El Entrenador De F?tbol

El Entrenador De F?tbol Marco Bruno Gu?a para entrenadores de f?tbol de cualquier categor?a o nivel. Gu?a para entrenadores de f?tbol de cualquier categor?a o nivel. De los principios fundamentales para el desarrollo del futbolista joven a las nociones de t?ctica, sistemas y modelos de juego. Describe las diversas capacidades condicionales y c?mo se entrenan en relaci?n con la edad del deportista. Todo con ejemplos de ejercicios y consejos ?tiles. Marco Bruno El entrenador de f?tbol La sensaci?n de placer al ponerse las botas, el olor de la hierba reci?n cortada al principio de la temporada; las bolsitas de pl?stico en los pies para que no entre el agua durante los entrenamientos bajo la lluvia que cae. Los amigos que lo son por una sola temporada, pero siguen si?ndolo siempre. Crecer con un sue?o y no alcanzarlo del todo y luego darse cuenta de que el motivo era porque mi vocaci?n era la de entrenador. De peque?os y grandes. Con una naturalidad inesperada. Probablemente el talento que me faltaba como jugador lo tengo como entrenador. O tal vez tampoco: qui?n puede decirlo… El camino para llegar a obtener lo que deseaba es a veces incre?blemente tortuosa y tambi?n te puedes perder. Con las botas o con un silbato, la pasi?n es la misma. Y cuando te acompa?a la pasi?n, no puedes perder nunca. QU? ES EL F?TBOL El f?tbol es un juego sencillo y f?cilmente comprensible en sus reglas y su desarrollo. Puede ser practicado por cualquiera, porque no exige una estructura f?sica particular ni determinadas dotes atl?ticas; permite al deportista una amplia libertad de movimientos y por tanto la posibilidad de dar lo mejor de uno mismo, Por esto, el f?tbol se define como una actividad libre, que, partiendo de una t?cnica com?n de base, permite a todos expresar su propia personalidad y su propio estilo y sin embargo es una actividad incierta, ligada a las normas del azar, por lo que es imposible prever su desarrollo. Filos?ficamente, el f?tbol es una aventura siempre nueva y llena de inter?s, que puede convertirse en espectacular: es una actividad del presente, porque el jugador construye durante cada partido su devenir, el pasado no cuenta. El f?tbol gusta Porque es un juego sencillo. Puede ser practicado por todos. Es una actividad libre. Es una actividad incierta. Es una aventura. Es una actividad del presente. Existen factores que se consideran fundamentales sobre los que trabajar para poder formar a un futbolista en todas sus caracter?sticas: t?cnicas, t?cticas, f?sicas, psicol?gicas y sociales. Evidentemente hace falta aclarar de inmediato que entrenar a un futbolista joven es completamente diferente a entrenar a un futbolista adulto. Por este motivo es preferible hablar primero de la formaci?n del futbolista joven y luego del entrenamiento del futbolista adulto. En estos a?os el error que he visto cometer m?s frecuentemente por entrenadores de j?venes ha sido (y contin?a siendo) entrenar a j?venes y ni?os como si se estuviera entrenando a adultos. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Todo entrenador, cuando se dispone a asumir la responsabilidad de dirigir un equipo debe tener muy claro el significado de la palabra “entrenamiento”. De un modo muy general, el entrenamiento es un proceso que produce un cambio f?sico, motor, cognitivo y afectivo. El entrenamiento deportivo del atleta incluye: ? Preparaci?n f?sica, ? Preparaci?n t?cnico-t?ctica, ? Preparaci?n intelectual, psicol?gica y moral. Todo esto se lleva a cabo mediante diversos ejercicios f?sicos. Podr?amos por tanto definir al entrenamiento como «La uni?n de todas las acciones dirigidas a la mejora de los factores modificables que influyen en las prestaciones para obtener el mejor rendimiento». Los factores sobre los cuales es posible intervenir son m?ltiples. Podemos hablar de: – Entrenamiento de las capacidades f?sicas. – Entrenamiento de las capacidades t?cnicas. – Entrenamiento de las capacidades t?cticas.; – Entrenamiento de las capacidades psicol?gicas. No es posible intervenir sobre una sola de ellas sin influir positiva o negativamente en las otras. Si los est?mulos de los entrenamientos son diversos y se dirigen a todas las capacidades, el organismo se confunde y no sabe qu? respuesta dar a esos esfuerzos. En el entrenamiento, la combinaci?n de m?s capacidades no provoca una suma de adaptaciones, sino, por el contrario, una resta de adaptaciones. Por tanto, el entrenador no debe entrenar siempre todo, porque de lo contrario entrenar? mal, poco o nada. A los preparadores f?sicos siempre les interesan las adaptaciones de nuestro organismo a la exposici?n cr?nica al ejercicio f?sico (entrenamiento) y en particular: Al principio de la subjetividad, seg?n el cual el programa de entrenamiento se establece teniendo en cuenta las posibles variaciones de persona a persona. Personas diversas responden de distinta manera a un mismo programa de entrenamiento. Al principio de la especificidad, seg?n el cual el entrenamiento debe reflejar perfectamente el tipo de actividad motora desarrollada, a fin de optimizar los beneficios. Un levantador de pesas no puede entrenarse con carrera continua. Al principio de la reversibilidad, seg?n el cual los beneficios del entrenamiento se pierden cuando el entrenamiento se interrumpe o disminuye. Para interrupciones largas, conviene sugerir siempre actividades de mantenimiento. Al principio de la sobrecarga progresiva, seg?n el cual hay que estimular el organismo (m?sculos, sistema cardiovascular) con cargas progresivamente crecientes a las que el organismo se adapta paulatinamente. Al principio del «dif?cil/f?cil», seg?n el cual a los periodos de entrenamiento intenso «dif?cil» (carga en aumento) deben seguir periodos de entrenamiento «f?cil» (de descarga o asimilaci?n) para permitir que el organismo se recupere y se adapte antes de afrontar el pr?ximo incremento. Al principio de la periodificaci?n, entendido como programaci?n de megaciclos, macrociclos, mesociclos o microciclos, en el ?mbito de los cuales veremos variar la intensidad y el volumen de carga y los tipos de entrenamiento para la b?squeda continua de mejores condiciones de forma. Muchos atletas acaban sobreentrenados y cuando sus prestaciones empeoran a causa del overtraining, entrenan m?s, porque creen que m?s entrenamiento supone m?s mejora. (J.H Wilmore–D. L. Costill, 2005). Por el contrario, el entrenamiento ser? tanto m?s eficaz y preciso cuanto m?s completas y destinadas a un fin sean las intervenciones sobre las partes que lo compongan. Por desgracia, en el f?tbol se dan ahora casos en los que el entrenamiento se limita a «dar unas vueltas al campo, partidillos y tiros a puerta». No hay nada que pueda sustituir a la pr?ctica, todas las teor?as resultan abstractas si no consiguen ilustrar los conceptos formados sobre la experiencia pr?ctica. La complejidad del juego del f?tbol requiere intervenciones precisas, cualificadas y estudiadas, El problema m?s dif?cil de afrontar es el de establecer la tipolog?a, la calidad y la intensidad del trabajo a proponer a los jugadores y verificar el grado de adaptaci?n a las cargas del entrenamiento (ENTRENABILIDAD). La entrenabilidad es un par?metro din?mico que depende de factores personales internos y externos y puede manifestarse de diversas maneras en los diversos sistemas funcionales y org?nicos del mismo sujeto. En la edad infantil y en la adolescencia, desempe?an un papel esencial las llamadas «fases sensibles» (Martin, 1982), que se refieren a aquellos periodos de crecimiento que son particularmente favorables al desarrollo y la formaci?n de habilidades y capacidades decisivas para las prestaci?n motora-deportiva. Aplicando todos los principios del entrenamiento, es preciso disponer previamente de un programa de trabajo que se adapte a los jugadores que lo deben seguir y al tipo de juego que pretende