И петь бы о солнце весеннем, А я - всё о горе людском; По полю бы в летнем цветеньи, А я - всё леском, да леском. И песен о доли счастливой По рощам, звеня соловьём, Катить бы, катить переливы... Да, кончились в сердце моём Те песни; И надо бы где-то Найти уголок на Земле - Опушку в сиянии света; Ещё не остывший в золе Один уголёк под поленцем,

Психаки

Автор:
Тип:Книга
Цена:99.90 руб.
Издательство:Самиздат
Год издания: 2020
Язык: Русский
Просмотры: 22
Скачать ознакомительный фрагмент
КУПИТЬ И СКАЧАТЬ ЗА: 99.90 руб. ЧТО КАЧАТЬ и КАК ЧИТАТЬ
Психаки Василий Петров Психаки – это психологические шпаргалки на разные случаи жизни: советы, идеи, приемы, инструменты, наводки, основанные на опыте и знаниях автора. Книга адресована широкому кругу читателей, ее цель – продвижение стратегии самопомощи, саморазвитие и личностный рост. Она пригодится тем, кто не любит сложных теорий, интересуется прикладными аспектами психологии. Книга состоит из 46 разных тем: как управлять гневом, как преодолевать страх, как освободиться от вины и зависти, как справиться с депрессией, что делать, если стали жертвой манипуляции и т.п. Написана лаконично, без воды. Вступление Психаки – это психологические шпаргалки на разные случаи жизни. С помощью лайфхаков, например, человек может без лишних затрат быстро отремонтировать вещь, а за счет психаков он способен «починить» себя или свои отношения с близкими людьми. Это психологические советы, идеи, приемы, инструменты, наводки и т.п., основанные на жизненном опыте автора и на обзорах трудов знаменитых психологов. Здесь читатель найдет ответы на вопросы, например, о том: – как реагировать на критику и оскорбления – что делать с жалобами и с чувством зависти – как выявить в ближнем кругу «токсичных людей» и как себя с ними вести – как устранить в отношении себя "газлайтинг" – как воспитать психологически здоровых детей – как справиться с гневом и унижением – что делать, чтобы преодолеть стресс и избавиться от зависимого поведения – как улучшить способности мозга – как освободиться от чувства вины – что делать, если возникла депрессия и т.п. Для кого я написал эту книгу? Она для тех, кто не любит сложных теорий, а интересуется прикладными аспектами психологии. Психаки легко применимы на практике. Каждый способен в этом убедиться сам. Они могут помочь тем, кто не имеет доступа к другой внешней психологической поддержке. Но это не психологическая консультация, а обмен опытом. Несколько слов о себе. Психология – это мое хобби. По профессии я – юрист с опытом работы более 20 лет, отец двоих детей: 7 и 14 лет. Мне часто приходится в профессиональной деятельности и в родительской практике использовать в деловых и педагогических целях те или иные психологические знания и приемы. Многое из этого легло в основу блога «Психологан», который я веду на платформе Яндекс дзен с февраля 2019 года. Эта книга по сути сборник некоторых из статей и постов, размещенных в этом блоге. Несколько слов о структуре книги. В ней нет отдельных частей. Она состоит из 46 тем, не связанных друг с другом сюжетом: от гнева до страха, от зависимости до ассертивности и т.п. Поэтому читайте ее в любой последовательности. Теперь, немного о том, зачем я написал эту книгу и уже более года обновляю блог Психологан для своих читателей и подписчиков. Я ведь не профессиональный психолог и не зарабатываю именно этим себе на жизнь. Многие беды и несчастья людей связаны с отсутствием у них элементарных психологических знаний либо с отсутствием способности их применить. Эта книга – моя попытка донести такие знания простым языком до как можно большего числа читателей и вдохновить на их использование в повседневной жизни. Ведь, чем больше в обществе будет психологически грамотных людей, тем меньше в нем страдания. Кто-то считает силой власть, другой – деньги. Но деньгами и властью управляет психика. От ее качества и от способности управлять собой и отношениями с другими людьми зависит: будет ли жизнь счастливой или несчастной, успешной или неудачной, наполненной удовольствием или болью. Чем раньше мы это осознаем, тем лучше для нас. Набирайте себе полезных и интересных психаков, да побольше на разные случаи жизни, повышайте психологическую грамотность. Это точно пригодится. *** Как ответить на оскорбление Что делать, когда оскорбляют? Никто не хочет быть жертвой, но и отвечать грубостью на хамство не стоит. Есть несколько отличных способов реакции. Они позволят в трудную минуту сохранить самообладание и контроль над ситуацией. Речь не пойдет о дуэли, вендетте и о кровной мести. Для этих действий чтение книг не требуется. Не принимать       Для начала откажитесь принять оскорбление на свой счет. Процесс двусторонний. Один оскорбляет, другой оскорбляется. Но если отказаться играть в эту игру, то обидчик не достигнет цели. Это чем-то напоминает оферту (предложение) и акцепт (согласие) в бизнесе. Хам предлагает унизиться, но вы решительно это отвергаете. Сделка не состоялась. Притча «В средневековой Японии жил один самурай. Более молодой визави решил спровоцировать его на бой. Он пришел к нему и начал оскорблять, кидать камни, плеваться и т.п. Но самурай молчал и продолжал заниматься своими делами. Через некоторое время разочарованный наглец ушел. Свидетель этого, спросил самурая: – Почему вы не вызвали его на бой? Тот ответил: – Если вам дарят подарок, но вы не примете его, чей он? – Того, кто принес, – ответил свидетель – Так и здесь. Тебе принесли оскорбление. Ты его не принял. Оно так и осталось с тем, кто его принес.» Соблюдать границы и дистанцию При хамстве в свой адрес контролируйте невидимую психологическую границу между собой и невежей, держите с ним дистанцию. Помните, грубость – его багаж в поезде жизни, а не ваш. Игнорировать Не давайте хаму обратной связи. Продолжайте делать свои дела, либо переключитесь с него на другой объект. Начните разговор с кем-то еще, "смените пластинку". Так и поступил самурай в притче. Дать оценку «Включите родителя». Этот способ эффективен, если оскорбляет младший по возрасту. Заявите ему: «Я разочарован этими словами», или «Я ожидал лучшего». При оценке используйте «Я – сообщения». Также можете дать оценку ситуации. Например, скажите в ответ: это было грубо и т.