisnietos. Nosotros te prometemos la m??xima seriedad y profesionalidad y t?? nos prometes poner en pr??ctica nuestros consejos. Hazlo ahora. Hoy es el ma?±ana de ayer. Si hoy no te ves como te hab?­as propuesto ayer quiere decir que, si no cambias inmediatamente tu manera de entrenar, ma?±ana estar??s id?©ntico a como te ves hoy en el espejo. Nosotros podemos ayudarte en serio. Sigue leyendo atentamente??¦ Hoy en d?­a vemos a muchos j??venes ensalzar sus levantamientos y su figura. Hay quien en un a?±o aumenta 100 kg su l?­mite m??ximo en peso muertodesde el suelo o en las sentadillas, quien en un a?±o llega a superar los 40 cm de brazos y quien supera los 100 kg en la prensa de banco con barra. ??De cu??ntos de ellos puedes decir que son personas que no toman esteroides anabolizantes? Esta palabra se ha convertido en un tab??. Se susurra pronunci??ndola tenuemente, pero asegur??ndonos bien de mantenernos al margen para no exponernos a cr?­ticas de envidia, celos, incompetencia o cualquier otra cosa. Es m??s sencillo entrenar a un dopado que a un natural simplemente porque donde fracasa la programaci??n del entrenador interviene la qu?­mica. ???Los entrenamientos con rutinas full body deber?­an ser la piedra angular de la mayor?­a de los practicantes naturales. Estos entrenamientos han sido el tipo de rutina que los culturistas de los a?±os 1940, 1950 y 1960 han utilizado para forjar sus cuerpos y se realizaban 3 veces por semana.??? - Bradley J. Steiner ??Te fiar?­as ciegamente de un entrenador acostumbrado a entrenar sujetos que consumen esteroides anabolizantes? ??Confiar?­as en seguir las fichas de Jay Cutler, Ronnie Coleman o del nuevo Mr Olympia? ??Depositar?­as tu confianza en manos de quien recomienda la rutina del campe??n de turno sin conocer si quien la ha aplicado y dise?±ado era un Superman gracias a la ayuda de esteroides sint?©ticos? Ves, amigo, en este preciso momento en el que te escribimos, el uso de sustancias anabolizantes se ha convertido en algo tan normal como tomar complementos alimenticios: un estudio llevado a cabo en la West Virginia muestra que la principal motivaci??n del uso de esteroides anabolizantes es mejorar el aspecto f?­sico, es decir parecer m??s grandes o mejores. Dicha motivaci??n alcanza casi la mitad de los consumidores de esteroides, el 43%. Dicho valor equivale aproximadamente al doble con respecto a la que puede ser la motivaci??n de un deportista profesional, es decir, mejorar el propio rendimiento deportivo, que representa un valor ???m??s peque?±o???, el 22%. A todo esto, a?±ade que el 36,8% de los consumidores de esteroides no practica ninguna actividad deportiva y comprender??s c??mo la aut?©ntica plaga de este siglo es precisamente el conocimiento del culturismo solo a trav?©s del uso de sustancias dopantes. Desgraciadamente la triste realidad es que hoy no existe fisioculturismo profesional sin dopaje. Es un dato simple y sencillo, verdadero y exacto... es in??til que mires hacia otro lado y nos mandes a fre?­r esp??rragos. La verdad molesta y nos duele m??s a nosotros de lo que pueda dolerte a ti. ''La gente me pregunta por qu?© no creo en el entrenamiento hasta el agotamiento f?­sico total... En el fisioculturismo de hoy en d?­a se cree que el ??nico modo de progresar al m??ximo es entrenar hasta que fallen las fuerzas. Yo les digo que la respuesta es bastante sencilla: si se entrena, por ejemplo, con nueve ejercicios, tres series por ejercicio, y en cada serie nos derrumbamos (es decir, no poder completar la ??ltima repetici??n) significa que en estas 27 series os hab?©is derrumbado 27 veces.'' - Bill Pearl Las personas que como t?? cuidan su salud, deben saber que en Italia el presupuesto destinado por el Sistema Sanitario Nacional para curar a personas que padecen un tipo de enfermedad m??s o menos grave, asciende aproximadamente a 106650 millones de euros. Adem??s, una estimaci??n del a?±o 2002 se?±ala a la obesidad como un factor de riesgo que causa 57000 muertos al a?±o, b??sicamente la poblaci??n de una ciudad. Una de cada 6 personas padece malnutrici??n y un n??mero igual est?? afectado por la obesidad o tiene un cuadro de sobrepeso. En Europa la predominancia de la obesidad en las ??ltimas dos d?©cadas se ha triplicado, pr??cticamente en cada familia hay por lo menos una persona con problemas de sobrepeso u obesidad. Pero ??tambi?©n sabes que se estima que la poblaci??n italiana gasta de su propio bolsillo 30.600 millones de euros al a?±o en salud y aproximadamente 10.000 millones en productos de belleza? ??Sabes que hay 300 millones de practicantes de fitness en el mundo? ??Sabes que en Italia 12 millones de personas est??n interesadas en el fitness gastando de promedio una cifra anual de alrededor de 600 euros y que solo un peque?±o porcentaje de ellas consigue obtener una visible mejora de su est?©tica corporal? La realidad es que dos tercios de las mujeres y un tercio de los hombres no se gustan cuando se miran al espejo. Estas cifras te deben hacer reflexionar urgentemente porque t?? puedes cambiar y ser diferente. Esc??chanos con atenci??n. Los seres humanos est??n formados aproximadamente por un 97% de carbono, hidr??geno, ox?­geno y nitr??geno. El cuerpo de un hombre adulto est?? formato aproximadamente por un 65% de agua, un 15% de prote?­nas, un 14% de l?­pidos, un 1% de gl??cidos y un 5% de sustancias inorg??nicas. Cuanto m??s en forma est?? una persona, m??s aumenta el porcentaje de agua y m??s disminuye el de los l?­pidos, y viceversa. ???Los movimientos pesados estimulan las fibras musculares m??s profundas, algo imposible de hacer con ejercicios de aislamiento y pesos ligeros. El objetivo es utilizar menos ejercicios, o lo que es lo mismo, aquellos que emplean cargas m??s pesadas y realizarlos todos en el mismo entrenamiento. He ganado la mayor parte de mi peso y de mi masa muscular con un programa de 10 ejercicios que he realizado tres veces por semana.??? ??? Arnold Schwarzenegger Ahora t?? podr??s leg?­timamente preguntarte qu?© hay que hacer para obtener finalmente esos hombros como una bola de ca?±??n que siempre has deseado, c??mo obtener esos pectorales de gorila, gruesos y definidos, que siempre has anhelado o c??mo tener piernas poderosas, dorsales anchos como la puerta de tu casa, brazos robustos y un abdomen definido 365 d?­as al a?±o sin recurrir al dopaje y recibiendo solo informaci??n correcta y procedente de culturistas acostumbrados a escupir sangre y sudor y a crecer con comida y agua. ??La fant??stica noticia es que no tendr??s que hacer absolutamente nada para buscar esta informaci??n! Ya lo hemos hecho nosotros por ti. Hemos recopilado las mejores fichas de los culturistas de un tiempo, el culturismo de la era pre-esteroides (o de la era en la que no era f??cil conseguirlos y en la que no era habitual ni hab?­a costumbre de usarlos). Hemos cogido solo lo que funciona, fichas sin florituras ni basura. Las hemos probado, las hemos hecho comprobar a cientos de alumnos, amigos, j??venes como t?? con ganas de convertirse en los nuevos Maciste y hemos cambiado literalmente su vida. Hemos tenido reconocimientos de afecto de todas partes. Hemos concentrado lo mejor y lo hemos escrito aqu?­. Solo lo que realmente har?? de ti el nuevo H?©rcules, solo lo que te permitir?? volverte fuerte, definido, robusto y musculoso. ??Quieres definir tus m??sculos con las pesas? Lo har??s ??Quieres conseguir un nuevo l?­mite m??ximo obteniendo al mismo tiempo un cuerpo musculoso? Lo tendr??s ??Quieres finalmente superar un estancamiento y esa maldita fase de meseta? ??Hace meses o a?±os que no consigues a?±adir cent?­metros a tus brazos y a tu pecho? Ahora ha llegado el momento de cambiar tu armario, ??lo conseguir??s! Te lo prometemos. ??C??mo podemos hacerlo? A ver, querido amigo, nosotros no te decimos que tienes que creernos, pero tienes que creer en la realidad, en lo que ver??s hacerse realidad y en los numerosos testimonios de j??venes que lo han conseguido antes que t??. Aqu?­ encontrar??s todas las fichas recomendadas por los culturistas de la era pre-esteroides, encontrar??s las fichas de los culturistas de antes de 1950. El culturismo en aquella ?©poca estaba fuera de moda y no se perd?­a demasiado tiempo en alimentarse bien como hoy. Si ellos han conseguido obtener una figura envidiable, ??no crees que puedes conseguirlo t?? tambi?©n con las posibilidades alimentarias y de levantar pesos de hoy? ''Si las cargas de entrenamiento no aumentan, no conformar?©is nunca una masa muscular significativa. Dejadme que os diga una cosa despu?©s de a?±os de entrenamiento infructuoso: para tener ?©xito a la hora de entrenar nada es m??s importante que el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento, ni la intensidad ni cualquier principio de apariencia cient?­fica, nada. Una de las claves m??s importantes para progresar es convencer al cuerpo que tiene que aceptar aguantar m??s carga con la aplicaci??n inteligente del principio de la resistencia progresiva.''- Casey Butt Si eres como nosotros ahora estar??s impaciente por conocer estas estrategias de ?©xito. Pero que sepas que no te daremos aburridas noticias te??ricas. T?? no quieres convertirte en un profesor de culturismo, t?? quieres llegar a ser inmenso, simplemente. Y por eso aqu?­ encontrar??s solo pr??ctica, pr??ctica al 100%. Fichas, montones de fichas para todos los gustos. ??Cu??nto te cuesta un entrenador personal cada hora? ??20 ??¬, 50 ??¬, 100 ??¬? Con este curso tendr??s tantas fichas que ya nunca m??s tendr??s que trabajar con un entrenador personal (aun as?­, obviamente en Italia hay muchos t?©cnicos valiosos que valdr?? la pena conocer y seguir). Echa cuentas y mira si te conviene. Si verdaderamente quieres adelgazar, parecer m??s grueso y musculoso, entrar en el Olimpo de los semidioses y cambiar tu vida entonces sigue leyendo pues esta ser?? la lectura m??s importante de tu vida. ??Esta informaci??n funcionar?? tambi?©n para ti? Nunca lo sabr??s hasta que no lo pruebes. Hazlo ahora antes de que sea demasiado tarde. Puedes lograr el ?©xito o fracasar. ??T?? qu?© deseas? Consigue el ?©xito que te mereces, pasa p??gina y empieza a entrenar. Empieza AHORA, ??INMEDIATAMENTE! Y ahora menos ch??chara, ??Shut Up And Squat! Por tu ?