Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия Лайза Москони Наш мозг, подобно телу, для нормального функционирования нуждается в особой диете. Автор этой книги, нейробиолог и сертифицированный нутрициолог Лайза Москони, рассказывает о развитии нашего мозга в ходе эволюции, обращая внимание на то, какую роль в этом процессе играла еда. Лайза рассказывает, какие продукты следует употреблять ежедневно, а от каких необходимо навсегда отказаться, делая акцент на их пользе или вреде для мозга. Эта книга предназначена для тех, кто хочет предотвратить проблемы, связанные с нарушениями в работе мозга, в том числе старческое слабоумие, и использовать возможности своего мозга на 100 %. На русском языке публикуется впервые. Лайза Москони Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия Научный редактор Надежда Никольская Издано с разрешения AVERY, an imprint of Penguin Random House LLC Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. © 2018 by Lisa Mosconi © Allison Hooban, фото автора на обложке © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018 * * * Моим родным, чья любовь всегда со мной. Предисловие Несколько лет назад меня пригласили выступить с докладом на международной конференции, посвященной болезни Альцгеймера. Дело было в Италии, стояла отличная погода, и аудитория заполнилась очень быстро. Медики, студенты и простые люди жаждали услышать о лекарствах, которые спасут мир от старческого слабоумия. Я чувствовала себя гонцом, приносящим дурные вести. К сожалению, современные препараты могут лишь на время ослабить симптомы – но не остановить разрушение клеток мозга у людей пожилого возраста. Да, сейчас разрабатываются принципиально новые медикаменты, но результаты клинических испытаний лишь подтверждают известную всем мрачную истину: Альцгеймер не лечится[1 - Mangialasche F. et al. Lancet Neurology 2010; 9:702–716.]. Тут раздался вопрос: – А как насчет оливкового масла? Как нейробиолог, я была озадачена. Оливковое масло?! В тот момент оно не только не входило в планы моих исследований, но и вообще не имело отношения к тому, чем я занималась. Я получила ученую степень по нейробиологии и ядерной медицине[2 - Ядерная медицина – раздел клинической медицины, который занимается применением радионуклидных фармацевтических препаратов в диагностике и лечении. Иногда к ядерной медицине относят и методы дистанционной лучевой терапии. Прим. ред.] и сосредоточилась на генетической предрасположенности к болезни Альцгеймера – отчасти из-за того, что ею страдали мои родные. Последние 15 лет я посвятила диагностике заболевания на ранней стадии. В своих исследованиях я использовала методы нейровизуализации – магнитно-резонансную томографию (МРТ) и позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ), – позволяющие взглянуть на мозг человека, учитывая наследственность, и таким образом предсказать вероятность развития болезни. Эта работа в 2009 году привела меня в программу исследования болезни Альцгеймера «Семейная история» медицинского факультета Нью-Йоркского университета. Участниками программы были дети и другие родственники пациентов с болезнью Альцгеймера. Все они задавались одним вопросом: «Вхожу ли я в группу риска по Альцгеймеру и как мне избежать этой печальной участи?» Через несколько лет у нас появились и другие темы для обсуждения. Мы говорили не только о генах и ДНК, но и о питании, и наши подопечные все чаще спрашивали: «Что нужно есть, чтобы мозг оставался здоровым?» Мои профессиональные навыки сформировались во взрослом возрасте, а вот предпочтения в еде сложились в детстве, которое я провела во Флоренции. Именно там я научилась правильно питаться и считала это само собой разумеющимся, пока не отправилась учиться в США. Здесь я с удивлением узнала, что бывает не так просто раздобыть ароматные свежие помидоры, а вроде бы невинное печенье с шоколадной крошкой представляет огромную опасность для кровеносных сосудов. Придерживаться привычного для меня здорового рациона стало очень сложно. Вскоре я обнаружила, что не одинока: больше половины участников моих исследований признавались, что едят очень мало фруктов и овощей. Постепенно я отдалилась от исходных тезисов о наследственной предрасположенности к деменции и пришла к выводу, что роль генов в развитии старческого слабоумия не так уж велика. Да, у некоторых пациентов находят агрессивные мутации, но для подавляющего большинства решающее значение имеет образ жизни, в том числе рацион. Осознав, насколько важна информация о пищевых привычках (которую часто игнорируют), я вернулась к учебе и получила еще одно образование – на этот раз в области интегративного питания[3 - Интегративное питание – это подход, объединяющий знания западной нутрициологии с традиционными восточными системами. Прим. ред.]. Вскоре я открыла специальную лабораторию в Нью-Йоркском университете (Nutrition & Brain Fitness Lab), чтобы узнать, какие составляющие образа жизни помогают мозгу бороться с деменцией. Через несколько лет я запустила образовательный курс «Еда для мозга» и начала преподавать его в Нью-Йоркском университете. Примерно в то же время я перебралась в Медицинский колледж Вейла Корнелла, где стала помощником руководителя первой в стране клиники по профилактике болезни Альцгеймера. Мы не призываем отказываться от лекарств, но при этом особое внимание уделяем качественному питанию и здоровому образу жизни. В этом и состоит наш инновационный подход. Итак, теперь я серьезно исследую влияние того, что мы едим, на работу мозга и делюсь этой информацией со всем миром. Как любой человек, хотя бы раз в жизни интересовавшийся диетами, я быстро обнаружила, насколько туманными и даже противоречивыми бывают рекомендации специалистов по питанию. Кроме того, как ученый я была шокирована невероятным объемом псевдонаучных данных, которые можно найти в интернете, особенно в сравнении с тем, как мало публикаций на эту тему в авторитетных научных изданиях. Мы много слышим о том, что хорошо и что плохо для нашего мозга. Например, в последнее время Америку охватила глютеновая паника, но ведь еще совсем недавно образцом здорового питания считались зерновые, а в ужас наши СМИ приходили от жирной пищи. Проблема была и остается в том, что сколько бы рекомендаций вы ни отыскали онлайн, практически ни одна из них не подтверждена достоверным исследованием. Громкие заявления, которыми пестрят СМИ, как правило, основаны на весьма ограниченных данных. Так, не реже раза в неделю кто-то интересуется моим мнением по поводу очередного чудо-лекарства от болезни Альцгеймера. Я начинаю искать данные соответствующего исследования, и практически каждый раз оказывается, что «чудо» сработало… только на популяции из десяти мышей. То есть это действительно великолепная новость – если вы одна из этих мышей. А каким образом данное вещество действует на людей и действует ли вообще – совершенно другая история. Таким образом, мы подошли к вопросу к важности научной литературы. Какие источники информации заслуживают доверия? Как мы можем судить, насколько правомерны выводы, сделанные на основе какого-то эксперимента? Достоверные научные данные не так доступны, как информация в интернете, но весьма красноречивы. Сейчас проводятся новые исследования, цель которых – узнать, какие элементы, содержащиеся в продуктах, помогают обеспечить активную работу мозга и защитить его от старения, а какие, напротив, оказывают отрицательное воздействие на мыслительные способности и повышают риск ментальной деградации. Важно