п. Обесценить Обесценивание хорошо работает с неуверенными в себе людьми. Спросите хама: «Почему Вы решили, что Ваши слова кого-либо интересуют?». Действительно, пусть сначала докажет свою значимость. Реакция из серии: «Кто ты такой?». Локализовать Локализация – сочетание обесценивания с применением границ. Ответ может быть таким: "Ваше хамское суждение ошибочно. Кроме Вас, никто так не думает." Задать вопросы Если конфликт, и перед Вами – манипулятор, то «включите полицейского», устройте ему допрос. Вопрос – атака, ответ – защита. Лучшая защита – нападение. Не отвечайте и не оправдывайтесь, а спрашивайте. Выясните, почему он пытается оскорбить Вас? В чем его мотив? Способен ли он общаться, не оскорбляя других людей или для него это норма? и т.п. Зеркалить Станьте для хама "зеркалом". Покажите ему его отражение, сказав: «Вы выглядите глупо, когда пытаетесь оскорбить меня.» Требовать прекращения Бывает, что срабатывает простое требование. Пример: "Прекратите хамить!". Интеллект как оружие Используйте преимущество в знаниях. В ответ на оскорбление скажите: «В следующий раз, когда попытаетесь кого-либо оскорбить, лучше используйте эвфемизм[1 - Эвфемизм – нейтральное по смыслу и эмоциональной «нагрузке» слово или описательное выражение, обычно используемое в текстах и публичных высказываниях для замены других, считающихся неприличными или неуместными, слов и выражений.]». Если бы он знал, что такое «эвфемизм», то не стал бы грубить. Хам начнет думать, что ответить, вспоминать определение понятия "эвфемизм", а вы пока займитесь другими делами. Обсудить последствия Хам редко думает о негативных последствиях оскорбления. Вы можете «расширить» его кругозор. Опишите возможный сценарий развития конфликта, и какие негативные последствия ожидают в случае его эскалации. Воздержаться от ссоры (превенция) Оскорбление – результат развития ссоры. Люди спорят, страсти накаляются, градус возмущения растет. Учитесь вовремя фиксировать рост напряженности в разговоре, и не доводить диалог до грубости. Если у хама не будет причины и повода для оскорбления, Вы осложните ему его задачу. Ведите себя с ним разумно и аккуратно, держите дистанцию. *** Зачем нам эмпатия Эмпатия – это сопереживание чужим эмоциям, повышенная чувствительность к ним. Люди, проявляющие эмпатию, чутко настроены на чужой психологический фон. Они словно приемники, пропускают внешние эмоции через себя, начинают ощущать их также, как и другой человек, разделяют с ним чувства. Сочувствие Это менее сильное погружение в психическое состояние другого человека, чем эмпатия. При сочувствии мы представляем себе, что чувствует другой человек, осознаем его чувства, и поддерживаем его. Однако, мы не разделяем на 100% его психическое переживание, не становимся с ним одним эмоциональным целым. Понимание Это рациональный процесс, когда мы осознаем чувства другого человека, но на уровне эмоций совершенно не разделяем их. При понимании сохраняется психологическая дистанция, в то время как при эмпатии ее нет, а при сочувствии она существенно короче, чем при понимании. Понимание – следствие развитого эмоционального интеллекта и форма рационализации чувств. Сострадание Ближе по смыслу эмпатия к состраданию. Однако в этом случае с другим человеком разделяется исключительно страдание. Напомним, что эмпатия это сопереживание широкому спектру чувств и психических состояний, в том числе удовольствию, радости, счастью и т.п. Таким образом, сострадание – это одна из разновидностей эмпатии. В чем преимущества эмпатии? Эмпат способен увидеть мир глазами другого человека, чувствуя то же, что и он. Это расширяет с его восприятие и возможности. С ее помощью человек спасается от мучительного одиночества, эмоционально объединяясь с другими людьми. Но тем самым он также спасает от него других людей. Эмпатия и бизнес В тех делах, где требуются переговоры, эмпат незаменим. Он вызывает доверие, так как способен на адекватную психологическую обратную связь и демонстрирует, как минимум, понимание, сочувствие, разделяет чувства партнера. Если требуется понять, что хотят потребители продукции, здесь также без нее не обойтись, так как ими совершается много эмоциональных покупок. Эмпат даст массу полезных советов по улучшению конкурентных свойств продукта, а также по расширению рынка сбыта. Развитая эмпатия выгодно отличает успешных бизнесменов от менее удачливых конкурентов. Эмпат будет очень полезен в маркетинге. Использование в педагогике Эмпатия требуется при воспитании детей. Умение посмотреть на ситуацию и ощутить ее с детской позиции расширяет педагогический кругозор родителя. С ее помощью он понимает причину поступка ребенка и адекватно на него реагирует. У родителей-эмпатов намного крепче эмоциональная связь с детьми. Применение в психотерапии Из эмпатов выходят великолепные психотерапевты. Их пациенты чувствуют эмпатический отклик, а также то, что врач не только на рациональном, но и на уровне чувств разделяет боль и страдание, поддерживает "по всем фронтам". Минусы Повышенная чувствительность эмпата создает для него сложности. Отсутствие психологических границ с внешним миром с точки зрения гештальт-терапии – проблема. Ориентируясь на эмоции других, эмпат часто забывает о себе. Постоянное «эмоциональное заимствование» может приводить к выгоранию, так как психическая энергия не бесконечна, а разделение чужих тяжелых эмоций – энергоемкий процесс. Если эмпат беспокоится о себе меньше, чем о других, у него возникнет психосоматический протест, то есть могут расти: тревожность, заболеваемость, бессонница. Ему сложнее, чем ригидным[2 - Ригидность – твёрдость, неподатливость. в физиологии – отсутствие реакции на стимулы или сопротивление им, например, вследствие резкого повышения тонуса анатомических структур.] людям пережить стресс и т.