Программа упражнений для разминки перед танцами

Программа упражнений, работает над каждой основной группы мышц и подготовит вас к любой танцевальной тренировке, которую вы выберете для начала. Разминка должна занимать 20-30 минут и включать в себя работу над сердечнососудистой системой, балетные растяжки и ключевые силовые упражнения. Но не торопитесь. Танцы - это ваше время для работы над телом и умом, поэтому рассматривайте их как драгоценное «личное время». Определите для себя темп, пейте больше воды и наслаждайтесь моментом.

Совет по экипировке
Если у вас мат для йоги или танцев, используйте его для основных силовых упражнений. Если же вы занимаетесь на ковровом покрытии, то во время разминки носите кроссовки, чтобы не поранить ноги о жесткий ворс. Но если вы танцуете на деревянном полу или линолеуме, вы почувствуете себя свободнее, если будете разминаться босиком. Это поможет сохранять равновесие и пригодится, когда вы дойдете в упражнениях до балетного раздела.

1. Марш на месте
Маршируйте на месте в течение 8 тактов. Держите кулаки сжатыми и поднимайте руки до уровня груди. Спину держите прямо. Низкий уровень физической подготовки: Ноги поднимайте низко и маршируйте в умеренном темпе. Выполните 2 сета по 8 повторов. Средний уровень физической подготовки: Делайте шаги, больше похожие на бег трусцой, чем на марш, поднимая ноги от пола выше. Выполните 4 сета по 8 повторов.
Высокий уровень физической подготовки: Начните на месте бег трусцой, но, начиная со второго сета, поднимайте ноги выше, так чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ваши икры были направлены вниз. Выполните 6 сетов по 8 повторов.

2. Прыжки звездой
1. Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки по швам. Держа колени слегка согнутыми и как можно дальше разводя ноги в стороны, сделайте прыжок. Одновременно разводите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
2. Затем сделайте прыжок, обратно сводя ноги вместе и возвращая руки в исходное положение.
Низкий уровень физической подготовки: 8 прыжков. Средний уровень физической подготовки: 16 прыжков. Высокий уровень физической подготовки: 24 прыжка.

3. Выпады вперед
1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сделайте выпад левой ногой вперед и прыжком отставьте правую ногу назад. Одновременно сожмите кулаки, вытяните правую руку вперед и отведите левую руку назад.
3. Затем сделайте это снова, так чтобы в этот раз вперед выходили правая нога и левая рука, а правая рука и левая нога двигались назад.
Низкий уровень физической подготовки: 8 повторов. Средний уровень физической подготовки: 16 повторов. Высокий уровень физической подготовки: 24 повтора.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Это движение требует от рук и йог противоположных действий, поэтому пока вы не уловите суть упражнения, выполняйте их медленно. Это стоит приложенных усилий, так как выпады кулаком прекрасно повышают тонус верхней части рук, а прыжки отлично укрепляют ноги. При этом хорошо поддерживается ваш сердечный ритм!

4. Прыжки в сторону и выпады рукой вбок
1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте 4 последовательных прыжка к левой стороне комнаты. Во время движения сделайте выпад левой рукой вбок в направлении движения. |
3. Затем поменяйте направление на противоположное и прыгните 4 раза к правой стороне комнаты. Во время движения сделайте выпад правой рукой вбок в направлении движения.
Низкий уровень физической подготовки: 2 сета из 4 прыжков в каждом направлении. Средний уровень физической подготовки: 4 сета из 4 прыжков в каждом направлении. Высокий уровень физической подготовки: 6 сетов из 4 прыжков в каждом направлении.

5. Шаг в сторону и протягивание руки
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поднимите левую руку. Потянитесь вправо. Во время движения обе ноги будут выпрямляться.
3. Повторите это движение в противоположную сторону.
Низкий уровень физической подготовки: 2 повтора в каждом направлении (чередуя влево и вправо).
Средний уровень физической подготовки: 8 повторов в каждом направлении (чередуя влево и вправо).
Высокий уровень физической подготовки: 12 повторов в каждом направлении (чередуя влево и вправо).

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Это движение отлично подходит для приведения я порядок и укрепления талии, полому с каждым повтором тянитесь немного дальше, чтобы польза была максимальной.