©xito, Oreste y Francesco. ???He observado que cuando la gente prepara una tabla para entrenar la fuerza, a menudo la hace demasiado complicada (descuidando incluso las cosas obvias). Esto sucede sobre todo cuando se trata de desarrollar la fuerza de las piernas. Se enumeran series enteras de ejercicios, en vez de concentrarse en el ??nico que conseguir?? dar la mayor?­a de los resultados: las sentadillas. A menudo sucede tambi?©n para las tablas que deber?­an aumentar la masa muscular y la fuerza de los deltoides. Se escriben tantos ejercicios que podr?­an llenar un cuaderno gigante (los fundamentales m??s una entera bater?­a de movimientos con mancuernas o en m??quinas) cuando por el contrario solo hay un ??nico ejercicio para tener hombros anchos y potentes: el press sobre la cabeza.??? - Bill Starr ??Qu?© es lo que buscas? ???La pena del culturismo f?­sico es no haber podido ense?±ar a Darwin, por ser demasiado temprana la enunciaci??n de sus teor?­as, c??mo el hombre puede recuperar las ?©pocas lejanas para establecerse all?­ donde la belleza era fuerza y la fuerza era dominio???. (Riccardo Flora - Extra?­do de ???Muscoli e Bellezza??? de John Vigna) ??D??nde est??n las fichas? Espera un momento, no corras. ??Crees que nuestra conciencia nos hubiera dejado dormir en paz si hubi?©ramos elaborado diferentes fichas de entrenamiento sin darte ninguna indicaci??n al respecto? Hasta ayer estabas haciendo extensiones de piernas y extensiones de tr?­ceps en polea alta. ??Te has puesto blandengue de tanto leer que los ejercicios de aislamiento sirven para la masa muscular y ahora te gustar?­a probar las fichas de los campeones del pasado? Demasiado f??cil. El camino de tu expiaci??n pasa a trav?©s del conocimiento. Esc??chanos con atenci??n y empieza a deshacerte de la basura que has le?­do hasta hoy. ??Te encuentras t?? tambi?©n entre la multitud de culturistas que dividen la ficha para los distintos entrenamientos de diferentes partes del cuerpo? ??T?? tambi?©n, al menos una vez en la vida, has entrenado el m??sculo s??leo? ??Has hecho abdominales altos y bajos creyendo que entrenabas diferentes partes del m??sculo recto abdominal? Entonces esc??chanos con atenci??n: ??aqu?­ no encontrar??s ninguna de estas chorradas! ??Para nada! Aqu?­ encontrar??s solo lo que se necesita. Y punto. Rutina de cuerpo entero en vez de rutina dividida o, si lo que quieres es divertirte, las rutinas de doble divisi??n, que se usaban muchoen la era pre-esteroides (parte alta/parte baja o empuje/tir??n). ??C??mo? ??Quieres intentar a?±adir ejercicios de aislamiento a nuestras fichas? ??Que J??piter te fulmine si lo intentas! Hemos contratado varios esp?­as dentro de los gimnasios comerciales y caseros, si lo intentas iremos a por ti de noche y te echaremos del Olimpo de los dioses. Y si todav?­a no est??s de acuerdo con nosotros, entonces cierra este curso y desaparece de estas p??ginas, ??no te necesitamos! Estamos seleccionando solo a los mejores y t?? no formar??s parte de nuestro peque?±o ej?©rcito de valientes gladiadores. Ahora que hemos aligerado el campo, continuemos. ??Te esperas que te expliquemos la diferencia entre fibras rojas, blancas, fibras de tipo IIx? ??Quieres saber si la hiperplasia es real o ficci??n? Si tambi?©n eres un curioso por naturaleza y un investigador universitario, entonces, est??s en el lugar equivocado amigo. Hay otros libros para esas cosas. Y probablemente lo har??n incluso mejor, pero no es el objetivo de este curso que tienes entre las manos. Libros que te llenan de nociones: el cerebro crece y el cuerpo se hace m??s peque?±o. Aqu?­ solo te transmitiremos mucha pr??ctica, fichas para conseguir tu inmensidad. ??C??mo? ??No te gusta la idea? ??Quieres m??s teor?­a? ??Quieres conocer la ??ltima investigaci??n cient?­fica publicada en Pubmed? Entonces vuelve a la universidad y cierra inmediatamente este curso, ??nuestro ej?©rcito no te busca a ti! ??Buscamos hombres, no malditas ratas de laboratorio! Ok, hemos aligerado a??n m??s el campo. Muchos otros nos dejar??n por el camino, los menos fuertes para resistir la tensi??n de un entrenamiento old style. Es precisamente lo que queremos. Un peque?±o n??cleo de hombres valientes y listos para conquistar el mundo. Desgraciadamente solo un 3% de personas consigue lograr el ?©xito en la vida, son las personas que saben lo que quieren de la vida, que son tenaces y no se dejan abatir por las derrotas, es m??s, sacan fuerza de ellas. El otro 97% cree que existen f??rmulas m??gicas para obtener resultados, son los lloricas. Si has llegado hasta aqu?­, sabemos que t?? perteneces a ese 3%. Bienvenido entonces. Desde aqu?­ empieza tu viaje hacia la inmensidad. Continuemos por orden. Vamos a ver c??mo realizar correctamente algunos ejercicios del pasado y algunos ejercicios que siguen siendo v??lidos. Sigue leyendo para conocer las bases del programa de entrenamiento old style, saca del armario tu vieja sudadera ??y al l?­o! ''Los mejores f?­sicos fueron construidos trabajando duro en los ejercicios b??sicos, trabajando pesado. No hay excepciones a esta norma. El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayor?­a de los principiantes no llegan a la altura de los est??ndares requeridos para el desarrollo f?­sico m??ximo. Curl de concentraci??n, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atr??s, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una p?©rdida de tiempo.'' - Bradley J. Steiner EJERCICIOS OLD SCHOOL ???No pierdas tu tiempo ni tu dinero y conc?©ntrate en los siguientes ejercicios: 1) Sentadillas: estilo normal, paralelo o profundo o sentadilla frontal; 2) Press sobre la cabeza: Press militar o press lento tras nuca, sentado o de pie, con barra o con mancuernas pesadas; 3) Ejercicios de tir??n: Remo con barra o con mancuernas pesadas, con una o dos manos, o cargada de potencia o tir??n alto; 4) Press de banca: plana o inclinada, con barra o mancuernas pesadas; 5) Peso muerto desde el suelo.??? - Bradley J. Steiner A continuaci??n, no os presentaremos todos los ejercicios delold modelo, sino solo los m??s usados. Adaptadlos a vuestras expectativas f?­sicas y con ellos, os garantizamos, conseguir las medidas perfectas que Vigna citaba en su libro ???Culturismo para campeones???, ed. MEB, introduciendo la tabla as?­: ?«Bas??ndome en la medida de antiguas estatuas como el "Disc??bolo" de Mir??n, el "David" de Miguel ??ngel, el "Perseo" de Cellini y de los atletas modernos m??s perfectos he creado adem??s una "Tabla de las medidas perfectas" (en la p??gina siguiente la tabla presente en la primera edici??n MEB): 1 PESO MUERTO DESDE EL SUELO (DEADLIFT) ''Hay muchas ideas equivocadas por ah?­ sobre el peso muerto desde el suelo. Muchos creen que para ser ??til es necesario utilizar cargas sumamente pesadas. No es verdad. El peso puede servir para mejorar la fuerza en general incluso solo cargando pesos moderados. Tambi?©n es un excelente ejercicio de rehabilitaci??n. He visto personas que devolv?­an a la normalidad la espalda lesionada haciendo peso muerto con la barra ol?­mpica sin pesas''. - Bill Starr Entre los ejercicios b??sicos, el peso muerto desde el suelo representa absolutamente el mejor constructor de masa muscular y fuerza ya que involucra casi todas las zonas musculares: desde las piernas hasta la espalda, desde los hombros hasta los brazos. En los gimnasios actuales, a menudo e injustamente se le tacha de peligroso y especialmente de destructor de espalda y rodillas. En realidad, el peso muerto puede volverse devastador solo si se realiza incorrectamente, pero eso es algo que vale para cualquier ejercicio. ??Entonces qu?© hay que hacer para realizar un peso muerto t?©cnicamente decente y evitar sufrir alguna lesi??n? 1) Usa una barra ol?­mpica a ser posible y ponla a una altura de aproximadamente 22,5 cm con respecto al suelo (22,5 cm es la altura reglamentaria prevista en las competiciones de levantamiento de potencia): puedes usar discos ol?­mpicos (tienen un di??metro de 45 cm aproximadamente) o puedes colocar una plataforma de levantamiento adicional debajo de los discos; 2) Aseg??rate de que la barra est?© a la altura de tus pies y no m??s alta; 3) Mant?©n las piernas separadas alineadas con tus hombros; 4) Coge la barra con un agarre mixto (una mano en pronaci??n, es decir, con la palma hacia ti y la otra en supinaci??n, es decir, con la palma hacia delante) o, mejor todav?­a, con un agarre prono (con ambas palmas hacia ti), que se convertir?? en un agarre de gancho (tienes que envolver el pulgar con los otros dedos) cuando los pesos suban; el agarre prono que es tambi?©n m??s anat??mico que el mixto ya que este ??ltimo, con cargas muy elevadas, puede provocar una presi??n desigual sobre la columna vertebral y una torsi??n de la misma; 5) Contrae fuertemente los gl??teos y los femorales y aprieta la barra lo m??s que puedas (de esta manera el impulso nervioso ser?? m??s potente); 6) Empuja con los pies contra el suelo como si quisieras atravesarlo, mant?©n la espalda plana, evitando as?­ encorvarte y endurece el abdomen aplast??ndolo contra la columna (maniobra de Valsalva) ya que de esta manera le proporcionar??s a la columna una notable estabilidad; 7) Aseg??rate de que la barra est?© lo m??s cerca posible del cuerpo durante todo el levantamiento; 8) Cuando la barra supera las rodillas, cierra los om??platos (de esta manera activar??s m??s el trapecio); 9) Deja caer la barra al suelo, sin frenarla, o su?©ltala al impacto contra el suelo (en caso de que el due?±o de tu gimnasio se ponga pesado argumentando que haces demasiado ruido y molestas a los otros clientes. Ante la duda, cambia de gimnasio). 1 PRESS DE PIE CON BARRA (PRESS MILITAR) ''Un elemento que ha contribuido al declive del press sobre la cabeza es el extendido deseo de tener pectorales gruesos, lo que ha aumentado el inter?©s por el banco plano. Los atletas realizan el press plano durante horas, seguido de una amplia serie de aperturas con mancuernas, en banco inclinado y declinado. Sin duda, los pectorales se har??n m??s gruesos, pero desgraciadamente, los pectorales gruesos (sobre todo en la parte inferior) tienen un problema a diferencia de los otros grupos: envejeciendo son extremadamente dif?