п. Чем вредно отсутствие эмпатии? Человек, не обладающий эмпатией, не способен налаживать продуктивные социальные связи, не видит предмет с разных точек зрения. Он ригиден, а его поведение и мышление фокусированы на удовлетворение исключительно собственных потребностей, в том числе за счет чувств других людей. Фокус эмоционального внимания сосредоточен только на себе. Прекрасная иллюстрация эмпатии – фильм знаменитого японского режиссера Акиры Куросавы "Расемон" (Япония, 1950). По сюжету в лесу изнасилована женщина, а ее муж убит. У каждого из четырех свидетелей преступления своя версия событий. Зритель следит за каждой из них. Одно событие воспринимается людьми по-разному. Эмпат это осознает, а человек, лишенный эмпатии нет, он считает, что трактовка события только одна – та, что пришла именно ему в голову. Отсутствие эмпатии не только социально ограничивает человека, но также – признак психических отклонений. Человек, лишенный эмпатии, равнодушен к боли других людей, жесток. Она не вызывает в нем эмоционального отклика. Эмпатия и религия Здесь она проявляется в сострадании. Без него нет духовного роста. Без сострадания верующий остается далек от Бога. Можно ли ей научиться? Эмпатические способности улучшаются за счет регулярных тренировок. Вот некоторые из них: 1) Наблюдение Наблюдайте за другими людьми и представляйте, что они чувствуют, анализируйте их настроение и эмоции. 2) Медитация на боль мира: начните медитацию и представьте себе, что где-то в мире кто-то прямо сейчас испытывает боль, фокусируйте внимание на этой боли пару минут. Затем боль замените на счастье или радость, или смех. Представьте, что кто-то прямо сейчас на другом конце земли смеется, концентрируйте внимание на этом. Прислушивайтесь к себе. Что Вы чувствуете? Вам все равно? 3) Учитесь слушать других людей. Бог дал человеку только один рот и два уха. Так слушайте в два раза больше, чем говорите. Тренируйте навык слушания другого человека, возьмите за правило не перебивать других людей, быть во время беседы с ними "здесь и сейчас". При этом, задача заключается не в демонстрации терпения, а в стремлении понять чувства другого человека. Фокусируйтесь не только на содержании его слов, но и на том, как он говорит, что делает и т.п. 4) Расширение психологического опыта Стремитесь наращивать жизненный опыт, пусть он будет разным, это поможет переживать широкий спектр эмоций. Не познав боль, не почувствуешь чужую, равно как и если не испытал счастья, не порадуешься счастью другого человека. 5) Анализ эмоций Выпишите на листке бумаге эмоции, какие Вы знаете. Определите их, в чем суть каждой из них. Затем, опишите в каких ситуациях они возникают. Представьте эти ситуации. Таким образом, Вы улучшите эмоциональный интеллект. 6) Контент Вместо блокбастеров со спецэффектами, сходите в театр или посмотрите насыщенный эмоциями фильм. Отдавайте предпочтение контенту, в котором главное – чувства, а не мертвые спецэффекты. *** Как выжить среди «волков» В этой статье рассмотрим кратко принципы карьеры в новой компании. Социальная организация волков напоминает человеческую. Поэтому в метафорическом смысле новую компанию мы представим, как "волчью стаю". Это поможет в ней выжить, не вести себя как «овца», быть таким же «волком», как и все остальные. Смена работы – стресс. Но он уменьшается, если знать, что делать, как себя вести в новой обстановке и настроится на успех. Внешний вид       Банально, но актуально. Маловероятно, что в стае найдется место, тому, кто неряшлив. Чтобы в нее приняли и признали за "своего", следите за внешним видом (прическа, одежда, манеры и т.п.). Старое правило: "встречают по одежке, провожают по уму", как и раньше работает. Быть полезным В конечном счете, судить о нас будут по делам. Стае нужны энергия и способности, чтобы выжить, а не самореклама. Докажите, что Вы по праву занимаете место в ней. Слэнг В каждой профессиональной стае свой язык (терминология, слэнг). Чем раньше его освоите, тем лучше. Стандарты В каждой корпорации применяются стандарты, нормы деловой этики, ритуалы, а также неформальные обычаи, которые следует соблюдать. Соответствие корпоративным стандартам дополнительный плюс в деловую карму. Компетенция Чтобы преуспеть в стае, наращивайте компетенции, которые ей нужны. Мир вокруг постоянно меняется. Стая пребывает в состоянии адаптации к внешним изменениям. Учитесь предугадывать перемены и предупреждать о них стаю еще до того, как они возникнут у нее на пути. Совместная охота Стая нуждается в пище. Чтобы прокормить себя, приходится промышлять охотой. Примите в ней активное участие. Например, совершите "подвиг", тогда карьера в стае "пойдет в гору". Устранение угроз Мир полон хищников и конкурирующих стай. Они борются друг с другом за пищу, количество которой, как правило, ограничено. Всем не хватает. Кого-то приходится отодвигать от стола. Очень ценится помощь стае в устранении внешних угроз, акции будут расти. Связь с лидером В стае, как правило, один лидер. По мере участия в совместной охоте и в конкурентной борьбе Ваши позиции будут укрепляться. Скорее всего, это вызовет недовольство других "особей". Чтобы они не вытеснили Вас, необходимо заручиться поддержкой ее лидера. Для выполнения этой задачи установите с ним личный контакт. Совершайте "подвиги на охоте", и боритесь с конкурентами. Это поможет завоевать его доверие. Делайте то, что требуют интересы стаи, ее лидера, и что другие ее члены делать отказываются или не могут. *** Что делать с унижением Хроническое унижение часто становится причиной психических расстройств. Испытывать его или нет – зависит от нашего отношения к себе и событиям вокруг нас. Многие переживают это чувство в кризис. Как совладать с ним? Что делать, чтобы преодолеть связанную с унижением фрустрацию[3 - Фрустрация – психическое состояние, возникающее в ситуации реальной или предполагаемой невозможности удовлетворения тех или иных потребностей, или, проще говоря, в ситуации несоответствия желаний имеющимся возможностям.]