Упражнения на растяжку
6. Приседание с растяжкой
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Разверните носки наружу. Скрестите руки перед собой.
2. Согните колени и сделайте приседание, как если бы сидели на воображаемом стуле. Держите спину прямо. Когда вы сгибаете колени, раскройте руки и вытяните их в стороны.
3. Затем выпрямите ноги и встаньте прямо. Во время этого сделайте вдох. Вытяните руки вверх к потолку и направьте туда пальцы рук.
4. Сделайте выдох и снова согните колени, чтобы повторить движение.
Низкий уровень физической подготовки: 2 повтора. Средний уровень физической подготовки: 4 повтора. Высокий уровень физической подготовки: 6 повторов.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Не заставляйте себя приседать слишком низко. Это легкая растяжка, задача которой разбудить вашу спину и ноги. Поэтому не беспокойтесь, если вы не можете сделать так, чтобы бедра были параллельны полу. Со временем благодаря тренировкам ваша сила и гибкость будут увеличиваться.

7. Круговые движения плечами и сгибание колен
1. Встаньте, поставив ноги на ширину 1 метр, и расслабьте плечи.
2. Согните колени и оставайтесь в этом положении 1 секунду.
3. Когда вы выпрямляете ноги, сделайте плечами круговое движение вверх и назад. Немного отведите руки в стороны и сохраняйте напряжение в кистях.
3. Выпрямите ноги и оставайтесь в этом положении 1 секунду.
4. Когда вы уловите суть этого движения, чередуйте согнутые колени с выпрямленными ногами.
5. Теперь измените движение ваших рук на противоположное, так чтобы плечи вращались вперед.
Низкий уровень физической подготовки:
2 назад/2 вперед.
Средний уровень физической подготовки:
4 назад/4 вперед.
Высокий уровень физической подготовки:
6 назад/6 вперед.

8. Растяжка головы и шеи
Вперед и назад
1. Встаньте лицом к передней части комнаты. Держа корпус неподвижно, наклоните голову вперед, так чтобы смотреть в пол.
2. Верните голову обратно в центр.
3. Наклоните голову назад, так чтобы смотреть в потолок.
Из стороны в сторону
1. Встаньте лицом к передней части комнаты. Держа корпус неподвижно и глядя вперед, наклоните голову вправо наискосок.
2. Верните голову обратно в центр.
3. Теперь наклоните голову влево наискосок. Все уровни физической подготовки: 2 раза вперед-назад, 2 раза влево-вправо.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Когда вы наклоняете голову назад, не нужно наклонять ее слишком далеко, так как это может ухудшить кровообращение. Просто наклоните ее настолько, чтобы смотреть в потолок. Если ощущаете какой-либо дискомфорт, расслабьтесь.

9. Вращение бедрами
1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.
2. Вращайте бедрами по часовой стрелке, как будто рисуете круг нижней частью тела.
3. Во время вращения бедрами колени будут сгибаться и выпрямляться естественным образом. Это забавно, дайте вашим бедрам возможность вести, и ваши ноги будут следовать за ними.
4. Повторите движение против часовой стрелки. Все уровни физической подготовки: 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против часовой стрелки.

10. Наклоны в сторону
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держа правую руку на правом бедре, поднимите левую руку над головой и потянитесь вправо насколько можете.
3. Оставайтесь в этом положении 10 секунд и снимите напряжение.
Затем повторите это движение в левую сторону.

11. Вытягивание вперед
1. Встаньте, поставив ноги широко, но только так, чтобы вам было удобно (это может быть на ширину плеч или на ширину 1 м). Поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед от бедер и позвольте своему телу свеситься вниз к полу.
2. Оставайтесь в этом положении 10 секунд и снимите напряжение.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Во время выполнения вытягивания вперед не нужно все время держать ноги выпрямленными и направлять пальцы рук к полу. Согните колени, если выпрямление ног приносит вам боль, и оставьте руки на лодыжках или икрах, если вам так проще. Растяжка прекрасно действует на четырехглавую и ягодичные мышцы, она дает прекрасную возможность расслабиться и передохнуть перед тем, как двигаться дальше.