отметить, что в книге представлены данные, основанные не только на моих экспериментах. Я проанализировала сотни научных исследований, посвященных влиянию диеты на здоровье мозга, проводившихся в течение нескольких десятков лет. Я надеюсь объяснить, что научный вывод не может зиждиться на мнении одного человека. Необходимо, чтобы медики, ученые и даже те, чья деятельность не связана с наукой, никогда не прекращали искать истину. Только так мы сможем добраться до самой сути интересующих нас проблем. Красота науки в точности и достоверности. Ограничивая себя отдельными источниками, вы рискуете принять за истину некую гипотезу, опровергнутую другим исследователем. Сегодня вы читаете, что, «согласно научным данным», холестерин нельзя употреблять ни в каком виде, а завтра обнаруживаете не менее «научный» вывод о том, что холестерин необходим для здоровья мозга. Как может быть правдой и то и другое? По большому счету ни один результат нельзя возводить в абсолют. Никто не может быть полностью уверен в том, что только его данные верны и применимы к любому человеку. Нам необходимо знать разные точки зрения. Чем больше независимых исследований подтверждают гипотезу, чем разнообразнее методы и чем шире выборка, тем выше вероятность, что открытие верно и поможет каждому из нас. Мы можем определить, что полезно для мозга, а что нет. В этой книге я, опираясь на свой опыт нейробиолога, рассказываю о питании, оптимальном для здоровья мозга. Мы подробно рассмотрим последние научные достижения в области нейронутрициологии, или науки о питании для мозга. Вы узнаете, как пища разлагается на отдельные вещества в вашем организме и как они поддерживают функционирование мозга. Мы разберемся в механике этой работы и в том, какое специфическое воздействие оказывает диета на наши мыслительные способности. Но главной темой книги остается собственный специфический рацион нашего мозга, отличный от рациона, необходимого для тела в целом. Точно так же, как существуют специальные диеты для стремящихся похудеть или участвовать в чемпионате по триатлону, своя диета необходима для поддержания мыслительных способностей в течение всей жизни, ведь у мозга свои – особые – запросы. По сути, наше будущее в наших руках, а точнее – в нашем меню. Шаг 1. Как питается наш мозг Глава 1. Здоровье мозга: угроза кризиса Хорошие новости Давайте начнем с хороших новостей. Мы, люди, как вид никогда еще не жили так долго. На протяжении последних двух столетий продолжительность жизни человека неизменно растет. Особенно заметно она увеличилась в ХХ веке, и это справедливо считают одним из величайших достижений общества. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний[4 - Zhaurova K. Nature Education 2008; 1:49.], лишь немногим людям, родившимся в 1900 году, удалось прожить более 50 лет, в то время как в наши дни средняя продолжительность жизни в развитых странах приближается к 80 годам. Это объясняется не хорошей наследственностью или естественным отбором, а повышением качества жизни. С точки зрения медицины и здоровья положительные изменения произошли из-за введения новых стандартов. Распространенные некогда болезни (оспа, полиомиелит и корь) сейчас практически побеждены в результате массовой вакцинации. Благодаря развитию образования, улучшению жилищных условий, решению проблем с продовольствием и санитарному контролю мы живем в более комфортных условиях, нежели наши предки, реже страдаем от недоедания и инфекций, что значительно сократило и детскую смертность. Современные технологии – заморозка продуктов и утилизация отходов – стали доступны широким слоям населения, и это препятствует распространению возбудителей заболеваний. Такие впечатляющие шаги не только изменили способы питания целой цивилизации, но и повлияли на наш образ жизни. Почти все представители развитых стран в настоящее время доживают до пожилого возраста. Ученые утверждают с полной уверенностью, что такая тенденция сохранится надолго. Это и есть хорошая новость – результат тысячелетней самоотверженной борьбы человечества. Не совсем хорошие новости Теперь о менее приятных вещах. Судя по всему, мы стали жертвами собственных достижений. Ведь, к великому сожалению, долгая жизнь далеко не всегда означает крепкое здоровье. Старость, как правило, ассоциируется с мудростью, но, к сожалению, прочие ее неизменные атрибуты не столь привлекательны. Слуховые аппараты, бифокальные очки, замедленные рефлексы, а еще артрит, ревматизм и респираторные заболевания – мы не можем избежать этих «побочных явлений». Еще большую проблему представляет ухудшение умственных способностей практически у любого человека в почтенном возрасте: часто наблюдаются провалы в памяти и утрата мыслительных функций. За прошедшие годы я много раз задавала вопрос: «Каких проблем со здоровьем вы опасаетесь больше всего?» – и мои пациенты говорили вовсе не о болезнях сердца или раке на последней стадии. Сегодня гораздо больше людей боятся, что на склоне лет им придется вести борьбу со слабоумием. Наиболее вероятным и, пожалуй, страшным исходом представляется болезнь Альцгеймера, лишающая нас памяти. Угроза потерять способность следить за ходом мыслей или узнавать дорогих и любимых людей способна навсегда лишить нас покоя, стать источником тревоги и стресса. Не менее горько видеть, как от этой жестокой болезни страдают родные и близкие. Опасения оправданы. В XXI веке ни один из старческих недугов не распространен так сильно, как болезнь Альцгеймера. Согласно последним отчетам Ассоциации Альцгеймера, только в США этот диагноз поставлен 5,3 миллиона человек. А по мере того как будет стареть поколение, порожденное беби-бумом[5 - Barnes D.E., Yaffe K. Lancet Neurology 2011; 10:819–828.], к 2050 году количество заболевших достигнет 15 миллионов! Столько людей живет сейчас в Лос-Анджелесе, Нью-Йорке и Чикаго вместе взятых. В мире в целом происходит то же самое. Считается, что на Земле сейчас живет 46 миллионов человек с той или иной степенью деменции. К 2050 году их количество, вероятно, вырастет до 132 миллионов. Альцгеймер – самая легко распознаваемая (и распространенная) форма слабоумия, но есть еще масса других вариантов нарушения деятельности мозга, например болезнь Паркинсона, инсульт, депрессия. Чем больше стран достигают уровня развития, обеспечивающего преимущества долгой жизни, тем более угрожающие масштабы принимает распространение этих заболеваний[6 - World Health Organization (WHO). www.who.int/mental_health/neurology/neurological_disorders_report_web.pdf (http://www.who.int/mental_health/neurology/neurological_disorders_report_web.pdf).]