? Попробуем кратко и по сути ответить на эти вопросы далее. Травма Унижение – демонстрация одним человеком другому превосходства путем издевательства, использования его беспомощности. Унижение причиняет психологическую травму. Невроз Очевидно, что у психологически здорового человека отсутствует потребность унижать других. Другое дело – невротик. Попробуем понять, в чем суть его потребности. Австрийский психолог Альфред Адлер отмечал, что в основе невроза лежит комплекс неполноценности. Для него характерна сильная озабоченность результатом действий. Нужно достичь успеха любой ценой, иначе крах. Она сопровождается дистрессом, чувством тревоги и разбалансированности, не уверенностью в себе. Под влиянием этого комплекса невротик испытывает страдание и стремится от него избавиться за счет самоутверждения. При этом, его формы уродливы. Легкий способ – возвыситься над кем-то другим – его унизить. Среди окружения выявляется слабый и беззащитный человек. Именно он становится мишенью. Господство Чувству неполноценности сопутствует комплекс превосходства. Невротику важно ощутить господство, почувствовать себя сверху. Формы превосходства различны. К ним относят: презрение, тщеславие, тиранию, самодурство, ворчание, гнев, эгоцентризм, равнодушие, высокомерие, снобизм, унижение и т.п. Невротик получает от господства удовольствие. Виды унижения Их много, для раскрытия темы мы с точки зрения эмоционального интеллекта остановимся на двух: внешнее (оскорбление) и внутреннее (самобичевание). При внешнем унижении, некто пытается унизить извне, чтобы самоутвердится. При самобичевании, человек склонен чувствовать унижение, даже тогда, когда его никто не оскорбил. При этом, иногда доминирует бессознательный мотив удовольствия (мазохизм) или, другими словами, перверсия. Однако, часто речь идет о настоящем страдании, о психологической и физической беспомощности в ответ на оскорбления и издевательства. Что делать В статье «Как ответить на оскорбление» я давал рекомендации, как вести себя в подобной ситуации. Допустим, оскорбляют. Трудно контролировать поведение другого человека, гораздо проще управлять своей реакцией на оскорбление. Вот виды цивилизованных реакций: 1) Откажитесь принять навязываемые унижение и оскорбление 2) Заявите, что Вы не согласны с оценкой абьюзера, что его мнение для Вас ничего не значит 3) Обратите внимание на недопустимость и оскорбительность поведения с точки зрения общепринятых социальных правил 4) Четко контролируйте границу между собой и абьюзером 5) Выясните причины, по которым он ведет себя оскорбительно 6) Предложите альтернативные способы решения вопроса, приемлемые с точки зрения социальной этики. Короче, есть масса техник и приемов, о которых я уже писал ранее. Что делать с самобичеванием? Для начала осознать его причины. Чаще всего оно возникает еще в детстве как форма защитной реакции на сильный кризис или стресс в отношениях с близкими людьми, прежде всего, с родителями. Что-то из серии: зачем Вам меня бить, лучше я побью себя сам. В случае склонности к самобичеванию рекомендуется регулярный контакт с психологом. Потребуется повысить уверенность в себе, начать относится к себе позитивно. Рекомендации следующие: 1) Хвалите себя почаще, даже за маленький успех; 2) Не бойтесь посмеяться над собой и слабостями, юмор лечит; 3) Помните о достижениях и успехах, это источник силы; 4) Подумайте и определите в чем Вы уникальны, чем Вы отличаетесь от других людей; 5) Решайте те задачи, которые Вам по плечу; 6) Поддержите тех, кто еще более не уверен в себе, чем Вы; 7) Примите конфликт, его причины и последствия как часть жизни, настройтесь на защиту своих интересов в конфликте. Гордыня Как сказано в Новом Завете: "Кто возвышает себя, унижен будет, а кто унижает себя, возвысится (Мф 23:8-12)". Иными словами, чем выше гордыня в человеке, чем более высокого он о себе мнения, тем выше вероятность его унижения в тот или иной момент жизни. Тот же, кто умаляет собственную значимость, тому некуда падать, его ждет только путь вверх. Разумное и адекватное восприятие поможет избежать страданий во многих ситуациях, даже, казалось бы, на первый взгляд, унизительных. Главное – наше отношение к тому, что происходит и к самим себе. Именно с этим необходимо работать с точки зрения психологии, а также религии. *** Как нейтрализовать газлайтинг Газлайтинг – форма агрессивной манипуляции, при которой жертву убеждают в том, что она ошибочно воспринимает реальность. Своим названием он обязан английской пьесе "Gas Lighting", опубликованной в 1938 году, которая экранизировалась англичанами в 1940 году, а американцами в 1944 году. Ее главный герой – психопат, который терроризировал молодую жену, с целью найти в ее доме фамильные драгоценности. Способы Газлайтинг совершается двумя способами. При первом варианте, манипулятор внушает жертве, что произошло нечто, хотя этого вовсе не происходило. При втором варианте, манипулятор отрицает событие или действие, которое произошло. Непосредственное воздействие на жертву осуществляется с помощью лжи, угроз, подтасовок, хитрых уловок, унижения, шантажа и т.п. Причины Газлайтинг часто используют психопаты. Привычка к манипуляции формируется в детстве. Например, если родители применяют газлайтинг по отношению к ребенку (фразы типа: этого не было, тебе показалось и т.п.), то ребенок склонен использовать его в отношениях с другими людьми. Причина в том, что родители отказывались в детстве принять и разделить эмоции ребенка. Они не видят их в нем, лишены эмпатии. То же самое он повторяет в отношениях с другими людьми, игнорирует чужие переживания, реализует родительскую модель. Цели Цели манипуляции могут быть материальными – получить деньги или имущество, а также психологическими: жажда власти, садизм и т.п. Жертва К ним относятся люди, которые склонны подчиняться чужому влиянию, преимущественно девушки. Их удерживает рядом с манипулятором его харизма. Она особенно притягательна для неуверенных в себе людей. В зону риска попадают люди, которые страдают от: 1) изоляции; 2) хронического стресса; 3) тревожности; 4) низкой самооценки 5) зависимости. Как этому противостоять? Если видите манипулятора, который использует газлайтинг, дистанцируйтесь от него. Если попали под его воздействие, то: 1) выйдите из изоляции, поговорите с близким или доверенным человеком, получите внешнюю поддержку, удостоверьтесь в правильности восприятия; 2) фиксируйте попытку манипуляции, не принимайте навязываемые манипулятором оценки и суждения; 3) контролируйте межличностные границы; 4) соберите факты, которые опровергнут слова манипулятора; 5) игнорируйте попытки газлайтинга, действуйте по своему плану. *** Психаки от лени Проблема прокрастинации[4 - Прокрастинация – в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.] знакома каждому. Возникает вопрос, что делать, как переиграть самого себя, несмотря на лень сделать то, что нужно здесь и сейчас? Это проще, чем Вы думаете. Далее психаки на эту тему. Разделите сложное на части Этот прием помогает освободить себя от избыточного напряжения, когда мы думаем о решении трудной задачи. Если воспринять ее в целом, она, на первой взгляд, не решаема. Однако, если мы разделим ее решение на этапы, то она уже будет восприниматься иначе. Подзадачи формируются так, чтобы мы могли их выполнить без лишнего напряжения и стресса. Идя к цели шаг за шагом, мы с каждым новым промежуточным результатом становимся увереннее в итоговом успехе. Как говорится: "дорогу осилит идущий". Дрессировка Пожалуй, каждый бывал в цирке. Что мы там видели? Правильно, дрессированных животных, которые выполняют потрясающие трюки. Плохая новость для животных. Они себя дрессировать сами не могут. Требуется подчинение внешней доминирующей силе (дрессировщик). Хорошая новость для людей – мы можем. Далеко не все и далеко не всегда, но тем не менее. Внутри каждого человека "живет животное" (бессознательные мотивы и побуждения). Либо мы даем ему волю, либо учимся руководить этим зверем, приучать его следовать внутренним приказам, подчиняться силе человеческой воли и разума. Как организовать себе дрессировку? Вознаграждайте себя приятным бонусом за каждое волевое усилие, за каждую победу над ленью (позитивное подкрепление). Наказывайте себя за победу внутреннего животного над волей и разумом. Наказание может быть незначительным, но ощутимым (негативное подкрепление). Так работает теория научения и поведенческая психотерапия. Даже интересно, кто кого одолеет, мы его или оно нас. Закладка Речь идет о форме самовнушения (самогипноза.) Давайте попробуем думать и вести себя так, словно мы уже достигли желаемого результата, либо так, словно достичь его – это дело времени. Зачем это нужно? Такой приемчик помогает запустить бессознательный процесс само сбывающегося пророчества. Этот инструмент эффективен в отношении людей с высоким уровнем гипнабельности (внушаемости). Более подробно закладку описывал Джон Кэхо в книге "Подсознание может все". Отсылаю к первоисточнику. Гормоны Недостаток мотивации и дефицит позитивной энергии (типичные спутники прокрастинации) обычно связаны с гормональным дисбалансом в организме. Сдайте анализ крови, проверьте уровни гормонов дофамина (отвечает, за мотивацию и обучение) и серотонина (отвечает за удовольствие). Если их концентрация низка, то получите у врача рекомендации как их уровень повысить до нормы. По мере роста концентрации этих гормонов в крови упадок сил и отсутствие интереса исчезнут сами собой. Однако, следует быть осторожным и не впадать в крайности. При переизбытке серотонина возможен серотониновый синдром (возбуждение, галлюцинации, повышение температуры тела, тахикардия, потливость, потеря координации, судороги, тошнота, рвота, диарея и изменения кровяного давления). При переизбытке дофамина возможны: возбуждение, бессонница, беспокойство (ажитация), маниакальные приступы, гиперактивность, состояние бреда. Человек – аккумулятор Прокрастинация часто объясняется недостатком биоэнергии. В качестве примера мне вспоминается один чешский фильм 1993 года "Аккумулятор". Главный герой страдает от такого дефицита. Бионергию из него "высасывает" телевизор. Чуть не умерев в больнице, он случайно знакомится с народным целителем, который возвращает его к жизни и обучает искусству подзаряжаться энергией. Согласно его концепции, одни предметы и люди отнимают энергию, другие дарят, ведь у них ее слишком много, переизбыток. В качестве источников энергии для главного героя Ольдо становятся живая музыка, деревья, любовь и т.п. Вывод авторов фильма заключается в том, что человек своего рода аккумулятор, он то разряжается, то заряжается. Важно контролировать этот процесс и вовремя подзаряжать себя физической энергией, когда возникает ее дефицит. Для этого отлично подходят: – пребывание на природе, – умеренные, но регулярные физические тренировки, – живая музыка, – общение и игры с детьми, – сбалансированное питание, – ограничение контактов с токсичными в бионергетическом смысле объектами, – режим сна согласно циркадному ритму [5 - Циркадный ритм – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.] и т.п. Разгрузка Прокрастинация и часто сопутствующая ей депрессия возникают как протестная реакция на физическую или эмоциональную перегрузку, избыточный и хронический стресс. Измените образ жизни. Реконструируйте привычное. Избавьтесь от лишней нагрузки. Стремитесь жить с удовольствием. Берите и выполняйте те задачи, которые по плечу. Фантазия Прокрастинация преодолевается, а тревога, стыд и вина, связанные с ней, уменьшаются за счет мечтаний и фантазий. Воображение – мощный психологический инструмент, который полезен. Мечта – мост между нереализованными, казалось бы, недостижимыми желаниями и реальностью. Швейцарский психотерапевт Карл Густав Юнг полагал, что фантазия – поток психической энергии. По его мнению, часть бессознательного в психике человека составляют образы и представления. Они взаимозависимы. Таким образом, фантазируя, мечтая, мы влияем на психику, мотивируем себя к действию. В дополнение к этому мечты и фантазии помогают человеку сублимировать и преодолевать сильный стресс, поддерживают в нем веру в лучшее и надежду даже тогда, когда для этого, казалось бы, нет явных рациональных оснований. Привычка Как я уже отмечал выше, человек в бессознательной части психики мало чем отличается от животного. Постоянно повторяющиеся алгоритмы поведения подкрепляются и становятся привычкой. Прокрастинация способна стать привычной формой реакции на действительность, если ее не преодолевать. Чтобы этого не случилось, начинайте с малого, шаг за шагом и день за днем за счет волевых усилий преодолевайте лень. Необязательно побеждать ее за один день. Она кстати тоже неспроста появилась. Наверняка есть причины, в которых было бы полезно разобраться за счет самоанализа или психоаналитических техник. Чем чаще воля и разум преодолевают лень, тем меньше человек подвержен прокрастинации и наоборот. Прошлые