imponer el entrenador. El entrenador debe tener siempre presente la pregunta «qu? debo hacer en cada momento». Buscamos por tanto aclarar cu?les son; – Los principios del aprendizaje (c?mo aprende el futbolista). – Los principios de la ense?anza (c?mo debe ense?ar el entrenador). La finalidad principal debe ser la de inducir cambios positivos en el comportamiento y los h?bitos de vida. El comportamiento humano distingue: Acciones innatas, que no tenemos que aprender y que no requieren ninguna experiencia previa. Acciones descubiertas, que descubrimos solos mediante un proceso personal de prueba-error-reintento. Acciones asimiladas, que adquirimos de otras personas con un proceso inconsciente de emulaci?n. Acciones aprendidas, que deber ser ense?adas y requieren un esfuerzo voluntario, basado en una observaci?n anal?tica precisa. Los principios del aprendizaje La afirmaci?n de que «si un futbolista se entrena, mejora y perfecciona sus capacidades» no es realmente verdad, porque el entrenamiento determina comportamientos y adaptaciones que pueden llevarse a cabo de forma adecuada o inadecuada. No todas las adaptaciones ni los comportamientos son ?tiles para la realizaci?n de las diversas actividades deportivas. Un entrenamiento eficaz y su consiguiente aprendizaje en el juego del f?tbol est?n muy ligados a la formaci?n de actitudes, h?bitos y movimientos correctos. Lo primero en orden de importancia es la actitud hacia el aprendizaje, tanto por parte del entrenador como del jugador. Esta actitud deber?a estar? caracterizada por dos cualidades: – Mentalidad abierta. – Mentalidad ?vida de saber. Las actitudes mentales son esenciales para recibir y valorar nuevas ideas y aplicarlas, para ponerlas continuamente en cuesti?n y para sencillamente estar al d?a de forma continua. No todas las ideas son buenas, por lo que es un error aceptar de inmediato una idea nueva bas?ndose solo en el criterio de la novedad, igual que es un error no darle cr?dito sin valorarla. Algunos deportes requieren de manera predominante la atenci?n a los aspectos t?cnicos, otros a los atl?ticos: el f?tbol es un deporte donde es m?s importante la capacidad de juicio. Se llega a esta conclusi?n con un an?lisis sencillo: – Un partido de f?tbol dura 90 minutos. – El bal?n est? en juego unos 60 minutos. – En los 60 minutos se supone que alg?n equipo tendr? la posesi?n del bal?n al menos 30 minutos. – Durante estos 30 minutos el bal?n est? a menudo en vuelo y fuera del control de los jugadores. – Cada jugador de media no puede tener la posesi?n del bal?n durante m?s de 2 o 3 minutos. Despu?s de este an?lisis, se produce inmediatamente una pregunta: ?Qu? hace el jugador en los otros 57-58 minutos en los que el bal?n est? en juego? La respuesta es: Aplica su propia capacidad de juicio, toma decisiones y escoge. Observamos adem?s que el f?tbol es uno de los deportes con aspectos m?s cambiantes, tanto porque los jugadores y el bal?n pueden moverse por todo el campo, como porque las reglas a seguir son pocas, por lo que entendemos que las situaciones cambian r?pidamente y requieren por parte de los jugadores rapidez de ejecuci?n y concentraci?n. Todo lo cual nos lleva al problema fundamental que no es c?mo se entrena, sino c?mo aprende un futbolista. Para estimular a los futbolistas con ?xito, el entrenador debe tener en consideraci?n los siguientes factores: 1) El inter?s: El jugador poco interesado y motivado dedica poco esfuerzo a las actividades propuestas. 2) El entusiasmo: El jugador al que le falta entusiasmo no es ?til ni a s? mismo ni al grupo. 3) La colaboraci?n: Trabajar junto al grupo para alcanzar un fin com?n. 4) El ejemplo: Ver jugar a las estrellas o mejor ver acciones correctas de juego mediante el uso de grabaciones puede aportar mejoras en el aprendizaje, tanto sobre la actitud como sobre los h?bitos. 5) La frecuencia de los entrenamientos: La calidad del entrenamiento es m?s importante que la frecuencia. Si hay calidad, cuanto m?s tiempo se dedique al entrenamiento, mayores ser?n las mejoras. 6) La consciencia de las mejoras: Quien obtiene buenas mejoras entrena con m?s entusiasmo. En un entrenamiento bien realizado, los futbolistas se dan cuenta de los progresos obtenidos. 7) El sufrimiento: Para desarrollar las habilidades propias es necesaria una b?squeda continua de la superaci?n de las capacidades propias y los l?mites propios. Los futbolistas mejorar?n si cumplen siempre con sus tareas, a condici?n de que no sean excesivamente exigentes. 8) La confianza: Los entrenadores deber?an ense?ar a los futbolistas a tener confianza, pero sobre todo animarlos y darles esperanzas y ambiciones alcanzables. Despu?s de haber establecido c?mo aprende el futbolista, hay que establecer qu? tiene que aprender en el entrenamiento futbol?stico. Hay cuatro ?reas en el entrenamiento futbol?stico: – La t?cnica y la t?ctica (capacidad coordinativa). – La condici?n f?sica (capacidad condicional). – La comprensi?n (qu? hacer y qu? no hacer); – La condici?n psico-social (comportamientos). 1) La t?cnica y la t?ctica: Son los instrumentos del oficio, cuanto mejores sean, m?s eficaces, ?tiles y sorprendentes ser?n los resultados alcanzados. 2) La condici?n f?sica: Las habilidades no se pueden ejercer si no vienen acompa?adas por una buena condici?n f?sica. Este ser? el argumento predominante de nuestras lecciones. 3) La comprensi?n: Consiste en entender qu? se puede hacer y qu? es necesario hacer y distingue al buen futbolista de los dem?s en igualdad de condiciones f?sicas y t?cnico-t?cticas. Probar algo que se sabe que no se podr? hacer es tan grave como hacer bien cualquier cosa en el momento equivocado. La comprensi?n requiere: – Conocimiento de los principios y las reglas del juego. – Intuici?n de lo que va a ocurrir. – Decisiones sobre qu? es mejor hacer. – Percepci?n del espacio y el tiempo. – Acci?n, ejecuci?n r?pida e inmediata de lo que se ha decidido. 4) La condici?n psico-social: Saber estar dentro de un grupo (equipo), aceptando la diversidad (habilidades, comportamientos, capacidades f?sicas, experiencia…) colaborando a alcanzar el objetivo com?n es una condici?n indispensable para completar las dem?s. Antes de iniciar el tratamiento de los elementos fundamentales para alcanzar una buena condici?n f?sica es necesario indicar brevemente c?mo debe ense?ar el entrenador y los principios sobre los que se basa una acci?n entrenadora eficaz. Los principios de la ense?anza Los principios o reglas de la ense?anza deportiva sirven para optimizar la capacidad met?dica de acci?n de entrenadores y deportistas. Esos principios se refieren a todos los aspectos y tareas de la ense?anza, de la cual determinan contenidos, m?todos y organizaciones. 1) Conocer la materia: Hay que conocer el f?tbol desde el punto de vista t?cnico y t?ctico, los principios de la preparaci?n f?sica, no dejarse influir por factores externos y ambientales de tipo emotivo e impedir que los futbolistas se vean afectados por ellos. 2) Conocer c?mo se aprende: No es posible realizar un entrenamiento rentable sin conocer los principios del aprendizaje que hayamos elegido antes. 