­ciles de mantener. No es ese el caso de la espalda, de las piernas o inclusive de los hombros, pero con solo aflojar el trabajo concentrado en los pectorales, esos m??sculos se transformar??n pronto en ???blanditos???. Para agravar el problema, tenemos la dificultad de darles la forma con un entrenamiento m??s intenso. La consecuencia es a menudo un pectoral fl??cido. Ahora, os pregunto: ??hay algo peor? Por el contrario, los hombros mantienen mejor su forma. Aunque pas?©is un periodo durante el cual no los entren??is o no los entren??is como es debido, lo ??nico que perder??n ser?? la masa muscular, pero no en exceso, ya que participan en las actividades de cada d?­a. No ocurre lo mismo con los pectorales, porque se utilizan en contadas ocasiones fuera del gimnasio. El punto es que, para todos, j??venes o viejos, son mejor los hombros anchos y atl?©ticos que un pecho desproporcionado y enorme as?­ que ser?? mejor que os concentr?©is en el press sobre la cabeza en vez de en el de banco plano.'' - Bill Starr Si quieres tener hombros anchos y potentes, no puedes bajo ning??n concepto prescindir de este ejercicio que, junto con el press en banco horizontal, representa un excelente constructor de masa muscular y fuerza en la parte alta del cuerpo. Adem??s de los deltoides, tambi?©n est??n involucradas los haces claviculares del gran pectoral, los tr?­ceps e incluso la parte alta de la espalda. Por otra parte, es muy importante el enorme trabajo estabilizador realizado por piernas y core (diferentes m??sculos que hacen que la columna vertebral y la pelvis sean m??s estables y se extiendan a lo largo del tronco en toda su longitud), sin el cual no se conseguir?­a dar la adecuada potencia al levantamiento. Los culturistas del pasado entrenaban a menudo la parte superior del t??rax exclusivamente con este ejercicio. ??Pero qu?© hay que hacer para realizar un buen press? 1 Saca la barra de los soportes (que deber?­an estar colocados a la altura de la parte medio-alta del estern??n) apoy??ndola sobre las clav?­culas y cogi?©ndola con un agarre separado a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente m??s amplia; 2 Da 2 o 3 pasitos y col??cate con las piernas rectas y distantes como tus hombros (no m??s, ya que no quedar?­as compacto); 3 Contrae con firmeza los gl??teos, femorales, cu??driceps y core pues de esta manera, tendr??s una s??lida base que contribuir?? a proporcionar mayor potencia al levantamiento; 4 Saca el pecho hacia fuera manteniendo los om??platos cerrados y los codos en l?­nea con la barra y cerca del cuerpo e impulsa la barra hacia arriba con todas tus fuerzas; 5 Cuando la barra supera la frente, avanza con el tronco para quedarte por debajo de ella al final del levantamiento y gira los om??platos hacia fuera, bloqueando los codos arriba; 6 No olvides mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, las mu?±ecas rectas y mantente duro y contra?­do como una roca, pues de no ser as?­ no conseguir??s dar la adecuada potencia al movimiento. 7) Por ??ltimo recuerda evitar arqueamientos no anat??micos durante la fase conc?©ntrica. ?«Antes de 1972, cuando el press sobre la cabeza era la principal vara de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, nunca hab?­a lesiones en el manguito rotador. Ni siquiera sab?­an que existiese. No hab?­a ninguna menci??n de ?©l en los libros de anatom?­a ni en los textos de kinesiolog?­a de finales de la d?©cada de los 60. Y eso porque cuando se extienden pesos sobre la cabeza, no solo los hombros y los brazos trabajan notablemente sino tambi?©n la espalda, las caderas y las piernas. Soportar un gran peso sobre la cabeza, manteni?©ndolo en una posici??n isom?©trica durante unos instantes, obliga a toda la estructura a permanecer firmemente contra?­da. Eso significa que romboides, dorsales y trapecios reciben una gran cantidad de trabajo directo y, a medida que crecen y se vuelven m??s fuertes, ayudan a proteger los peque?±os m??sculos del manguito rotador. De no ser que exista una rotura del manguito rotador, algo que requerir?­a una cirug?­a, un entrenamiento constante de press sobre la cabeza puede incluso curar el problema?» - Bill Starr C) REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO (BENT OVER ROW) ?«Hasta la fecha veo en contadas ocasiones realizar remo con tronco inclinado. Con la barra es posible utilizar cargas mayores con respecto a cualquier otro aparato. La posici??n con tronco inclinado act??a sobre m??ltiples m??sculos (lumbares, abdominales, etc.), algo que permite desarrollar una fuerza tremenda en el tronco... fundamental para los ejercicios como peso muerto y sentadillas. Adem??s, dicho m?©todo contribu?­a a estabilizar el cuerpo, a alargar en mayor medida los dorsales en la fase exc?©ntrica... ??Por qu?© con los pies descalzos? Bueno, porque ayuda a desarrollar un mayor equilibrio y permite anclarse mejor al suelo. En el remo con tronco inclinado en banco llegaba a hacer 10 repeticiones con 142 kg.?» - Arnold Schwarzenegger Si deseas una espalda potente, no puedes dejar de incluir este ejercicio en tus rutinas. Hoy en d?­a el remo con barra con tronco inclinado es considerado peligroso para la espalda, debido a la posici??n que esta asume durante el movimiento. En realidad, si se realiza correctamente, no solo no se correr?? ning??n riesgo, sino que los resultados ser??n sorprendentes. Cuando realizas el ejercicio, recuerda: 1) colocarte sobre una peque?±a tarima (de 5-10 cm aproximadamente); 2) mantener la espalda paralela al suelo o casi y mirar hacia abajo (si miras recto o hacia arriba, puedes hacerte da?±o en el cuello); 3) mantener las piernas ligeramente flexionadas y separadas como los hombros o poco m??s; 4) contraer firmemente gl??teos y femorales y apretar el core contra la columna vertebral (maniobra de Valsava); 5) tomar la barra con un agarre medio (un poco m??s distante que los hombros); 6) intentar mantener la espalda plana en la medida de lo posible; 7) tirar la barra hacia la parte baja del estern??n o la boca del est??mago manteniendo los codos cerca de las caderas y de manera que la barra quede siempre cerca del cuerpo (considera este ejercicio como el movimiento contrario al banco horizontal); 8) juntar los om??platos al final del movimiento conc?©ntrico (digamos que tienes que acercarlos tanto como sea posible) y abrirlos en la fase exc?©ntrica (si quieres puedes hacer una peque?±a pausa a la altura del estern??n para tener una mayor percepci??n de los om??platos), y volver a colocar la barra en el suelo tras cada repetici??n (de esta manera evitar??s perder la conformaci??n); 9) no tires de la espalda y no la sacudas durante todo el movimiento. Para fortalecer el m??sculo dorsal ancho, un ejercicio complementario old style recomendado era el Pullover y Push El levantador se extiende sobre su espalda sobre la plataforma con la barra colocada arriba de su cabeza. Debajo de la cabeza y de los codos se coloca algo acolchado, como una toalla o una alfombrita. Agarre prono y amplitud del agarre ligeramente m??s ancho que los hombros. Llevar la barra al abdomen y levantarla como indica la imagen anterior. Poner los brazos extendidos hacia arriba y a la vez bajar las caderas y extender las piernas en el suelo. Realizar la fase negativa del pullover hacia atr??s de la cabeza. Terminar con la barra cerca del cuerpo. C) Sentadillas: ?«Las sentadillas es el ejercicio central de todos mis programas para la fuerza. Es el primer ejercicio que ense?±o a los principiantes y le doy prioridad en cada sesi??n, excepto en caso de que sea un atleta ol?­mpico que en una sesi??n tiene previsto realizar tambi?©n arrancadas o cargadas sobre los hombros. Las sentadillas es el movimiento definitivo para las caderas y para las piernas y fortalece tambi?©n la espalda y los hombros. Cuando se usa una carga pesada, todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo deben contraerse al m??ximo. Si se usa constantemente, esos grupos se vuelven m??s fuertes.?» - Bill Starr. Las sentadillas son consideradas el rey de los ejercicios. Bradley J. Steiner, refiri?©ndose a las sentadillas, una vez dijo: ?«El ejercicio individual mejor y m??s importante de la historia del levantamiento de pesas?». De hecho, Peary Rader dijo: ?«Las sentadillas o flexi??n profunda de las rodillas, se ha convertido en el ejercicio m??s importante y eficaz para el desarrollo de la musculatura y del peso corporal?». Es imposible realizar las sentadillas de manera correcta si la parte baja de la espalda, los m??sculos posteriores del muslo y los talones no son suficientemente el??sticos. No hay que hacer nunca las sentadillas sin usar una jaula de potencia con soportes de seguridad. Te podr??s hacer da?±o o, para no lesionarte, no har??s bien las cargadas. ??C??mo usar los soportes de seguridad? Col??calos a 5 cm aproximadamente por debajo de la posici??n baja. No tienes que tocar los soportes en cada repetici??n para no perjudicar la forma de ejecuci??n o, lo que es peor, para no lesionarte debido al rebote. ?«Los estudios han demostrado claramente que las sentadillas completas no ponen en riesgo las rodillas, es m??s, son el mejor ejercicio para fortalecer las articulaciones e impedir que sufran da?±os en cualquier deporte. Obviamente las sentadillas deben ser realizadas correctamente. Como con cualquier otro ejercicio, si se realiza de forma incorrecta, pod?©is lesionaros. ??Sin embargo se producen muchas m??s lesiones con el press en banco que con las sentadillas y nadie protesta diciendo que el banco debe excluirse de los programas de fuerza!?» - Bill Starr ??D??nde hay que colocar la barra? 1) Depende de cada persona, pero la regla b??sica es que la barra deber?­a estar a 2 o 5 cm por debajo del punto m??s alto de los deltoides. 2) Cuando levantas los brazos, aguanta la barra y a la vez contrae los m??sculos de la parte alta de la espalda. No pongas la barra sobre el hueso sino sobre los m??sculos del trapecio. La barra deber?­a estar colocada de manera que entre en el rack o jaula de sentadillas y t?? separes las piernas 2-5 cm para elevar la barra. 3) La colocaci??n correcta de los pies requiere que los talones est?©n distantes como la anchura de tus hombros o un poco m??s. 4) Cuando bajas ve hacia atr??s con los gl??teos como si quisieras sentarte en una silla. 