успехи Если хочется отложить срочное дело на завтра, вспомните прошлые психологические успехи. Раз смогли в прошлом преодолеть самостоятельно лень без пинков извне, сможем и сейчас. *** У кого взять рецепт на «озверин» Драки и дуэли в цивилизованном обществе заменили на суды, а пощечину – ирония. Тем не менее, в каждом человеке живет зверь с первобытным правом на злость. Чем больше мы это отрицаем, тем сильнее он недоволен. Бей или беги Страх и гнев тесно связаны. Это элементы инстинкта самосохранения. В момент опасности, организм либо нападает, либо убегает. При нападении мы подавляем страх, а при бегстве вытесняем гнев. Патология Когда страх или гнев возникают в безопасных ситуациях специалисты признают это патологией (отклонение от нормы). Табу Помните, как родители запрещали нам злиться? Агрессия – табу. Однако, злость – естественное переживание в некоторых ситуациях, например, когда унижают или оскорбляют. Озверин Кот Леопольд – прекрасная иллюстрация подавления гнева. Он не умел злиться и позволял наглым мышам издеваться над собой. Чем сильнее они глумились, тем труднее ему становилось выдавливать из себя примирительное клише: «ребята давайте жить дружно!». По совету врача Леопольд принял «озверин», чтобы искусственно разозлиться. Проблема в том, что он переборщил с дозировкой. В результате накаченный «озверином» Лео «включил хищника» и разнес половину квартала. Однако, реальный врач не выдаст нам рецепт на «озверин». Что делать? Как преодолеть привычку подавлять гнев? Формы безопасной агрессии Придется "прописать" себе его в разумной дозировке самим. Мы способны выразить гнев массой способов без причинения вреда другим людям: спортивные состязания, охота, занятие боевыми единоборствами и т.п. За счет того, что мы даем накопившейся агрессии выход, сокращается внутреннее напряжение. Покорми пса Как утверждает психолог Анна Максимова: "Гнев – это наш сторожевой пес". Он защищает нас от угрозы. Но если "внутреннего пса" морить голодом, то он в какой-то момент способен укусить даже хозяина. Регулярно кормите "своего пса", надрессируйте его и не забывайте выпускать погулять. *** Что делать с завистью Зависть – желание обладать тем, что имеет или чувствовать то, что чувствует другой человек, и связанное с ним страдание от того, что это желание не удовлетворено. Зависть и ревность Французский психоаналитик Жак Лакан полагает, что зависть и ревность – это разные чувства. Когда человек завидует, он не ревнует, и наоборот. Ревнивец не хочет делить то, чем он владеет с другими, а завистник не владеет тем, что есть у других. Виды зависти Она либо активная, либо пассивная. Чем сильнее зависть, тем выше вероятность того, что завистник начнет вредить тому, кто (объект зависти) владеет желаемыми, но недоступными завистнику ресурсами (предметом зависти). Как выявить завистника Зависть редко проявляется открыто, ее тщательно скрывают. Поэтому определить недоброжелателя в ближнем кругу не просто. Его чувства выдает мимика в тот момент, когда ему демонстрируют недоступный, но желанный для него предмет. Если в ближайшем окружении оказался завистник стоит быть внимательным с ним. Такой человек представляет угрозу. Он как бомба с детонатором. Не известно, когда сработает детонатор, но то, что бомба взорвется – 100%. Причины Зависть как черта личности, как правило, формируется в детстве, когда ребенок не получает в требуемом ему количестве безусловной любви от родителей. Счастье других причиняет боль. Она частый спутник неблагополучных в материальном смысле семей. У другого ребенка есть крутая игрушка, а у меня нет. Желание ею владеть подавляется, возникает страдание. Дефицит удовольствия Зависть рождается тогда, когда человек не доволен текущим положением. Он ищет способ уменьшить страдание. Например, он способен разрушить желаемое, но недостижимое (из серии: так и не достанься ты никому), причинить тот или иной вред тому, кому завидует. Религия Зависть признается грехом. В одной из заповедей Господа, пришедших к нам от Моисея, сказано: «Не желай дома ближнего твоего; не желай жены ближнего твоего; ни раба его, ни рабыни его, ни вола его, ни осла его, ничего, что у ближнего твоего.» В притчах царя Соломона дано суждение о последствиях зависти: «Кроткое сердце – жизнь для тела, зависть – гниль для костей». Зависть – источник психосоматических сбоев в организме человека, и дни таких людей коротки по причине частых и сильных болезней. В исламе зависть также считается грехом. Если Аллах благосклонен к другому человеку, мусульманину предписывается возрадоваться за него. Зависть же в этой ситуации воспринимается как негодование гордеца, направленное против воли Аллаха. Последствия зависти Она отнимает много энергии, и причиняет вред. Это грех. Чем раньше избавляешься от нее, тем лучше. Но как это сделать? Будда Он утверждал, что источник страданий – желание. Освободитесь от желания, которое вызывает зависть, прекратится страдание. Самоанализ потребностей Зависть часто бывает бессознательной. Попробуйте осознать ее. Она свидетельствует о каких-то скрытых неудовлетворенных потребностях. Выявите такие потребности. Подумайте, не являются ли они лишними? Не исключено, что они следствие гордыни? Что произойдет, если они не будут удовлетворены? Можно ли удовлетворить их другим способом? Что для этого сделать? Размышления о потребностях помогут уменьшить силу зависти. Границы Как вариант, осознать границы между собой и другими людьми, между тем, чем владеют они (чужим), и своим. Благодарность Для уменьшения страданий от зависти полезно развивать в себе благодарность к другим людям и к Богу, благодаря которым Вы владеете тем, что у Вас есть. Чувство благодарности вытесняет зависть. Любовь В сердце, в котором царит любовь, зависти нет. Поэтому подумайте, что или кого вы любите, сфокусируйтесь на чувстве любви. Если любви нет, то измените свою жизнь таким образом, чтобы она возникла. *** Как снизить стресс Представим, что завтра состоится событие, ожидание которого вызывает стресс. Тревожное ожидание влечет неуверенность в себе. Что делать? Декатастрофизация Во-первых, не преувеличивайте опасность. Часто люди склонны "накручивать" себя, излишне драматизировать. С