12. Растяжка икроножных мышц из положения стоя
Для выполнения этой растяжки, возможно, вам будет удобнее прислониться к стене или к двери для помощи в поддержании равновесия.
1. Шагните левой ногой вперед и держите правую ногу прямо за ней.
2. Согните левое колено и наклонитесь вперед. Не отрывайте правую пятку от пола и удерживайте эту позу в течение 20 секунд.
3. Сделайте это движение в зеркальном отображении, чтобы повторить его для правой икры.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Когда вы удерживаете позу, вам может показаться, что проходит много времени, но это время необходимо вашим мышцам, чтобы по-настоящему расслабиться. Когда удерживаете позу, дышите глубоко и сконцентрируйтесь на том, какими крепкими вы собираетесь сделать свои ноги через несколько недель выполнения этого упражнения!

13. Растяжка четырехглавой мышцы из положения стоя
1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
2. Вытяните правую руку вниз. Заведите назад и возьмите ею правую ступню.
3. Подведите ступню как можно ближе к ягодицам. Вы почувствуете напряжение в передней части бедра. Удерживайте эту позу в течение 20 секунд.
4. Сделайте это движение в зеркальном отображении, чтобы повторить его для левой ноги.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Не беспокойтесь, если чувствуете, что нижняя часть спины немного прогибается яо время выполнения этого движения, это нормально. И если вы сумеете пройти всего лишь полпути, подводя вашу ступню к ягодицам, это уже хорошо.

14. Растяжка подколенного сухожилия из положения стоя
1. Сделайте шаг левой ногой и поставьте ее перед правой. Упритесь правой пяткой в пол и направьте пальцы ног к потолку.
2. Держа спину ровной, нагнитесь от бедер вперед и выставите нижнюю часть наружу. Если нужно, согните правую ногу.
3. Надавите на верхнюю часть левого бедра и наклоните торс вперед. Удерживайте эту позу в течение 20 секунд.
4. Сделайте это движение в зеркальном отображении, чтобы повторить его для правой ноги.

15. Растяжка спины
1. Лягте на живот.
2. Положите руки на пол около плеч ладонями вниз.
3. Поднимайте верхнюю часть тела над полом до тех пор, пока ваши руки ни выпрямятся. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
Низкий уровень физической подготовки: 1 повтор. Средний уровень физической подготовки: 2 повтора. Высокий уровень физической подготовки: 3 повтора.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Если у вас сильная и гибкая спина, выпрямляйте руки полностью, выполняя упражнение в полном объеме. Но если вы не можете поднять свой торс над полом очень высоко н вынуждены держать руки согнутыми, не беспокойтесь. По мере увеличения уровня физической подготовки вы сумеете оставаться в этом положении более длительное время.

16. Растяжка «кошачья спинка»
1. Из положения, представленного в упражнении 15, встаньте на четвереньки. Ваши голени и кисти должны находиться на полу.
2. Втяните живот и выгните спину к потолку. Оставайтесь в этом положении 3 секунды.
3. Выставьте вверх таз, опустите спину и прогните верхнюю часть спины. Оставайтесь в этом положении 3 секунды.
Все уровни физической подготовки: Повторите это движение 4 раза.

17. Растяжка наклонами
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2. Поднимите руки прямо над головой.
3. Опустите руки по бокам, а затем мягко выводите их вперед вдоль боковой части ног. Когда коснетесь пальцев ног, поднимите руки и начните сначала.
Все уровни физической подготовки: 3 повтора.

18. Снятие напряжения с бедер
1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, так чтобы подошвы ваших ступней прижимались друг к другу перед вами.
2. Положите руки на ступни.
3. Осторожно надавите на лодыжки.
Все уровни физической подготовки: 3 повтора.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Растяжки (упражнения 17, 18 и 19) отлично подходят для снятия напряжения с суставов бедер. Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы никогда раньше не занимались йогой или танцами, вы не сможете держать ноги очень близко к полу. Но пытайтесь. Чем больше вы упражняетесь, тем проще вам будет выполнять это движение.

19. Растяжка бедер
1. Держите подошвы ваших ступней прижатыми друг к другу, как в упражнении 18.
2. Наклоните торс вперед и вытяните руки перед собой. Это хорошо для ягодичных мышц.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Все уровни физической подготовки: 1 повтор.