5) ??Cu??l debe ser la profundidad m??xima a la que se puede bajar en las sentadillas? Algunos dicen que hay que bajar hasta que los gl??teos toquen los talones, ???ass to grass??? (sentadilla profunda), otros en cambio que hay que bajar solo por debajo de la paralela. ??T?? hasta d??nde tendr??s que bajar? Hasta donde t?? puedas, teniendo en cuenta que cuanto m??s bajes, m??s activar??s gl??teos y b?­ceps femorales. ??En cualquier caso, sea cual sea tu elecci??n, baja por lo menos hasta la paralela! ?«Las sentadillas son, rotundamente y sin excepciones, el ??nico gran ejercicio conocido por el hombre que influye en todo el cuerpo mejora la salud y la energ?­a, fortalece las funciones de los ??rganos internos, proporciona las ganancias m??s r??pidas de peso corporal y mejora la capacidad atl?©tica por entero. Esto es una tarea m??s bien ardua, pero es verdad. Hubo un momento en la historia del fisioculturismo americano en el que a las sentadillas se las consideraba muy poco. Se pensaba que los brazos y los hombros eran m??s importantes tanto para un culturista como para un levantador de pesas. En cualquier caso, con el tiempo, esta manera de pensar se ha modificado, sobre todo por parte de algunos profesores que han descubierto las sentadillas como ejercicio de gran valor e incluso por los culturistas y los levantadores de pesas que lo han utilizado. Los levantadores descubrieron que la ??nica manera con la que pod?­an ser superiores a otros levantadores era desarrollar una gran potencia en las piernas y en las caderas.'' - Peary Rader D) Press plano ?«Los pectorales son mucho m??s f??ciles de desarrollar, pero cuanto mayores sean los cimientos sobre los que se apoyan, mayor ser?? el nivel de desarrollo y enormidad que alcanzar??n. Los pectorales deber?­an ser entrenados desde todos los ??ngulos. Los ejercicios b??sicos como el press en banco, el press en banco inclinado y en banco declinado, adem??s de flexiones en paralelas, son los movimientos pesados que acumulan m??sculos en el pecho. Las aperturas, los cables cruzados y las aperturas de pectoral en m??quina, son m??s eficaces para definir y estriar los pectorales que para construir masa muscular.?» - Arnold Schwarzenegger Aunque hoy el press en banco plano parece ser el ejercicio favorito de los culturistas, en la era pre-esteroides se usaba poco. Se prefer?­a el press lento por delante con barra. Conocer la correcta ejecuci??n del press con barra en banco plano es fundamental para evitar lesiones. 1) Extiende hacia atr??s la parte superior del cuerpo manteniendo contra?­dos los m??sculos de la parte baja de la espalda y de la cintura y sigue contrayendo los m??sculos de la parte alta de la espalda. De esta manera la parte posterior de los hombros se apoyar?? firmemente sobre el banco. Ahora pies, caderas, espalda y hombros est??n bien firmes y listos para proporcionar una s??lida base al levantamiento. La parte baja de la espalda deber?­a estar contra?­da y bien apoyada sobre el banco. 2) Cuando est?©s en posici??n, los pies deben mantenerse bien plantados durante todo el levantamiento. Mant?©n las caderas pegadas al banco. Los hombros tambi?©n deber?­an mantenerse bien apoyados en el banco, en vez de desplazarse hacia delante y hacia atr??s como sucede con los levantadores de pesas inexpertos. 3) Los om??platos deben estar en aducci??n y hacia abajo. Tienes que visualizar que tienes el pecho y, concretamente, el estern??n lo m??s adelante y alto posible y los hombros, por el contrario, lo m??s bajos y hacia atr??s posible. 4) Identifica la posici??n en la que los antebrazos se encuentran en posici??n vertical cuando la barra est?? apoyada sobre la parte baja del pecho. Si los antebrazos est??n hacia dentro (hacia el pecho), el agarre es demasiado estrecho. Si est??n hacia fuera (alej??ndose del cuerpo) entonces el agarre es demasiado ancho. Cuando haces prensa de banco, los codos siempre tienen que estar exactamente por debajo de las manos y cuando la barra est?? en el pecho los antebrazos deben estar totalmente verticales. Si los antebrazos est??n hacia dentro, hacia fuera o hacia atr??s, entonces cuando empujes la barra perder??s potencia. ??Por qu?©? Porque empujar??s sobre un plano inclinado en vez de recto hacia arriba y esto quiere decir que se resta y se pierde parte de la potencia. 5) Un agarre sin pulgar es peligroso. ??Si la barra se te escapa, acabar?? chocando contra el pecho, la cara o la garganta! 6) Un elemento fundamental para una m??xima prensa de banco es la adecuada respiraci??n. Para respirar bien tienes que recordar dos cosas. Primero, cuando haces un levantamiento m??ximo mant?©n el pecho lleno de aire durante todo el levantamiento y si haces varias repeticiones mantenlo lleno tres cuartos a lo largo de toda la serie. Levantando con el pecho ensanchado crear??s la palanca muscular m??s ventajosa para el pecho y los hombros. Tu ??ltima respiraci??n deber?­as hacerla justo antes de sacar la barra de los soportes. Aguanta el aire mientras bajas la barra al pecho y sigue aguantando mientras empiezas a empujar la barra hacia arriba. Al acercarte al sticking point o "punto de estancamiento", empieza a exhalar lo m??s fuerte que puedas. Imagina que est??s conduciendo el peso hacia arriba solo con la potencia de la respiraci??n. Segundo, cuando haces series con m??s de una repetici??n, usa el mismo modelo de respiraci??n, pero no exhales tan violentamente. Si sacas todo el aire, perder??s el ritmo porque te costar?? respirar e inspirar??s antes de empezar la repetici??n siguiente. 7) Baja correctamente el peso. Si bajas el peso hasta el pecho demasiado lentamente te cansar??s demasiado. Por el contrario, si bajas el peso demasiado r??pidamente, no podr??s colocarlo correctamente para ejercer el m??ximo esfuerzo en la fase ascendiente del levantamiento. 8) Otro aspecto fundamental del descenso del peso tiene que ver con la posici??n de los codos. Muchas personas han cogido la costumbre de tener la parte superior de los brazos (es decir, la porci??n de brazo que va del hombro al codo) en un ??ngulo casi recto con respecto al torso cuando la barra toca el pecho. Esto quiere decir tambi?©n que los codos est??n alineados con la garganta o con la parte superior del pecho. Esta posici??n es incorrecta. La forma adecuada de hacer la prensa de banco requiere una combinaci??n de movimientos verticales y horizontales. 9) La manera correcta para realizar la prensa de banco es bajar la barra hasta la parte inferior del pecho y empujarla hacia arriba (movimiento vertical) y hacia atr??s (movimiento horizontal), para que al final del levantamiento la barra se haya desplazado horizontalmente con respecto a la parte inferior del pecho hasta una posici??n en la que se encuentra encima de la cara, punto en el que el levantador de pesas concluye el levantamiento. ??D??nde hay que colocar los codos? Prueba una posici??n en la que la parte superior de los brazos est?© a 45?° con respecto al torso, es decir, el ??ngulo entre la caja tor??cica y la parte superior del brazo es de 45?°. El ??ngulo real cambia en cada levantador dependiendo de la longitud de la parte superior de los brazos, del tama?±o del torso y de otros factores relacionados, pero en general un ??ngulo de 45?° est?? bien. 10) La pausa en el pecho. Maximiza el rendimiento de la prensa de banco empezando cada repetici??n despu?©s una pausa de unsegundo en el pecho (Reg Park hac?­a pausas de dos segundos). Esto te obligar?? a usar solo la potencia muscular para empezar cualquier repetici??n. Seguramente tendr??s que disminuir la carga un 10-20% para poder hacer el n??mero de repeticiones que te hayas puesto como objetivo. 11) El levantamiento del peso. El sexto y ??ltimo aspecto de una buena prensa de banco es levantar la carga del pecho sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos. El punto clave de este movimiento es combinar un concreto componente horizontal a la esencia vertical del levantamiento. En otras palabras, no solo levantar??s la barra hasta la completa extensi??n de los brazos, sino que la empujar??s tambi?©n hacia atr??s. El levantamiento empieza con la barra ligeramente por debajo de los pezones y concluye con la barra encima de la nariz. El movimiento horizontal es fundamental. Cualquier reducci??n de la parte horizontal del levantamiento causa una inmediata reducci??n de la carga m??xima. Introducir un movimiento horizontal en la prensa de banco quiere decir que al principio del levantamiento la barra (y las manos) estar??n sobre la parte inferior del pecho, y exactamente encima de la nariz o los ojos cuando el levantamiento haya acabado. Mientras levantes la barra, las manos se mover??n hacia atr??s, hacia los ojos. Si las manos siguen esta trayectoria, los codos tambi?©n deben hacerlo. Adem??s, los codos deben moverse a la misma velocidad que las manos, o a la velocidad m??s pr??xima posible. Si dejas que las manos se alejen de los codos, es decir, en una posici??n en la que las manos est??n m??s cerca de los codos en la posici??n final del levantamiento, entonces te ser?? casi imposible lograr el bloqueo de la articulaci??n con una carga pesada. ??Por qu?©? Porque habr??s transformado la prensa de banco en un movimiento de aislamiento para los tr?­ceps tipo press franc?©s. 12) Resumiendo: empuja la barra hacia arriba con la m??xima fuerza y explosividad posible. La segunda fase del levantamiento empieza cuando la barra est?? 5 o 7 cm levantada del pecho. Ahora sigue empujando contra la barra lo m??s duramente posible desplazando a la vez las manos hacia atr??s, hacia la cara. Para completar el levantamiento, empuja hacia arriba para lograr el bloqueo de la articulaci??n con la barra exactamente encima de la nariz o los ojos. Empieza el movimiento con un potente movimiento de empuje de los dorsales. Cuando est?©s en la posici??n baja, con los codos pegados firmemente a los dorsales, es el momento de demostrar lo que has aprendido sobre el desarrollo de la capacidad de levantar muchos cent?­metros la barra desde el pecho solo con la potencia de los dorsales. 13) Si haces varias repeticiones, tendr??s que llevar de nuevo la barra sobre el pecho despu?