точки зрения психологии речь идет о катастрофизации, когда: "у страха глаза велики". Это когнитивная ошибка. Подумайте о том, почему ожидаемое событие – не катастрофа, поищите аргументы и доводы в пользу этого. Размышление Если эмоции зашкаливают, чтобы понизить градус напряжения: переключитесь с них на размышление. Проанализируйте причины обстоятельств. Каков генезис? Почему событие возникнет? Размышления о причинах помогут абстрагироваться от чувства стресса. Затем подумайте о последствиях ситуации. Разделяй и властвуй Разложите стрессовую ситуацию на элементы или этапы. Рассмотрите каждый этап. Подумайте, как он связан с другими этапами и ситуацией в целом? В чем его функция? Как он влияет на Вас, и как Вы влияете на него? Что делать на каждом из этапов? Зачем? Моделирование Определите, какие возможны сценарии развития? Почему такие, а не другие? Сколько их? Какой из них наиболее, а какой из них наименее вероятен? Смоделируйте действия в каждом из сценариев. Как Вы будете действовать и реагировать в том или ином случае? Работа с рисками Опишите риски, которые вероятны и важны. Подумайте о том, как их устранить или снизить, а также можно ли их застраховать или разделить. Анализ рисков снижает стресс, дает ощущение контроля. Прежний опыт Вспомните об аналогичных стрессовых ситуациях, которые вы уже в прошлом разрешили. Опирайтесь на прежние успехи. Смогли в прошлом, сможете и в будущем. Резюме После того, как Вы подготовите себя таким образом к стрессовой ситуации, то удивитесь, так как почувствуете, что тревога уменьшилась. Страх питается неопределенностью, но когда Вы "разложили все по полочкам", неопределенности уже нет. Ему просто не за что зацепиться. В то же время, вернется уверенность в себе. Она основана на хорошей подготовке к событию, которая дает чувство контроля и снижает стресс. *** Секрет победы Как Вы думаете, почему одни спортсмены побеждают, а другие нет? Конечно, первая мысль, которая приходит в голову, что причина в лучшей физической подготовке. Это отчасти, правда. Однако, если силы равны начинает работать психологический фактор. От того, как функционирует их психика в критический момент зависит результат. Поэтому важна психологическая подготовка к выступлению. Здесь на помощь приходит визуализация или идеомоторная тренировка. Что это такое? Идеомоторная тренировка – это неоднократное (повторяемое) мысленное совершение в воображении каждого элемента физической тренировки. Представление физических действий помогает их лучше выполнить в будущем. Она используется как в период подготовки атлетов, так и в период их восстановления после травм и реабилитации, когда спортсмен еще не готов к физической тренировке. Что говорят эксперты? О пользе использования воображения (визуализации) при подготовке атлетов cпециалисты высказывались еще в советской литературе: «если спортсмен мысленно представляет свой успех или достижение то, тем самым, он увеличивает свои шансы на это в спортивном единоборстве» (см. «Мысленная тренировка спортсменов» Р.М, Найдиффер 1970). Представление человеком в воображении сокращения мышц повышает их реальную сократительную силу. Эта техника помогает при реабилитации спортсменов после полученных травм быстрее восстановиться. Если атлет представляет образы достижений в прошлом, то он увеличивает уверенность в себе, снижает стресс. Повторение – мать учения Идеомоторная тренировка и визуализация достижений приносят результат, если их применять регулярно, каждый день. «Единичная мысль не обладает большой силой, но многократно повторяемая, она способна концентрироваться, обретать направленность и увеличивать свою энергию». (из книги «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой» А. Иванов). Положительный вектор Сила воображения велика, фантазия работает в обе стороны. Если мы представляем позитивные образы, они будет нас усиливать, если негативные – ослаблять. Три этапа визуализации В книге «Подсознание может все» Джон Кэхо отмечал пользу позитивной визуализации, с помощью которой люди целенаправленно формируют будущий успех. Она состоит из трех этапов: 1) Подготовка: расслабление тела, освобождение от посторонних мыслей; 2) Создание четкого и позитивного визуального образа будущих действий; 3) Мысленное представление того, как мы действуем в будущем. Закладка мысли Кэхо также пишет об эффекте такого приема как «закладка мысли». О силе и значении этой психической техники известно еще с древних времен. Речь идет о своего рода само сбывающемся пророчестве. Например, в Библии сказано: «Все, чего не будете просить в молитве, верьте, что получили, и да будет вам». Кэхо предлагает закладывать следующую мысль: то, что мы хотим достичь в будущем, мы уже давно получили. Например, для спортсменов такой закладываемой мыслью становится мысль об уже совершенном ими спортивном рекорде. В интервью знаменитая российская рекордсменка Елена Исинбаева так и заявила: «Я – это мировой рекорд». Как это работает? Позитивные образы и представления оказывают внушающее (гипнотическое) воздействие на эмоции, мысли и поведение. Если мы будем регулярно визуализировать успех, то «притянем» его к себе или себя к нему. Именно об этом пишет в своей книге «Тайна» Ронда Берн. Подробнее об этом я пишу в статье «Человек – магнит», которая включена в эту книгу. Визуализация эффективна не только при подготовке к соревнованиям в спорте, но также и в других сферах жизни, в том числе в бизнесе. *** Что делать с жалобами Как отмечал немецкий психотерапевт Берт Хеллингер: "Cтрадать легче, чем разрешать проблему". В этой статье пойдет речь о такой форме «удовольствия» как жалобы, а в фокусе нашего внимания будут люди, которые жалуются. Они уменьшают страдание за счет того, что делятся им с окружающим миром. Это компенсация. Виды жалоб Они либо деструктивны, либо конструктивны. К последним относят жалобы, которым сопутствует решимость (мотивация) изменить ситуацию. По сути речь идет о просьбе о помощи. К деструктивным относят: – преувеличенные, не соответствующие реальности; – не по адресу – без попытки изменить ситуацию к лучшему и т.