Упражнения в балетном стиле
20. Растяжка пальцев ног в первой позиции
1. Встаньте боком к стене и прислоните к ней правую руку. Левую руку положите на бедро.
2. Поставьте пальцы ног в «первую позицию», что означает пятки вместе, носки врозь.
3. Направьте левую ногу вперед от себя, затем в сторону, затем назад.
4. Повторите эту последовательность правой ногой, опираясь о стенку левой рукой.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Движения из упражнений 20 и 21 отлично подходят для восстановления равновесия вашего тела, включая координацию для направления пальцев йог. Если у вас есть подоконник или край стола, которые могут исполнять роль станка, используйте их. Если нет, то для поддержки держитесь за стенку.

21. Приседание в первой позиции
1. Держа ноги в первой позиции, согните колени как можно больше, не отрывая пятки от пола.
2. Когда сгибаете колени, поднимите левую руку до уровня бедра.
3. Когда поднимаетесь и выпрямляете ноги, верните левую руку обратно в исходное положение.
4. Повторите движение, но в этот раз позвольте своим пяткам оторваться от пола. Это даст возможность коленям согнуться больше, и даст большую растяжку в области бедер. Это упражнение известно как полный присед. Повторите каждое приседание дважды.
5. Повторите последовательность, опираясь о стену левой рукой и поднимая правую руку.
Повторите приседания, как описано выше, но поставив ноги во вторую и в третью позицию. Вторая позиция: Ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.
Третья позиция: Встаньте так, чтобы одна нога располагалась немного перед другой, так чтобы ваши ступни образовывали форму буквы V.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Если каши колени издают хрустящий звук, когда опускаетесь я полный присед, не паникуйте. Ничего плохого я этом звуке нет, он просто вызван движением кислорода вокруг коленной чашечки. Но если вы испытываете боль в каком-нибудь другом месте, уменьшите нагрузку.


22. Подъемы на носочках
В первой позиции:
1. Держите ноги вместе, направив носки наружу.
2. Поднимитесь на подушечках пальцев и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
Во второй позиции:
1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч с направленными наружу носками.
2. Поднимитесь на подушечках пальцев и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
В третьей позиции:
1. Встаньте так, чтобы одна нога располагалась немного перед другой, так чтобы ваши ступни образовывали форму буквы V.
2. Поднимитесь на подушечках пальцев и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Подъемы на носочках хорошо влияют на ваши лодыжки. Обопритесь одной рукой о стену или держитесь за перекладину для сохранения равновесия, но со временем перестаньте держаться и вместо этого пусть вас поддерживают руки. Каждый из этих подъемов на носочках следует сделать 4 раза для всех уровней физической подготовки.

23. Выпады ногой вперед и назад
1. Обопритесь правой рукой о стену или держитесь за станок.
2. Вытяните левую руку в сторону.
3. Мягко качните левой ногой вперед и назад одним непрерывным движением.
4. Повторите это движение 4 раза назад и вперед. Повернитесь вокруг и повторите его в противоположном направлении, так что ваша левая рука будет опираться о стенку, а правая нога двигаться.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Тяните носочек, когда двигаете ногой, и держите основные мышцы напряжении, это поможет вам сохранить равновесие. Не пытайтесь во время первой попытки махнуть ногой очень высоко. Лучше начать с низких махов и постепенно перейти к более высокому уровню, чем травмировать себя во время первой попытки.

Упражнения для укрепления центральной части тела
24. Скручивание
1. Лягте на пол с согнутыми коленями, ступни стоят на полу.
2. Положите руки за голову, локти согнуты.
3. Втяните мышцы живота и вдавите нижнюю часть спины в пол.
4. Мягко сделайте скручивание, так чтобы ваши плечи оторвались от пола, затем вернитесь обратно вниз.
Низкий уровень физической подготовки: 10 повторов. Средний уровень физической подготовки: 15 повторов. Высокий уровень физической подготовки: 20 повторов.