©s de haberla detenido en la posici??n de bloqueo de la articulaci??n. Esto te permitir?? bajar la barra con un movimiento horizontal m??s inferior que si la bajaras directamente desde una posici??n encima de la nariz o los ojos. Por lo tanto, cada repetici??n sigue un modelo preestablecido: descenso de la barra, descanso, levantamiento hacia arriba y hacia atr??s, fase final sobre la nariz o los ojos, volver a colocar sobre el pecho, pausa, descenso, etc. Variante: Press en el suelo Este es uno de los cl??sicos movimientos de m??xima fuerza que se ha superado con el tiempo (John Vigna fue uno de los ??ltimos que lo recomend??). Col??cate en el suelo (mejor dentro de una jaula, pues de no ser as?­ ser?? dif?­cil levantarte, si cedes), baja el peso hasta que los tr?­ceps toquen el suelo. Haz un descanso muy corto, a continuaci??n, empuja el peso hacia arriba en l?­nea recta. Este movimiento puede hacerse de varias formas. La primera es hacerlo con la misma carga. Simplemente debes calentar con 3-5 repeticiones con peso creciente, hasta realizar una repetici??n m??xima. La segunda forma ser?­a trabajar hasta el 60% de la mejor carga nunca usada en el banco para varias repeticiones. Elige la forma que m??s se adapte a tus necesidades. E) PESO MUERTO DESDE EL SUELO CON UN SOLO BRAZO ???El peso muerto con una mano con barra es un ejercicio poco practicado hoy en d?­a, mientras que antes se le atribu?­a una gran importancia. Todos los hombres deb?­an demostrar ser fuertes en este ejercicio. Actualmente muchos atletas no tienen idea alguna sobre su correcta ejecuci??n. Esto no deber?­a ser as?­ ya que se trata de uno de los mejores movimientos tanto con fines competitivos como para la fuerza y el desarrollo muscular. De hecho, con ?©l se consigue desarrollar una gran potencia y aumentar el tama?±o del antebrazo y la fuerza de la mano. Tambi?©n es un maravilloso constructor de espalda y piernas. En muchos aspectos es, con diferencia, superior al peso muerto cl??sico para desarrollar la espalda. Despu?©s de una intensa sesi??n de peso muerto con una mano tambi?©n habr??s trabajado duro los erectores espinales y los m??sculos del trapecio'' - Peary Rader ??Por qu?© hacerlo? Primero, porque todos los viejos levantadores de pesas lo hac?­an. Segundo, porque es uno de los mejores constructores habituales de fuerza de agarre. Tercero, porque es uno de los mejores constructores existentes de todo el cuerpo. Hay dos formas de realizarlo: o nos colocamos a horcajadas de la barra o la ponemos al lado. Veamos la primera forma. 1) Ponte a horcajadas de la barra con los pies a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente m??s separados. 2) Col??cate como si estuvieras realizando un peso muerto normal, pero agarrando la barra exactamente por el centro. Pon la mano que no agarra contra la rodilla correspondiente. 3) Cuando empieces a levantar, empuja fuerte con los talones en el suelo y con la mano en la rodilla. Al principio podr?? parecer que no pasa nada, pero luego ver??s que la barra se levantar?? del suelo como por arte de magia. 4) ??No pierdas el contacto de la mano sobre la rodilla, podr?­a causar una lesi??n en la espalda baja! Realiza ??nicamente y siempre repeticiones ??nicas porque un n??mero m??s alto de repeticiones har?? que disminuya la concentraci??n y el equilibrio con la posibilidad de provocar una lesi??n grave con pesos altos. En la p??gina siguiente puedes ver representada una variante del peso muerto desde el suelo con una mano: F) BALANCEO CON PESAS RUSAS ?«El balanceo le facilita al cuerpo un entrenamiento duro y generalizado y aun as?­ es f??cil de aprender y probablemente es la mejor manera para emprender el entrenamiento con las pesas rusas.?» ??? DR. Gregory Steiner El Balanceo es el ejercicio b??sico del entrenamiento con las pesas rusas. Las pesas rusas son las com??nmente conocidas como bolas de ca?±??n, con un asa en la parte de arriba. Muy probablemente estas pesas tienen or?­genes muy antiguos pues, al parecer, algunas versiones similares de esta herramienta ya se usaban hace m??s de dos mil a?±os. Pero el uso de este aparato en su forma actual se remonta a finales de 1800, fue dise?±ado en Rusia, en la ?©poca zarista; estas particulares pesas se usaban tanto para practicar deporte como para el entrenamiento de los militares. La herramienta se difundi?? en muchas otras naciones, pero lentamente se abandon??, prefiriendo otros m?©todos. En Rusia por el contrario su popularidad nunca ha decrecido, tanto es as?­ que, en los primeros a?±os de 1970, muchas rep??blicas sovi?©ticas declararon la pr??ctica con las pesas rusas deporte nacional; a mitad de los a?±os 80, en la entonces Uni??n Sovi?©tica, se celebr?? el primer campeonato de girevoy (as?­ se llama el deporte basado en este instrumento). En la Uni??n Sovi?©tica veneraban sus pesas rusas como los samur??is lo hac?­an con su espada. Aprender el balanceo quiere decir aprender los puntos clave y los principios utilizados en casi todos los dem??s ejercicios, sobre todo en los movimientos bal?­sticos. T??CNICA DE BASE INICIO: 1) Manteniendo la espalda recta, inclinarla hacia delante y flexionar las piernas como si fueras a saltar. 2) Talones distantes como los hombros, pies ligeramente separados hacia fuera. 3) Los brazos est??n extendidos y la pesa est?? colocada por el interior de las piernas, debajo de las nalgas. 4) Los hombros est??n abiertos cerrando los om??platos. EJECUCI??N: 5) Relajando las piernas, empujar hacia delante la pelvis contrayendo los gl??teos. 6) La espalda queda recta y se lleva a la posici??n vertical. 7) La pesa, acompa?±ada por los brazos que determinan la direcci??n, recibe una propulsi??n hacia arriba. 8) El empuje a la pesa viene dado principalmente por las piernas y los gl??teos, al tiempo que los lumbares y la musculatura de la espalda verticalizan la espalda contribuyendo a imprimir fuerza. G) REMO EN PUNTA El ejercicio arriba representado es uno de los mejores para la espalda. Puede realizarse en la plataforma o poniendo el extremo de la barra en el suelo y bloque??ndola en un rinc??n de la habitaci??n en la que entrenas y cargando el otro extremo con la carga con la que decidas entrenar. Para empezar, mejor usar la plataforma. A continuaci??n, col??cate de pie sobre la plataforma del Remo en punta, agarra la barra con la posici??n del remo a 45?°. Las rodillas est??n semiflexionadas y la distancia entre los pies similar a la distancia entre los hombros. Tirando de la barra hacia el pecho, echa hacia atr??s los om??platos y contrae el gran dorsal. H) PASO DE LA OCA No, no os estamos pidiendo que luzc??is como plum?­feros. Os estamos transmitiendo un constructor de agarre. ??De d??nde sale el paso de la oca? El paso de la oca es un modelo de paso marcial habitual en los desfiles militares. Se trata de una forma peculiar de paso cadencioso y consiste en que los soldados eleven la pierna relajadamente hasta lograr una posici??n m??s o menos horizontal. Cuando las botas al un?­sono tocan el suelo a la vez, los soldados en marcha producen un ruido estridente caracter?­stico. El ejercicio es parecido al que aparece en la p??gina siguiente: Pero la variante para el agarre implica que sujetes un saco, un objeto pesado o una mancuerna muy pesada y lo transportes como se indica arriba durante todos los metros que puedas ??hasta que las manos se abran soltando el ???monstruo??? al suelo! 1 CLEAN AND PRESS (Fuerza por delante) Colocar los pies bien firmes en el suelo y distantes como el ancho de tus hombros, con las rodillas hacia la parte interior de los brazos. Ahora, manteniendo la espalda con su curva natural, flexionar las rodillas y las caderas de modo que puedas agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y con el agarre en pronaci??n que debe ser ligeramente m??s amplio con respecto a la distancia de tus hombros. Girar ambos codos. La barra deber?­a estar cerca de las espinillas. Colocar los hombros m??s arriba y ligeramente delante de la barra. Adoptar una postura natural de la espalda. Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Empujar la pelvis hacia delante y levantar los hombros a la misma velocidad, manteniendo el ??ngulo de la espalda constante, sin dejar de levantar la barra hacia arriba, manteni?©ndola cerca del cuerpo. En cuanto la barra supere la rodilla, extender los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, como si fuera un movimiento de salto. Al hacerlo, sigue guiando la barra con las manos, alzando los hombros y con el impulso del movimiento presiona hacia arriba la barra lo m??s alto posible. La barra deber?­a ?«viajar?» cerca de tu cuerpo y los codos deber?­an mantenerse separados. A la altura m??xima, los pies deben estar de manera que quedes colocado debajo de la barra. Se deber?­a bajar en una posici??n acuclillada por debajo de la barra. Girar los codos alrededor y por debajo de la barra. Mantener el tronco erguido y flexionar las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra. Bajar la barra de manera controlada. Recomendamos aprender el clean and press (fuerza por delante) asistidos por un buen entrenador antes de probarlo por nuestra cuenta para evitar lesiones. L) BENT PRESS La historia del bent press empieza con Sandow quien lo populariz?? a finales de 1880 (a quien se lo ense?±?? a su vez el profesor Attila). El bent pressya lo utilizaban Richard Pennel y los hermanos McCann, pero fue Sandow quien lo hizo famoso entre los atletas de lengua inglesa. El Bent Press nunca ha sido muy popular entre los levantadores no angloamericanos puesto que su complexi??n no les permit?­a doblarse hacia delante o lateralmente lo suficiente como para realizar una buena ejecuci??n. Muchos levantadores de peso, precisamente debido a la falta de t?©cnica espec?­fica, acusaron al bent press de ser un ejercicio potencialmente peligroso. El ejercicio desarrolla pr??cticamente cada m??sculo del cuerpo, no necesita solo la fuerza en los m??sculos levantadores y estabilizadores, sino tambi?©n fuerza y flexibilidad en casi todas las dem??s partes del cuerpo para mantener el equilibrio. El Bent Press es sin duda el ejercicio m??s dif?­cil de dominar al m??ximo. Ten paciencia, lleva su tiempo desarrollar la elasticidad y la flexibilidad necesaria para la correcta ejecuci??n del Bent Press. Empieza con un peso que puedas cargar f??cilmente. Conc?©ntrate en la forma, domina la t?©cnica de ascenso (las primeras veces, d?©jate ayudar por un entrenador experto). Tienes que dejar tu ego fuera del gimnasio cuando realices el bent press. Cada atleta puede realizar la t?