3) Conocer los factores clave de la ense?anza: Los factores clave de la ense?anza son: a) El objetivo general: Buscar objetivos que habitualmente sean a medio y largo plazo, por ejemplo, la mejora del juego de ataque del equipo o la mejora de la fuerza. Del objetivo general derivan los objetivos a corto plazo. b) Los objetivos: Se refieren: – Al juego con pelota (pases, controles, triangulaciones, etc.). – Al juego sin bal?n (movimiento combinado, acciones de apoyo, cruces, etc.). No se puede ense?ar todo de una vez, sino determinar un orden de prioridad y una secuencia l?gica de entrenamiento. c) El orden de prioridades y la secuencia l?gica. No se pueden ense?ar eficazmente diversos aspectos del juego de una sola vez. Entre dos factores, siempre habr? una precedencia l?gica sobre otra. Si no se respeta una secuencia l?gica se hace mucho m?s dif?cil. Lo mismo pasa si se insiste en ense?ar cosas apropiadas, pero en un momento inapropiado. Debe prestarse mucha atenci?n a la proyecci?n y la organizaci?n. d) La proyecci?n y la organizaci?n: La proyecci?n conlleva el mejor uso del equipo y debe llevarse a cabo al principio para dar lugar a la mejor organizaci?n posible. La organizaci?n de una sesi?n eficaz de entrenamiento prev?: ? La elecci?n de la zona del campo a utilizar en el entrenamiento. ? El n?mero exacto de jugadores que participar?n. ? Un entrenamiento realista (los jugadores deben estar colocados en sus posiciones reales y en los ejercicios deben jugar de modo realista; las porter?as deben ser siempre de tama?o normal, porque los dos aspectos esenciales del f?tbol son los tiros a puerta y la indicaci?n de las porter?as). ? Un inicio adecuado del ejercicio y calidad en los pases (muchos entrenamientos se realizan de forma cansina porque se presta poca atenci?n al modo de iniciar el ejercicio y los pases son poco apropiados). ? Sencillez y claridad (todos los jugadores deben entender bien qu? se quiere hacer con cada tipo de entrenamiento). e) La capacidad de observaci?n: La observaci?n de una sesi?n de entrenamiento debe llevar al t?cnico a saber si: – Los entrenamientos se desarrollan de acuerdo con la organizaci?n. – La actitud de los jugadores se ve estimulada e interesada. – Las acciones del juego colectivo cumplen los objetivos generales. – La acci?n concreta de cada uno es beneficiosa para el trabajo del grupo. Si no se cumple todo esto, hay que preguntarse: – ?Est? el jugador f?sicamente en situaci?n de realizar esa tarea? Si la respuesta es «no», no hay raz?n para continuar el ejercicio. – ?El ejercicio asusta al jugador? Si la respuesta es «s?» conviene empezar con ejercicios m?s sencillos y animar m?s al jugador. – ?Es un problema t?cnico? – ?De qu? t?cnica se trata? Asegurarse de que el jugador entienda d?nde se equivoca y explicarle c?mo hacerlo de modo correcto y ejercitarlo en ese sentido. – ?Es un problema t?ctico? 1. Falta de comprensi?n (aislar y explicar las distintas partes). 2. Falta de intuici?n (el jugador no entiende la acci?n que se desarrolla por tres motivos): – Acci?n demasiado complicada. – Acci?n demasiado veloz, – Juega con desgana. 1. Falta de empe?o (el jugador comprende lo que se quiere de ?l, pero se equivoca en la ejecuci?n porque trata de hacer cosas demasiado dif?ciles). f) La comunicaci?n, Todo lo que se ha dicho hasta ahora importa poco si el entrenador no es capaz de comunicar. Un entrenador puede comunicar de dos maneras; 1. Mediante demostraci?n, mostrando las siguientes cualidades: – Acciones correctas de juego. – Acciones desarrolladas de modo sencillo. – Demostraci?n clara, mostrando el factor principal. – Establecer un objetivo m?nimo, 1. A trav?s de la palabra: La comunicaci?n mediante palabras es muy importante, pero depende de la convicci?n con la que habla el entrenador. El entrenador, antes de hablar, debe pensar por un momento a qui?n debe hablar para estar seguro del significado de las palabras, debe evitar palabras o discursos complicados y mirar a los oyentes mientras habla. Finalmente debe hablar siempre en clave positiva porque es m?s eficaz decir «haz esto» en lugar de decir «te has equivocado al hacer esto». La comunicaci?n en cifras El 70% de nuestra vida lo pasamos comunicando verbalmente. Este tiempo se reparte as?: A escuchar          45% A hablar             30% A leer            15% A escribir           10% De todo esto recordamos: De lo que leemos el 10% De lo que escuchamos el 20% De lo que observamos el 30% De lo que escuchamos y observamos el 50% De lo que decimos el 80% De lo que explicamos el 90% En una conversaci?n, recordamos: O?mos el 50% de lo que se dice. Escuchamos el 50% de lo que se oye (solo el 25%). Comprendemos el 50% de lo que escuchamos (solo el 12,5%). Creemos el 50% de lo que comprendemos (solo el 6,25%). Recordamos el 50% de lo que creemos (solo el 3,125%). ?Cu?ntas veces hemos hablado un rato largo con nuestros jugadores? ?Qu? ha quedado de nuestras palabras? ?????????? El 3,125% !!!!!!!!!! El resto se olvida Entrenar significa comunicar. Hay quien habla, pero comunica poco y le cuesta relacionarse, Otros por el contrario hablan mucho y dedican poco tiempo a escuchar. Todo ense?ante debe tener siempre presente la importancia de la secuencia: ESCUCHO = OLVIDO VEO = RECUERDO EJECUTO = APRENDO La ense?anza durante el juego El entrenador debe estar capacitado y atento en los partidos de entrenamiento. El partido de entrenamiento representa la culminaci?n de la sesi?n, el desarrollo final de una buena actividad de juego de equipo. Las t?cnicas y los ejercicios en grupos peque?os son como piezas de un mosaico y ense?ar a ponerlos en pr?ctica durante el partido es como tratar de completar el mosaico. Esperar que esas piezas se pongan por s? solas en su lugar es un optimismo excesivo. Para obtener resultados satisfactorios conviene establecer: – Qu? ense?ar. – D?nde ense?ar. – C?mo ense?ar. 1)Qu? ense?ar: Hay que dedicarse principalmente a objetivos dirigidos a la mejora del juego en equipo. Defensa: reducir tiempo y espacio; acosar y cubrir; defensa en bloque. Ataque: creaci?n y aprovechamiento de espacios; pases y movimientos, ataque en bloque. Esto independientemente de una estrategia de juego. Cada jugador debe aprender a comportarse eficazmente en toda situaci?n. Habituar a los jugadores a realizar los c?lculos apropiados: – Entre seguridad y riesgo. – De las posibilidades: saber elegir y hacer aquello que resulta ser lo mejor en una situaci?n concreta (elegir lo mejor). 2)D?nde ense?ar: Los jugadores deben ejercitarse en la realizaci?n de acciones de juego en todas las partes del campo. La mejora del juego en equipo en ataque deber?a conseguirse a partir de los tres cuartos defensivos del campo, del mismo modo que la mejora del sistema defensivo deber?a conseguirse partiendo de los tres cuartos de ataque. Considero oportuno efectuar ejercicios situacionales en las diversas zonas del campo, es decir, en las zonas donde queramos que estos comportamientos se desarrollen realmente en el partido. 3)C?mo ense?ar: Los m?todos que est?n en la base de la ense?anza son: – Control del juego (por ejemplo, si un equipo debe entrenarse en crear espacios en la zona central del campo, el entrenamiento debe limitarse a esa zona). – Condiciones de juego (por ejemplo, si hay que concentrarse en los pases r?pidos hay que imponer el juego al primer toque, cuando sea posible, y por tanto un movimiento continuo sin bal?n previendo las decisiones del compa?ero para poder dar soluci?n al pase antes de que reciba el bal?n. Si se requiere desbordar en el apoyo hay que imponer que el jugador deba superar en carrera al compa?ero al que han pasado el bal?n). – Parar el juego. Es un m?todo para mostrar a los jugadores las ventajas y desventajas de sus posiciones. Para este prop?sito, es necesario que: a) Se establezca una se?al conocida por todos para parar el juego (por ejemplo, dos silbidos, aunque en este sentido estoy convencido de que la se?al debe ser necesariamente visual, ya que en el partido el entrenador no puede usar el silbato y por tanto los jugadores deben reconocer visualmente una situaci?n com?n para todos, de modo que, al reconocerla, todos se comporten como se estableci? en el entrenamiento. b) Los jugadores se detengan sin alterar la situaci?n de juego que se quiere corregir (conviene parar el juego para poner el acento en el tema tratado, no para tratar varios temas). – Corregir y repetir: Despu?s de haber parado el juego es importante hacer repetir en el modo correcto lo que se ha hecho de modo equivocado. – Pensar en voz alta: Se trata de un m?todo por el cual el entrenador piensa en voz alta en el lugar del jugador, anticipando sus acciones. Este m?todo se usa a menudo para hacer m?s eficaz la repetici?n correctiva. ENTRENAMIENTO Y CRECIMIENTO Mediante el entrenamiento se busca la mejora de las capacidades motoras. Algunas capacidades pueden entrenarse y mejorarse, otras pueden educarse y transformarse. Ya hemos dicho que no es posible intervenir en una de ellas sin influir positiva o negativamente en las otras, En los juegos deportivos son importantes las influencias de las diversas capacidades sobre la eficacia del gesto deportivo y este hecho ha producido la noci?n de «r?gimen de manifestaci?n». El r?gimen de manifestaci?n representa el modo de manifestarse de una capacidad motora (por ejemplo, la resistencia en el r?gimen de velocidad; la velocidad en el r?gimen de fuerza) y representa tambi?n el modo de manifestarse en la mezcla de los factores del entrenamiento (por ejemplo, la preparaci?n f?sica en el r?gimen t?cnico, la preparaci?n t?cnica en el r?gimen t?ctico). 