п. Процесс или результат Одни люди жалуются на проблемы, не делая ничего для того, чтобы их решить. Им нужен не результат (решение проблемы), а процесс (факт жалобы как таковой) и наш эмоциональный отклик на нее. Это деструктивный вариант. Другие люди ориентированы не на процесс, а на результат. Они просят о помощи, которая поможет решить проблему. Им нужна действенная поддержка, а не слушатель. Причины 1) Люди жалуются по привычке, бессознательно. 2) Жалобщики не довольны жизнью, но считают, что не могут ничего изменить (им лень, или они не уверены в себе и т.п.). Жаловаться легче, чем что-то полезное делать. Они застревают в недовольстве и обидах на мир вокруг, и пытаются втянуть в эту токсичную воронку других людей. 3) Это форма проявления собственной значимости, попытка привлечь к себе внимание, вызвать сострадание, сочувствие. Когда человек так поступает, скорее всего, ему не хватает уверенности в себе. Иначе бы он решал проблему, а не жаловался на нее. 4) Это форма бегства от одиночества. Они словно говорят жалобами сами себе: "мы не одиноки, кто-то же еще готов нас выслушать". 5) Такое поведение взрослого человека – это признак того, что в нем доминирует ребенок. Жалоба – детская реакция на проблему. В детстве его приучили родители не решать проблемы, а жаловаться. Он продолжает по инерции действовать детским способом во взрослых ситуациях. Отказ от решения проблемы – это отказ ребенка взрослеть. Ведь гораздо проще сетовать, чем предпринимать усилия для улучшения ситуации. Важно Научитесь отличать просьбу о помощи от жалобы. Во втором случае человек не просит что-либо сделать конкретно. В первом случае он просит о помощи, ждет содействия. Жалобщикам помощь не нужна. Последствия При контакте с человеком, который жалуется, как правило, портится настроение. Жалоба эмоционально заразна, она как вирус. Их выслушивание отнимает энергию, провоцирует раздражение. Игнорирование Если перед Вами хронический жалобщик, первый вариант реакции – игнорирование, не давайте на его слова ожидаемой обратной связи. Займитесь другими делами, или переключитесь на разговор с другим человеком. Контроль границ В ответ на жалобу прекратите контакт с ее автором. Помните о важности контроля психологических границ. Рационально отнеситесь к ситуации, предложите логичное решение проблемы жалобщика или помощь. Если оно отвергается, прервите с ним контакт. На непродуктивные социальные связи не стоит тратить время и силы. Зеркало Станьте зеркалом. В ответ на жалобу, пожалуйтесь тоже на что-нибудь. Жалобщики ненавидят конкурентов, они не готовы выслушивать чужие жалобы. Конфронтация Этот метод эффективен и прост. В ответ на жалобу, заявите о том, что у Вас нет времени и желания обсуждать это. Жалобщики ищут себе эмпатов, а Вы даете понять, что Вы не их клиент. Как перестать жаловаться Материал будет не полным, если мы не уделим внимание вопросу о том, как избавить человека от привычки жаловаться. Есть следующие варианты действий: 1) Подумайте, зачем Вы жалуетесь? В чем причина этого? 2) Найдите мотивацию, чтобы измениться к лучшему: перестать жаловаться, начать действовать, решать проблемы. Без мотивации это не работает. Задайте себе вопрос: зачем мне переставать жаловаться? Что это изменит в жизни? Для совершенствования нужна воля. А для воли нужен смысл. 3) Фиксируйте эпизоды, когда возникает желание пожаловаться. Ведите дневник собственных жалоб. Это повысит осознанность. 4) Улыбнитесь, подшутите над самим собой каждый раз, когда жалуетесь. Это ведь смешно, когда взрослый человек ведет себя как ребенок. 5) Избавьтесь от негативной среды, которая влияет на Вас. Если в Вашем окружении есть те, кто жалуются, минимизируйте с ними контакты, либо научите их решать проблемы, а не жаловаться. 6) Измените свое восприятие проблемных ситуаций. Не все так ужасно. Всякая проблема содержит в себе потенциал для позитивных изменений. Учитесь просить о помощи, а не делиться проблемами. *** Как вылечить фобию Жизнь человека в крупном городе напичкана хроническим стрессом, который со временем способен привести к развитию тревожного расстройства. Для этого типа болезни характерны: – высокий уровень тревожности; – низкая стрессоустойчивость; – психологическая уязвимость; – депрессия; – снижение самооценки, неуверенность в себе; – социальная изоляция, снижение мобильности; – панические атаки? При тревожном расстройстве стресс, который раньше преодолевался, воспринимается как опасность. У человека резко растет тревога, которая трансформируется в паническую атаку. В случае возникновения панической атаки пациент запоминает эти обстоятельства и стремится их избегать в целях защиты себя в будущем от страданий, связанных с ними. За счет подобного избегающего поведения формируется фобия, основанная на синдроме "страх страха". Чем вредна фобия? Она накладывает на жизнь человека самоограничения, снижает ее качество. Он воздерживается от действий, которые связаны с фобической ситуацией. Ограничивает свободу. Запрещает себе те или иные действия, которые провоцируют паническую атаку. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/vasiliy-petrov-23927418/psihaki/?lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Примечания 1 Эвфемизм – нейтральное по смыслу и эмоциональной «нагрузке» слово или описательное выражение, обычно используемое в текстах и публичных высказываниях для замены других, считающихся неприличными или неуместными, слов и выражений. 2 Ригидность – твёрдость, неподатливость. в физиологии – отсутствие реакции на стимулы или сопротивление им, например, вследствие резкого повышения тонуса анатомических структур. 3 Фрустрация – психическое состояние, возникающее в ситуации реальной или предполагаемой невозможности удовлетворения тех или иных потребностей, или, проще говоря, в ситуации несоответствия желаний имеющимся возможностям. 4 Прокрастинация – в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. 5 Циркадный ритм – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Наш литературный журнал Лучшее место для размещения своих произведений молодыми авторами, поэтами; для реализации своих творческих идей и для того, чтобы ваши произведения стали популярными и читаемыми. Если вы, неизвестный современный поэт или заинтересованный читатель - Вас ждёт наш литературный журнал.