©cnica del bent press con algunas variaciones personales y llevar?? su tiempo, repetimos, dominarla totalmente. Es importante recordar siempre mantener el antebrazo perpendicular al suelo, para empujar la cadera hacia atr??s, en cuanto empiezas a doblarte lateralmente y hacia delante. Adem??s, es necesario recordar cu??ndo empezar a flexionar la pierna derecha, cu??ndo empezar a empujar con toda la fuerza contra el peso, cu??ndo empezar a realizar la sentadilla final, cu??nto tiempo se necesita para mantenerse debajo del peso antes de subir, y c??mo de r??pido hay que volver a subir. Hay dos ejercicios fundamentales que se deber?­an saber para aprender el Bent Press. El primero es el Side Press (prensa lateral). Real?­zalo con las piernas r?­gidas al principio del movimiento, despu?©s dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla mientras empujas el peso con el brazo derecho. De esta manera, tendr??s las bases para el Bent Press. En posici??n erguida, con el peso sobre la cabeza, d??blate hacia delante y lateralmente, manteniendo las piernas estiradas hasta las rodillas. Observa la figura de la p??gina siguiente para ver c??mo un atleta de la Old School lo realiza a la perfecci??n: Otro ejercicio ??til es una combinaci??n entre press lento por delante con barra, sentadilla frontal y empuje, el Front Squat Push Press. El consejo es empezar con la mancuerna y no con la barra puesto que, de esta manera, el equilibrio resulta m??s f??cil. En la p??gina siguiente puedes ver el dibujo estilizado del ejercicio en cuesti??n: Volvamos al Bent Press. Durante el empuje con la mano derecha, la pierna derecha debe estar en posici??n perpendicular, el codo debe ir hacia atr??s de manera que no se apoye en el lado, sino que el tr?­ceps est?© inmovilizado sobre la parte superior de la espalda (o sobre el gran dorsal). Para mantener de forma adecuada el peso, la cadera es empujada hacia atr??s y hacia el lado. La pierna izquierda est?? ligeramente hacia delante con los dedos del pie hacia el cuerpo, es decir, con un ??ngulo de aproximadamente 45 grados con respecto al eje de los hombros. Ahora los pies est??n en posici??n, la pierna derecha est?? recta, la pierna izquierda est?? doblada hasta la rodilla, los ojos a la altura del peso, el antebrazo est?? perpendicular y ya est??s listo para trabajar correctamente con el Bent Press. Aqu?­ puedes ver un v?­deo old school: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8 Mira las fotos en las p??ginas siguientes: ??Hay otros ejercicios buenos para aumentar masa muscular y ganar fuerza? Claro que s?­. Pero intentar dominar los 10 indicados arriba y, sin duda, ser??s recompensado con el podio de los levantadores de peso m??s fuertes y potentes de todos los tiempos. Una ??ltima t?©cnica que tienes que conocer, antes de continuar, es la t?©cnica del lockout (bloqueo). La t?©cnica del lockout es muy ??til para desarrollar la fuerza en el press plano, concretamente la fuerza en el punto muerto. La t?©cnica se basa en fortalecer el inicio de los denominados puntos muertos del movimiento. Se empieza, siempre dentro de la jaula de potencia, desde una posici??n justo por encima del pecho. Otra t?©cnica se llama Lockout Prones que sigue la t?©cnica del banco sin ayuda, pero empezando por el pecho. En la primera posici??n, el lockout cl??sico, la barra est?? bastante cerca del pecho, levantada unos dos cent?­metros. Los brazos est??n m??s o menos paralelos al suelo. En esta posici??n el movimiento depende en primer lugar de los pectorales. Los deltoides hacen una gran parte del trabajo para estabilizar la barra cerca del pecho durante un levantamiento regular, pero con el lockout su esfuerzo disminuye. Con el lockout la barra est?? aproximadamente a 2-8 cm del pecho (el movimiento dif?­cil empieza precisamente una vez superado este ??ngulo). El ejercicio se realiza solo una vez por semana, normalmente el martes al haber sido el s??bado el d?­a de entrenamiento anterior (la finalidad es que los m??sculos, los ligamentos y los tendones se recuperen lo mejor posible). Lo ideal, despu?©s un exhaustivo calentamiento, es realizar series de 3-5 repeticiones. La segunda serie de repeticiones se hace con la barra levantada otros 6-8 cent?­metros m??s, pero como m??ximo 8 cent?­metros por encima del pecho. La t?©cnica del lockout sirve para mejorar la fase de empuje en ambas posiciones de dificultad del movimiento de press. Al aumentar la fuerza empezando desde un punto muerto, se mejorar?? la capacidad de contracci??n y de fuerza del m??sculo en el siguiente trabajo completo. Hay quien, como Kubik, recomienda entrenar tambi?©n la parte final del movimiento con el lockout. En las p??ginas siguientes ver??s representadas los diferentes tipos de lockout: ?«Los mejores f?­sicos fueron construidos trabajando duro con ejercicios b??sicos pesados. No hay excepciones a esta norma. El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayor?­a de los principiantes no llegan a la altura de los est??ndares requeridos para el desarrollo f?­sico m??ximo. Curl de concentraci??n, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atr??s, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una p?©rdida de tiempo.?» Y ahora que ya dominas las principales t?©cnicas de levantamiento de peso, continuemos. Sigue adelante... ??Qu?© es lo que necesitas? ''Nunca he sido un gran defensor de la teor?­a *gran estructura ??sea, gran potencial* Es una gran ventaja, pero no es el factor determinante para desarrollar un cuerpo bien formado. La mayor?­a de los campeones de fisioculturismo han tenido que superar grandes adversidades para lograr la culminaci??n del ?©xito. Creo que construir un cuerpo bien formado es un 90% de sudor y un 10% de potencial, o buena estructura ??sea. En mi caso, cuando empec?© a entrenar, indudablemente no transmit?­a la imagen de un futuro campe??n de fisioculturismo. No solo era delgado, sino que ten?­a el pecho bajo y plano. Nadie hubiera imaginado que en el futuro iba a tener un pecho de 147 cm y que habr?­a hecho una prensa de banco de 226 kg'' - Arnold Schwarzenegger En este sentido podr?­as preguntarme qu?© puedes realmente necesitar para aumentar tu musculatura. S?­gueme con mucha atenci??n. T?? necesitas entrenamientos compuestos por ejercicios b??sicos, multiarticulares que te permitan levantar el m??ximo peso posible con la mejor t?©cnica posible. ??Un ejemplo? Sentadillas, front squats (sentadilla frontal), deadlifts (peso muerto desde el suelo), standing presses (press lento por delante de pie), bench presses (press plano), bent over rowing (remo), pull-downs (lat machine), pull-ups (dominadas en barra), encogimientos, etc. No pierdas tiempo con movimientos in??tiles que solo consiguen que desperdicies energ?­a adem??s de tiempo. Si eres un atleta con un nivel avanzado, utiliza la jaula de potencia para tus levantamientos pesados. Tienes que entrenar intensamente y para ello tienes que disminuir el n??mero de tus repeticiones. O entrenas para la resistencia o para la intensidad. De las dos formas a la vez no es posible, son absolutamente incompatibles. Realiza 5 o 6 repeticiones (para cuello, pantorrillas, abdominales, lumbares y antebrazos incluso 12-20), este objetivo es el top para la mayor?­a de las personas. ???Lleva su tiempo comprender si un programa funciona o no. Variar a menudo las rutinas de entrenamiento no os llevar?? a ning??n lado. Lo mismo vale para elegir los ejercicios; cambiar las series, las repeticiones y los ejercicios cada semana, es como cambiar toda la rutina. No lo hag??is y manteos fieles a vuestras decisiones. Decisiones coherentes os aportar??n ganancias coherentes.??? - Reg Park Prueba el estilo 5 x 5 o 5 x 6, 2 series de calentamiento y 3 de entrenamiento; o prueba con 3 series de calentamiento y 2 de entrenamiento; o incluso puedes probar con 5 series progresivamente m??s pesadas, dando el m??ximo solo en la ??ltima serie. Todas funcionan igual de bien. Un consejo puede ser realizar 4-5 series de entrenamiento en las primeras semanas, cuando la intensidad est?? al m?­nimo, y a medida que esta aumenta, lleva las series de entrenamiento a 3, 2 o incluso a 1 en la ??ltima sesi??n antes de la pausa para variar el programa. Haz rutinas abreviadas: te permitir??n obtener progresos inimaginables. La progresi??n es lo que desarrolla m??sculos y fuerza. Tienes que usar t?©cnicas y m?©todos que te permitan cargar peso en la barra. Para ello no tienes que empezar tu programaci??n empezando inmediatamente como un rayo. Ve despacio durante 4-6 semanas (aumentando constantemente la carga en la barra), despu?©s de este plazo, ??convi?©rtete en un le??n y devora las pesas! Ll?©valo al m??ximo e intenta a?±adir hierro puro al maldito aparato cada vez que pises el gimnasio. Incluso uno o dos kilos servir??n (a veces inclusive medio kilo). Llega a un stop f?­sico hacia la duod?©cima semana. Cambia de ficha y vuelve a empezar el ciclo desde el principio. Esta es la mejor forma para obtener resultados saludables para siempre. ?????Qu?© es lo bueno de la cargada de potencia? ??No tendr?©is intenci??n de participar en una competici??n de levantamiento de pesas, ??no? ??Por qu?© no dedicar m??s tiempo a los pectorales y a los brazos? Y esto es precisamente lo que hace mucha gente: se concentran en ejercicios para brazos y pectorales. El af??n y la tentaci??n de subir cargas grandes sobre el banco plano es otro factor que aleja a un atleta de realizar una buena tabla. El levantamiento en el que se aspira a demostrar que se es m??s fuertes, el press en banco plano, es lo que requiere m??s tiempo. Esto le aburre al atleta porque los amigos no hacen m??s que preguntarle cu??nto banco hace. Han le?­do que los m??sculos del t??rax se desarrollan siempre m??s despacio que los dem??s con el paso de los a?±os, pero hace poco para desarrollarlos. Entonces el atleta deja de realizar los ejercicios fundamentales para la espalda y las piernas con la finalidad de poner todo el esfuerzo en el banco plano y en los ejercicios que ayudan a mejorar el banco plano. Durante un tiempo creen haber tomado una decisi??n inteligente. De hecho, la carga para el banco plano empieza a aumentar. No se preocupan de si la fuerza en los dorsales y en las piernas ha disminuido del todo o de que su cuerpo empieza a ser notablemente m??s grueso en la parte superior. Se detienen y revisan de nuevo sus programas ??nicamente cuando los dolores en espalda y codos son tan fuertes que no pueden ni siquiera plantearse ir al gimnasio.'' - Bill Starr Recuerda que para ser m??s voluminoso tienes que ser m??s fuerte. Nunca hemos visto ning??n chico que aumente el tama?