1 Los componentes de la preparaci?n f?sico-motora son: – La preparaci?n f?sica general y multilateral, que realizada de modo particular y global se dedica especialmente a las grandes funciones del organismo y es muy apropiada para los j?venes. – La preparaci?n f?sica espec?fica, que se dirige a las funciones y la motricidad propia de cada deporte, correspondiente a los requerimientos de las prestaciones de la competici?n a conseguir despu?s de ciclo preparatorio juvenil. La figura muestra que las prestaciones del futbolista, o m?s bien su eficiencia en una competici?n, dependen de m?ltiples habilidades, capacidades y cualidades, que se influyen entre s?. Componentes de las capacidades del futbolista (Weineck-Erlangen, 1994) La figura muestra que las prestaciones del futbolista, o m?s bien su eficiencia en una competici?n, dependen de m?ltiples habilidades, capacidades y cualidades que se influyen entre s?. En la estructura del rendimiento representada en la figura anterior, las capacidades condicionales son fundamentales, porque constituyen la base para una prestaci?n t?cnica, t?ctica y psicol?gica estable durante la competici?n (Stiehler-Kinzag-D?bler, 1988). Para enfrentarse seriamente a los problemas del entrenamiento, hay que llevar a cabo tres operaciones: La primera consiste en definir las cualidades f?sicas dominantes en el juego del f?tbol: – La resistencia en r?gimen de fuerza. – La velocidad (aceleraci?n). – La destreza (capacidad de realizar velozmente movimientos complejos). La segunda es definir las caracter?sticas del esfuerzo espec?fico que requiere el f?tbol. El esfuerzo f?sico se caracteriza en general por los siguientes par?metros: ? Intensidad. ? Duraci?n. ? Complejidad. ? Procesos metab?licos para la producci?n de energ?a. Desde el punto de vista de la intensidad, el esfuerzo puede ser: Intensidad         Frec. cardiaca-Pulsaciones/m.         Frec. respiratoria-Inspiraciones/m. M?xima Superior a 210 Superior a 40 – 50 L?mite Entre 200 – 210 Entre 35 – 40 Subl?mite Entre 180 – 200 Entre 30 – 40 Grande Entre 120 – 180 Entre 25 – 35 Moderada Inferior a 120 Inferior a 25 La intensidad del ejercicio debe relacionarse con la edad del sujeto. Para sujetos adultos, una indicaci?n a seguir es la de considerar la frecuencia cardiaca m?xima a alcanzar, respetando: Las f?rmulas de Cooper: FC max = 220 –  edad    para las mujeres FC max = 205 – (edad/2) para los hombres O bien la f?rmula de Karvonen:           FC max = 220 – frecuencia en reposo O mejor todav?a la f?rmula de Tanaka:     FC max = 208 – (0,7 x edad) Hay que recordar que: – Entre el 50-60% de la FC max, se realiza un trabajo moderado. – Entre el 60-70% de la FC max, se realiza un trabajo grande, tambi?n llamado «cardiotraining». – Entre el 70-80% de la FC max, se realiza un trabajo subl?mite aer?bico cercano al umbral. – Entre el 80-90% de la FC max, se realiza un trabajo l?mite anaer?bico. – M?s all? del 90% se realiza un trabajo m?ximo (poco aconsejado). Desde el punto de vista de la duraci?n, el esfuerzo puede ser: ? Corto o largo. ? Continuo o variable. ? Con o sin interrupciones. Desde el punto de vista de la complejidad, el esfuerzo puede ser: ? Simple (por ejemplo, la marat?n). ? Complejo (por ejemplo, el f?tbol). Desde el punto de vista de los procesos metab?licos de producci?n de energ?a, el esfuerzo puede ser: ? Aer?bico. ? Anaer?bico. ? Mixto. Para el f?tbol, el esfuerzo espec?fico se considera: Por intensidad: –Subl?mite (frec. card. 180/200 – frec. resp. 30/40) Por duraci?n: –Variable con numerosas interrupciones. Por complejidad: –Complejo, porque recurre a cualidades f?sicas diversas (velocidad, fuerza, etc.) para acciones t?cnicas y t?cticas con situaciones de contacto f?sico. Por procesos metab?licos: –Mixto, con notable esfuerzo anaer?bico al?ctico. La tercera componente es la de establecer el aumento y la disminuci?n de los esfuerzos durante el entrenamiento. En la pr?ctica, establecer el plan de entrenamiento y el programa de preparaci?n f?sica. El objetivo principal de todo entrenamiento futbol?stico debe ser la mejora de la capacidad de actuar del futbolista(Bisanz-Gerisch, 1990). Esta afirmaci?n sirve para revisar la importancia de los factores de las condiciones para evitar su excesiva sobrevaloraci?n o infravaloraci?n en el entrenamiento. En un entrenamiento futbol?stico dirigido se tratar? de favorecer ejercicios de velocidad de acci?n que se dirijan a la pr?ctica del juego, teniendo en cuenta todos los factores de prestaciones a nivel psicof?sico, t?cnico-t?ctico y social. Las siguientes citas demuestran que una teor?a espec?fica del entrenamiento futbol?stico se debe basar en las exigencias de la competici?n y que el entrenamiento de las condiciones debe semejarse a la pr?ctica del juego o, si es posible, integrarse en esta. «El mejor maestro para el entrenamiento es la competici?n» (Cramer, 1987). «De la competici?n aprendemos qu? debemos entrenar» (Krauspe-Rauhut-Teschner, 1990). «Si la competici?n es el mejor entrenamiento entonces es verdad que un buen entrenamiento debe por fuerza tener las caracter?sticas de una competici?n» (Northpoth, 1988). «El secreto del f?tbol est? siempre en el entrenamiento de la competici?n» (Beenhakker, 1990). «El objetivo central de todo entrenamiento futbol?stico debe ser la mejora de la capacidad de acci?n del jugador» Bisanz-Gerisch, 1990). De estas citas se deduce que el entrenamiento futbol?stico debe asemejarse a la pr?ctica del juego o, si es posible, integrarse en esta. El entrenamiento no es por tanto un fin en s? mismo, sino que persigue el objetivo de «mejorar la capacidad de jugar y optimizar la capacidad de actuar». Si por una parte se quiere revisar la importancia de los factores de la condici?n f?sica, por otra ser? oportuno favorecer en el entrenamiento futbol?stico un ejercicio de la velocidad de acci?n que se oriente a la pr?ctica de juego, teniendo siempre presente todos los factores de prestaciones a nivel t?cnico-t?ctico y psicosocial. Esto significa que es necesario atribuir m?s importancia a un entrenamiento similar a la pr?ctica del juego con m?todos y medios cada vez m?s especializados (Lottermann, 1990). EL ENTRENADOR DEBE 1) Conocer bien a los deportistas y trabajar para mejorar constantemente su aprendizaje y su formaci?n. 2) Analizar con los deportistas y los dirigentes las razones del ?xito o las causas de los malos resultados. 3) Contribuir a la formaci?n del grupo y a su sentido de la responsabilidad y el respeto. 4) Inducir a los deportistas a seguir un entrenamiento regular. 5) Preocuparse por el estado de salud de los deportistas. 6) Inculcar en los deportistas el sentimiento de los colores del club y el respeto por la propiedad social. 7) Animar a los deportistas a participar de forma activa en cada entrenamiento. 8) Estar profesionalmente al d?a. 9) Documentar diariamente los entrenamientos. 