. Если вам и этого недостаточно, то знайте, что общее ухудшение умственных способностей, связанное со старением, может коснуться в три-четыре раза больше людей. Мы наблюдаем беспрецедентный мировой кризис здоровья мозга и осознаем, что 2050 год уже не за горами. Нам нужно лекарство, и как можно скорее. Горячие новости Перейдем к обнадеживающим новостям. Последние достижения медицинской науки радикально изменили наше представление о старении и связанных с ним болезнях. Теперь мы понимаем, что процессы в мозге, приводящие к деменции, закладываются за десятилетия до того, как кто-то начнет забывать имена или терять ключи. Это открытие сделало общую картину гораздо более сложной, чем представлялось ранее. Особенно важными оказались методы исследования старения головного мозга. Мы наконец-то получили доступ к дешевой генетике (точнее, к доступным ДНК-тестам), что позволило значительно повысить точность вычисления наследственной предрасположенности к каким-либо заболеваниям. Еще пять лет назад на приличный генетический скрининг пациента ушли бы десятки тысяч долларов, а сегодня любой желающий может получить не менее точные данные всего за пару сотен. К тому же мы теперь располагаем методами получения изображений головного мозга, которые позволяют следить за изменениями его активности в настоящем времени в соответствии с данными о наследственности и образе жизни. Благодаря магнитно-резонансной томографии (МРТ) и позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) ученые могут наблюдать за деятельностью мозга изнутри. Эти методы позволяют заметить многие заболевания мозга на самых ранних стадиях. Теперь мы можем отследить развитие болезни Альцгеймера и определить, кто находится в группе риска, за целое десятилетие до появления первых симптомов. Как вы увидите сами, по большей части наши разговоры о здоровом питании для мозга будут подразумевать профилактику Альцгеймера. Это необходимо прежде всего потому, что Альцгеймер – одна из немногих неврологических патологий, которая разрослась до масштабов эпидемии и на которую, по общему мнению ученых, можно повлиять с помощью диеты. Для понимания, что нужно есть, чтобы улучшить или поддержать на оптимальном уровне умственные способности, потребуется сравнить тех, кто стареет медленно, с теми, чей мозг не отличается здоровьем. С этой точки зрения Альцгеймер может послужить своеобразной лакмусовой бумажкой, представляя собой наиболее экстремальный ответ мозга на поступающую в организм пищу. Понимая, что многие, если не все формы слабоумия связаны со старением мозга, усвоив эти уроки и изменив образ жизни, мы укрепим умственные способности. Во многом подобно тому как защитные меры, направленные против сердечно-сосудистых заболеваний, идут на пользу всем, а не только пациентам из группы риска, так и диета для профилактики Альцгеймера позволит поддержать здоровье мозга у населения в целом и сохранить наши умственные способности на протяжении долгих лет. Таким образом, открытия в исследовании болезни Альцгеймера можно брать за основу для профилактики любого вида старческого слабоумия. Ученые, используя визуализирующие методы исследования, составляют карты постепенного развития болезни Альцгеймера. Они демонстрируют, как недуг появляется в структурах мозга и постепенно развивается на протяжении 20–40 лет – задолго до проявления клинических симптомов[7 - Sperling R.A. et al. Nature Reviews Pag Neurology 2013; 9:54–58.]. Иными словами, умственная несостоятельность не становится результатом исключительно старения. Скорее, она созревает годами по мере накопления микротравм мозга. Что еще более неожиданно: изменения в мозге, приводящие к слабоумию, могут начаться в весьма юном возрасте[8 - Reiman E.M. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2004; 101:284–289.], если вообще не с самого рождения. Тогда выходит, что вообще нельзя считать Альцгеймер болезнью стариков и утверждать, что слабоумие наступает внезапно. Согласно современным представлениям, потенциально вредное воздействие на мозг в юном возрасте может оказать множество различных факторов: наследственность, образ жизни, окружающая среда. При этом запускается каскад патологических изменений, которые приводят к умственной деградации. Идет ли речь о легкой забывчивости, которая случается практически у всех людей старше шестидесяти, или же о полной деменции и утрате умственных способностей в пожилом возрасте – этим состояниям обязательно предшествует длительный период, когда изменения в мозге не проявлялись: человек болен, хотя видимых симптомов нет. Если вас это пугает, не отчаивайтесь. Важным результатом исследований – в том числе и моих[9 - Mosconi L. et al. Neurology 2014; 82:752–760.] – стало открытие своеобразного «окна возможностей», благодаря которому развитие заболевания можно предотвратить. Эксперименты подтверждают, что предложенные в этой книге изменения в образе жизни остановят болезнь Альцгеймера и замедлят или вообще прекратят развитие старческого слабоумия у тех, кто только начал им страдать. Оптимальное питание для мозга не просто эффективная профилактическая мера: оно действительно поможет вам удержаться на пике умственной активности в любой период жизни. Таким образом, мы не ограничиваемся борьбой с отдельным недугом, а переходим к широким категориям: улучшению здоровья мозга и продления его активной деятельности. Если вы задумываетесь о своих умственных способностях в старости (а она неизбежна), это значит, что вы уже вполне взрослый человек. Действуйте! Просто не восстанавливаются Заботиться о мозге необходимо на протяжении всей жизни, главным образом из-за особенностей наших нервных клеток. Фактически клетки мозга, или нейроны, в буквальном смысле незаменимы. В этом и состоит основное отличие мозга от других органов. Во всем теле старые клетки непрерывно замещаются новыми (подумайте хотя бы о том, почему так быстро отрастают волосы и ногти). А вот мозг лишен способности столь же легко и непрерывно создавать нейроны. Хотя есть и такие мозговые клетки, которые растут до самой смерти[10 - Aimone J.B. et al. Nature Neuroscience 2006; 9:723–727.], их подавляющее большинство не наделены этой способностью, в результате чего они со временем «изнашиваются» – это неотъемлемый признак старения[11 - Lazarov O. et al. Trends in Neuroscience 2010; 33:569–579.]. Именно поэтому так страшна болезнь Альцгеймера: она разрушает нейроны раз и навсегда. Поскольку количество нервных клеток мозга ограничено, нам следует уделить как можно больше внимания их здоровью. Это особенно важно, учитывая, что у нас очень мало шансов оценить состояние мозга. Чаще всего мы даже не догадываемся о проблемах до появления видимых симптомов, таких как потеря сознания, галлюцинации или нарушения умственной деятельности. Например, очень часто человек, получивший сотрясение мозга, ведет себя как ни в чем не бывало, пока не ощутит слабость или спутанность сознания. Почему это происходит? Дело в том, что заглянуть к себе в мозг не может никто. Что еще важнее: мы его не чувствуем. В этом и заключается второе важное отличие мозга от остальных органов. Сколько бы бесконечных внутренних диалогов ни вел наш мозг, он не способен сообщить нам, в каком он состоянии. Однако он в этом не виноват. Просто, в отличие от прочих частей тела, мозг вообще лишен болевых сенсоров, а значит, у нас нет физической возможности ощутить там боль. Если кто-то напрямую прикоснется к вашему мозгу, вы ничего не почувствуете. Вот почему нейрохирурги могут делать операции, даже когда пациент остается в сознании. Большинство из нас вводят в заблуждение головные боли – их воспринимают как ощущения, генерируемые мозгом. «У меня голова раскалывается!» – звучит странно, но это правда. Страдает именно голова, а не мозг внутри нее. Это происходит, когда шея и плечи длительное время находятся в напряжении, например когда вы сидите за компьютером. Напряжение распространяется на мышцы лица и скальпа, в этих областях активируются болевые сенсоры, и вы ощущаете дискомфорт. В следующий раз, когда заболит голова, попробуйте как следует потянуться. Итак, мало того, что клетки мозга не восстанавливаются, – они даже не могут подать сигнал тревоги и сообщить о своих проблемах! В результате мы понятия не имеем, здоров наш мозг или нет. Зато у нас есть много способов помочь нейронам оставаться сильными и избегать неприятных сюрпризов. Мы можем воздействовать на организм и препятствовать старению и болезням – благодаря удивительным особенностям все того же мозга. Сотни исследований демонстрируют, что мозг – на зависть стойкий боец. Здоровый мозг способен отразить множество ударов, прежде чем выйдет из строя, или, в биологических терминах, исчерпает свои компенсаторные возможности. Только тогда и появятся симптомы. Эту способность обеспечивают резервы мозга. Он может противостоять большинству атак, порожденных старостью, травмой или болезнью. Однако если оставить все как есть и не помогать мозгу, рано или поздно эти резервы иссякнут[12 - Stern Y. Lancet Neurology 2012; 11:1006–1012.]