±o de su pecho si solo sigue levantando 50 kg en el banco. Por supuesto, hemos visto personas que levantan 80 kg y tienen un pecho m??s peque?±o que alguien que levanta 70, pero no te olvides de la gen?©tica. Si el que levanta 70 kg quiere obtener un pecho m??s potente debe levantar m??s carga. Al igual que el levantador de pesas que ya levanta 80 kg. Y, dicho sea de paso, nunca hemos visto a un levantador de pesas levantar m??s de 100 kg sobre el banco plano y tener un pecho peque?±o, nunca, ni siquiera antes, excepto los powerlifters,weightlifters, etc. Los levantamientos de estas ??ltimas categor?­as t?©cnicamente tienen por objeto levantar el m??ximo peso posible con la mejor t?©cnica y el menor derroche de energ?­as. Su levantamiento pretende eso, es decir, disminuci??n del ROM y menor trabajo en el pecho en su conjunto. Un trabajo de culturista como hemos descrito anteriormente combinado con un aumento de la carga levantada es la mejor forma de obtener resultados de masa muscular y fuerza al mismo tiempo. ?????Mi enfoque de la formaci??n siempre ha sido darlo todo en mis entrenamientos, pero sin llegar a sobrepasar los l?­mites! La ??ltima repetici??n deber?­a ser dif?­cil, pero no imposible ni inalcanzable. Y yo siempre he pensado que se deber?­a salir del gimnasio, sabiendo que se ha hecho un gran entrenamiento, pero teniendo a??n un poco de gas en el dep??sito, por as?­ decirlo. ??Porque si no se sale del gimnasio con la sensaci??n de tener algo de reserva, antes o despu?©s llegar??s a un punto en el que el entrenamiento empezar?? a parecerte tan terrible y pesado que podr?­a llevarte a echar a perder o a interrumpir del todo el programa!'' - Bill Pearl Si eres un practicante novato piensa en duplicar, o incluso a triplicar, tu fuerza en los ejercicios b??sicos con una t?©cnica de ejecuci??n correcta. Esto es lo ??nico de lo que te tienes ocupar a corto plazo. Cuando hayas progresado y avanzado de la fase de practicante novato a la de levantador de pesas experto, podr??s usar t?©cnicas diferentes y un correcto uso de la ?«trampa?» o cheating (que permite, para quien tiene un excelente dominio de la t?©cnica, mejorar en mayor medida. Recuerda que primero viene la t?©cnica correcta y a continuaci??n la trampa y no viceversa. Con una t?©cnica correcta, la trampa no es perjudicial. Con una p?©sima t?©cnica, la trampa es la guinda en el pastel para la lesi??n). ?«Quien descuida o evita tener en cuenta el tema de las magnitudes en el entrenamiento para la fuerza, acaba siempre tropezando con alg??n problema. Para algunos el problema consiste simplemente en que se reir??n de su cuerpo rid?­culo, pero para la mayor?­a se traduce en una lesi??n.?» - Bill Starr Si eres un levantador que entrena desde hace a?±os, piensa en t?©rminos de un par de a?±os y en aproximadamente 30-50 kg m??s en los ejercicios grandes multiarticulares (sentadillas, peso muerto, tracciones, remo, banco). Expectativas de mejora con el entrenamiento A menudo nos preguntan cu??l puede ser la expectativa de crecimiento anual, con un buen programa, de un atleta principiante y no principiante. Contestamos desempolvando uno de los mejores art?­culos del entrenador Casey Butt publicado hace muchos a?±os en ?«hardgainer?». ???Expectativas en el entrenamiento??? de Casey Butt ???Los principiantes sanos, siendo realistas, pueden programar desarrollar aproximadamente 5-10 kg de m??sculo al a?±o. Probablemente se puede ganar m??s masa muscular, pero deb?©is estar sumamente dotados gen?©ticamente para construir una cantidad de m??sculo superior a esta. Inicialmente progresar?©is r??pidamente pero luego ir?©is m??s lentos, hasta llegar a progresos semanales imperceptibles. Los atletas intermedios pueden ganar incluso 5 kg este a?±o, pero tendr??n que entregarse mucho y ser constantes. Tambi?©n podr?­ais conseguir estas ganancias en pocos meses con una rutina de masa muscular muy eficaz. Casi siempre, las ganancias llegar??n muy lentamente y pasar??n meses para poder ver cambios incluso peque?±os en vuestro cuerpo. Si est??is cerca del l?­mite de vuestro potencial gen?©tico, puede llevar incluso a?±os conseguir ganancias incluso peque?±as. Pero en ese momento ya deber?­ais llevar un buen trecho por delante, as?­ que no os preocup?©is. Un hombre adulto sano y natural puede aumentar su masa muscular magra aproximadamente un 20% desde el momento en el que empieza a entrenar (sin medicamentos, obviamente), suponiendo que al principio no sea un renacuajo (en cuyo caso puede superar el 20%). Un principiante de 82 kg con un 15% de grasa corporal puede ganar hasta un m??ximo de 13 kg de m??sculo al a?±o. Pero esto ser?­a suficiente para transformaros de una persona normal a un aut?©ntico H?©rcules. Para la mayor?­a de las personas, una ganancia de este calibre exigir?? por lo menos 3 a?±os de entrenamiento, descanso y alimentaci??n perfectos. Muchas personas necesitar??n m??s de 5 a?±os para conseguir estas ganancias, y haci?©ndolo todo correctamente. ??No os parece correcto? Quiero que sep??is que el soldado americano con un promedio de poco m??s de 20 a?±os y 188 cm de altura pesa 94 kg con un 15% de grasa corporal. La condici??n f?­sica de Arnold Schwarzenegger antes de una competici??n era un peso de aproximadamente 106 kg y aproximadamente un 8% de grasa corporal. Esto quiere decir que Schwarzenegger llevaba encima aproximadamente 18 kg de m??sculos m??s con respecto al soldado tipo de su misma altura y su misma edad. Generalmente los soldados tienen una buena forma f?­sica pero no tienen mucha m??s masa muscular que otras personas atl?©ticas de su rango de edad. Por lo tanto, Schwarzenegger ha aumentado su masa muscular aproximadamente un 23% m??s de la que hubiera tenido si no hubiera sido un culturista. Y Schwarzenegger hacia uso de medicamentos. Reg Park ha sido uno de los mejores culturistas de la era anterior al uso desenfrenado de medicamentos. En su apogeo pesaba aproximadamente 102 kg con un 10% aproximadamente de grasa corporal. El soldado estadounidense, en la altura y edad promedio (185 cm y alrededor de 25 a?±os), pesa 90 kg y tiene el 15% de grasa corporal. Park llevaba encima un 19% m??s de masa muscular magra con respecto a la media de personas en buena forma. Analicemos alguno m??s bajo. John Farbotnik (Mr. Am?©rica 1950) pesaba aproximadamente 88 kg con un 10% de grasa corporal. El soldado estadounidense (en los a?±os 50) con una edad y una altura como Farbotnik, pesaba 81 kg y ten?­a aproximadamente un 15% de grasa corporal; por lo tanto, Farbotnik llevaba encima aproximadamente un 15% m??s de masa corporal con respecto al promedio de hombre en buena forma de su edad y estatura. Si pens??is que pod?©is ganar m??s de un 20%de masa muscular corporalmagra(si sois personas sanas y activas), est??is diciendo que pod?©is obtener un ?©xito en la construcci??n muscular superior al de dos de los culturistas de mayor ?©xito de la era anterior a la explosi??n del abuso de medicamentos. Si adem??s pens??is poderlo hacer en un a?±o, est??is so?±ando. No os enga?±?©is con la idea de tener que ganar 23 kg de m??sculos para tener un buen aspecto. Para los atletas naturales y sanos no ser?? posible. No es posible ni quiera para la mayor?­a de los que hacen uso de medicamentos, ??Schwarzenegger no lo ha conseguido! Volved a poner los pies en el suelo y vivid en el mundo real (si es que no lo est??is haciendo ya). Quitaos de la cabeza las transformaciones en seis semanas. Si quer?©is a?±adir 2,5 cm a los brazos, pensad en t?©rminos de un a?±o aproximadamente, no en semanas o en pocos meses (quedan excluidos los principiantes). Si en el press en banco plano us??is 90 kg y quer?©is llegar a 135 kg, tendr?©is que pagar un precio para conseguirlo. No lo vais a conseguir en un a?±o de no ser que se??is unos privilegiados gen?©ticamente o us?©is esteroides; probablemente podr?©is conseguirlo en dos a?±os, si lo hac?©is todo como es debido.??? ???Yo entreno de promedio 3 veces por semana, aunque antes de las competiciones podr?­a entrenar m??s??? - George Eiferman ATLETAS DE LA OLD SCHOOL ?«Necesit??is variar con el paso del tiempo. Al final, cualquier rutina de entrenamiento dejar?? de funcionar y en ese momento deb?©is hacer algo. A menudo Reg Park y Clancy Ross recomendaban mantenerse en la misma rutina de entrenamiento durante tres meses. Tommy Kono recomendaba cambiar de rutina o de n??mero de repeticiones cada 6-8 semanas. La necesidad de variar el entrenamiento no es un secreto, el truco es introducir la variedad en una rutina en cualquier caso basada en los ejercicios compuestos fundamentales. No es tan dif?­cil. Si os hab?©is estancado en un ejercicio o en una rutina, pod?©is resetear las ganancias cambiando los rangos de repetici??n, pod?©is cambiar el orden de ejecuci??n de los ejercicios, pod?©is cambiar ligeramente la posici??n de las manos y de los pies (sin perjudicar la seguridad) o pod?©is sustituir algunos ejercicios por otros. Por ejemplo, podr?­ais sustituir el press con mancuernas sobre la cabeza con el press lento por delante. Todo ello puede introducir en la rutina la variedad necesaria para comenzar a ganar de nuevo. No estoy diciendo que deber?­ais saltar de una rutina a otra cada vez que pens??is que no est??is progresando lo suficientemente r??pido. No estoy diciendo que deb?©is aportar de repente grandes cambios en la rutina. No estoy diciendo que deber?­ais eliminar los ejercicios dif?­ciles de la rutina para sustituirlos con ejercicios m??s f??ciles, sustituyendo, por ejemplo, las sentadillas por las extensiones de piernas. En realidad, si emprend?©is uno de estos caminos, no llegar?©is a ninguna parte. Lo que estoy diciendo es que deb?©is usar con continuidad una rutina basada en un grupo de ejercicios compuestos, fundamentales, pero de vez en cuando tendr?©is que introducir la variedad en este tipo de entrenamiento, cambiando el n??mero de las repeticiones, el orden de ejecuci??n de los ejercicios, el agarre, etc. De esta manera pod?