10) Preparar el entrenamiento de modo que suscite el inter?s de los futbolistas por los ejercicios f?sicos, t?cnicos y t?cticos. EL ENTRENAMIENTO DE LOS FUTBOLISTAS J?VENES Es oportuno detenerse en primer lugar a analizar los graves errores que se cometen con respecto a los objetivos del entrenamiento juvenil. El primer error est? en considerar a los j?venes una imagen reducida de los adultos, sin considerar que tienen una personalidad todav?a en formaci?n, un modo de pensar todav?a en evoluci?n y sobre todo un f?sico y capacidades completamente diferentes. No es posible trasladar a la esfera juvenil el entrenamiento de los adultos, limit?ndonos a prestar atenci?n solo a reducir la cantidad y la intensidad. El aumento de las capacidades f?sicas no puede proponerse de la misma manera a los j?venes que a los adultos, m?s bien debe haber una diferenciaci?n ulterior en el mismo ?mbito juvenil, de acuerdo con las franjas de edad. Por ejemplo, dirigir un ciclo de entrenamiento para ni?os de 12-13 a?os (muy j?venes) teniendo como objetivo el m?ximo rendimiento para alcanzar un ?xito inmediato significa alterar el esp?ritu del propio entrenamiento, Por el contrario, se debe llevar al joven gradualmente y a peque?os pasos y a lo largo de los a?os hacia el rendimiento deseado. Una preparaci?n demasiado veloz y precoz, que en general siempre est? ligada al cumplimiento de objetivos ambiciosos entre los adultos, producir? resultados notables a corto plazo, pero seguramente producir? da?os, que casi siempre son irreversibles. Cuando los j?venes y los adolescentes en particular son sometidos a una carga f?sica y psicol?gica excesiva disminuye su motivaci?n por lo que est?n haciendo, disminuye su deseo hasta llegar a un verdadero rechazo ante los primeros fracasos. As? se puede entender c?mo muchas veces los j?venes futbolistas despu?s del entrenamiento con su equipo se re?nen (en un gimnasio, en un patio o en un espacio abierto) para jugar por fin al f?tbol. Un entrenamiento gradual y cuidadoso conduce a un grado m?s alto de preparaci?n f?sica y atl?tica en edad adulta y la mantiene estable durante m?s tiempo. Al acabar el ciclo juvenil, el jugador deber?: Haber alcanzado la maduraci?n f?sica apropiada. Haber adquirido un bagaje t?cnico completo. Haber adquirido un sentido t?ctico correcto. Haber desarrollado la llamada «cualidad de la voluntad» indispensable para obtener resultados duraderos, es decir: ? Disposici?n al trabajo en grupo. ? Esp?ritu de colaboraci?n. ? Disposici?n a aprender y trabajar. ? Conciencia de la mejora mediante el empe?o. ? Deseo de progresar. Estas cualidades act?an positivamente no solo en el ?mbito deportivo, sino que son de gran ayuda para afrontar la vida y las dificultades cotidianas. Junto a estos objetivos primarios, debemos considerar otros aspectos que revisten gran importancia para la formaci?n de los j?venes: – El mantenimiento y el cuidado de la salud y de la higiene personal. – La organizaci?n y la ocupaci?n del tiempo libre. – El f?tbol y su entrenamiento correspondiente deben permanecer en segundo plano con respecto a la escuela o el trabajo. – El entrenamiento no debe comportar riesgos para la salud y el futuro crecimiento del joven. – La alegr?a y la serenidad deben estar siempre en primer plano: hay que evitar por tanto entrenamientos fatigosos, mon?tonos o repetitivos (esto no significa que no se puedan repetir ejercicios ya efectuados). – Los j?venes deben poder siempre obtener del entrenamiento experiencias constructivas y socializadoras. – Adem?s del f?tbol, los j?venes deben poder cultivar otros intereses, sobre todo a nivel cultural. El entrenador de juveniles debe saber reconocer un potencial futbolista valorando sus capacidades y competencias en relaci?n con: T?CNICA: – Actitud global ante el movimiento. – Sensibilidad al contacto con el bal?n y habilidad en su control. – Buena actitud al defender el bal?n en situaciones concretas de juego. T?CTICA: – Sentido de la orientaci?n. – Rapidez en la capacidad de juicio para prever por anticipado situaciones de juego en ataque y en defensa. CUALIDADES DEL CAR?CTER: – Capacidad de autoafirmaci?n. – Resoluci?n en los prop?sitos. – Voluntad constante. – Buen comportamiento social. – Modestia para saber ponerse tambi?n al servicio de los dem?s. CARACTER?STICAS F?SICAS: – Constituci?n f?sica que deja entrever un desarrollo adecuado y regular. – Dotes atl?ticas potenciales. Entrenar a los j?venes significa sobre todo poner en pr?ctica correctamente todas las fases de la estrategia general de la educaci?n. – Conocimiento del alumno en relaci?n con su desarrollo motor. – Conocimiento de los problemas educativos en las diversas franjas de edad. – Valoraci?n continua de las variaciones inducidas en la personalidad y la maduraci?n del joven, de la influencia ambiental y de la acci?n educativa f?sico-motora. El entrenador debe ajustarse, sobre todo para los j?venes hasta los 14/15 a?os, en la medida de lo posible, el principio de la polivalencia. La polivalencia constituye la v?a principal para hacer que los alumnos se inicien de una manera seria, correcta y v?lida la pr?ctica deportiva. Requiere: – Intervenciones de tipo anal?tico (desarrollo de las percepciones auditiva, visual, coordinaci?n sensomotora, movimientos concretos). – Intervenciones de tipo global (secuencias m?ltiples, recorridos mixtos, juegos polivalentes, juegos en equipo). – Intervenciones apropiadas (lo justo en el momento justo). Efectos de algunas disciplinas deportivas sobre los j?venes (G. Frohner, 2002) Esto podr?a llevar a pensar que realizar todas estas actividades podr?a garantizar un desarrollo completo del individuo. Eso no es verdad si no se organizan las actividades de tal modo que se integren entre s? sin que una predomine sobre la otra. Motivo por el cual se aconseja siempre, con respecto a la formaci?n del futbolista, que se realicen actividades polivalentes, sobre todo en edad preadolescente y adolescente, independientemente de la actividad que est? practicando la persona. Por tanto, resulta importante que las propuestas de entrenamiento comprendan todos los factores (sin olvidarse de cu?l es la actividad principal). LA RESPONSABILIDAD DEL ENTRENADOR Muchos entrenadores, como ofrecen gratuitamente su tiempo, piensan que no tienen responsabilidad en el progreso y la salud de los chicos a los que entrenan, sino solo en el resultado deportivo de sus acciones. Al entrenador de juveniles sin embargo se le considera responsable del da?o psicol?gico que pueda producir al joven y sobre todo de los da?os f?sicos causados por negligencia o inconsciencia: los dirigentes (corresponsables) deber?an acordarse de informar siempre al entrenador acerca de sus responsabilidades antes de que empiece su trabajo. Ser?a importante saber por lo menos que existen unas fases de progreso en las que se desarrollan diferentes caracter?sticas y capacidades coordinativas, llamadas FASES SENSIBLES. Las fases sensibles Fases de mayor sensibilidad de las diversas capacidades motoras y cualidades psicof?sicas en las edades de seis a quince a?os. ? Entre los 5 y los 9/10 a?os se consiguen los patrones motores de base y aumenta la precisi?n en los movimientos. ? Entre los 6 y los 8 a?os mejora r?pidamente el equilibrio. ? Entre los 7 y los 10 a?os mejora la rapidez de movimientos. ? Entre los 8 y los 10 a?os madura la aptitud para prever la velocidad y la direcci?n de objetos en movimiento. ? Entre los 9 y los 10 a?os se alcanza la m?xima frecuencia de paso. ? Entre los 9 y los 11 a?os se consiguen progresos en la coordinaci?n senso-motora (ojo-mano, ojo-pie y din?mica general). ? Entre los 11 y los 12 a?os se completa el desarrollo de la lateralizaci?n. ? Entre los 12 y los 18 a?os se redobla la fuerza muscular. Para las chicas, a partir de los 13 no aumenta sustancialmente. ? Hasta