. На этих словах кое-кто из вас уже засобирался в аптеку. Не торопитесь! К несчастью, возможности фармацевтики в этой области крайне ограничены. Как уже упоминалось выше, современные препараты могут ослабить симптомы болезни Альцгеймера или стабилизировать состояние на какое-то время, но они не остановят разрушение нейронов. Сейчас разрабатываются лекарства нового поколения, модифицирующие течение болезни и действующие как прививка, но даже представители фармацевтических компаний не обещают решить эту задачу в ближайшее десятилетие. В то же время результаты клинических исследований только подтверждают печальную истину: лечить пациентов с выраженными клиническими симптомами, как правило, бесполезно. Медикаменты эффективны лишь на ранних стадиях болезни, задолго до того, как снижение умственных способностей становится заметным. Превентивных методик сегодня не существует и не предвидится в обозримом будущем. Это порождает массу тревожных вопросов. Неужели нам ничего не остается, как смириться и ждать чудесного изобретения нового лекарства в какой-то лаборатории? Есть ли у нас это время? Существует ли подход к лечению, альтернативный медикаментозному? Что можно предпринять для поддержания мозга в здоровом и активном состоянии? Как спасти мозг от болезней? Врожденное или приобретенное? Последние исследования болезни Альцгеймера показывают, что мы можем сделать для сохранения умственных способностей. Согласно распространенному мнению, причины заболевания – старость и плохая наследственность. Однако на поверку выходит, что ни один из этих факторов нельзя считать решающим. В реальности из-за мутации в ДНК Альцгеймер развивается менее чем у 1 % населения планеты[13 - Tanzi R.E., Bertram L. Neuron 2001; 32:181–184.]. Остальные 99 % пациентов такой мутации не имеют, то есть Альцгеймер генами не предопределен. Это не должно очень сильно вас удивлять. Рак, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания возникают чаще всего не вследствие какой-то единственной мутации, а в результате одновременного воздействия множества наследственных и внешних факторов. Точно так же следует уяснить, что умственная отсталость, связанная со старением мозга, в большинстве случаев вызывается такими факторами, как неправильный рацион и недостаток физической нагрузки[14 - Jimenez-Sanchez G. et al. Nature Genetics 2001; 409:853–855.]. То есть для большинства из нас степень риска определяется в меньшей мере генами и в гораздо большей – образом жизни. Отсюда следует ряд важных выводов. Прежде всего это подтверждает, что наше будущее (вместе с будущим мозга) определяется не только наследственностью, но и (в большей степени) выбором, который мы делаем. Особенно красноречиво об этом свидетельствуют истории близнецов. Исследование нескольких тысяч пар однояйцевых близнецов[15 - Herskind A.M. et al. Human Genetics 1996; 97:319–323.] с абсолютно идентичной ДНК, выросших в разных условиях, показало, что только у 25 % из них продолжительность жизни диктовалась генами. Значит, это образ жизни, а не наследственность определяет степень вероятности попасть в ту или иную группу риска. Эти же исследования привели к совершенно логичному выводу, что мы формируем свое будущее на основе полученного нами опыта, независимо от того, какие гены достались нам от родителей. Можно утверждать, что за последние годы 70 % инсультов[16 - Willett W.C. Science 2002; 296:695–698.], 80 % сердечно-сосудистых заболеваний и 90 % случаев сахарного диабета второго типа спровоцированы нездоровым образом жизни. Все эти болезни можно было предотвратить, просто изменив рацион и занявшись спортом. Важное уточнение: установлено, что, исключив всего лишь несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, можно снизить и вероятность развития болезни Альцгеймера по миру в целом почти на треть[17 - Norton S. et al. Lancet Neurology 2014; 13:788–794.]. Эти меры должны оказаться еще более эффективными в отношении профилактики или решения менее острых проблем с интеллектом, связанных с возрастом. Это правда: мы плохо представляем себе власть, которой располагаем. Сила личного выбора традиционно остается «за кадром» из-за привычки западных медиков лечить симптомы с помощью таблеток или операций, опуская менее рискованный и часто более эффективный способ – переход на здоровое питание. Еда и мозг – взаимосвязь Уже не первое десятилетие представители медицинского сообщества советуют использовать специальную диету для лечения диабета, заболеваний сердца, а также для снижения артериального давления и уровня холестерина. А вот для профилактики старческого слабоумия подобных рекомендаций пока никто не дает. Многие ученые и люди, не имеющие отношения к науке, не верят, что пищевые привычки влияют на старение мозга и определяют степень риска развития деменции. Отчасти так сложилось потому, что исторически питание не попадало в поле зрения медицинской науки вообще и исследований мозга в частности. Нейронутрициология как наука о питании появилась относительно недавно. Медленно, но верно ученые все же приняли тот факт, что наш рацион сильно влияет на здоровье мозга. Эта взаимосвязь подтверждается стремительно растущими данными о том, что мы в буквальном смысле можем проесть себе дорогу к деменции. До нас только начинает доходить, насколько вредными и некачественными бывают продукты питания. Животных пичкают гормонами, антибиотиками и генетически модифицированными организмами (ГМО), а мы беспечно едим их мясо. Куры и свиньи и вовсе получают добавки с мышьяком в качестве консерванта. Зерновые насыщены пестицидами и удобрениями. Нас вводит в заблуждение привлекательный товарный вид этих продуктов. Мы покупаем их, забывая о том, что они не содержат необходимых минералов и витаминов – только химические добавки[18 - Davis D.R. et al. Journal of the American College of Nutrition 2004; 23:669–682.]