©is seguir ganando sin caer en una meseta prolongada, sin dejar de seguir una rutina para construir masa muscular y fuerza.'' - Casey Butt Vale, ya hemos llegado a la parte del libro que m??s estabais esperando. Sin perder m??s tiempo en ch??charas, a continuaci??n, encontrar?©is las mejores fichas seleccionadas para vosotros entre los cientos de ellas presentes en nuestra base de datos. ??Listos? Entonces ??ve a cambiarte y a por las barras! Pero antes de presentarte los entrenamientos de los atletas del pasado, te queremos contar una historia fascinante??¦ La primera competici??n de fisioculturismo de la historia ??La primera competici??n de todos los tiempos en el mundo del culturismo se celebr?? en 1901 en la Royal Albert Hall de Londres, delante de 15000 personas! ??La primera competici??n de culturismo fue llamada THE GREAT COMPETITION y fue organiza por el mism?­simo Sandow Eugene! Como jueces se llamaron al mismo Sandow, a Sir Arthur Conan Doyle (??s?­, justo ?©l, el autor de Sherlock Holmes!) y a Sir Charles Lawes, un escultor ingl?©s. El nombre de la competici??n se debe a que acog?­a atletas de toda Inglaterra y para poder acceder a la misma, hab?­a que clasificarse entre los 3 primeros puestos de las competiciones regionales anteriores. Los criterios de juicio eran muy diferentes de los actuales. Basta pensar que se ten?­a que demostrar tener realmente una mens sana in un corpore sano. ??De hecho,algunos puntos caracter?­sticos del ganador era incluso el estado de los dientes y de la piel! Gan?? un atleta de Nottingham, William Murray, llev??ndose a casa un sustancioso premio de 500 libras esterlinas. Segundo clasificado R. Cooper con 300 libras esterlinas de premio y tercero A.C. Smythe, con 200 libras esterlinas. Observa los primeros tres clasificados en la p??gina siguiente: A los premios en dinero se a?±adieron las estatuillas de oro, plata y bronce de Frederick William Pomeroy, 1891, que representaban a Sandow con una barra de pesas esf?©ricas. La misma que todav?­a hoy se sigue entregando a los ganadores del Mr. Olympia. ??Empecemos ahora nuestro viaje en la m??quina del tiempo al lado de los mejores atletas del pasado! ??Listos? Abrocharos los cinturones, ??nos vamos! ''Si las cargas de entrenamiento no aumentan, no construir?©is nunca una masa muscular significativa. Dejadme que os diga una cosa despu?©s de a?±os de entrenamiento infructuoso: para tener ?©xito a la hora de entrenar, ni siquiera la intensidad, ni cualquier principio de apariencia cient?­fica es m??s importante que el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento. Una de las claves m??s importantes para progresar es convencer al cuerpo que tiene que aceptar aguantar m??s carga con la aplicaci??n inteligente del principio de la resistencia progresiva.''- Casey Butt SERGE NUBRET Entre los culturistas de la vieja escuela, Serge Nubret (promoci??n 1938) es sin duda el m??s completo ya que representa una combinaci??n perfecta entre volumen, plasticidad, simetr?­a y elegancia, sin olvidar que consigui?? mantener esa condici??n hasta una edad muy avanzada. ??Pero cu??l era su filosof?­a de entrenamiento? Serge estaba firmemente convencido de que el camino m??s eficaz para obtener un cuerpo musculoso y al mismo tiempo impresionante era bombear cuanta m??s sangre posible dentro de los m??sculos. Por consiguiente, estaba acostumbrado a realizar de 3 a 5ejercicios por grupo muscular, con 6-8 series aproximadamente por ejercicio, utilizando cargas que le permit?­an unas 20 repeticiones hasta el agotamiento, pero par??ndose a la 12 y descansando unos 30 segundos o poco m??s entre series. Cada ejercicio se realizaba con una t?©cnica excelente y cada repetici??n se realizaba sin error alguno y con precisi??n quir??rgica, con el fin de crear la m??xima tensi??n y lograr el m??ximo bombeo muscular. Aqu?­ tienes la rutina que Serge ha utilizado durante la mayor parte de su carrera: 1 Lunes y jueves (CU??DRICEPS-PECHO) 1) Sentadillas 8 x 12 2) Prensa de piernas 8 x 12 3) Extensi??n de piernas 6 x 12 1) Press plano 8 x 12 2) Aperturas en cruz con mancuernas en banco plano 6 x 12 3) Press inclinado 8 x 12 4) Aperturas en cruz con mancuernas en banco plano 6 x 12 5) Pullover con mancuerna 6 x 12 1 Martes y viernes (ESPALDA-FEMORALES) 1 Dominadas en barra con agarre supino 6 x 12 2 Lat machine detr??s 8 x 12 3 Lat machine delante 6 x 12 4 Remo con barra con tronco inclinado 6 x 12 5 Curl de piernas tumbado 8 x 12 6 Curl de piernas de pie 8 x 12 1 Mi?©rcoles y s??bado (BRAZOS-DELTOIDES) 1 Press lento tras nuca con barra 6 x 12 2 Elevaciones frontales con mancuernas (alternas) 6 x 12 3 Tracciones hasta barbilla con barra 6 x 12 4 Elevaciones laterales 6 x 12 5 Curl con cable 6 x 12 6 Empuje hacia abajo 6 x 12 7 Curl con barra 6 x 12 8 Paralelas estrechas 6 x 12 Por lo que respecta a las pantorrillas, Serge sol?­a entrenar casi todos los d?­as alternando varios ejercicios, tanto ligeros como pesados. Para los m??sculos abdominales cada ma?±ana realizaba numeros?­simas repeticiones de abdominales sit-up (incluso se rumorea que hasta 2.000 m??s o menos), en cambio nunca entrenaba directamente los m??sculos del trapecio y del antebrazo. REG PARK El f?­sico de Reg Park (promoci??n 1928) indudablemente puede ser considerado el f?­sico herc??leo por excelencia: m??sculos grandes y poderosos distribuidos en un cuerpo con m??s de 185 cm. Muchos se preguntar??n qu?© hizo el H?©rcules brit??nico para lucir un cuerpo tan impresionante y mastod??ntico. La filosof?­a de entrenamiento de Reg era sumamente sencilla: estaba convencido de que nadie podr?­a conseguir un f?­sico musculoso e imponente sin llegar a ser fuerte en los ejercicios b??sicos. Reg sol?­a entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana, realizando principalmente ejercicios multiarticulares que, seg??n ?©l, eran los ??nicos que pod?­an garantizar un crecimiento muscular real y duradero. En sus rutinas no faltaban nunca: prensa de banco horizontal, press sobre la cabeza (concretamente detr??s del cuello, que Reg consideraba indispensable para tener deltoides enormes), peso muerto desde el suelo, tir??n ol?­mpico, sentadillas por detr??s y por delante, y remo con tronco inclinado. Reg estaba muy en contra de los entrenamientos al fallo muscular pues, seg??n ?©l, ceder en una o m??s series solo habr?­a machacado in??tilmente el sistema nervioso central, provocando una disminuci??n de fuerza y por consiguiente de confianza en s?­ mismos, cuando en realidad la principal funci??n del entrenamiento deb?­a ser fortalecer la autoestima, adem??s del f?­sico. Sol?­a usar cargas que permit?­an de 5 a 10 repeticiones sin ceder durante la ejecuci??n de la serie: concretamente ide?? un esquema de entrenamiento que consist?­a en realizar 5 series de 5 repeticiones, esquema que despu?©s fue retomado y modificado por Bill Starr, levantador de pesas y entrenador de fuerza de algunos equipos de futbol americano en la d?©cada de los 70. A los principiantes Reg Park les recomendaba realizar 5 series de 5 repeticiones con cargas progresivamente m??s pesadas: concretamente la primera serie deb?­a ser realizada con el 60% de la carga con la que se decide entrenar, la segunda con el 80% y las ??ltimas tres con el m??ximo peso. Entonces, suponiendo por ejemplo que la carga de entrenamiento fuese de 100 kg, deber?­a haberse hecho as?­: 1 x 60 1 x 80 1 x 100 1 x 100 1 x 100 Si se hubiera podido completar todas las series con una t?©cnica correcta, en la sesi??n siguiente habr?­a que haber a?±adido peso (Reg Park aconsejaba a?±adir 2-4 kg de promedio dependiendo del ejercicio). En los casos de meseta, es decir, de estancamiento en las cargas, lo mejor habr?­a sido, en primer lugar, controlar la alimentaci??n y comprobar si el descanso era suficiente y, en segundo lugar, descargar un 15-20% aproximadamente de peso y empezar de cero con la progresi??n. Reg estaba convencido de que los ejercicios de aislamiento serv?­an solo cuando se acercaban los concursos o las competiciones y que eran totalmente in??tiles para los principiantes, los intermedios y generalmente para quien todav?­a no hab?­a construido s??lidos cimientos y, aunque en algunos ejercicios como el curl con barra utilizara la t?©cnica del enga?±o, afirmaba que en casi todos los movimientos era conveniente una ejecuci??n limpia y correcta para evitar lesiones musculares y articulares. Concretamente aconsejaba tener siempre la columna vertebral en posici??n neutra, las rodillas en l?­nea con las puntas de los pies, los codos por debajo de las mu?±ecas y el cuello en l?­nea con la columna vertebral. Tambi?©n estaba en contra de cambiar continuamente rutina de entrenamiento, afirmando que los resultados de un programa sensato se ven a largo plazo, por lo que una variaci??n precoz no permitir?­a las adaptaciones adecuadas, anulando los progresos. Tampoco ve?­a con buenos ojos ninguno de los complementos alimenticios pues, seg??n ?©l, no eran sustitutos de una dieta rica y equilibrada, afirmando que el dinero habr?­a que gastarlo para la comida y no para productos que se venden como si fueran milagrosos (en su ?©poca no exist?­an muchos complementos y obviamente Reg se dirige a los practicantes de su ?©poca). Seg??n ?©l, los ??nicos complementos alimenticios v??lidos eran: 1) multivitam?­nicos 2) omega3 3) prote?­nas del suero l??cteo En general Reg afirmaba que sin un duro trabajo nunca se habr?­an obtenido resultados significativos y que no se deb?­a atribuir ninguna importancia a la duraci??n de los entrenamientos pues lo que contaba realmente era la alimentaci??n y la recuperaci??ndespu?©s del entrenamiento: puedes entrenar durante horas, lo importante es que comas y duermas lo suficiente. Aqu?­ tienes ahora algunas de las rutinas que el gran Reg sigui?? a lo largo de su carrera: RUTINA n?°1 Press militar 3 x 10 - 8 - 6 Press en el suelo 3 x 10 - 8 - 6 Curl con barra 3 x 10 - 8 - 6 Pullover con barra 3 x 10 - 8 - 6 Sentadillas 3 x 10 - 8 - 6 *La rutina la realizaba 3 veces por semana en d?­as alternos (lunes, mi?©rcoles y viernes). RUTINA n?°2 (Reg Park ??? nivel principiante) Entrenamiento A 1) Sentadilla posterior 5 x 5 Dominadas con agarre supino o dominadas con agarre prono 5 x 5 Fondos o press plano 5 x 5 Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=40850013&lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.