los 14 a?os hay que evitar ejercicios pasivos de movilidad, en la pr?ctica, de aquellos que se realizan con la ayuda de los otros. ? A partir de los 10 a?os hay que iniciar la educaci?n en el estiramiento muscular y la movilidad. Fases de la preparaci?n deportiva Antes de enumerar las diversas fases de la preparaci?n deportiva es necesario recordar que las edades cronol?gicas indicadas son puramente indicativas, en la preparaci?n de los j?venes es mucho m?s serio y correcto considerar la edad biol?gica de los distintos sujetos. Estas indicaciones son importantes para poder establecer cu?les ser?n las propuestas de entrenamiento y para poder programar la actividad. Principio del ejercicio con un fin (Schonborn, 1984) El camino a recorrer en el entrenamiento juvenil es el del incremento gradual del ejercicio. Los est?mulos deben aplicarse progresivamente de modo adecuado al desarrollo. La sucesi?n metodol?gica aconsejable es la de aumentar: – Primero la frecuencia del entrenamiento (n?mero de sesiones). – Luego el volumen (cantidad de trabajo). – Finalmente la intensidad (velocidad de ejecuci?n y carga). (Helens, Grosser, Zimmermann, 1983) Seg?n Martin (1982) las fases sensibles encuentran sus momentos de mayor mejora en las edades indicadas en los gr?ficos siguientes. No es posible un entrenamiento de las capacidades coordinativas y condicionales que tenga la misma eficacia para todas las edades. Por tanto, ninguna capacidad puede entrenarse en la misma medida a cualquier edad (Israel 1976). Con la llegada de la adolescencia se registran disminuciones en las prestaciones o estancamientos en el campo coordinativo (Sharma, 1993). En los chicos de desarrollo retardado, se descubren prestaciones coordinativas mejores con respecto a las de aquellos con un desarrollo anticipado o normal. Los periodos del desarrollo en los cuales la entrenabilidad es m?s favorable para una determinada capacidad motora o clase de tareas deportivas (por ejemplo, desarrollo de la movilidad articular, perfeccionamiento de la t?cnica deportiva) han de considerarse fases sensibles para esa clase de tareas. Hay que prestar mucha atenci?n al hecho de que existe la misma sensibilidad entre los m?todos de entrenamiento adecuados e inadecuados. Si no se usan los a?os de la infancia m?s favorables para la formaci?n de la coordinaci?n y la t?cnica deportivas o se permite que en ellos se formen comportamientos deportivos equivocados, las consecuencias negativas ser?n seguramente m?s visibles y por tanto m?s duraderas que en otros periodos. Pasamos a analizar cu?les son las capacidades a desarrollar en el deportista joven. Capacidades neutras Resistencia aer?bica Es posible desarrollarla ya en edad preescolar, para continuar con ella en las posteriores etapas evolutivas, hasta llegar al periodo de «impulso» adolescente, que, de acuerdo con los conocimientos actuales, parece ser el m?s favorable. Capacidades precoces ? Coordinativa. ? Rapidez de reacci?n y frecuencia motora. ? Movilidad articular. ? Aprendizaje motor (con tareas de aprendizaje que no requieran supuestos altos de fuerza m?xima o de fuerza relativa). Capacidades intermedias Hacia el final del periodo escolar elemental y durante toda la primera fase adolescente, se consideran, con atenci?n creciente: ? Movilidad articular. ? Fuerza r?pida. ? Resistencia a la fuerza (con carga natural). ? Rapidez de movimiento, de locomoci?n y aceleraci?n. Capacidades tard?as ? Fuerza m?xima. ? Resistencia anaer?bica. ? Fuerza r?pida contra oposici?n. ? Resistencia a la fuerza contra oposici?n. Crecimiento, desarrollo y maduraci?n son palabras que sirven para describir las modificaciones que se producen en el organismo hasta alcanzar la edad adulta: ? El crecimiento Se refiere a un aumento en las dimensiones totales del organismo o de cualquier parte del cuerpo. ? El desarrollo Se refiere a la diferenciaci?n de las c?lulas siguiendo l?neas de especializaci?n funcional y a las competencias conseguidas para enfrentarse a las situaciones (habilidad, capacidad, personalidad). ? La maduraci?n Se refiere al proceso de alcanzar la condici?n biol?gica de la edad adulta y la funcionalidad completa. Se produce en mucho tiempo. Se refiere: – A la edad cronol?gica – A la edad f?sica. – Al estado de maduraci?n sexual. La madurez fisiol?gica en las chicas se produce 2-3 a?os antes que en los chicos. En resumen, los indicadores ?tiles para determinar la evoluci?n del joven son: El crecimiento Dimensiones corporales. El desarrollo Competencias adquiridas. La maduraci?n Condiciones biol?gicas. Los especialistas del sector del crecimiento y del desarrollo han dedicado mucho tiempo al estudio de las modificaciones de la estatura y del peso que acompa?an al crecimiento. El crecimiento en altura es muy r?pido en los dos primeros a?os de vida. La tasa m?xima de crecimiento se verifica: – Cerca de los 11,4 a?os para las ni?as. – Cerca de los 13,4 a?os para los ni?os. La altura definitiva se alcanza: – Cerca de los 16-17 a?os para las ni?as. – Cerca de los 18-20 a?os para los ni?os. El aumento m?ximo del peso corporal se produce: – Cerca de los 12,5 a?os para las ni?as. – Cerca de los 14,5 a?os para los ni?os. Huesos, articulaciones, cart?lagos y ligamentos forman el soporte de la estructura del cuerpo: los huesos proporcionan puntos de inserci?n de los m?sculos, protegen los tejidos delicados y representan dep?sitos de calcio y f?sforo. Entre los 14 y los 22 a?os, las membranas y los cart?lagos se transforman en hueso. Durante un tiempo igualmente largo, entre los 13 y los 20 a?os, se produce la osificaci?n completa de los diversos huesos. La edad preadolescente es la m?s indicada para reforzar los huesos en respuesta al est?mulo de la actividad f?sica. La masa muscular aumenta regularmente desde el nacimiento hasta el fin de la adolescencia con arreglo al aumento del peso. Las chicas alcanzan el m?ximo desarrollo muscular entre los 16 y los 20 a?os, los chicos entre los 18 y los 25. Pero de esto hablaremos de modo m?s espec?fico cuando tratemos las diversas capacidades motoras. Incluyo a t?tulo informativo dos gr?ficos sobre la frecuencia de lesiones en espalda y rodillas en edad juvenil causadas por entrenamientos inadecuados. Edades comprendidas entre los 10 y los 18 a?os. EFECTOS FISIOL?GICOS DEL ENTRENAMIENTO La condici?n f?sica El organismo humano puede aumentar sus capacidades funcionales de manera notable mediante el proceso fisiol?gico del entrenamiento. Cuando nuestro cuerpo se somete a un ejercicio f?sico de cierta intensidad, se verifican inmediatamente estas reacciones: – Aumento de los latidos del coraz?n. – Aumento del ritmo respiratorio. – Aumento de la profundidad de las acciones respiratorias. – Aumento de la secreci?n de sudor. Estas reacciones se manifiestan independientemente de la condici?n f?sica del sujeto, aunque esta ?ltima puede determinar el comportamiento y la entidad. Se trata de cambios temporales, porque en cuanto cesa el ejercicio f?sico tambi?n desaparecen estos cambios y en poco tiempo el organismo vuelve a su estado normal. El intervalo de tiempo para la vuelta a la normalidad es normalmente m?s breve cuanto mejor es la condici?n del individuo. La expresi?n «condici?n f?sica» indica ese estado concreto por el que el deportista se encuentra en la mejor disposici?n, desde el punto de vista f?sico, para ofrecer una determinada prestaci?n. Una de las manifestaciones t?picas de la condici?n f?sica es el alejamiento del «umbral de la fatiga». ?Qu? es la fatiga? ?Qu? es el umbral de la fatiga? Por fatiga entendemos la disminuci?n del poder funcional de un ?rgano o de todo el organismo, debida a un exceso de trabajo. El umbral de la fatiga representa el l?mite de demarcaci?n entre la completa eficiencia y el inicio del descenso del poder funcional. El entrenamiento mediante m?ltiples actividades se propone