. Подумайте о том, сколько модифицированных жиров и рафинированного сахара добавляется практически во все продукты! Производитель делает это не только с целью продлить срок годности, но и для того, чтобы выработать у нас зависимость, увеличить продажи и набить себе карман. Вплоть до последнего времени мы не говорили о том, что именно мозг – один из самых уязвимых перед нездоровой пищей органов, что клетки мозга очень нуждаются в правильном питании. Большинству из нас невдомек, что только с едой мозг способен получать необходимые ему вещества. День за днем идет процесс переваривания пищи. Питательные вещества всасываются в кровь и затем попадают в мозг, чтобы пополнить его постоянно расходуемые запасы. Там они активируют клеточные реакции и, что еще важнее, встраиваются в ткани. Белки из мяса и рыбы расщепляются до аминокислот, которые необходимы для нормального функционирования мозга. Овощи, фрукты и цельнозерновые крупы снабжают мозг глюкозой, а также витаминами и минералами – источниками энергии. Полезные жиры из рыбы и орехов расщепляются до омега-3 и омега-6 жирных кислот, поддерживая гибкость и скорость реакции наших нейронов, а заодно и укрепляя иммунную систему – важного защитника здоровья мозга. Так что наш мозг – в буквальном смысле то, что мы едим. Еда как чудо Многие ученые воспринимают пищу как источник питательных веществ и калорий, участвующих в биологических процессах нашего организма. Согласно этой точке зрения, нет никакой разницы между пищей, дарованной природой, и продуктами, произведенными промышленным способом. Но природа – это не фабрика. Пищевая промышленность зародилась примерно две сотни лет назад в результате исследований в области производства и переработки продуктов, которые проводились с целью удовлетворения покупательского спроса. Природа же предлагает нам еду, создававшуюся миллионы лет с целью приспособиться к жизни на нашей планете. Например, в ягоде чернике сосредоточены результаты многочисленных усилий (а еще проб и ошибок), затраченных кустом, чтобы вырасти самому и обеспечить выживание своему виду, заключив его будущее в семена. Ягоды создали собственную систему защиты семян – набор самых разных химических соединений, известным нам как питательные вещества – те самые, которые мы так усердно производим на фабриках и покупаем в виде капсул или таблеток. Какие-то из этих веществ – витамины, они защитят семена от ядов. Другие – минералы, от них растения станут сильными. Третьи – сахара, источники энергии. Вдобавок в чернике содержатся фитонутриенты (питательные вещества растительного происхождения) – антоцианы и птеростильбены, принесшие ей невероятную популярность. Они защищают ягоду от окислительного стресса и воспаления, тем самым продлевая жизнь семенам. Также именно они придают чернике ее неповторимый цвет, аромат и вкус. Это привлекает к ягодам птиц, и благодаря их способности летать и избавляться от пищевых отходов растение получает возможность распространять свои семена на обширной территории, в глобальном смысле обеспечить свое выживание. Таким образом, черника поддерживает жизнь на планете в целом и приносит огромную пользу нашему организму. В этом и кроется чудо. Без специальных замыслов, рекламы, лабораторий или бизнес-плана ягоды сумели стать питательными и вкусными. Это простое чудо природы, весьма далекое от наших попыток воспроизвести что-то «супернатуральное». Можно привести много примеров, когда цельная пища оказывается полезнее, чем сумма составляющих ее элементов, выделенных искусственным путем. Какие бы мысли ни мелькали у вас в голове при виде торта или пирожного, помните, что мозг нуждается прежде всего в питательных веществах, содержащихся в натуральных продуктах. Когда эти правильные вещества сочетаются в правильной пропорции, то же чудо, которое явило миру здоровую ягоду, явит и здоровый мозг. Доказательство из пудинга Неужели все так просто? Не правда ли, верится с трудом? В свое время мне это казалось не очень правдоподобным, однако я изменила точку зрения благодаря собственным исследованиям. Вот что мне помогло. Я сравнила МРТ мозга двух здоровых, не страдающих деменцией людей, соблюдавших разные диеты. Сначала я изучила снимок мозга женщины в возрасте 52 лет, всю жизнь придерживавшейся средиземноморской диеты[19 - Mosconi L. et al. Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease 2014; 1:23–32.]. Он выглядел великолепно. Думаю, каждому из нас хотелось бы иметь такой мозг в 52 года. Прежде всего он заполнял практически всю полость черепа (белая линия вокруг мозга). Вентрикулы, или желудочки, – небольшие, похожие на бабочку образования в центре мозга – компактные и маленькие. Гиппокамп (центр памяти) округлый, четко контрастирующий с окружающими тканями. Мозг женщины того же возраста придерживавшейся западного рациона производил менее приятное впечатление. (Западный рацион подразумевает фастфуд, переработанное мясо и молочные продукты, рафинированные сахар и соль.) На снимке были четко различимы зоны атрофии, или усыхания, уменьшения в размерах – показателя потери нейронов. По мере того как мозг теряет нейроны, опустевшее пространство заполняется жидкостью – это и были темные зоны на МРТ. В мозге женщины, предпочитавшей западную диету, таких участков оказалось гораздо больше. Напоминающие бабочку желудочки довольно крупные – это результат усыхания мозга. Да и сам гиппокамп окружала жидкость, как и височную долю – еще один участок коры головного мозга, непосредственно связанный с памятью. Все это признаки ускоренного старения и повышенного риска развития деменции. Конечно, далеко не все приверженцы средиземноморской диеты обладают безупречным мозгом, как и не у всех любителей фастфуда заметны нарушения. Но в целом те, кто предпочитает средиземноморскую диету, имеют более работоспособный мозг, нежели любители нездоровой пищи, – независимо от генетики. Открытия такого рода привели к смене парадигмы в медицине. Теперь многие специалисты признают, что правильные пищевые привычки помогают сохранить здоровье мозга. Мы получаем все больше доказательств, что полезный для мозга рацион поможет сохранить превосходные умственные способности и, следовательно, отсрочить или вообще предотвратить развитие слабоумия, в частности болезни Альцгеймера. В то же время здоровое питание и образ жизни приносят дополнительную пользу, снижая риск или ослабляя симптомы других заболеваний, также влияющих на работу мозга (болезни сердца, диабет и различные нарушения обмена веществ). Итак, здоровье мозга в наибольшей степени зависит от того, какие продукты мы едим. И хотя наследственную предрасположенность никто не отменял[20 - Mosconi L., McHugh P.F. 2015; 4:126–135.], у нас есть способ повлиять на ситуацию и контролировать здоровье мозга (и тела). Что мы можем и должны для этого делать? Заботиться о мозге, снабжая его полезными веществами, чтобы естественным образом повысить шансы на долгую и здоровую жизнь. Три шага на пути к здоровому мозгу В следующих главах вы узнаете, что именно нужно делать, чтобы укрепить здоровье мозга и сохранить умственные способности, когда нет никаких тревожных симптомов. Я предлагаю вам три главных шага. Мой план составлен на основе последних открытий и достижений в нейробиологии, генетике и нутрициологии, а также новых исследований пищевой синергии и микробиома. Шаг 1. На первом этапе мы разберемся, какие продукты и питательные вещества необходимы вашему мозгу для нормальной работы. Сформировав здоровое меню, вы сможете сохранить потенциал вашего мозга. Кроме того, поддерживать его в активном состоянии – физически, интеллектуально и социально – совершенно необходимо для того, чтобы ваши умственные способности оставались на должном уровне. Шаг 2. Вторым шагом будет перестройка рациона и образа жизни в соответствии с векторами, заданными в главах 11–13. Мои рекомендации просты и понятны, и им сможет следовать любой желающий. Благодаря этому вы укрепите здоровье мозга – и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. Шаг 3. Третий шаг – пройти тест, чтобы убедиться в том, что ваш образ жизни соответствует современным постулатам нейронутрициологии. Вы оцените, чего достигли в плане заботы о мозге. Вы все еще новичок, уже успели набраться опыта или вплотную приблизились к своей цели? Что еще вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу? Для каждого из трех уровней я привожу индивидуальные советы. Вы почерпнете из этой книги новые знания, которые помогут вам вести здоровый образ жизни и составить собственный план, отвечающий вашим индивидуальным потребностям. Какой