25. Частичное скручивание
Это движение точно такое же, как предыдущее, за исключением того, что в этот раз поднимайте туловище немного выше от пола и разделите движение на две фазы.
1. Лягте на пол с согнутыми коленями, ступни должны полностью касаться пола.
2. Положите руки за голову, локти согнуты.
3. Втяните мышцы живота и вдавите нижнюю часть спины в пол.
4. Поднимите голову от пола и оставайтесь в этом положении на счет «раз».
5. Поднимите плечи от пола и оставайтесь в этом положении на счет «раз».
Низкий уровень физической подготовки: 4 повтора. Средний уровень физической подготовки: 7 повторов. Высокий уровень физической подготовки: 10 повторов.
Если к концу выполнения частичных скручиваний у вас осталась энергия и вы хотите дополнительно укрепить мышцы живота, добавьте к своей разминке сет нормальных скручиваний.
Низкий уровень физической подготовки: 10 повторов. Средний уровень физической подготовки: 15 повторов. Высокий уровень физической подготовки: 20 повторов.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Когда вы выполняете подъемы тела из положения лежа, очень соблазнительно полностью поднимать корпус от пола, так что ваш торс будет под прямым углом к ногам. Но делать это нет необходимости. Полные подъемы тела кажутся полезными, но они не приносят пользы для укрепления мышц центральной части тела. Поэтому не тратьте энергию и дыхание, полностью поднимая корпус.

Отжимания
26. Отжимание от стены
1. Встаньте напротив стены, поставив ноги на расстоянии от нее, так чтобы пальцы ног были направлены на стену. Стена должна быть немного дальше, чем длина рук.
2. Согните локти и наклонитесь вперед. Затем толкайте себя назад, когда выпрямляете руки.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Отжимания могут быть сложными, поэтому для начала сделайте у стены 10 повторов. Чем дальше от стены вы стоите, чем более сложным будет движение. Если вы стоите на расстоянии 1 метра, то даете себе большую нагрузку, если на расстоянии полметра, то нагрузка немного уменьшается. Когда вы делаете частичное или полное отжимание, не заставляйте свой нос проходить всю дорогу до пола. Даже небольшое движение даст вашим трицепсам и грудным мышцам работать и приведет к отличному результату.

27. Неполное отжимание
1. Опираясь на руки и колени, поставьте руки на землю немного шире ширины плеч. Скрестите лодыжки за собой.
2. Втяните живот и согните локти, давая телу возможность опуститься к полу.
3. Поднимите спину и выпрямите руки. Низкий уровень физической подготовки: 1 сет из 5 отжиманий от стены и 5 неполных отжиманий. Средний уровень физической подготовки: 2 сета из 8 отжиманий от стены и 8 неполных отжиманий. Высокий уровень физической подготовки: 3 сета из 10 отжиманий от стены и 10 неполных отжиманий.

28. Отжимание от пола
1. Поставьте руки на пол под лопатками и вытяните ноги назад. Вытяните носочки и поставьте ступни на пол.
2. Приведите в действие мышцы центральной части тела, выпрямите руки и втяните живот к спине. Держите нижнюю часть тела ровно, а тело прямо. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд.

Мостик
1. Лягте на спину и согните колени, таким образом, ваши ступни будут ровно стоять на полу. Руки должны располагаться по бокам.
2. Втяните живот и поднимите свою нижнюю часть над полом. Поднимайте свой таз над полом как можно выше до тех пор, пока ваша спина ни выпрямится. Оставайтесь в этом положении в течение 2 секунд и опуститесь обратно.
Низкий уровень физической подготовки: 3 мостика. Средний уровень физической подготовки: 5 мостиков. Высокий уровень физической подготовки: 8 мостиков.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Мостик представляет собой прекрасное движение для укрепления подколенных сухожилий н мышц нижней части тела.

30. Укрепление трицепсов
1. Сядьте на пол, согните ноги перед собой, а руки поставьте за собой.
2. Заставьте работать ваши трехглавые мышцы и поднимайте ягодицы и таз наверх.
3. Опуститесь вниз и повторите.
Низкий уровень физической подготовки: 5 повторов. Средний уровень физической подготовки: 8 повторов. Высокий уровень физической подготовки: 10 повторов.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Для разнообразия выполните это упражнение для укрепления трицепсов на краю сиденья и опускайте себя вверх и вниз от воздуха до уровня стула. Но избегайте стульев на колесиках, они могут выскользнуть из-под вас во время выполнения упражнения!

31. Выгибания вверх
1. Лягте на пол лицом вниз с расставленными на ширину плеч ногами и касающимися мата пальцами ног.
2. Подведите руки к голове с боков и медленно поднимайте голову и плечи от пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления вашей спины.
Низкий уровень физической подготовки: 3 повтора. Средний уровень физической подготовки: 5 повторов. Высокий уровень физической подготовки: 8 повторов.