obtener una mejora de las prestaciones y retrasar el momento del surgimiento de la fatiga. En la pr?ctica, el entrenamiento se manifiesta como una repetici?n sistem?tica y racional de determinados movimientos y comportamientos con el objetivo de obtener una mejora de prestaciones. Los cambios estructurales y funcionales que se verifican en nuestro cuerpo a causa del entrenamiento tienen una relaci?n estrecha con el tipo de prestaci?n motora que los ha provocado: a cada forma de movimiento le corresponde un tipo de adaptaci?n. En la pr?ctica ocurre que, en las fases inmediatamente posteriores al esfuerzo f?sico, las estructuras org?nicas y musculares requeridas para producirlo y soportarlo no se limitan a superar la situaci?n de fatiga con una vuelta a las condiciones de normalidad, sino que tienen una reacci?n reconstructiva que los lleva a superar la situaci?n precedente al est?mulo. Estos momentos de sobrecompensaci?n tienen una duraci?n limitada y se vuelve progresivamente a la situaci?n de normalidad. Se hace necesario provocar otras situaciones de sobrecompensaci?n antes de que se agoten las precedentes, es decir, provocar una «suma total de las acciones de entrenamiento» (Matwejew, 1972). Repetir estas situaciones de estr?s provocar? la adecuaci?n gradual de las capacidades atl?ticas, poniendo al organismo en situaci?n de superar cargas de trabajo con menos acumulaciones de fatiga o de mostrar prestaciones siempre m?s elevadas. La sobrecompensaci?n no debe entenderse desde un punto de vista fisiol?gico, sino solamente como una mejora de la acumulaci?n de gluc?geno. Cuanto m?s grandes sean los dep?sitos de glucosa (reservas de gluc?geno) en el m?sculo del futbolista, m?s tarde acusar? el cansancio y m?s tiempo mantendr? la capacidad de cumplir con su tarea con una muy alta intensidad (Cogan Coyle, 1989). El elemento b?sico de la prestaci?n futbol?stica en lo que se refiere al empleo y el consumo de energ?a es la actividad de carrera. Los especialistas se preocupan de detectar «cu?nto» corre el futbolista aficionado durante un partido: en general, se ha verificado que esa carrera equivale a unos 8.000 metros. Eso no representar?a ni siquiera una prestaci?n atl?tica de nivel medio, si tenemos en cuenta exclusivamente el tiempo total de juego (90’). Un an?lisis apropiado de la carga de trabajo muestra que en el ?mbito de esta distancia se realizan: – Saltos. – Detenciones y frenados. – Cambios de direcci?n. – Controles del bal?n. – Enfrentamientos con adversarios. En otras palabras, el partido de f?tbol es una sucesi?n de prestaciones diversas por tipo de intensidad de acuerdo con el desarrollo del juego y se producen en un periodo determinado de tiempo. Toda comparaci?n de la prestaci?n futbol?stica con otras disciplinas (por ejemplo, el atletismo) es en realidad arbitraria y err?nea. El jugador de futbol, desde el punto de vista atl?tico, ha de ser considerado solo un futbolista y nada m?s. Los 8.000 metros de carrera del futbolista se reparten as?: – Caminar 20% (~1.600 metros). – Carrera lenta 35% (~2.800 metros). – Carrera 25% (~2.000 metros). – Sprint 15% (~1.200 metros). – Carrera hacia atr?s 5% (~ 400 metros). Los centrocampistas habitualmente recorren distancias superiores con respecto a defensas y delanteros. La cantidad de carrera y el tipo de marcha var?a mucho de posici?n a posici?n y en el mismo puesto en relaci?n con las caracter?sticas f?sico-atl?ticas y sobre todo de car?cter del futbolista. Las distancias recorridas a la m?xima velocidad var?an desde los 3/4 metros a los 25/30 metros, siendo las m?s frecuentes de 10/15 metros y se repiten unas 50/60 veces. Creo interesante indicar tambi?n los resultados de un estudio sobre las frecuencias cardiacas manifestadas por los futbolistas durante una competici?n. Los valores registrados demuestran que el futbolista no est? sometido a tensiones muy elevadas. A lo largo de un partido, se han manifestado las siguientes pulsaciones: Esas cifras generan algunas consideraciones de car?cter general: 1. Existen diferencias importantes entre las prestaciones medias de los distintos jugadores. 2. Con la excepci?n de los centrales, todos los dem?s jugadores est?n sometidos a una amplia gama de est?mulos. 3. Entre los defensas y centrocampistas prevalece el periodo de intensidad media, mientras que para los delanteros tenemos el periodo m?s largo de intensidad m?nima, pero tambi?n el m?s largo de intensidad m?xima. Tratemos ahora de analizar c?mo el movimiento y el entrenamiento pueden producir cambios en nuestro cuerpo. Para facilitar las cosas, describir? por separado los efectos del movimiento producidos sobre los m?sculos, sobre las articulaciones, sobre los huesos, sobre los ?rganos internos, sobre la mente y tambi?n sobre las relaciones con otros, pero hay que tener presente que a menudo esos efectos se manifiestan al mismo tiempo. EFECTOS SOBRE LOS M?SCULOS Los m?sculos son los ?rganos activos del movimiento, est?n de hecho constituidos por fibras que se contraen ante la presencia de impulsos (?rdenes nerviosas). El movimiento produce sobre el m?sculo las siguientes transformaciones: 1. Aumento del volumen: El m?sculo, si se le hace trabajar para elevar pesos o vencer una resistencia, se hace m?s grueso y al mismo tiempo aumenta su fuerza. 2. Aumento de la longitud: El m?sculo mantiene o aumenta su longitud por medio del trabajo continuo al que es sometido, el estiramiento muscular permite aprovechar plenamente la amplitud articular. 3. Aumento de los capilares: El m?sculo, dedicado a un trabajo de baja intensidad, pero de larga duraci?n, aumenta su capilarizaci?n, es decir, el n?mero de vasos que hacen llegar el ox?geno (transportado por la sangre) a las fibras musculares. Se consigue una mejor capacidad de abastecer de ox?geno al m?sculo, condici?n que permite al m?sculo resistir m?s tiempo la fatiga. 4. Aumento de las sustancias energ?ticas: El movimiento permite el aumento de las sustancias energ?ticas (gluc?geno) necesarias para la contracci?n muscular. 5. Mejora de la transmisi?n de los est?mulos nerviosos: El entrenamiento hace m?s veloz y precisa la transmisi?n de los est?mulos nerviosos del cerebro a los m?sculos, mejorando as? la velocidad y la coordinaci?n de movimientos. EFECTOS SOBRE LAS ARTICULACIONES Las articulaciones constituyen el sistema de «cruce» de nuestro cuerpo. Permiten el movimiento de las diversas secciones corp?reas. La articulaci?n est? constituida por la uni?n de dos huesos, cuyos extremos se llaman cabezas articulares. El movimiento produce sobre las articulaciones las siguientes transformaciones: 1. Mantenimiento de la movilidad fisiol?gica: La articulaci?n, para mantener su movilidad normal, debe utilizarse al m?ximo de sus posibilidades de movimiento. 2. Aumento o recuperaci?n de la movilidad: Para que sea posible recuperar la movilidad perdida y aumentar la que se posee es necesario utilizar formas especiales de entrenamiento y movimiento. 3. Robustecimiento de las c?psulas articulares: La c?psula articular, formada por ligamentos y m?sculos, tiene la misi?n de mantener firmemente ligadas las cabezas articulares e impedir que las articulaciones se salgan de su lugar y se produzcan torceduras y luxaciones. EFECTOS SOBRE LOS HUESOS Los huesos constituyen la armaz?n de nuestro cuerpo, desempe?an la funci?n de protecci?n (el cr?neo protege el cerebro, la columna vertebral protege la m?dula) y contribuyen, como ?rganos pasivos, al movimiento y al desplazamiento del cuerpo y de sus extremidades. El movimiento produce sobre los huesos las siguientes transformaciones: 1. Una mejor nutrici?n: El aumento de circulaci?n sangu?nea provocado por el ejercicio f?sico nutre mejor el tejido ?seo reforz?ndolo con calcio. 2. Desarrollo de longitud: El movimiento favorece la producci?n de nuevas c?lulas ?seas, lo que determina el crecimiento en longitud del propio hueso. 