бы ни была конкретная цель – надолго сохранить умственные способности или снизить риск болезни Альцгеймера, – эти простые шаги помогут вашему мозгу сохранить оптимальную форму на долгие годы. Глава 2. Знакомьтесь, самый большой привереда Кости и барьеры Чтобы должным образом заботиться о нашем самом сложном органе – мозге, – нужно сначала как следует его изучить. Какой он, как работает и почему устроен именно так, а не иначе? Как вы вскоре убедитесь, мозг человека не только в высшей степени уникален, но еще и весьма своенравен. Он работает исключительно по собственным правилам. С точки зрения нейробиолога, чтобы описать мозг человека, нужно использовать превосходные степени. Прежде всего, это самый уязвимый орган. Кто-то может предположить, что мозг должен состоять из самых прочных материалов, однако в реальности он довольно мягок и имеет желеобразную консистенцию. Из-за высокого содержания жира ткани мозга нежны, а значит, легко деформируются. Повредить мозг очень просто, поэтому мать-природа и спрятала его в черепе, состоящем из твердой многослойной кости, и окружила несколькими защитными оболочками. Этот встроенный в тело «шлем», имеющийся у каждого из нас, достаточно прочный и твердый – настолько, что случайный удар по голове повлечет лишь легкий испуг и соответствующую гримасу. Только благодаря черепу и оболочкам этот инцидент не приводит к серьезным нарушениям функций мозга или даже смертельному исходу. Внутри черепа мозг плавает в бесцветном растворе – цереброспинальной жидкости (той самой, что выглядела как темное пятно на МРТ). Эта жидкость служит амортизатором в случае сотрясений, возникающих при резких движениях головы или ударах о твердую поверхность. Кроме того, цереброспинальная жидкость отвечает за очищение мозга – процесс выведения из него токсинов и отходов метаболизма, благодаря которому мозг сохраняет работоспособность. И череп, и оболочки, и цереброспинальная жидкость необходимы для структурной защиты и поддержки мозга. Удары далеко не единственная угроза. Его также необходимо охранять от многих веществ, циркулирующих в крови и потенциально вредных для мозга. В том числе поэтому природа создала специальный барьер, не пропускающий эти вещества в ткани мозга. Еще одно свидетельство VIP-статуса: мозг – единственный орган, наделенный собственной системой безопасности, сетью кровеносных сосудов под названием «гематоэнцефалический барьер». Гематоэнцефалический барьер – последний бастион, образованный слоем плоских клеток[21 - Segal M. Blood-brain barrier. In Blakemore C., Jennett S., eds. The Oxford Companion to the Body. New York: Oxford University Press, 2001.], плотно смыкающихся между собой. Это почти непроницаемая броня для веществ, потенциально вредных для мозга. Воспринимайте гематоэнцефалический барьер как систему безопасности правительства. Каких-то гостей охранники опознают и пропускают сразу, других просят предъявить документы и пройти зону проверки и только после этого выдают пропуск, а кого-то не пускают ни под каким видом. То же и с мозгом. День за днем гематоэнцефалический барьер защищает мозг от инфекций и воспалений, останавливая поток потенциально опасных веществ и организмов – бактерий и токсинов. В то же время он контролирует поступление специальных химических вестников, вырабатываемых в других частях тела и способных влиять на работу мозга, в том числе некоторых гормонов. При этом вещества, необходимые для функционирования мозга, преодолевают барьер без проблем. Поразительно, что подавляющее большинство субстанций, пропускаемых гематоэнцефалическим барьером, – это элементы вдыхаемого нами воздуха, земли, по которой мы ходим, и продуктов, растущих на ней. В некотором смысле это даже трогательно: наша планета с ее реками, долинами, океанами и небом становится частью нашего мозга с каждым новым вдохом или приемом пищи. Первый и самый желанный гость – вода. Она всегда беспрепятственно попадает в мозг, как и кислород, необходимый для наших клеток. Кто следующий? Питательные вещества. Белки, жиры и углеводы наряду с витаминами и минералами поддерживают функции нашего мозга, обеспечивают клеточную активность и предотвращают разного рода проблемы. Потребовались многие миллионы лет, в течение которых мозг приобретал современный вид, включая и особенные ворота, через которые могут пройти только определенные вещества, необходимые для роста и жизнедеятельности нашего самого важного органа. Пища для размышлений Здоровье мозга наряду со способностью приспосабливаться и выживать главным образом зависит от рациона и окружающей среды. Чтобы оценить, какие преимущества это дает и насколько уникальны взаимоотношения между мозгом внутри нас и миром снаружи, следует узнать, как развивался наш самый важный орган. В ходе медико-биологических исследований ученые сосредотачиваются на важности эволюционного подхода, пытаясь с его помощью объяснить современные проблемы со здоровьем. Полученные за последние 20 лет научные данные свидетельствуют о том, что ключевые признаки, отличающие нас от остальных приматов, формировались параллельно с пищевыми потребностями[22 - Leonard W.R. et al. Annual Review of Nutrition 2007; 27:311–27.]. Однако в основном эти исследования касались похудения, улучшения фигуры, ожирения и диабета, а не здоровья мозга. Но если тщательно проанализировать, как менялись пищевые привычки человека, то выяснится, что самая важная роль в этом процессе принадлежала именно мозгу. С доисторических времен до наших дней он успел почти в три раза увеличиться в размерах – главным образом благодаря изменению рациона и пищевых привычек наших предков. Процесс создания такого большого мозга был медленным и постепенным. Он занял больше семи миллионов лет, в течение которых периоды едва заметного увеличения сменялись резкими скачками роста, совпадавшими по времени с существенными переменами в образе питания. На первых этапах эволюции мозг человека ничем не впечатлял. На протяжении первых двух третей нашей истории он был примерно таким же, как мозг некоторых живущих ныне обезьян. Например, австралопитеки обладали относительно небольшим мозгом объемом 400–500 см . И еще несколько миллионов лет изменения были практически незаметны, пока чуть меньше двух миллионов лет назад на сцену не вышел Homo erectus с мозгом объемом 1000 см . Судя по летописи нашей эволюции, запечатленной в виде ископаемых окаменелых останков, это было первое значительное увеличение мозга. Следующий период ускоренного развития случился в последние 500 тысяч лет и наделил Homo sapiens и его дальних родственников неандертальцев мозгом, который уже напоминал современный (1300–1500 см ). Мы обладаем огромным головным мозгом. Для сравнения: шимпанзе, ближайшие родственники человека, имеют вполне сопоставимые с нашими размеры тела, тогда как их мозг в три раза меньше. Эта разница в размерах выражается в высокой степени специализации различных отделов мозга, отвечающих за сложные когнитивные функции, такие как речь, самоанализ и способность к решению задач, благодаря которым мы можем делать инструменты, символически мыслить и социализироваться. Именно это делает нас людьми и позволяет лучшим образом заботиться о себе. Однако большие размеры мозга обходятся нашему виду очень дорого. Во-первых, он тяжелый и его нелегко носить, а во-вторых, он поглощает очень много энергии, а значит, требует огромного количества калорий и питательных веществ. По сравнению с другими млекопитающими человеку, чтобы прокормить свой мозг, необходимо уделять гораздо больше внимания энергетическому балансу. Стараясь удовлетворить потребности мозга, наши предки вынужденно перешли на более калорийный и жирный рацион. Способность поддерживать новый образ питания стала вопросом жизни и смерти. Внушительное количество научных работ подтверждает прямую связь между питанием и размерами мозга. При этом даже небольшие различия в качестве пищи сильно влияли на выживание и репродуктивную функцию. Возможно, природа сочла эту сделку выгодной с точки зрения прогресса. В конце концов, именно такое поразительное увеличение мозга сначала разбудило воображение, благодаря которому человек вначале создал наскальные рисунки, затем отправился на Луну, а в наши дни изобрел и распространил по всей планете принципиально новую вселенную, названную интернетом. Палеодиета для мозга Роль пищи в становлении человека как вида очень заинтересовала ученых. Несмотря на трудности изучения рациона Homo sapiens и его вымерших родственников, обитавших на планете миллионы лет назад, палеонтологи умудрились проследить эволюцию их пищевых привычек с поразительной точностью. Первые подсказки дала география. Уже давно известно, что колыбель человечества – Африка[23 - Stringer C. Nature 2003; 423:692–693.], но совершенно не такая, как сегодня. Сейчас, говоря об Африке, мы представляем раскаленную жарким солнцем пустыню, однако во времена, когда появились первые люди, среда была, напротив, весьма благоприятной: обширные травянистые равнины перемежались с заливами и озерами, лесами и заливными лугами. Эту плодородную землю миллионы лет назад населяли гоминиды – существа с маленькими головами и неловкой походкой. Эти первые приматы отдавали предпочтение зелени и фруктам, то есть питались так же, как современные нам обезьяны. Трава, семена и зерна, фрукты, коренья, клубни и даже древесные сучья[24 - Teaford M.F., Ungar P.S. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2000; 97:13506–13511.] – вот что ели наши предки. Чтобы пережевывать такую пищу, у них имелись массивные челюсти, грубые лицевые кости и большие моляры. Однако этот рацион был малокалориен и не мог удовлетворить энергетические потребности увеличивавшегося мозга. Появление Homo erectus (человека прямоходящего), мозг которого был гораздо больше, нежели мозг гоминидов, не стало бы возможным, если бы наши предки продолжали жевать вершки и корешки. Так какое же событие привело к столь впечатляющему росту? Долгие годы преобладало мнение, будто это был отказ от привычного растительного рациона в пользу насыщенного калориями мяса. Эта версия кажется вполне правдоподобной, если бы не одно «но»: добыть мясо в то время было очень сложно. Древние люди мало походили на охотников. Они не могли преследовать крупную дичь, поскольку не обладали сильным телом (их туловища напоминали обезьяньи) и большим мозгом, способным придумать какую-то хитрость. И вот на сцене появляется Homo erectus – c длинными конечностями и прямой осанкой, необходимыми для успешного преследования животных. Господствовавшей на протяжении многих лет парадигме «человек – охотник» в последние годы был нанесен жестокий удар: ученые признали, что наша роль как охотника весьма преувеличена. В противоположность устоявшимся представлениям, несмотря на высокую ценность мяса, охота в те времена была крайне редким и чрезвычайно опасным предприятием. Но если в случившемся перевороте виновато не мясо, то что? Оказывается, рыба! Обнаружено множество палеоэкологических и ископаемых свидетельств того, что древние люди селились вблизи водоемов. Свежая питьевая вода как была, так и осталась важнейшим ресурсом, необходимым для нашего тела. История показывает, что все цивилизации старались иметь доступ к воде. Дополнительным преимуществом поселения возле рек и озер было обилие животных, обитавших вокруг них и – что самое важное – в них. Рифтовая долина в Восточной Африке со своей богатой системой водоемов и пышной растительностью, пожалуй, представляла собой неповторимую экологическую нишу, полную энергетически насыщенной «пищи для мозга»[25 - Cunnane S.C. et al. Nutrition and Health 1993; 9:219–235.], способствовавшей его бурному развитию. В то время вблизи берегов было много улиток, крабов, двустворчатых моллюсков, морских червей, мелкой рыбы (в том числе с икрой), ракообразных, амфибий и рептилий. В неудачный день можно было обойтись насекомыми и червями, не переводившимися в течение всего года, а еще существовало сезонное лакомство – птичьи яйца. Кроме того, земля, которую населяли древние люди, изобиловала растительной пищей – фруктами, овощами и семенами. Подходящими для мозга эти продукты стали во многом благодаря своей доступности: легко собрать – легко усвоить. Получение такой пищи не требовало больших усилий от маленького мозга[26 - Broadhurst C.L. et al. British Journal of Nutrition 1998; 79:3–21.], и в то же время он получал богатейший набор питательных веществ, необходимых для роста. И рыба, и моллюски считаются превосходными источниками полиненасыщенных жирных кислот, предшественников омега-3 жирных кислот, столь популярных в наши дни. Также этот рацион был богат белками, витаминами и минералами, необходимыми для работы мозга. Овощи и фрукты, помимо витаминов, давали мозгу сахара. Яйца служили источником холина – вещества, без которого мозг не в состоянии записывать в памяти новую информацию и обучаться на собственном опыте. В следующих главах мы подробно расскажем о свойствах этих веществ. Пока же вернемся к эволюции. Есть свидетельства того, что, имея под рукой яйца и моллюсков, люди не брезговали мародерством[27 - Joordens J.C. et al.Nature 2015; 518:228–231.]. Они позволяли другим хищникам убивать добычу, а потом прогоняли их, чтобы завладеть тушей. Несомненно, спланировать такое мероприятие мог уже только достаточно развитый мозг. Благодаря этому неджентльменскому поведению человек получил доступ к животным белкам сухопутного и морского происхождения, в том числе птиц, черепах, амфибий и даже крокодилов. Да, сегодня некоторые продукты кажутся непривлекательными, но они определенно стали дополнительным источником питательных веществ для нашего ненасытного, вечно растущего мозга. Питаясь лучше, наши предки умнели, благодаря чему могли питаться еще более качественной едой. Мозг увеличивался в размерах, а люди становились выше. Параллельно развивалась зрительно-моторная координация и усложнялись навыки планирования. Наши предки научились стоять прямо, ходить на двух ногах и, наконец, бегать. Это позволило им добывать мелкую птицу и млекопитающих, а порой и охотиться на более крупную и быструю дичь. Улучшив качество рациона, наши предки укрепили и свой жировой и энергетический бюджет[28 - Ungar P.S. Journal of Human Evolution 2004; 46:605–622.], обеспечив эволюционный скачок к Homo erectus. Пища животного происхождения – рыба и мясо – оказалась выгодной во многих смыслах. Прочному скелету требовались минералы, а для их усвоения необходимы были жиры. Также жиры участвовали в регуляции температуры тела и кровяного давления и выработке гормонов. Что самое важное: в жирах содержится главный энергетический запас организма. Когда выживание зависит прежде всего от собранных овощей и фруктов, способность запасать калории становится вопросом жизни и смерти. Вспомните, как медведи все лето и осень готовятся к спячке, – наши тела научились делать примерно то же самое. Эта новая способность откладывать жир, который можно сжечь позднее, стала невероятным эволюционным преимуществом для наших предков, охотников-собирателей, особенно в периоды вынужденного голодания. Жизнь среди супермаркетов и круглосуточных магазинов не даст нам возможности ощутить настоящий голод. Но в прошлом люди пребывали в прямой зависимости от природы. Случались разные периоды: иногда пищи было много, а иногда не хватало. В последнем случае[29 - Eaton S.B., Konner M. New England Journal of Medicine 1985; 312:283–289.] наши предки переходили на подножный корм, состоявший из растений, орехов и семян, клубней, диких злаков и… насекомых. Но даже в периоды изобилия, вопреки широко распространенным убеждениям, вовсе не мужчина-охотник (точнее, не мужчина-рыбак) добывал пищу, богатую жирами и белками. В реальности охота и рыболовство обеспечивали наших предков калориями вовсе не в таком большом объеме. Главным оставалось собирательство, которым занимались женщины. Исследования показали, что даже сейчас около 65 % рациона в современных племенах охотников-собирателей составляет растительная пища, а охота приносит лишь 25 – от силы 35 %[30 - Cordain L. et al. American Journal of Clinical Nutrition 2000; 1589–1592.]