3. Desarrollo en anchura y grosor: Las flexiones de los huesos, ejercitadas por los m?sculos durante el movimiento, favorecen el desarrollo de estos en grosor y anchura. Se consigue un aumento de la resistencia. EFECTOS SOBRE LA RESPIRACI?N La tarea del aparato respiratorio es el suministro de ox?geno al organismo y la eliminaci?n de anh?drido carb?nico. El movimiento produce sobre la respiraci?n los siguientes beneficios: 1. Reducci?n del tiempo de recuperaci?n: El que entrena emplea menos tiempo en volver a la respiraci?n normal despu?s del esfuerzo. 2. Menor aumento de la frecuencia respiratoria: El que entrena, a igualdad de trabajo, tiene una frecuencia respiratoria b?sica m?s baja con respecto al sedentario (12-16 veces por minuto). 3. Aumento de la capacidad vital: La capacidad vital es la cantidad de aire, medida en litros con el espir?metro, que se consigue emitir con una expiraci?n forzada despu?s de haber realizado una inspiraci?n m?xima. 4. Aumento del tiempo de apnea: La apnea, o suspensi?n voluntaria de la respiraci?n, aumenta su duraci?n en quien entrena. 5. Potenciaci?n de la mec?nica respiratoria: Con el ejercicio, los m?sculos respiratorios, especialmente el diafragma, aumentan su potencia y la eficacia de sus contracciones. EFECTOS SOBRE EL CORAZ?N Y LA CIRCULACI?N El aparato circulatorio est? constituido por el coraz?n (bomba), la circulaci?n sist?mica (arterias y venas que llevan la sangre a los diversos tejidos y ?rganos del cuerpo y la devuelven al coraz?n) y la circulaci?n pulmonar (que lleva la sangre a los pulmones para oxigenarlos y la devuelve al coraz?n). La actividad f?sica produce efectos evidentes sobre el sistema cardiocirculatorio y entre los m?s importantes est?n: 1. Cambia la forma del coraz?n: El coraz?n de un deportista se convierte en casi esf?rico. 2. El coraz?n se hace m?s grueso: Aumentan de volumen las cavidades internas (aur?culas y ventr?culos) y las paredes musculares aumentan de grosor. 3. Aumenta el gasto sist?lico: La cantidad de sangre impulsada por cada contracci?n (s?stole) del coraz?n es mayor, porque han aumentado los vol?menes internos y la fuerza muscular. 4. Aumenta la aportaci?n cardiaca: La cantidad de sangre que circula por minuto. 5. Aumenta la frecuencia cardiaca: Durante el trabajo aumenta el n?mero de pulsaciones por minuto. Recordemos que en igualdad de trabajo el que entrene tendr? un n?mero menor de pulsaciones gracias a la capacidad de su coraz?n de bombear una mayor cantidad de sangre, 6. Reducci?n de las pulsaciones en reposo: Este es uno de los efectos m?s f?cilmente controlables, pero solo se consigue gracias a un entrenamiento constante y prolongado. 7. Reducci?n del tiempo de recuperaci?n despu?s del esfuerzo: El que entrena vuelve m?s r?pidamente al ritmo cardiaco de reposo con respecto al sedentario. 8. Aumento de la capilaridad del coraz?n: El coraz?n est? mejor irrigado y nutrido. 9. Aumento de la capilaridad en los m?sculos: La apertura de nuevos capilares sangu?neos es importante para mejorar la nutrici?n de los m?sculos y eliminar m?s velozmente los residuos producto de las contracciones musculares. 10. Desv?o de la sangre: Cuando se lleva a cabo un trabajo f?sico intenso la sangre se canaliza hacia los m?sculos utilizados y se resta de otras partes. Son principalmente el intestino, el est?mago, el h?gado y el bazo los que ceden sangre para el trabajo muscular. Por esto quien entrena poco sufre dolores en ambos costados. 11. Facilitaci?n de la vuelta de la sangre al coraz?n: Durante el movimiento, los m?sculos, con sus contracciones, «masajean» y «exprimen» las venas, que, gracias a las v?lvulas semilunares, dirigen la sangre hacia el coraz?n. EFECTOS SOBRE LA FUNCI?N DIGESTIVA El ejercicio f?sico acelera todas las actividades de la digesti?n, tanto las mec?nicas como las qu?micas y secretoras. El ejercicio refuerza y hace m?s veloces los movimientos del est?mago y el intestino. EFECTOS SOBRE EL SISTEMA NERVIOSO El Sistema Nervioso Central (S.N.C.) est? constituido por: – Cerebro. – Cerebelo (equilibrio). – Bulbo raqu?deo. – M?dula espinal. El Sistema Nervioso Perif?rico (S.N.P.) est? constituido por: – 12 pares de nervios craneales. – 31 pares de nervios espinales. – El sistema simp?tico (regula los latidos cardiacos, las acciones respiratorias, la presi?n sangu?nea). – El sistema parasimp?tico (regula el aparato digestivo y equilibra las reacciones provocadas por el sistema simp?tico). El movimiento es la acci?n m?s visible producto del sistema nervioso: es la respuesta motora a una excitaci?n nerviosa. Para que se realice el movimiento, hacen falta tres fases: 1) Informaci?n. 2) Elaboraci?n. 3) Conciencia. Recibida la informaci?n (dar una patada al bal?n) se pone en marcha un dispositivo ideomotor que utiliza la memoria de movimientos similares ya realizados previamente. Una vez preparado el dispositivo, el cerebro produce los est?mulos nerviosos adecuados para contraer los m?sculos apropiados con la fuerza apropiada y en la sucesi?n apropiada. En el movimiento voluntario, sobre todo si no se ha realizado antes, los tiempos relativos a las tres fases ser?n largos. Cuando el movimiento ya se ha repetido muchas veces se convierte en autom?tico, porque el dispositivo motor ya lo conoce y est? preparado. La ejecuci?n del gesto se hace m?s veloz y precisa: el control del movimiento se ha automatizado. Por tanto, el ejercicio motor entrena y educa a los ?rganos sensoriales, mejora y hace m?s aguda la sensibilidad visual, auditiva, t?ctil, propioceptiva (capacidad de analizar la posici?n de nuestro cuerpo con los ojos cerrados) y de equilibrio. EFECTOS PSICOL?GICOS Y SOCIALES La actividad motora desarrolla: a) La capacidad cognoscitiva. b) La capacidad imaginativa. c) La capacidad pr?ctica. La actividad motora mejora: a) La atenci?n. b) La memoria. Cuando alguien se apresta a realizar un ejercicio deportivo, se comporta como cuando se apresta a entender un concepto, a captar una verdad, a resolver un problema matem?tico. Primero se enfoca en los datos, es decir, valora aquello de lo que dispone y los objetivos a alcanzar; luego analiza las dificultades a superar; despu?s reflexiona y pasa a la acci?n; finalmente controla los resultados y verifica la exactitud. Resulta f?cil entender tambi?n c?mo los deportes colectivos reclaman nuestro estado emotivo y nuestra pasi?n (alegr?a, entusiasmo, orgullo, etc.). La actividad deportiva ayuda a quien tiene problemas de timidez y de inseguridad porque habit?a al valor y a la confianza en uno mismo. LAS FUENTES DE PRODUCCI?N DE ENERG?A Las fibras musculares Es sabido que la calidad de la contracci?n de un m?sculo depende esencialmente del porcentaje de tipos de fibras que lo componen. La dotaci?n y la distribuci?n de las diversas fibras musculares est?n determinadas gen?ticamente (Weineck 2001). Se distinguen dos tipos de fibras musculares: Las fibras rojas de tipo I, finas y lentas, denominadas ST (slow twitch = fibras de contracci?n lenta). Esas fibras intervienen en el trabajo muscular de baja intensidad (alta capacidad oxidativa, baja capacidad glucol?tica). Su capilaridad es de 4,8 capilares de media por fibra. Las fibras blancas de tipo II, claras, espesas y r?pidas, denominadas FT (fast twitch = fibras de contracci?n r?pida). Esas fibras entran en acci?n en los requerimientos musculares intensos y de fuerza r?pida. Su capilaridad es de 2,9 capilares de media por fibra. Hay tres subcategor?as de fibras FT, en concreto: 1. Las fibras de tipo IIa (Capacidad oxidativa-glucol?tica). 2. Las fibras de tipo IIb (Elevada capacidad glucol?tica). 3. Las fibras de tipo IIc (Alta capacidad oxidativa y buena capacidad glucol?tica, llamadas tambi?n fibras intermedias). Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=40850773&lfrom=688855901) на ЛитРес. 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