. Главный постулат так называемой палеодиеты гласит, что ранние люди не ели зерновые, но сейчас появились новые доказательства, что наши предки поглощали углеводы задолго до эпохи палеолита (имеющей достаточную протяженность во времени, чтобы переварить их все без остатка). Есть несколько научных докладов[31 - Henry A.G. et al. Nature 2012; 487:90–93.], согласно которым древние злаки – дикие овес и пшеница[32 - Cerling T.E. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2013; 110:10501–10506.] – постоянно входили в меню наших предков еще три с половиной миллиона лет назад. Проще сказать, люди ели все, что попадало им в рот. От этого зависело их выживание. На этом долгом и трудном пути к полноценному рациону нам не только удалось заметно развить мозг и тело. Мы стали более изобретательны в том, как раздобыть и сохранить эту пищу. Человек учится готовить Очередной важной вехой в становлении мозга стал период, когда люди научились пользоваться огнем. Хотя наши предки открыли огонь примерно три миллиона лет назад, им потребовалось немало времени на приручение этой опасной стихии. Более чем вероятно, что развитие умения готовить пищу на костре[33 - Wrangham R. et al. Current Anthropology 1999; 40:567–594.], связанного с необходимостью сооружать каменный очаг или глиняную печку, привело к эволюционному скачку, произошедшему полмиллиона лет назад. Измельчая пищу и подвергая ее температурной обработке (скорее всего, в виде простой обжарки мяса и овощей), человек научился делать питательные вещества легче перевариваемыми и усвояемыми[34 - Aiello L.C., Wheeler P. Current Anthropology 1995; 36:199–221.]. Готовка – это, по сути, создание нежной, богатой энергией пищи. То есть на получение равного количества калорий стало уходить меньше времени и сил, которые раньше мы тратили на жевание и переваривание. Осталось больше ресурсов для других процессов (например, для роста мозга). Вдобавок к своему влиянию на мозг возможность есть приготовленную пищу изменила форму нашего тела. Прежде человеку требовались крупные зубы и массивные челюсти для перемалывания грубых растительных волокон и более длинный пищеварительный тракт, в котором успевали усвоиться все питательные вещества. Но благодаря облегченному доступу к животной пище и своим поварским навыкам Homo sapiens перестал нуждаться в таком механизме. Зубы, челюсти и кишечник уменьшились, а голова увеличилась, обеспечив пространство развитому мозгу. В результате наш пищеварительный тракт отличается относительно большим желудком и коротким кишечником по сравнению с травоядными животными. При этом он все же не такой короткий, как у хищников, что позволяет человеку переваривать как растительные, так и животные продукты. Обратимся теперь к периоду около 10 тысяч лет назад, когда наш рацион претерпел очередное значительное изменение благодаря развитию сельского хозяйства. Возможность выращивать зерновые на полях и содержать одомашненный скот обеспечила человечеству гарантированный источник пищи – невиданное прежде преимущество. Теперь под рукой были злаки (ячмень, пшеница, кукуруза и рис), а также яйца, молоко и мясо домашних животных, и человек мог питаться регулярно. Оседлый образ жизни стал выгодным. Это позволило популяции расти еще быстрее, чем прежде. Однако хотя в глобальном плане питание улучшилось, мы стали более слабыми по сравнению с предками-приматами. Кроме того, изменения в строении жировой ткани, помогавшие удовлетворить высокоэнергетические запросы нашего мозга, сделали наш вид уязвимым перед такими болезнями, как ожирение и диабет, очень опасными для мозга. Получается, что способность запасать жиры нельзя считать безусловным преимуществом. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=39140781&lfrom=688855901) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Примечания 1 Mangialasche F. et al. Lancet Neurology 2010; 9:702–716. 2 Ядерная медицина – раздел клинической медицины, который занимается применением радионуклидных фармацевтических препаратов в диагностике и лечении. Иногда к ядерной медицине относят и методы дистанционной лучевой терапии. Прим. ред. 3 Интегративное питание – это подход, объединяющий знания западной нутрициологии с традиционными восточными системами. Прим. ред. 4 Zhaurova K. Nature Education 2008; 1:49. 5 Barnes D.E., Yaffe K. Lancet Neurology 2011; 10:819–828. 6 World Health Organization (WHO). www.who.int/mental_health/neurology/neurological_disorders_report_web.pdf (http://www.who.int/mental_health/neurology/neurological_disorders_report_web.pdf). 7 Sperling R.A. et al. Nature Reviews Pag Neurology 2013; 9:54–58. 8 Reiman E.M. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2004; 101:284–289. 9 Mosconi L. et al. Neurology 2014; 82:752–760. 10 Aimone J.B. et al. Nature Neuroscience 2006; 9:723–727. 11 Lazarov O. et al. Trends in Neuroscience 2010; 33:569–579. 12 Stern Y. Lancet Neurology 2012; 11:1006–1012. 13 Tanzi R.E., Bertram L. Neuron 2001; 32:181–184. 14 Jimenez-Sanchez G. et al. Nature Genetics 2001; 409:853–855. 15 Herskind A.M. et al. Human Genetics 1996; 97:319–323. 16 Willett W.C. Science 2002; 296:695–698. 17 Norton S. et al. Lancet Neurology 2014; 13:788–794. 18 Davis D.R. et al. Journal of the American College of Nutrition 2004; 23:669–682. 19 Mosconi L. et al. Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease 2014; 1:23–32. 20 Mosconi L., McHugh P.F. 2015; 4:126–135. 21 Segal M. Blood-brain barrier. In Blakemore C., Jennett S., eds. The Oxford Companion to the Body. New York: Oxford University Press, 2001. 22 Leonard W.R. et al. Annual Review of Nutrition 2007; 27:311–27. 23 Stringer C. Nature 2003; 423:692–693. 24 Teaford M.F., Ungar P.S. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2000; 97:13506–13511. 25 Cunnane S.C. et al. Nutrition and Health 1993; 9:219–235. 26 Broadhurst C.L. et al. British Journal of Nutrition 1998; 79:3–21. 27 Joordens J.C. et al.Nature 2015; 518:228–231. 28 Ungar P.S. Journal of Human Evolution 2004; 46:605–622. 29 Eaton S.B., Konner M. New England Journal of Medicine 1985; 312:283–289. 30 Cordain L. et al. American Journal of Clinical Nutrition 2000; 1589–1592. 31 Henry A.G. et al. Nature 2012; 487:90–93. 32 Cerling T.E. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2013; 110:10501–10506. 33 Wrangham R. et al. Current Anthropology 1999; 40:567–594. 34 Aiello L.C., Wheeler P. Current Anthropology 1995; 36:199–221.